Le concept des trois repas par jour pourrait vous amener à croire que petit-déjeuner déjeuner et dîner devrait fournir toute la nourriture dont vous avez besoin en 24 heures. En réalité, bien sûr, ce n’est pas souvent le cas. Parfois, vous avez besoin de manger un morceau pour continuer – et avant d’approfondir ce sujet, nous voulons être clairs sur le fait qu’il n’y a rien de mal en soi à cela. Même si culture diététique considère souvent le grignotage comme un élément négatif – un acte de gourmandise débridée au mieux et un signe de faiblesse morale au pire – chercher un remontant comestible lorsque la sensation de faim frappe est la chose la plus naturelle au monde.
Je possède littéralement une chemise qui dit « Les collations sont très importantes pour moi ». Vincci Tsui RD », explique à SELF un conseiller certifié en alimentation intuitive basé au Canada. Blague à part, il est tout à fait normal que nous ayons faim entre les repas, donc les collations sont en quelque sorte une partie importante de nos habitudes alimentaires. Emily Van Eck MS RDN dit un diététiste nutritionniste basé à Austin. En fait, la plupart des gens gagneraient à prendre au moins une ou deux collations par jour, note Tsui. Ne pas manger peut même avoir des conséquences négatives, comme rendre difficile la concentration et trop manger au prochain repas.
But at the same time some of your snacking habits might not be making you feel as good as you could otherwise. Les mauvaises motivations pour choisir le type de nourriture montant de nourriture - chacun de ces éléments peut potentiellement nuire à vos objectifs fondamentaux : tenir jusqu'à votre prochain repas, éliminer les distractions afin de pouvoir vous consacrer à la tâche à accomplir et apporter de la joie au travail quotidien sous la forme d'un friandise (ou salé !). En fait, de mauvais choix de collations pourraient même vous faire sentir globalement pire qu’au début – la dernière chose que vous souhaitez.
Pour aider à éliminer ces obstacles au plaisir maximum, nous avons interrogé Van Eck et Tsui sur les erreurs de collation les plus courantes qu'ils rencontrent dans leur travail quotidien et sur ce qu'ils conseilleraient de faire à la place. En général, il existe quelques domaines majeurs à améliorer, explique Van Eck. En fournissant ces informations, nous n’essayons pas de vous décourager de grignoter pour être clair (en fait, vous verrez que notre premier conseil encourage le contraire !) mais plutôt de vous suggérer des changements qui peuvent vous aider à vous sentir aussi nourri et épanoui que possible. Lisez la suite pour la liste complète et bonne collation !
1. Ne jamais grignoter.
C'est quelque chose que je constate si souvent dans mon travail avec les clients, dit Van Eck. Comme nous l’avons mentionné précédemment, la culture diététique qualifie souvent le grignotage d’une sorte d’échec moral et il peut être incroyablement difficile de s’en débarrasser compte tenu de toutes les influences néfastes qui nous entourent. (La publicité Victoria's Secret de l'époque d'août, quelqu'un ? Ou plus récemment Annonces GLP-1 …partout?)
La culture diététique fait un très bon travail en nous faisant sentir que nous ne devrions pas manger des choses qui ne font pas partie des trois repas par jour [photo], dit Van Eck. En réalité, cependant, votre appétit n’est pas toujours parfaitement synchronisé avec cette chronologie. Parfois, un repas est plus petit ou moins satisfaisant. Parfois, vous n’avez pas le temps de manger. Parfois, des facteurs comme boire déshydratation ou l'activité physique peut déclencher une augmentation de la faim. Et parfois, bien sûr, vous voulez juste prendre une collation, dit Van Eck, ce qui est une raison parfaitement valable en soi. Il n’y a rien de mal à prendre un petit quelque chose entre vos repas, malgré ce que la culture diététique vous dit. Comme mentionné ci-dessus, la plupart des gens gagneraient à prendre au moins une ou deux collations par jour selon Tsui – et pas en avoir un peut faire plus de mal que de bien. (Besoin d'options savoureuses mais toujours satisfaisantes pour faire le plein ? Découvrez les gagnants des SELF's 2025 Pantry Awards ici !)
2. Se sentir coupable de la collation que vous avez choisie.
Dans un autre exemple de l’ombre portée par la culture diététique, il y a beaucoup de honte liée aux différents types de « malbouffe », dit Van Eck. Si vous optez pour un biscuit au sucre sur un bâton de céleri ou un brownie sur une poire, vous pourriez vous sentir mal dans votre peau – gêné, gêné et oui, honteux – mais vous n'avez rien fait de mal. Dans le contexte plus large de votre alimentation, tous les aliments doivent être modérés, explique Van Eck. Vous ne devriez pas vous sentir coupable de manger.
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3. Éviter de grignoter le soir.
