L'entraînement des fesses en 6 mouvements que Shakira fait pour renforcer ses fessiers

Shakira se prépare pour sa tournée mondiale El Dorado récemment reprogrammée – qui débutera en Allemagne en juin et se terminera en Californie en septembre – et une partie de cette préparation implique de passer du temps à la salle de sport. Grâce à plusieurs posts Instagram publiés cette semaine par son entraîneur, Anna Kaiser, fondatrice de AKT en mouvement , dont les clients incluent également Alicia Keys , Karlie Kloss et Kelly Ripa , nous savons que la superstar colombienne fait un travail sérieux.

Dans moins de deux mois, cette maman va monter sur scène et vous épater pendant près de deux heures !!! Kaiser a écrit sur Instagram sous une photo des deux posant ensemble dans un studio de fitness à Barcelone. Nous veillons donc à ce que sa force et son endurance soient à leur meilleur, donc tout ce à quoi elle doit penser est de monter à ce stade.

objets avec la lettre u

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Alors que nous devenions de plus en plus curieux de savoir précisément quoi Shakira fait pour atteindre ladite force et cette endurance, Kaiser a enchaîné avec un Vidéo Instagram partageant un entraînement de fesses en six parties. La légende dit : J'ai fait ces exercices EXACTS avec @shakira CE SOIR ici à Barcelone. (Le publiciste de Kaiser raconte à SelfGrowth que Kaiser vient de passer deux semaines en Espagne à entraîner Shakira.) Le circuit, sans surprise, a l'air difficile comme l'enfer - et tout tourne autour des fessiers.

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Il s'agit d'un entraînement complet et complet des fessiers, Stéphanie Mansour , entraîneur personnel certifié basé à Chicago, raconte SelfGrowth. En plus de cibler le grand fessier (votre plus gros muscle fessier), ce circuit fait travailler le moyen fessier (un plus petit muscle abducteur de la hanche sur le côté extérieur du bassin qui soutient votre hanche et la rotation de la cuisse) et le petit fessier, ainsi que l'intérieur des cuisses, les obliques internes, les obliques externes, les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs autour de vos chevilles. En gros, c'est un excellent fessier et cœur et entraînement global du bas du corps.

Vos fessiers sont l'un des groupes musculaires les plus forts de votre corps, Sara Salomon , entraîneur personnel certifié, entraîneur CrossFit niveau 1 et Musculation.com athlète, raconte SelfGrowth. Avoir des fessiers forts et bien équilibrés vous permet de bien bouger plus facilement dans les activités quotidiennes et les activités de fitness sans douleur ni problème.

Lorsque vos muscles fessiers (et/ou ischio-jambiers) sont faibles, votre corps n'a d'autre choix que de compenser avec les muscles de l'avant de votre corps, comme vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanche, explique Solomon. Cela peut exercer une pression excessive sur vos genoux et vos fléchisseurs de hanche, ce qui, avec le temps, peut entraîner des douleurs et des blessures dans ces zones.

Avoir des muscles fessiers forts protège également le bas du dos, en particulier lors des mouvements d'articulation des hanches au gymnase, comme les soulevés de terre, ou lors des mouvements quotidiens, comme se pencher pour ramasser un objet lourd, explique Solomon. Ce mouvement d'articulation de la hanche doit être entraîné par vos muscles fessiers, et si vos fessiers ne sont pas assez forts, votre corps peut essayer de compenser avec le bas du dos, ce qui exerce un stress inutile (et dangereux) sur votre colonne vertébrale et augmente votre risque de blessure. il.

Vos moyens et minimus fessiers aident à garder votre articulation de la hanche forte et stable, explique Mansour. Toute faiblesse ou instabilité de l’articulation de la hanche peut se traduire vers le bas du dos et vers le bas jusqu’au genou, c’est pourquoi il est si important de travailler régulièrement votre moyen et petit fessier aux côtés de votre grand fessier.

Avant de commencer, regardez Kaiser faire une démonstration des mouvements sur son Instagram ci-dessus pour mieux comprendre à quoi ressemble chaque mouvement.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches, la colonne vertébrale neutre et les épaules en arrière.
• Pliez légèrement votre genou gauche et faites un pas de géant en arrière avec votre pied droit pour atterrir avec seulement vos orteils droits touchant le sol. Placez votre main droite sur le sol pour plus de stabilité. Faites une pause ici un instant dans la fente profonde.
• D'un seul mouvement rapide, relevez-vous et restez en équilibre sur votre jambe gauche pendant que vous poussez votre jambe droite vers l'avant et vers votre poitrine.
• Faites une pause ici un instant. C'est 1 répétition.
• Faites 16 répétitions. Changez de jambe et répétez.

