La respiration est un outil puissant qui peut soutenir votre santé mentale et physique. Nous explorons comment respirer correctement avec 7 techniques de respiration anti-stress.
La respiration se fait automatiquement – nous la faisons à chaque instant de notre vie. Mais nous prenons rarement le temps d’y réfléchir. Une personne moyenne respire environ 20 000 fois par jour, mais bon nombre d’entre nous ignorent l’impact que cela peut avoir sur notre santé globale. De la régulation de notre système nerveux au renforcement de notre réponse immunitaire, la respiration joue un rôle crucial au-delà de l’apport d’oxygène.
La respiration consciente – une forme de respiration délibérée et consciente – vous amène à prendre conscience de votre respiration. Grâce à lui, vous obtenez le pouvoir de modifier non seulement votre état mental, mais également d'influencer des fonctions physiologiques telles que pression artérielle , la fréquence cardiaque et même les niveaux d'hormones.
La respiration consciente peut apporter un calme immédiat, que vous soyez coincé dans les embouteillages, que vous vous sentiez anxieux avant une réunion ou que vous ayez du mal à vous endormir. Les bienfaits d’une respiration correcte sont étayés à la fois par la science moderne et par des millénaires de sagesse humaine. C’est pourquoi respirer profondément est une expression si courante.
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Comment fonctionne la respiration
La respiration ne concerne pas seulement vos poumons : c'est une interaction complexe entre le diaphragme, les côtes et les muscles de l'abdomen et du cou. Lorsque nous inspirons, le diaphragme se contracte et descend, aspirant l'air dans les poumons. Dans le même temps, la cage thoracique se dilate pour fournir aux poumons suffisamment d’espace pour se remplir d’air. Lorsque vous expirez, le diaphragme se détend et se déplace vers le haut, chassant l'air utilisé hors des poumons.
Comment la respiration relie le corps et l'esprit
Votre respiration est plus qu’une simple fonction biologique : c’est un pont entre votre corps et votre esprit. La pleine conscience, la pratique consistant à être pleinement présent dans l'instant présent, peut améliorer les bienfaits de vos exercices de respiration.
Lorsque vous respirez consciemment, vous donnez à votre esprit quelque chose de neutre sur lequel se concentrer, réduisant ainsi les pensées stressantes. C’est pourquoi les activités qui nécessitent une conscience de la respiration, comme la méditation et le yoga, peuvent améliorer la clarté mentale et le bien-être émotionnel.
Comme toute autre compétence, apprendre l’art de respirer correctement nécessite une pratique constante. Et plus vous pratiquez, plus vous remarquerez son impact positif.
La science du stress et de la respiration
Les exercices de respiration peuvent être un outil puissant pour réduire le stress et favoriser la relaxation. Lorsque nous ressentons du stress, le mécanisme évolutif de combat ou de fuite de notre corps entre en jeu, provoquant des respirations rapides et superficielles. Sans l’action physique de se battre ou de fuir pour correspondre à ce type de respiration, les respirations rapides et superficielles peuvent perpétuer un cycle de stress et d’anxiété.
Alors, comment devrions-nous respirer ? Une respiration superficielle basée sur la poitrine peut déclencher la réponse du corps au stress, tandis qu'une respiration profonde et diaphragmatique engage la réponse de relaxation du corps. Pour devenir plus conscient de votre respiration, essayez cette technique de respiration consciente.
Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
Pendant que vous respirez, remarquez quelle main se lève le plus.
Si c'est la main sur votre poitrine, concentrez-vous sur l'engagement de votre diaphragme à chaque respiration.
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Les bienfaits de la respiration nasale
Respirer par le nez n'est pas seulement la norme sociale, c'est aussi la norme du corps. préférence anatomique . Le nez filtre, humidifie et réchauffe l’air avant d’atteindre vos poumons, ce que la bouche ne peut pas faire. Études scientifiques ont montré que la respiration nasale peut augmenter le volume pulmonaire et les niveaux d'oxygène dans le sang, apportant des avantages pour la santé comme une meilleure concentration et une réduction du stress.
En pratiquant consciemment la respiration nasale, vous vous engagez également dans ce que l'on appelle la respiration « diaphragmatique » ou « abdominale ». Ce type de respiration permet un meilleur échange d’oxygène et active le système nerveux parasympathique, ce qui peut aider à calmer le corps et l’esprit. Il ne s'agit pas seulement d'une sagesse anecdotique... des études ont montré que la respiration par le nez est plus efficace et meilleure pour la santé globale que la respiration buccale.