Vous avez probablement entendu dire qu’il ne faut rien manger après 19 ou 20 heures. mais l'idée selon laquelle il y a un certain moment de la journée où vous devez arrêter de manger parce que sinon votre corps ne l'utilisera pas est fausse, dit Tsui. Même si nous ne sommes évidemment pas physiquement actifs pendant notre sommeil, notre corps utilise toujours cette nourriture comme carburant pour maintenir le fonctionnement de notre cerveau et de nos organes, de sorte qu’elle n’est pratiquement pas gaspillée. D’ailleurs, selon votre emploi du temps, cela n’a peut-être pas de sens de se priver. S'il s'écoule une longue période entre le dîner et l'heure du coucher (disons que vous mangez à 17 heures et que vous vous couchez vers minuit), il y a de fortes chances que vous ayez de nouveau faim au moment où votre tête touche l'oreiller. Dans ce cas, vous ne devriez pas vous empêcher de grignoter.
Cela dit, Tsui note que manger trop près de l'heure du coucher peut avoir de réels inconvénients dont vous devez être conscient, comme brûlures d'estomac et perturbations du sommeil . Plus précisément, les experts déconseillent souvent de manger quoi que ce soit dans les trois heures environ qui suivent le coucher (à chaque fois que cela vous arrive, qu'il soit 21 heures ou 2 heures du matin). Certains aliments sont plus susceptibles de causer des problèmes, notamment les aliments épicés et gras, les agrumes, les tomates, le thé, le cacao, le café et l'alcool, vous devrez donc les éviter si possible. Manger inconsidérément et trop manger peut également constituer un risque, car les gens ont tendance à grignoter pour des raisons autres que la faim le soir, notamment par habitude et par ennui. En gardant ces mises en garde à l’esprit, essayez d’expérimenter pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous et faites avant tout attention aux signaux de votre corps. Manger trop près de l’heure du coucher peut perturber votre sommeil, mais la faim aussi.
4. Ignorer vos envies.
Pour en revenir à l'éthos de la culture diététique qui attribue une valeur morale à la nourriture, certaines personnes tentent d'apaiser leurs envies de mauvais produits avec de bonnes alternatives - par exemple en optant pour une pomme ou une pomme. banane quand ils veulent vraiment des chips. Il n’y a qu’un seul problème : la bonne alternative pourrait ne pas vous satisfaire parce que cela ne répond pas à ce désir spécifique selon Van Eck. Si vous remarquez que votre collation n'est pas vraiment à la hauteur, il se peut simplement que la collation ne soit pas vraiment la nourriture que vous recherchez au moment où elle élabore. Peut-être recherchez-vous quelque chose de doux et sucré, mais tout ce que vous avez est du pop-corn salé qui n'est ni mou ni sucré. Il est donc utile de répondre avec précision à cette envie.
Bien sûr, cela dépend dans une certaine mesure de l'objet exact de vos envies, car la plupart des experts conseillent de limiter les collations riches en sucres sodiques et en graisses saturées (même si d'un autre côté, se priver complètement peut en fait se retourner contre vous en provoquant des problèmes comme la frénésie alimentaire). En fin de compte, il est important de trouver un équilibre : trouver un juste milieu entre ce qui est le mieux pour vous sur le plan nutritionnel et ce que votre corps veut réellement.
5. Ne pas tenir compte de la composition nutritionnelle.
Les grignotines les plus courantes présentent un piège majeur : elles sont riches en crabes mais pas grand chose d'autre. Des aliments comme les chips, les crackers, les bretzels et le pop-corn ont tendance à être riches en glucides, ce qui est idéal pour un regain d'énergie rapide, mais souvent peu rassasiant, dit Tsui - un problème majeur si vous grignotez pour éviter la faim entre les repas, comme c'est souvent le cas. Au lieu de compter uniquement sur ces produits (ou de les supprimer complètement), Tsui recommande de les associer à une source de protéine graisse ou fibre pour aider à combler le fossé. Ces trois nutriments aident à ralentir la digestion, ce qui contribue à augmenter la satisfaction, explique-t-elle. Pensez : des combinaisons courantes comme du fromage et des craquelins, des fruits et des noix, des chips et du guac ou des chips et de la salsa. Si vous avez envie d'un mélange plus charnu qui ressemble plus à un mini-repas (essayez de le dire cinq fois plus vite !), vous pouvez même transformer votre collation en quelque chose qui s'apparente à un dîner de fille TikTok en assemblant une tartinade de type charcuterie selon Van Eck. De cette façon, dit-elle, nous ne supprimons pas ce qui est souvent considéré comme malsain ou indésirable, mais nous nous appuyons plutôt sur cela pour améliorer la valeur nutritionnelle et garantir qu'il vous satisfera plus longtemps. De plus, cette valeur nutritionnelle ajoutée pourrait même vous aider à atteindre votre apport journalier global recommandé pour des nutriments importants comme les fibres (dont plus de 90 % des Américains ne mangent pas assez, dit Tsui).