Cette variation de fente fait travailler le grand fessier, le petit fessier et les ischio-jambiers internes, ainsi que les muscles stabilisateurs autour de l'articulation de la cheville dans la jambe qui est stationnaire. Kaiser effectue ces fentes rapidement, mais envisagez de faire les vôtres à un rythme plus lent pour vous assurer d'avoir la bonne forme et d'utiliser les bons muscles, explique Mansour. Il s’agit plus d’un mouvement de force et moins de cardio, ajoute-t-elle. Cela fera également travailler votre équilibre.

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Au fur et à mesure que vous avancez dans les répétitions, passez vraiment par le talon du pied qui est au sol et gardez votre poids ici pour éviter de vous pencher trop en avant. Cela maintiendra la brûlure là où elle devrait être : sur vos fessiers et vos ischio-jambiers internes, et non sur vos quadriceps ou vos genoux, explique Salomon. Au sommet de chaque fente, levez-vous complètement et serrez vos fesses pour engager les fessiers ici également, ajoute Mansour.

Tout au long des mouvements, assurez-vous que votre genou stationnaire ne dépasse pas trop vos orteils, cela protégera votre articulation du genou. Et enfin, renforcez votre corps tout au long pour empêcher votre colonne vertébrale de se cambrer. Cela protégera le bas de votre dos.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la distance des hanches, la colonne vertébrale neutre et les épaules en arrière.
• Pliez légèrement votre genou gauche et faites un pas de géant en arrière avec votre pied droit pour atterrir avec la pointe du pied au sol. Placez votre main droite sur le sol pour plus de stabilité. Vous devriez être dans une position de fente basse.
• Penchez votre torse vers l’avant et ancrez fermement votre pied gauche dans le sol. Posez légèrement votre main gauche sur votre quad gauche.
• D’un seul mouvement rapide, soulevez votre pied droit et poussez votre genou vers l’avant et vers votre poitrine.
• Sans faire de pause, ramenez votre jambe droite en position de fente. C'est 1 répétition.
• Faites 16 répétitions avec votre jambe droite. Changez de jambe et faites 16 répétitions avec votre jambe gauche.

Ce mouvement cible les mêmes muscles que les fentes passées (le grand fessier, le petit fessier, les ischio-jambiers internes et les muscles stabilisateurs autour de l'articulation de la cheville), mais comme vous n'êtes pas debout, vous maintenez une tension constante dans le max du fessier et les ischio-jambiers internes, ce qui entraînera une grave brûlure, dit Salomon.

Comme pour les fentes, assurez-vous d’appuyer continuellement sur le talon qui est au sol pour activer les bons muscles. Gardez la main stabilisatrice au sol alignée avec vos orteils et vos épaules alignées avec vos genoux.

*Pour ce mouvement, Kaiser suggère d'utiliser une bande de résistance de force moyenne, mais choisissez celle qui vous convient le mieux. Vous voulez ressentir une tension notable, mais pas suffisamment pour qu'il soit extrêmement difficile de bouger. Vous pouvez également le faire sans bande ou sans poignées.

• Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules. Enroulez les poignées d'une bande de résistance autour de vos pouces et appuyez vos paumes sur le sol pour fixer la bande. Inclinez légèrement vos bras vers l'avant, ce qui contribuera à créer une tension dans la bande lors de l'étape suivante.
• Amenez l'extrémité fermée de la bande entre vos jambes et enroulez-la autour du milieu de votre pied droit.
• Soulevez votre jambe droite et fléchissez votre pied droit tout en donnant un coup de pied vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit complètement droite.
• Pliez votre genou droit et ramenez la jambe vers votre poitrine, en faisant une pause un instant lorsque le genou est dans la position de départ, directement sous vos hanches. C'est 1 répétition.
• Faites 20 répétitions. Changez de jambe et faites 20 répétitions de l’autre côté.

Ces coups de pied font travailler vos fessiers maximus et minimus ainsi que vos ischio-jambiers internes, vos hanches externes et vos obliques externes. Assurez-vous de garder vos hanches stables et en ligne droite pendant que vous effectuez les répétitions. Vous souhaiterez également rentrer votre coccyx pour engager vos obliques externes, ce qui aidera à maintenir la stabilité du bas de votre dos.

Lorsque vous repoussez votre jambe à chaque répétition, assurez-vous qu'elle reste droite et ne tourne pas vers l'extérieur. Une rotation vers l’extérieur ciblerait davantage le moyen fessier, ce qui en fait un exercice totalement différent, explique Solomon. Faites ces mouvements gentiment et lentement, conseille Mansour. Cela vous échauffe pour des mouvements de pouls plus rapides et plus rapides lors du prochain exercice.

• Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules. Enroulez les poignées d'une bande de résistance autour de vos pouces et appuyez vos paumes sur le sol pour fixer la bande. Inclinez légèrement vos bras vers l'avant, ce qui contribuera à créer une tension dans la bande lors de l'étape suivante.
• Amenez l'extrémité fermée de la bande entre vos jambes et enroulez-la autour du milieu de votre pied droit.
• Soulevez votre jambe droite et fléchissez votre pied droit tout en donnant un coup de pied vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit complètement droite.
• Pliez votre genou droit et ramenez la jambe vers votre poitrine à mi-chemin, en faisant une pause un instant lorsque le genou est à environ six pouces du sol. C'est 1 répétition.
• Faites 30 répétitions. Changez de jambe et faites 30 répétitions de l’autre côté.

