Votre respiration a un lien direct avec votre anxiété. Apprenez à calmer l’anxiété avec 7 exercices de respiration profonde pour respirer en paix et expirer en bien-être.
Se sentir anxieux peut être accablant. Mais si vous souffrez d’anxiété, vous disposez à tout moment d’un outil puissant (et gratuit) : votre respiration. La façon dont nous respirons peut avoir un impact significatif sur nos sentiments, notamment lorsqu’il s’agit de gérer l’anxiété. Apprenez à quelle profondeur exercices de respiration peut vous aider à retrouver un sentiment de calme.
Surmonter le stress et l'anxiété
Qu’est-ce que l’anxiété ?
L’anxiété est une condition courante dont souffrent de nombreuses personnes. Vous pourriez ressentir un mélange de nervosité, d’inquiétude et de malaise face à quelque chose dont l’issue est incertaine. Des situations comme attendre une réponse pour un entretien d'embauche ou se préparer à un examen important peuvent déclencher de l'anxiété, faisant battre votre cœur plus vite et vos pensées s'emballer.
Malheureusement, l’anxiété peut persister et devenir une partie intégrante de votre vie. Cela peut affecter vos activités quotidiennes et entraîner un large éventail de symptômes.
Certains symptômes d’anxiété comprennent :
Maux et douleurs
Inactivité physique
Changement d'appétit
Incapacité de se concentrer et de se concentrer
Irritabilité
Difficulté à dormir
Rythme cardiaque et respiration rapides
Transpiration
Comprendre les symptômes de l’anxiété peut vous aider à apprendre à les gérer. Un moyen efficace d’y parvenir consiste à pratiquer des exercices de respiration spécialement conçus pour calmer l’anxiété.
Quel est l’impact de la respiration sur notre système nerveux ?
La respiration peut avoir un effet puissant sur notre système nerveux. Le système nerveux est le réseau complexe qui contrôle tout ce que nous ressentons et faisons. Les exercices de respiration peuvent avoir un impact sur notre système nerveux des manières suivantes :
Ralentir votre rythme cardiaque
Abaisser votre pression artérielle
En augmentant débit d'oxygène
Lorsque vous pratiquez régulièrement des techniques de respiration profonde, votre corps commence à apprendre un nouveau schéma. Au fil du temps, cela peut conduire à un sentiment général de calme et de relaxation, facilitant ainsi la gestion des moments d’anxiété lorsqu’ils surviennent.
7 exercices de respiration pour calmer l'anxiété
Les exercices de respiration contre l'anxiété sont faciles à apprendre et peuvent être pratiqués n'importe où, vous aidant à vous sentir plus en contrôle et en paix, peu importe ce qui se passe autour de vous. Il existe plusieurs exercices de respiration simples mais efficaces que vous pouvez utiliser à tout moment et en tout lieu. Essayez-les et voyez lesquels vous conviennent le mieux.
1. Prolongez votre expiration
Concentrez-vous sur une expiration plus longue que votre inspiration. Commencez par inspirer en comptant jusqu’à quatre, puis expirez lentement en comptant jusqu’à six ou plus. Vous pouvez le faire assis sur votre chaise de bureau ou même allongé dans votre lit avant de dormir. Cela peut vous aider à visualiser votre stress quittant votre corps à chaque expiration prolongée.
Entraînez-vous à prolonger votre expiration pendant la séance Breathe Into Relaxation avec Jay Shetty.
2. Pratiquez la respiration abdominale
Mettez votre main sur votre ventre et respirez profondément, en sentant votre abdomen monter et descendre. Cela peut être fait en prenant une courte pause pendant le travail ou même en regardant la télévision. Il s’agit d’attirer votre attention sur le mouvement de votre ventre, en encourageant des respirations complètes et profondes.
Laissez notre Breathe Bubble guider votre respiration profonde du ventre pendant les périodes de stress.
3. Essayez une affirmation
Choisissez un mot ou une phrase apaisante et répétez-la silencieusement pendant que vous inspirez et expirez. Cela peut être fait en faisant la queue ou pendant un moment stressant au travail. La clé est de faire correspondre le rythme de votre respiration avec le mot ou la phrase que vous avez choisi, créant ainsi une sensation de concentration calme.
Exploitez le pouvoir d’un discours intérieur positif lors de la séance d’auto-affirmations du Daily Jay.
4. Essayez la respiration en boîte
Inspirez pendant quatre temps, retenez pendant quatre temps, expirez pendant quatre temps, puis retenez pendant quatre temps. La Box Breathing peut être particulièrement efficace avant une réunion importante ou dans un moment de stress. Visualiser une boîte pendant que vous faites cela peut aider à maintenir la concentration et le rythme.
