Pilates ce n’est pas comme beaucoup d’autres entraînements. Plutôt que de pousser pour aller plus vite, plus fort ou faire plus, le défi vient souvent de se déplacer de manière très spécifique avec un contrôle précis. Pour un étranger, parfois, honnêtement, vous n’avez pas l’air de faire grand-chose. Cela peut sembler très différent de ce à quoi vous êtes habitué avec un instructeur de Pilates certifié. Jennifer Phelan raconte le fondateur de JPPilates à Boston à SELF. Cela signifie qu’il n’est pas toujours utile d’emporter de vieilles habitudes de remise en forme ; vous devrez peut-être adopter une approche légèrement différente de celle habituelle.
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Cela peut rendre le Pilates intimidant, mais ce n’est pas obligatoire. Pour être sûr que nous savons exactement comment nous devrait Pour aborder cet entraînement, nous avons interrogé une poignée d'instructeurs de Pilates sur les erreurs les plus courantes qu'ils voient les étudiants commettre et sur ce que nous pouvons faire à la place pour tirer le meilleur parti de notre entrée en studio.
1. Vous vous précipitez dans les exercices.
Le rythme du Pilates peut souvent être inconfortablement lent. Mais c’est volontaire : plutôt que de laisser l’élan faire une grande partie du travail, le Pilates développe la force en bougeant de manière régulière et contrôlée. Cela vous donne le temps de vous concentrer sur une forme appropriée – en gardant votre colonne vertébrale neutre et non cambrée et vos hanches égales – ce qui est essentiel pour obtenir tous les avantages (et éviter les blessures).
Ainsi, lorsque les élèves accélèrent les exercices dans une tentative erronée de les rendre plus difficiles ou simplement de les terminer plus rapidement, ils ratent leur chance. Plus rapide ne veut pas dire que c’est plus difficile ou meilleur, dit Phelan. En fait, il est vraiment difficile de se déplacer à une vitesse lente et consciente.
Instructeur certifié Pilates Chelsea Stewart fondateur de HARBOUR Pilates chaud à Denver dit à SELF que lorsque vous vous précipitez dans les mouvements, vous êtes moins susceptible d'engager les bons muscles. Quand vous allez si vite, l’intégrité du mouvement a disparu. N'oubliez pas que le Pilates n'est pas censé être un entraînement cardio : il est conçu pour renforcer vos muscles et améliorer votre stabilité.
Que faire à la place : Ne vous inquiétez pas de l’augmentation de votre fréquence cardiaque pendant le Pilates. Allez les choses suffisamment lentement pour pouvoir vous concentrer sur l’activation des bons muscles, dit Stewart. Écoutez vraiment le tempo fixé par l'instructeur et essayez de suivre ses indications, ajoute Phelan.
Astuce : si vous vous concentrez à tout moment sur des mouvements corrects, vous n’aurez d’autre choix que de faire les exercices au bon rythme. Stewart aime donner un conseil à ses clients : considérer leur bassin comme un seau rempli d’eau. Si vous poussez vos fesses en arrière [ou] trop en avant, l'eau s'écoule, dit-elle. Penser à garder le seau à niveau vous aidera à placer le bas de votre colonne vertébrale et vos hanches là où elles sont censées être.
2. Vous retenez votre souffle.
En Pilates comment tu respires Ce n’est pas seulement une réflexion supplémentaire après coup ; c’est une partie chorégraphiée de chaque exercice conçue pour vous aider à vous mettre en forme. La respiration est tout aussi importante que le mouvement lui-même, dit Phelan. Pourtant, il est trop courant que les étudiants retiennent leur souffle plutôt que de suivre les signaux d’inspiration et d’expiration de l’instructeur.
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Cela peut rendre les mouvements beaucoup plus difficiles qu’ils ne devraient l’être. Lorsque vous arrivez à un teaser complet depuis une position allongée, si vous ne respirez pas, votre performance ne sera pas bonne. Instructeur de Pilates certifié Nofar Hagag raconte le fondateur de la méthode Nofar à New York et à Miami. Stewart explique que lorsque vous expirez correctement lors d'une contraction, vous pouvez obtenir plus d'engagement musculaire dans votre tronc. Il est facile de voir comment cela fonctionne : même en vous asseyant, si vous contractez votre cœur et expirez, vous verrez combien d'activation vous pouvez obtenir au lieu de simplement essayer de contracter, dit-elle.
Que faire à la place : La règle générale du Pilates est d’inspirer pendant la partie du mouvement où vous vous allongez, puis d’expirer pendant la contraction, explique Stewart. Ainsi, par exemple, pendant le double étirement des jambes, vous inspirerez lorsque vous étendrez vos bras et vos jambes loin de vous, puis expirerez lorsque vous les ramènerez vers votre poitrine. Elle reconnaît qu'un bon instructeur peut être d'une grande aide en guidant efficacement la respiration (sans devenir un disque rayé au point que la salle les coupe). Mais si vous comptez sur vous-même, essayez simplement de prendre l’habitude d’expirer avec force pendant toute contraction : une fois que vous aurez expulsé cet air, vos poumons en aspireront automatiquement davantage.