Cela fait travailler les mêmes muscles que les coups de pied en bande – le grand fessier, le petit fessier, les ischio-jambiers internes, la hanche externe et les obliques externes – mais dans une amplitude de mouvement partielle (plutôt que complète), explique Solomon. L’objectif principal de ces impulsions est de maintenir une tension constante dans vos grands fessiers et vos ischio-jambiers. Il ne s’agit pas de donner des coups de pied très haut, mais plutôt d’engager continuellement les bons muscles, explique Solomon. Pendant que vous battez, gardez votre coccyx rentré pour ne pas cambrer votre dos, ajoute-t-elle.

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• Commencez à genoux, les jambes écartées à hauteur des hanches.
• Saisissez votre bande de résistance et saisissez une poignée avec votre pouce droit. Passez la bande sous votre genou droit, puis soulevez votre jambe gauche et passez la bande autour du milieu de votre pied gauche. Tenez l'autre poignée avec votre main gauche près de votre hanche gauche. (Vous pouvez également le faire sans groupe.)
• Penchez-vous vers votre côté droit de manière à ce que votre main droite et votre genou droit soient au sol et que votre jambe gauche et votre main gauche soient surélevées. Votre regard doit être concentré sur votre main droite.
• Redressez votre jambe gauche pour qu'elle se trouve à quelques centimètres en dessous du niveau de la hanche et ajustez la bande de résistance pour qu'il y ait une tension contre votre jambe gauche.
• En gardant votre jambe gauche tendue, soulevez-la jusqu'au niveau des hanches, faites une pause un instant, puis abaissez-la à la position de départ. C'est 1 répétition.
• Faites 20 répétitions. Changez de jambe et faites 20 répétitions de l’autre côté.

Ces levées ciblent tous les muscles fessiers (maximus, medius et minimus) ainsi que les obliques internes.

Pendant que vous effectuez ces levées, assurez-vous que vous engagez l’intérieur de la cuisse sur la jambe stabilisatrice. Cela gardera vos hanches alignées, explique Mansour. Vous souhaiterez également engager vos obliques internes de ce côté pour maintenir votre corps correctement soulevé. Et enfin, assurez-vous de maintenir une tension constante sur le groupe tout au long de cet ensemble ; si vous abaissez trop votre jambe, vous remarquerez peut-être que la tension se relâche.

Si vous êtes débutant, essayez ce mouvement avec uniquement votre poids corporel avant d’ajouter un groupe, suggère Solomon. Vous pouvez également placer le dessus de votre main sur le côté extérieur de vos fesses pour mieux sentir les muscles que vous essayez de cibler. Votre moyen fessier devrait être le principal cheval de bataille ici, dit Solomon – vous ne devriez pas le sentir dans vos muscles fléchisseurs de la hanche.

• Mettez-vous dans la même position de départ que celle du ravisseur, avec votre main droite et votre genou droit posés sur le sol, votre jambe gauche levée à quelques centimètres sous le niveau de la hanche et votre bras gauche plié pour que votre main soit au niveau de votre hanche. (Encore une fois, vous pouvez le faire avec ou sans bande de résistance.)
• En fléchissant votre pied gauche, en gardant votre jambe gauche droite et en maintenant la tension dans la bande de résistance, levez votre jambe gauche et déplacez-la en petits cercles. Un cercle équivaut à 1 répétition.
• Faites 10 répétitions en avant, puis 10 répétitions en arrière. Changez de jambe et faites 10 répétitions dans chaque direction de l’autre côté.

Ce mouvement cible les mêmes muscles que les abducteurs (grand fessier, moyen et petit fessier, ainsi que les obliques internes et les hanches externes), juste dans une amplitude de mouvement différente. Votre dos voudra naturellement se cambrer puis se redresser pendant que vous faites les cercles – laissez-le faire, dit Salomon.

Comme pour le dernier exercice, vous souhaiterez ressentir la brûlure la plus profonde dans votre moyen fessier. Si vous le ressentez davantage à l’intérieur de la cuisse, vous faites probablement des cercles trop grands, explique Mansour. Assurez-vous également d’engager vos obliques du côté qui est au sol pour rester correctement soulevé.

Si vous ressentez une douleur ou une tension dans les muscles fléchisseurs de la hanche ou dans les genoux lorsque vous effectuez l'un des mouvements ci-dessus, cela peut être le signe que vos fessiers ne sont pas encore assez forts pour l'intensité de ce circuit, explique Solomon. Et c’est tout à fait normal : ce circuit n’est pas à un niveau débutant, dit-elle. Réduisez le nombre de répétitions en conséquence afin de développer votre force fessière en toute sécurité.