Alors que le monde du fitness se noie dans une mer d'éloges pour entraînement fractionné de haute intensité , on a du mal à se rappeler qu’il existe d’autres méthodes d’entraînement. Le HIIT s’est avéré idéal pour brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Et une fois que vous avez appris la manière la plus rapide et la plus efficace d’accomplir quelque chose, il est difficile de regarder en arrière. Nous comprenons. Mais se concentrer uniquement sur des entraînements courts et intenses et ignorer ceux plus longs et de moindre intensité peut en fait saboter vos objectifs, qu'ils soient centrés sur la perte de poids ou strictement axés sur la performance sportive.
Les exercices de faible intensité que vous pouvez faire pendant une période plus longue sont appelés cardio à l’état d’équilibre. C'est un type de exercice aérobique . L'exercice aérobique à l'état d'équilibre fait référence à une intensité d'exercice qui se traduit par une fréquence cardiaque et une consommation d'oxygène relativement stables. Steve Ball, Ph.D. , professeur agrégé de nutrition et de physiologie de l'exercice à l'Université du Missouri, explique à SelfGrowth. En termes simples, il s’agit d’une « longue distance lente » et c’est depuis des années le formule pour perdre du poids car cela peut être pratiqué indéfiniment et presque tous les jours, explique-t-il. Le meilleur exemple en est un jogging de 60 minutes : pas de collines ni de sprints, il suffit de rouler au même rythme pendant une heure.
La clé pendant le cardio à l’état d’équilibre est d’amener votre fréquence cardiaque à un niveau modéré. Cela signifie moins de 145 (battements par minute), et idéalement autour de 135 ou 140, pour la plupart des gens, Andrew Kalley , fondateur de Kalley Fitness et entraîneur de triathlon et entraîneur personnel basé à New York, raconte SelfGrowth. En fonction de votre taux d'effort perçu, vos efforts devraient tomber à environ 6 sur une échelle de 1 à 10 pendant les entraînements en régime permanent.
Le cardio à l’état d’équilibre a sa place dans une routine d’entraînement complète, mais il a aussi ses inconvénients. Voici ce que vous devez savoir.
Plus important encore, le cardio à l’état d’équilibre est un très bon moyen de développer son endurance.Développer l'endurance signifie entraîner votre corps et votre système énergétique à fonctionner pendant une période plus longue, Kelvin Gary, propriétaire et entraîneur-chef de Remise en forme de l'espace corporel à New York, raconte SelfGrowth. Au fil du temps, cela augmentera la capacité de votre corps à travailler. Lorsque votre fréquence cardiaque est stable tout au long d’une séance de cardio, vous êtes en mesure de vous pousser plus longtemps avant de vous épuiser. (Le HIIT contribuera également à améliorer votre endurance, mais vous atteindrez vos limites beaucoup plus rapidement grâce à ces entraînements intenses.) les muscles sont mis à rude épreuve sur une période de temps prolongée, les mitochondries (les parties de vos cellules qui assurent la respiration et la production d'énergie) augmentent en nombre et en taille. Cela rend vos muscles plus efficaces dans l’utilisation de l’oxygène. Le cardio à l’état d’équilibre provoque également certaines adaptations cardiovasculaires, qui rendent votre cœur plus fort et mieux équipé pour faire son travail lors de longues périodes d’activité physique.
Développer l'endurance est important pour les athlètes de tous niveaux, car cela vous aide à mener à bien vos entraînements et est bon pour la santé cardiaque. Mais l’endurance est essentielle pour ceux qui s’entraînent pour une course : vous n’allez pas parcourir 6, 13 ou 26 milles sans elle. Si vous suivez un plan d'entraînement, vous remarquerez de longues courses réparties parmi les plus courtes et les plus rapides, exactement dans ce but.
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Beaucoup de gens détestent l’idée de courir, encore moins pendant une période prolongée. Heureusement, si vous n’aimez pas courir sur la piste, vous pouvez suivre le même entraînement cardio d’intensité modérée grâce à de nombreuses autres activités. Faire du vélo, sauter à la corde, utiliser un machine à monter les escaliers , ou même passer du temps sur un rameur, tout cela fonctionne aussi. Vous pouvez vraiment transformer n'importe quelle activité cardio que vous aimez en état d'équilibre si vous surveillez votre fréquence cardiaque et la maintenez cohérente. La clé est d’être stable et aérobie là où il s’agit d’une conversation – c’est-à-dire que votre respiration est suffisamment contrôlée pour que vous puissiez tenir une conversation – et que la fréquence cardiaque est relativement basse, dit Kalley.
