Si vous cherchez à travailler vos abdominaux, les mouvements de base ne manquent pas. Mais il y en a un auquel vous ne penserez peut-être pas immédiatement : l’exercice de torsion russe. Ce déménagement peut être un moyen efficace de travailler votre cœur, à condition que vous gardiez à l’esprit quelques conseils importants en matière de forme !
Alors, qu’est-ce exactement que l’exercice du twist russe ? En termes simples, il s'agit d'un mouvement de base dans lequel vous vous asseyez sur le sol, penchez votre torse en arrière et soulevez vos pieds du sol avant de tordre votre torse d'un côté à l'autre. Vous pouvez faire l’exercice avec uniquement votre poids corporel ou ajouter une résistance externe (soit sous la forme d’un médecine-ball, d’une kettlebell ou d’un haltère) pour le rendre plus difficile.
Pour rappel, il existe généralement deux manières de travailler ses abdos : par le mouvement et par l'anti-mouvement, spécialiste certifié en musculation et conditionnement. Dan Miklaus , propriétaire et PDG de Travail studio de formation à Irvine, en Californie, raconte SelfGrowth. Travailler vos abdominaux par le mouvement fait référence à des exercices qui impliquent de faire effectuer à vos muscles centraux une amplitude de mouvement, comme craquements , V-ups ou virages latéraux. L'anti-mouvement, en revanche, concerne davantage la stabilisation : votre noyau doit tirer pour résister mouvement, comme en se protégeant contre la rotation, la flexion ou l’arc. Ceux-ci incluent des mouvements comme le planche , chien-oiseau et insecte mort,
Donc, une torsion russe, où vous tournez votre torse d’un côté, est un exercice de base qui fonctionne grâce à des mouvements dynamiques, n’est-ce pas ? Même si cela est tout à fait vrai, une certaine stabilisation est également nécessaire pour arrêt cette rotation à la fin du mouvement, explique Mikalus. Cela signifie que la version russe utilise les deux modules, ce qui en fait un exercice difficile et plutôt avancé.
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Cela signifie également qu'il y a quelques choses que vous devez savoir sur l'exercice avant de commencer un entraînement de torsion russe, ou même simplement de les ajouter à votre routine. Voici quelques éléments à garder à l’esprit lors de l’exercice de torsion russe.
Quels muscles fait travailler le twist russe ?
Bien qu'il s'agisse d'un exercice de base, la torsion russe fait travailler plus que vos abdominaux, ou droits de l'abdomen, les muscles qui s'étendent verticalement le long du devant de votre abdomen. Lorsque vous maintenez cette position fléchie, comme dans la partie supérieure du redressement assis, vous sont frapper ces muscles droits de l'abdomen, dit Miklaus. Mais vos obliques (les muscles situés sur les côtés de votre abdomen, souvent appelés abdominaux latéraux) et vos intercostaux (les muscles situés entre vos côtes) doivent tirer pendant l'aspect rotationnel du mouvement. Vous avez également besoin de votre transversalement à l'abdomen (vos muscles centraux les plus profonds, qui aident à la stabilisation) à activer également, ainsi que vos fléchisseurs de hanche. Ainsi, les muscles travaillés pendant l’exercice de torsion russe pourraient être plus importants que vous ne le pensez.
A quoi servent les rebondissements russes ?
L'exercice de torsion russe est un excellent mouvement pour développer la force de vos muscles de rotation ainsi que pour améliorer votre stabilisation, explique Miklaus. Et c’est quelque chose qui peut vous aider tout au long de la vie de tous les jours ainsi que pendant vos entraînements.
Chaque fois que vous êtes mis au défi dans une direction qui n'est pas seulement vers l'avant ou vers l'arrière – comme si vous étiez déséquilibré ou poussé contre quelque chose, ou si vous portiez simplement quelque chose d'un côté – vous avez de meilleures chances de réussir à naviguer dans cette force si vous avez des muscles stabilisateurs de base forts, dit Miklaus.