3. Vous discutez avec vos meilleurs amis en milieu de classe.
Le Pilates est devenu ultra tendance ces jours-ci, ce qui signifie qu'il se transforme parfois en un événement social avec des conversations bavardes infiltrant le studio. Vous aurez un groupe qui viendra en classe, ils iront prendre un café après et ils commenceront à parler, dit Stewart. Carissa Fernández un maître instructeur certifié de Pilates pour le Club Pilates du Colorado dit à SELF qu'elle voit cela se produire au moins une ou deux fois par semaine.
Alors qu'un rapide Woo girl ! après un mouvement difficile, cela peut répandre de bonnes vibrations. Une conversation complète peut perturber à la fois l'enseignant et les autres élèves. Et si vous avez assez d’énergie pour discuter, vous ne consacrez probablement pas autant d’efforts en classe que vous pourriez le faire. (Sans oublier qu'il est difficile d'effectuer ces inspirations et expirations très importantes lorsque vous êtes occupé à bavarder.) Vous ne voulez pas passer 45 minutes à une heure à faire votre entraînement à moitié et ensuite vous dire "Oh mon Dieu, je dois retourner m'entraîner", souligne Stewart.
Que faire à la place : Connectez-vous pendant votre entraînement (vous avez payé beaucoup d'argent pour cela après tout), puis retrouvez vos amis. Vous trouvez que c'est tout simplement trop tentant de bavarder entre les cercles de jambes ? Fernandez suggère de vous installer des côtés opposés de la pièce. Ou si vous avez vraiment besoin d'une bonne séance d'aération, abandonnez le studio et transpirez en allant vous promener ou courir ensemble à la place.
4. Vous apportez des distractions avec vous.
Nous comprenons : nous sommes tous occupés et la volonté d'effectuer plusieurs tâches à la fois peut prendre le dessus sur nous lorsque nos appareils nous permettent de nous connecter facilement au travail, à notre famille et à toutes nos autres obligations. Hagag dit qu'elle a vu des gens laisser un mémo vocal sur leur montre au milieu d'un cours et que des clients ont même laissé Zoom fonctionner sur leur téléphone pour pouvoir assister à une réunion à distance (hors caméra bien sûr).
Mais ces distractions enlèvent ce que vous pourriez autrement retirer de l'entraînement, d'autant plus qu'une grande partie du Pilates concerne cela. connexion corps-esprit et une profonde concentration sur la forme. Si vous n’êtes pas présent à l’entraînement, vous n’obtiendrez en réalité que 50 % des bénéfices, à mon avis, dit Hagag.
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Que faire à la place : Même si vous ne parcourez pas activement Instagram pendant The Hundred, il est trop facile qu'une notification détourne votre attention. Il est donc préférable de laisser votre téléphone hors du studio si vous le pouvez et de régler votre montre sur Ne pas déranger.
En tant que propriétaire d'entreprise elle-même, Stewart comprend que cela peut être difficile. Elle suggère de considérer le défi de la déconnexion comme une pratique de pleine conscience. C’est la chute ultime de la confiance que tout ira bien pendant 45 minutes à une heure, dit-elle.
Si ce n'est pas possible (peut-être que vous avez un enfant malade ou que vous êtes de garde), prévenez l'instructeur. Stewart dit que pour les étudiants qui le souhaitent, les enseignants de son studio gardent parfois un œil sur le téléphone de l'étudiant à l'avant du studio au cas où quelque chose arriverait, donnant aux étudiants la possibilité de s'entraîner sans distraction.
5. Vous essayez de suivre le rythme de vos voisins.
Avec les jambes tendues dans les airs sous tous les angles, il est facile de commencer à comparer vos positions à celles de la personne à côté de vous pendant les cours collectifs. Mais essayer d’égaler votre voisin n’est pas pertinent. Le Pilates ne concerne pas votre apparence, mais ce que vous ressentez lorsque vous le pratiquez, explique Phelan. Ce n’est pas parce que quelqu’un peut redresser complètement sa jambe alors que vous ne le pouvez pas qu’il le fait mieux que vous, dit-elle. Tu n'es peut-être pas aussi flexible comme eux, mais vous travaillez toujours votre cœur de la même manière.
Que faire à la place : Au lieu de regarder autour de vous, réfléchissez à la façon dont vous bougez et à la façon dont vous respirez, dit Hagag. Tout le monde a un corps différent, des besoins différents, dit-elle. Peut-être que ce qui fonctionne pour vous ne fonctionne pas pour eux.