Le cardio à l’état d’équilibre est également idéal pour la récupération active et constitue parfois un tampon nécessaire entre des séances HIIT difficiles.Vous ne pouvez pas faire cinq ou six jours consécutifs d’exercices de haute intensité, dit Kalley. Si vous faites du HIIT tout le temps, c’est tout simplement trop de stress pour votre corps et cela va vous briser. Certaines personnes se heurteront à un mur et devront prendre des jours de congé, mais pour d'autres, cela peut signifier une blessure ou une maladie, explique-t-il. Vous pourriez même commencer à voir des rendements décroissants, ce qui signifie que tous vos progrès commenceront à ralentir et finalement à stagner. À mesure que votre corps se fatigue, vos entraînements deviendront plus faibles, plus lents et moins efficaces. Lorsque vous êtes surmené, le travail que vous faites ne sera plus de qualité.
Au lieu d'y aller dur à chaque fois que vous vous entraînez, essayez d'alterner des journées de haute intensité avec des journées d'équilibre (ou même une journée de repos complet). En règle générale, Kalley dit que vous ne devriez pas faire plus de deux jours d’entraînement légitimement durs d’affilée. Donner son corps il est temps de récupérer entre les deux vous permet de revenir encore plus fort lors des jours les plus difficiles. Le cardio à l’état d’équilibre est un excellent choix pour ceux qui ne veulent pas passer une journée complète d’inactivité complète mais savent qu’ils doivent donner une pause à leur corps.
Au fil des années, les experts ont découvert que le cardio à l’état d’équilibre n’est probablement pas le moyen le plus rapide de perdre du poids. Mais cela fait toujours partie de l’équation de la perte de poids.L'exercice quotidien de faible intensité afin que vous puissiez le faire pendant une période prolongée équivaut à une dépense calorique maximale sur le long terme, explique Ball. Mais la réalité est que le HIIT brûle plus de calories sur une période plus courte. Kalley ajoute que votre corps est moins susceptible de s'adapter aux entraînements de haute intensité, ce qui peut entraîner des changements plus importants. Lorsque nous parlons de quelqu’un qui essaie de perdre du poids ou de se mettre en forme, il ne fait aucun doute que le HIIT vous en rapporte le plus pour votre argent, dit-il. Ball note également que l'effet postcombustion est plus fort après les entraînements HIIT qu'après l'état d'équilibre, vous brûlez donc des calories supplémentaires après l'exercice.
Le cardio à l’état d’équilibre ne vous aidera pas non plus à développer la masse musculaire maigre dont vous avez besoin pour accélérer votre métabolisme et favoriser la perte de poids. Vous devez maintenir un bon niveau de masse musculaire [pour perdre du poids], ce qui n'est généralement pas le cas en faisant uniquement du cardio à l'état d'équilibre, explique Gary. De nombreux entraînements HIIT incluent un entraînement en résistance, soit avec des poids supplémentaires, soit simplement avec des mouvements au poids du corps. Mais il est toujours crucial d’inclure le cardio à l’état d’équilibre dans votre routine, car il vous permet de bouger activement, de brûler des calories et de conditionner votre cœur afin qu’il soit prêt à tous les types d’activité. Non, les calories ne seront pas brûlées aussi rapidement, mais intégrer du cardio à l'état d'équilibre dans vos entraînements hebdomadaires vous donne la possibilité de continuer à bouger et à transpirer les jours de récupération au lieu de prendre un jour de congé complet. Bouger davantage brûle plus de calories au fil du temps.
En fin de compte, vous devez entraîner votre corps de différentes manières, quel que soit votre objectif ultime.Que vous essayiez de perdre du poids ou que vous vous prépariez pour un triathlon, combiner HIIT et entraînements en régime permanent est le meilleur moyen de continuer à solliciter vos muscles et d'améliorer votre condition physique. Trop d’exercices peuvent entraîner des blessures dues au surmenage et à l’épuisement professionnel.
En intégrant les deux styles d’entraînement à votre programme de remise en forme hebdomadaire, vous entraînerez votre système cardiovasculaire à travailler efficacement à tous les niveaux d’intensité, à maximiser votre consommation de calories et à augmenter votre endurance globale.