Laissez Chibs Okereke vous guider à travers la respiration en boîte lors de la séance de respiration SOS.
5. Utilisez la respiration résonante
Essayez de compléter cinq respirations complètes par minute. Chaque cycle respiratoire (inspiration et expiration) devrait durer environ 12 secondes. C'est une excellente pratique à pratiquer dans un espace calme, peut-être le matin ou le soir, pour aider à réguler la réponse de votre corps au stress.
Explorez cette respiration à parts égales avec la séance Reset With the Breath avec Jay Shetty.
6. Explorez la respiration yogique
Également connue sous le nom de respiration narine alternative, la respiration yogique consiste à inspirer par une narine et à expirer par l’autre. Vous pouvez essayer cela en étant assis dans une position confortable, peut-être pendant une pause dans votre journée. C'est une technique qui demande un peu de pratique, mais qui peut vous aider à vous détendre.
Laissez Mel Mah vous guider dans le schéma de respiration narine alternative lors de cette séance du Daily Move.
7. Utilisez la technique de respiration selon la règle 3-3-3
Inspirez pendant trois secondes, maintenez pendant trois secondes et expirez pendant trois secondes. Il s’agit d’un exercice simple que vous pouvez faire même à votre bureau ou dans une situation stressante pour réduire rapidement votre niveau d’anxiété.
Explorez différents exercices de respiration en fonction de ce que vous aimeriez ressentir dans la section Mindful Tools de l'application Selfgrowth.
Exercices de respiration pour l'anxiété
Qu'est-ce que la respiration 3-3-3 pour l'anxiété ?
La respiration 3-3-3 est une technique simple que vous pouvez utiliser pour vous calmer rapidement. Inspirez profondément pendant trois secondes, retenez votre souffle pendant encore trois secondes, puis expirez doucement pendant trois secondes. Ce schéma vous aide à vous concentrer sur votre respiration et ralentit votre fréquence cardiaque, vous permettant ainsi de vous sentir plus détendu. C'est un excellent outil à utiliser lorsque vous vous sentez anxieux ou stressé et que vous avez besoin d'un moyen rapide de retrouver votre calme.
Qu'est-ce que la technique de respiration 4-2-6 ?
La technique de respiration 4-2-6 est un exercice apaisant. Tout d’abord, inspirez lentement pendant quatre secondes. Ensuite, retenez votre souffle pendant deux secondes. Enfin, expirez lentement et régulièrement pendant six secondes. Cette technique aide en rendant votre expiration plus longue que votre inspiration, ce qui indique à votre corps de se détendre. C'est particulièrement utile lorsque vous avez besoin de vous calmer avant de dormir ou si vous vous sentez anxieux et avez besoin de calmer vos nerfs.
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Quelle est la technique de respiration 4-7-8 ?
Le 4-7-8 technique de respiration est une méthode qui peut aider à réduire l’anxiété et à améliorer le sommeil. Cela implique d’inspirer pendant quatre secondes, de retenir sa respiration pendant sept secondes, puis d’expirer pendant huit secondes. Cette technique permet de ralentir votre respiration et encourage votre corps à entrer dans un état de relaxation profonde. Cela peut être particulièrement utile si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vivez des moments de stress ou d'anxiété élevés.
Quel est le meilleur exercice de respiration contre l’anxiété ?
Le choix du meilleur exercice de respiration contre l’anxiété peut dépendre de vos préférences personnelles et de ce qui vous semble le plus confortable. Certaines personnes trouvent utiles des techniques simples et rapides comme la respiration 3-3-3, en particulier dans les moments de stress soudain ou grave. D’autres pourraient préférer des méthodes plus structurées comme la technique 4-7-8, notamment pour l’aide au sommeil. C'est une bonne idée d'essayer différentes techniques de respiration pour voir laquelle vous convient le mieux. La clé est une pratique régulière pour aider votre corps à apprendre à se détendre plus facilement.
L'anxiété peut-elle provoquer un essoufflement ?
Oui, l’anxiété peut provoquer un essoufflement. Lorsque vous êtes anxieux, la réponse au stress de votre corps est activée, ce qui peut entraîner une respiration plus rapide, voire une hyperventilation, ou une respiration excessive. Lorsque cela se produit, vous inspirez plus rapidement et/ou plus profondément que la normale, ce qui entraîne de faibles niveaux de dioxyde de carbone dans votre sang. Cela peut vous donner l’impression de ne pas respirer suffisamment, ce qui entraîne un essoufflement ou une sensation d’étouffement. Il s'agit de la réponse naturelle de votre corps au danger ou au stress perçu, mais lorsqu'il n'y a pas de menace réelle, cela peut être déstabilisant. Pratiquer des exercices de respiration peut aider à réguler votre respiration.