Phelan recommande de repenser à ce qui vous a attiré en classe en premier lieu : vous vous sentirez probablement plus fort et plus puissant dans votre propre corps en ne pas copier la personne à côté de vous. Si vous avez du mal à arrêter les comparaisons, essayez de fermer les yeux pendant certains exercices pour vous recentrer sur vous-même, suggère-t-elle.
6. Vos vêtements vous retiennent.
Malgré ce que les fitfluenceurs sur TikTok pourraient vous faire croire, il n’existe pas d’esthétique Pilates idéale à porter en studio. Pourtant, vous voulez vous assurer que votre tenue vous sert. Je n’aime pas quand les clients se présentent avec des vêtements amples et très amples, admet Phelan. Aussi confortables que soient vos sweats préférés et votre t-shirt surdimensionné, ils peuvent empêcher votre professeur de vérifier votre formulaire. Si je ne vois pas votre colonne vertébrale bouger ou ce qui se passe dans votre bassin, il peut être très difficile pour moi de donner votre avis, dit Phelan.
D’un autre côté, Fernandez dit qu’elle a demandé à des élèves de suivre des cours en jeans alors qu’ils avaient oublié d’apporter des vêtements de sport. C’est un peu difficile d’acquérir de la dextérité dans les genoux quand on porte des pantalons rigides, dit-elle.
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Aussi : faites attention aux règles du studio concernant les chaussettes. Certains comme le Club Pilates par exemple exigent que les étudiants portent chaussettes antidérapantes pour une meilleure traction (et hygiène). D'autres instructeurs encouragent les pieds nus afin que vous ayez une connexion plus tactile avec le tapis ou l'équipement. Assurez-vous simplement d'enlever vos chaussettes en coton de tous les jours qui peuvent vous faire glisser et glisser.
Que faire à la place : Vos vêtements n’ont pas besoin d’être moulants, dit Phelan. Assurez-vous simplement qu'ils sont bien ajustés et extensible - suffisamment autour du bas du dos et du bassin pour que votre instructeur puisse voir votre alignement au fur et à mesure que vous avancez dans les exercices. Si vous avez oublié votre équipement habituel à la maison, Fernandez dit que c'est pourquoi les studios vendent souvent des vêtements dans le hall (même s'ils sont chers).
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7. Vous ne parlez pas.
L'instructeur est là pour vous aider à tirer le meilleur parti de l'entraînement, alors partagez les informations dont il a besoin pour y parvenir. C'est peut-être votre première fois ou vous avez une blessure ou une grossesse qui pourrait limiter certains mouvements, alors dites-leur. Il est facile de modifier tout ce que dit Fernandez. Nous devons juste être conscients de ce que nous devons modifier.
Si vous essayez simplement de vous frayer un chemin à travers les exercices vous-même, vous pourriez blesser davantage quelque chose ou tout simplement ne pas en tirer pleinement parti, explique Fernandez. Vous obtiendrez une bien meilleure expérience si vous informez votre instructeur de ce qui se passe, ajoute Phelan.
Que faire à la place : Au début du cours, la plupart des enseignants demanderont s'il y a des débutants ou des blessures dont ils devraient être informés, alors parlez-en. Vous n’avez pas besoin d’approfondir : quelques phrases pour informer votre professeur de ce qui se passe, dit Phelan. Bien sûr, vous ne voudrez peut-être pas laisser échapper quelque chose de personnel devant une pièce entière. Vous pouvez toujours mettre l'enseignant à l'écart avant le début du cours ou avertir la réception afin qu'elle puisse le transmettre aux suggestions de Fernandez. Je reçois des courriels d'étudiants qui me disent Hé, je me suis blessé le week-end dernier. Y a-t-il quelque chose que je devrais savoir avant le cours ? dit Phélan.
Bien sûr, parfois, nous ne réalisons pas que quelque chose ne va pas avant le milieu d’une séance d’entraînement. Dans ce cas, Phelan suggère de signaler ou d'établir un contact visuel avec l'enseignant afin qu'il puisse venir vous aider.
Ne laissez pas ces tendances vous empêcher de pratiquer.
Si certaines de ces erreurs vous touchent un peu, ne vous en faites pas. Même les pratiquants de Pilates les plus dévoués peuvent en être coupables de temps en temps. Je peux me retrouver mal aligné et hors de forme, donc moi aussi je dois constamment m'enregistrer, ralentir et me rappeler que la forme et l'alignement sont la clé ! Stewart l'admet.
La bonne nouvelle ? Plus vous pratiquez régulièrement, plus vous renforcerez cette connexion corps-esprit sur laquelle le Pilates met l’accent et faire en sorte que les bonnes habitudes deviennent naturelles. En attendant, ne laissez pas le facteur d'intimidation du Pilates vous empêcher d'essayer, même si vous devez faire semblant un peu jusqu'à ce que vous trouviez la bonne approche. Stewart dit : Ne vous inquiétez pas. Vous allez être génial.
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