Si vous avez déjà recherché des entraînements en ligne, vous en avez probablement vu certains portant l’acronyme EMOM. Cela représente chaque minute, mais tout comme tous les autres acronymes flottant dans l’univers du fitness, on ne sait pas très bien à première vue ce que cela signifie exactement. Puisqu'il s'agit d'un style d'entraînement courant, nous proposer des entraînements EMOM tout le temps sur SelfGrowth : comprendre comment le faire et pourquoi c’est une excellente option vous aidera à tirer le meilleur parti de vos entraînements.
Dans un entraînement EMOM, vous commencez un nouveau mouvement avec un nombre de répétitions spécifique chaque minute. Une fois que vous avez terminé les répétitions, vous récupérez pour le reste de la minute.L'astuce est que votre temps de repos est également intégré à cette minute, donc plus vous bougez lentement, moins vous vous reposez, Jess Sims , entraîneur personnel certifié NASM et instructeur à Shadowbox et au Fhitting Room à New York, raconte SelfGrowth. D’un autre côté, plus vous effectuez les répétitions rapidement, plus vous avez de temps pour vous reposer. Une fois qu'une minute s'est écoulée, vous passez à l'exercice suivant, en effectuant toutes les répétitions, puis en vous reposant à nouveau pendant le temps restant dans la minute.
Sims suggère de viser à terminer la partie travail de chaque minute en 45 secondes afin que vous ayez 15 secondes de repos après chaque mouvement. De cette façon, vous pouvez maintenir une intensité constante d’un tour à l’autre.
Les EMOM peuvent être axés sur le cardio ou la force et durent généralement de 4 à 45 minutes.Un entraînement EMOM peut être au poids du corps ou intégrer l'utilisation d'équipements, en fonction de vos objectifs, explique Sims. Habituellement, un entraînement axé sur le cardio comprendra un nombre de répétitions plus élevé et aucun poids (ou très faible). Un entraînement EMOM axé sur la force nécessitera des poids plus lourds et moins de répétitions.
Par exemple, si l'entraînement nécessite de soulever des poids lourds, le nombre de répétitions doit être compris entre 4 et 10. Pete McCall , M.S., C.S.C.S., entraîneur personnel certifié ACE et porte-parole et animateur du Tout sur la forme physique podcast, raconte SelfGrowth. De cette façon, vous pouvez prendre le temps dont vous avez besoin pour effectuer les mouvements correctement. De plus, vous augmentez l'intensité lorsque vous ajoutez de la résistance. S’il s’agit plutôt d’un entraînement axé sur le cardio (pensez : burpees, sauts accroupis et autres mouvements explosifs), cela nécessitera probablement entre 8 et 12 répétitions par mouvement.
Le nombre de mouvements dans chaque set peut également varier considérablement. Un EMOM peut comprendre cinq séries de trois exercices différents, ou trois séries de six exercices. Des tonnes d’autres combinaisons existent, c’est pourquoi la plage de temps est si grande.
Si je n'ai pas d'objectif précis en tête pour la journée ou si je ne dispose que de 15 à 20 minutes entre les cours ou les clients, je choisirai deux à quatre mouvements et les répéterai pendant toute la durée de mon entraînement, explique Sims. Elle ajoute qu'avec ses clients, elle aime faire du style EMOM finisseurs à la fin des entraînements. Je les rend généralement assez difficiles et je les fais entre 4 et 8 minutes. Le but de cette poussée finale de haute intensité est d’évacuer le peu d’énergie que vous avez en vous.
Quel que soit l'entraînement, vous devriez travailler à une intensité qui rend la dernière répétition très difficile, dit McCall. Cela vous permettra de savoir que vous travaillez avec le niveau de fatigue approprié – le but est d’atteindre le point de fatigue pour mettre vos muscles au défi de changer.
Les entraînements EMOM utilisent la promesse d’un repos doux et doux pour vous motiver à pousser plus fort.
Plus vous travaillez rapidement sur chaque série de répétitions dans un entraînement EMOM, plus vous disposez de temps pour vous reposer avant le prochain mouvement. Pour de nombreuses personnes, un temps de récupération plus long est une excellente motivation pour travailler plus fort et s’entraîner plus intensément. Les avantages de travailler à une intensité plus élevée incluent tous les avantages de HIIT , comme une augmentation de l'endurance cardiovasculaire et musculaire et une augmentation de la consommation de calories en moins de temps.
Les EMOM sont également un défi mental, car votre objectif devrait être de terminer chaque tour dans le même laps de temps malgré la fatigue, explique Sims. Donc, si vous terminez le premier set en 35 secondes, vous devez viser la cohérence et terminer les minutes suivantes dans le même laps de temps. Cette compétition interne rend l’EMOM très efficace.
La vérité est que vous ralentirez presque toujours au fur et à mesure de l'entraînement. Lorsque les périodes de repos sont si courtes, vous ne pouvez pas récupérer complètement, donc la fatigue s'accumule et vous devez éventuellement ralentir. Mais en vous mettant au défi de essayer Pour respecter le même temps de travail à chaque intervalle, vous entraînez votre corps à mieux gérer la fatigue, ce qui améliore votre endurance au fil du temps.
Lorsque vous effectuez un entraînement EMOM, il est important de vous rappeler que la forme doit toujours passer en premier.Vous ne voulez jamais aller si vite que vous exécutez une compétence à moins de 100 %, explique Sims. Cela signifie parcourir toute votre amplitude de mouvement et vous assurer que vous maintenez une bonne forme.
Il existe un moyen assez simple de savoir si un entraînement EMOM est trop difficile pour votre niveau actuel, sauf si vous sacrifiez la forme pour effectuer les mouvements. Que vous en inventiez un ou que vous en trouviez un à essayer, vous saurez si c'est trop avancé si vous n'avez pas de repos dès la première minute, dit Sims. Il est normal de se fatiguer [et de finir par avoir moins de secondes pour se reposer] vers vos dernières minutes, mais vous devriez certainement vous reposer suffisamment au cours des premiers tours.
Si vous trouvez qu'un entraînement est trop difficile, choisissez un poids plus léger, essayez de modifier les mouvements (comme faire des pompes sur les genoux au lieu de pompes complètes) ou réduisez le nombre de répétitions à ce que vous pouvez gérer en 45 secondes environ. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions jusqu'à l'objectif initial.
Les entraînements de style EMOM sont faciles à personnaliser en fonction de votre niveau de forme physique et de votre emploi du temps.Vous pouvez trouver de nombreuses séances d’entraînement EMOM à essayer, mais si aucune d’entre elles ne correspond exactement à ce que vous souhaitez, il est facile d’expérimenter. Honnêtement, tout est permis pour un EMOM ! Il peut s'agir du haut du corps, du corps entier, du poids corporel uniquement, des kettlebells, des haltères, des haltères, des médecine-balls, une combinaison de quelques-uns ou tout autre élément qui vous permet de mesurer vos répétitions. Assurez-vous simplement que les transitions sont fluides d'un mouvement à l'autre afin de ne pas perdre de temps, explique Sims. Essayez de faire cinq séries de trois exercices. Ou si vous disposez de très peu de temps, choisissez deux à quatre exercices et répétez-les dans un style EMOM autant de fois que votre emploi du temps le permet. Même si vous ne disposez que de 15 minutes, alterner des mouvements de haute intensité avec de courtes périodes de repos est un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et d'optimiser votre forme physique quel que soit le temps dont vous disposez.