6. Grignoter à intervalles irréguliers.
Plutôt que de grignoter à des moments aléatoires de la journée, Van Eck et Tsui recommandent d'intégrer des heures de collation régulières dans votre emploi du temps, toutes les trois à quatre heures pour être précis. Étant donné que cette plage correspond généralement au temps qu'il faut à la nourriture pour traverser notre système digestif et dépasser l'estomac, Van Eck affirme que cette mesure aidera à éviter la sensation de faim intense qui peut vous amener à agir de manière impulsive et à atteindre tout ce qui est facilement disponible, augmentant ainsi vos chances de choisir une collation que vous regretterez plus tard. Lorsque nous devenons affamés, cela altère vraiment notre capacité à nous arrêter et à penser : « Qu'est-ce qui me fait du bien en ce moment, qu'est-ce qui me semble attrayant en ce moment ? » Il est donc facile de finir par saisir la première chose qui semble bonne, dit Van Eck. Mais si nous parvenons à intégrer cette nourriture régulière, nous pouvons empêcher que cela ne se produise. Pour la plupart des gens, cela signifie une pause collation entre le déjeuner et le dîner (et/ou après le dîner), selon Tsui. Pour certains, une collation matinale est également utile ! ajoute-t-elle. Si votre emploi du temps rend difficile de respecter l'un ou l'ensemble de ces intervalles, faites de votre mieux pour planifier à l'avance : vous pouvez travailler dans une collation plus copieuse plus tôt dans la journée si vous êtes confronté à des réunions l'après-midi ou à des réunions. préparation de repas un portable pour manger sur le pouce si vous voyagez par exemple.
7. Manger directement du sac.
Si votre collation consiste à mettre votre main dans un sac de chips ou de pop-corn encore et encore, il peut être facile de perdre la trace de votre consommation et de vous retrouver inconfortablement rassasié, comme le dit Van Eck. Non seulement cette sensation d'être trop bourré pour bouger vous fait vous sentir moche, mais elle peut également perturber votre horaire alimentaire, vous privant potentiellement des aliments les plus nutritifs que vous mangeriez probablement lors d'un vrai repas (comme le dîner), ce n'est donc certainement pas un résultat souhaitable. Pour éviter cela, Van Eck suggère de servir votre collation dans une assiette ou dans un bol, non pas parce que vous vous limitez à manger ce que vous avez versé, mais pour créer une sorte de point de contrôle, dit-elle. La mise en place de ce point de contrôle vous permet de vous rappeler plus facilement d’évaluer régulièrement votre niveau de satiété et de satisfaction afin que vous puissiez être plus intentionnel quant à la quantité que vous mangez.
8. Grignoter constamment.
À l'opposé des personnes qui ne mangent jamais de collations se trouvent celles qui mangent toujours, c'est-à-dire les personnes qui broutent tout au long de la journée mais ne s'assoient jamais pour manger un bon repas (ou n'ont pas assez faim pour manger beaucoup quand elles le font), selon Tsui. Bien que cette habitude soit souvent la conséquence d'un emploi du temps chargé au travail ou à l'école qui rend difficile la planification d'heures de repas dédiées, elle peut être préjudiciable du point de vue nutritionnel : ce qui finit par se produire, c'est que la variété alimentaire est souvent limitée à des aliments qui nécessitent très peu de préparation, ce qui peut rendre plus difficile la satisfaction des besoins nutritionnels, explique Tsui. De plus, manger continuellement de petites quantités de nourriture peut être moins satisfaisant que manger une grande quantité de nourriture d’un seul coup. De cette façon, une personne peut perdre le contact avec ses signaux de faim ou de satiété parce qu'elle ne se permet jamais d'avoir faim ou de se rassasier, dit Tsui. Si cela vous ressemble mais que vous n'avez vraiment pas le temps de prendre un bon repas dans la journée, Tsui recommande d'examiner votre alimentation de plus près (et peut-être même de consulter un diététiste) pour déterminer si vous mangez suffisamment et répondez à vos besoins nutritionnels.
9. Utiliser une collation pour remplacer une autre forme de soins personnels.
C'est un gros problème. Le grignotage peut être apaisant dans les moments de tension et de turbulences (les termes nourriture réconfortante et alimentation liée au stress existent après tout pour une raison) mais Van Eck met en garde contre s'appuyer dessus pour boucher le trou s'il existe une meilleure solution. Très souvent, le grignotage est notre façon de faire face à une journée stressante ou à un sentiment de dépassement, dit-elle. Après tout, la nourriture est réconfortante, la nourriture est facilement accessible alors que d’autres formes de mécanismes d’adaptation peuvent ne pas le être. Pour cette raison, prenez le temps de réfléchir pourquoi vous avez besoin d'une collation lorsque vous en cherchez une - et si vous comptez sur elle comme palliatif à un problème plus grave. Parfois, il est utile de vérifier avec vous-même et de voir « D'accord, est-ce que je veux une collation ou est-ce que je veux réellement une autre façon de me calmer ? » Suis-je stressé ? Suis-je fatigué ? Suis-je épuisé ?’ dit Van Eck. En gros, y a-t-il une autre activité de soins personnels à laquelle nous aspirons et la remplaçons-nous simplement par une collation ? » (Auquel cas des stratégies de pleine conscience pourraient vous aider à surmonter cette contrainte selon Santé de Harvard .) Parfois, nous mangeons par émotion, et ce n'est pas grave. Soyez-en simplement conscient lorsque cela se produit afin de pouvoir également répondre à vos besoins les plus profonds.
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