7 techniques de respiration pour vous aider à déstresser
1. Respiration diaphragmatique
Également connue sous le nom de respiration abdominale, cette technique consiste à prendre des respirations lentes et profondes par le nez, en élargissant le diaphragme plutôt que la poitrine. Pour pratiquer, asseyez-vous confortablement et placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Respirez profondément par le nez, permettant à votre diaphragme de se dilater. Expirez lentement par la bouche. Répétez plusieurs fois.
Besoin de reprendre votre souffle ? Découvrez cet exercice avec Anna Acton.
2. Concentration sur la respiration
Une technique simple et efficace qui se concentre uniquement sur votre respiration, éliminant les autres pensées. Fermez les yeux et respirez lentement et profondément, en vous concentrant sur la sensation de l'air entrant et sortant de vos poumons.
Vous pouvez pratiquer la concentration sur la respiration en faisant une simple méditation respiratoire comme Pause pour respirer.
3. Le souffle du lion
Cette technique est particulièrement efficace pour relâcher les tensions au niveau du visage et de la poitrine. Inspirez profondément par le nez, ouvrez grand la bouche et tirez la langue lorsque vous expirez, en émettant un son « ha ».
Essayez notre méditation Breathing Room chaque fois que vous avez besoin de relâcher les tensions et d’atténuer le stress.
4. Respiration 4-7-8
Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes et expirez par la bouche pendant 8 secondes. Il est conçu pour apporter une sensation de calme.
Essayez Respirez pour vous détendre la prochaine fois que vous vous sentirez stressé et que vous aurez besoin de vous concentrer.
5. Respiration en boîte
Également connue sous le nom de respiration carrée, cette technique consiste à inspirer, à retenir sa respiration, à expirer et à faire une pause pendant un nombre égal de comptes (généralement quatre). C'est incroyablement efficace pour calmer le système nerveux.
6. Le souffle de l'océan
Inspirez profondément par le nez en remplissant vos poumons. Expirez par le nez tout en resserrant le fond de votre gorge, produisant un son semblable à celui d'un océan. Cette technique peut être apaisante et ancrée.
Vous pouvez explorer en utilisant cette technique avec Breathe Bubble de Selfgrowth.
7. Respiration narine alternée
Cela implique d’inspirer par une narine tout en fermant l’autre avec un doigt puis d’expirer par l’autre narine. Cela peut aider à créer un sentiment de calme et se concentrer.
Chaque fois que vous avez besoin de vous ancrer et de vous concentrer, connectez-vous à Réinitialiser avec le souffle.
Comment respirer correctement FAQ
Qu'est-ce que la méthode respiratoire 4-7-8 ?
La méthode 4-7-8 est un exercice de respiration inspiré d’une ancienne technique yogique appelée pranayama. Dans cette méthode, vous inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez complètement par la bouche pendant 8 secondes.
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Faut-il expirer par le nez ou par la bouche ?
La respiration par le nez est généralement recommandée car elle aide à filtrer et à humidifier l'air et permet aux poumons de fonctionner plus efficacement. La respiration par le nez aide également à solliciter votre diaphragme et favorise une respiration abdominale profonde, ce qui est bénéfique à la fois pour la santé physique et mentale.
La respiration buccale peut assécher la bouche et la gorge et n'est pas aussi efficace pour oxygéner le corps. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez vous inquiéter à chaque fois que vous avez la grippe : une respiration buccale à court terme ou ponctuelle est normale et ne causera pas de dommages à long terme. Comme pour la plupart des choses, c’est la tendance générale qui compte.
Quels sont les inconvénients de la respiration buccale ?
Respirer par la bouche peut potentiellement entraîner divers problèmes de santé si c’est votre comportement par défaut. D’une part, il assèche la bouche, favorisant la mauvaise haleine et les maladies des gencives. Cela peut également entraîner des ronflements et des problèmes de sommeil, notamment l’apnée du sommeil.
D’un point de vue psychologique, la respiration buccale est souvent superficielle, ce qui peut déclencher ou aggraver l’anxiété et le stress. La respiration buccale à long terme peut même provoquer anomalies faciales et dentaires , particulièrement chez les enfants.
Qu'est-ce que la respiration 5-2-7 ?
La technique de respiration 5-2-7 est un exercice chronométré conçu pour calmer le système nerveux. Dans cette méthode, vous inspirez pendant 5 secondes, retenez votre respiration pendant 2 secondes, puis expirez lentement pendant 7 secondes.