Les rebondissements russes sont-ils mauvais pour vous ?
Si elles sont exécutées correctement, les torsions russes peuvent être un ajout sûr à votre routine de base, mais vous devez d'abord garder à l'esprit certaines considérations de sécurité. Principalement, vous devez vous assurer que votre formulaire est à jour tout au long de l’exercice. Pour ce faire, vous devez d’abord vous assurer que vous gardez une colonne vertébrale neutre, explique Miklaus.
Beaucoup de gens ont tendance à arrondir leurs épaules ou à arrondir le haut de leur dos – ils s’effondrent et s’accroupissent, dit-il. Vous voulez rester grand tout au long du mouvement, avec le cou long et les épaules en arrière, ce qui vous aidera à garder le dos plat.
Un autre problème de sécurité lié à la version russe concerne la rotation excessive. Lorsque le mouvement est effectué efficacement, la rotation ne doit provenir que de votre colonne thoracique ou de votre cage thoracique et plus, explique Miklaus. Mais certaines personnes finissent par créer une rotation plus bas dans leur colonne lombaire lors de l'exécution du mouvement, qui n'a pas autant de capacité de rotation naturelle que la colonne en T, dit-il. C’est ce qui peut conduire à une sollicitation excessive du bas du dos.
Vous voulez vous assurer que vous ne tournez pas trop et que la rotation que vous effectuez vient du nord de votre nombril, explique Miklaus.
Les rebondissements russes sont-ils bons pour les débutants ?
En raison de la grande importance de la bonne forme dans cet exercice, le twist russe est un exercice de base plus avancé. Si vous êtes un débutant qui débute, vous voudrez peut-être d'abord vous concentrer davantage sur des exercices de base plus adaptés aux débutants, explique Miklaus. Par exemple, cet entraînement de musculation pour débutants vous apprendra à muscler vos abdominaux, ce qui est une étape importante à maîtriser avant de commencer des mouvements de base plus dynamiques. Les exercices alternatifs de torsion russe pour les débutants incluent des mouvements comme des planches, des chiens-oiseaux et des insectes morts.
Comment pouvez-vous rendre l’exercice de torsion russe plus facile ?
Après avoir maîtrisé les mouvements de base anti-mouvement traditionnels, vous pouvez progresser vers des craquements de rotation ou des craquements de torsion, explique Miklaus. Ensuite, vous serez peut-être prêt pour quelques modifications de la touche russe. Tout d’abord, commencez par votre poids corporel. Vous pouvez ajouter une résistance externe lorsque vous serez plus familier avec le mouvement.
Lorsque vous commencez, vous souhaiterez peut-être garder les pieds sur terre plutôt que surélevés, explique Miklaus. Vous pouvez également commencer par réaliser toutes les torsions d’un seul côté. Ensuite, une fois que vous serez plus à l’aise avec le mouvement, vous pourrez pivoter d’un côté à l’autre.
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Si vous souhaitez rendre la tournure russe plus difficile ? Vous pouvez toujours ajouter du poids au mouvement, comme avec un haltère ou un médecine-ball. Soulever vos pieds du sol et garder vos bras plus longs (plutôt que rentrés le long du corps ou serrés contre la poitrine) peut également augmenter la difficulté, dit-il.
Comment faire l’exercice de torsion russe :
- Asseyez-vous avec les genoux pliés devant vous, les pieds fléchis et les talons au sol.
- Tenez vos mains devant votre poitrine et penchez votre torse en arrière jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles abdominaux s'engager.
- Tournez lentement votre torse de droite à gauche. N'oubliez pas de garder votre corps serré (et de respirer !) tout au long.
Pour faciliter cela, faites pivoter du centre vers un côté, puis revenez au centre et continuez. Répétez de l’autre côté lorsque vos répétitions sont terminées. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez lever vos pieds du sol, garder vos bras tendus ou tenir un poids.
