Environ 35 minutes après le début du marathon de Londres, je me suis retrouvé dans une bonne dynamique de course. Mes jambes étaient fortes, ma foulée détendue et ma respiration facile. Je peux faire ça ! Je me suis dit. J'étais soulagé de retrouver un rythme solide après ces premiers kilomètres difficiles.
Peu de temps après, j'ai repéré le marqueur du quatrième kilomètre. En le dépassant, j'ai ralenti ma cadence. En quelques secondes, j’ai complètement arrêté de courir. J'ai commencé à marcher alors que des centaines de coureurs passaient à toute vitesse.
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Avec plus de 22 milles restants à parcourir, je ne me suis pas retiré tôt. Mon ralentissement était intentionnel : je prenais une pause planifiée dans le cadre de la méthode course-marche-course, une stratégie marathon de plus en plus populaire. Plusieurs heures et plus d'une douzaine de pauses de marche supplémentaires plus tard, j'ai franchi la ligne d'arrivée en me sentant fort, exalté et moins épuisé qu'on pourrait s'y attendre après avoir parcouru 26,2 milles. Pour commencer, j’ai fini par réaliser un temps plus rapide que mon seul autre marathon, que j’ai couru en continu.
Autrefois, je me vantais de pouvoir courir sans arrêt dans une course ; J'ai adhéré à l'idée fausse selon laquelle marcher était un signe de faiblesse. Mais mon expérience à Londres a vraiment mis en évidence tout ce que vous pouvez gagner si vous accordez à votre corps – et à votre cerveau – des pauses régulières. Plus important encore, il a souligné le fait que peu importe comment vous franchissez la ligne d'arrivée, y arriver est un accomplissement qui mérite d'être célébré. Curieux d'essayer de courir-marcher-courir vous-même ? Cela pourrait bien vous ouvrir le sport d’une manière que vous n’auriez jamais cru possible.
Attendez : quoi même est la méthode courir-marcher-courir ?
Popularisé par le marathonien olympique et célèbre entraîneur de course à pied Jeff Galloway, la stratégie, souvent appelée méthode Galloway, est simple : au lieu de courir continuellement sur une distance donnée, vous l'alternez avec des périodes de marche.
Alors que Galloway propose un outil en ligne Pour vous aider à déterminer vos intervalles idéaux, la vraie beauté de cette méthode est qu'il n'y a pas de règle fixe concernant leur durée et leur timing. Certaines personnes font des pauses pour marcher lorsqu’elles ont l’impression de ne pas pouvoir reprendre leur souffle, puis recommencent à courir lorsqu’elles sont prêtes ; d'autres suivent un format plus structuré. Par exemple, quelqu'un qui débute dans la course à pied peut alterner entre des périodes de course et de marche tout aussi courtes (pensez : 20 à 30 secondes de chaque), tandis qu'un marathonien chevronné peut courir en continu pendant des durées plus longues, comme 10 minutes ou plus, puis marchez pendant une courte période (disons une minute) avant de répéter. Vous pouvez vous en tenir à un intervalle tout le temps ou en changer pendant votre entraînement ou votre course.
En termes simples, courir-marcher-courir rend la distance plus accessible à un large éventail de personnes, c'est pourquoi cela m'a longtemps intrigué et ce qui m'a incité à l'essayer moi-même. L'impulsion ? Fin janvier, Westin Hotels, qui récemment partenaire avec les Abbott World Marathon Majors, m'a invité à participer au marathon de Londres. Une fois toute la logistique réglée, je n'avais que 11 semaines pour me préparer, bien en deçà du programme typique de 16 à 20 semaines. Ainsi, malgré ma résistance initiale à l'idée des pauses de marche, je les ai finalement adoptées comme un moyen pour moi de marcher de manière sûre, efficace et confortablement tenter la distance.
Quels sont les bienfaits de la marche-course ?
Les pauses marche peuvent aider à rendre un événement longue distance comme un semi-marathon ou un marathon complet moins intimidant, car elles divisent la course en parties plus petites, Janet Hamilton, CSCS , physiologiste de l'exercice et entraîneur de course à pied chez Running Strong à Atlanta, raconte SelfGrowth. C'était énorme pour moi le jour de la course : en me rappelant que je devais respirer régulièrement, je me suis senti un peu plus calme et moins intimidé en arrivant sur la ligne de départ.
À cette fin, la méthode rend la course à pied plus accessible et inclusive, Ashley V. Austin, MD, médecin principal en médecine du sport à l'hôpital de chirurgie spéciale, raconte SelfGrowth. Il s’agit d’une forme d’entraînement et de course plus douce et plus accueillante qui permet à un plus large éventail de personnes de participer.
La méthode course-marche présente également de nombreux avantages physiques : d'une part, elle peut réduire votre risque de blessure, surtout si vous débutez tout juste dans ce sport, explique le Dr Austin. La course à pied est l'une des forces d'impact les plus importantes que vous puissiez subir sur vos articulations, explique le Dr Austin, et à cause de cela, les gens peuvent ressentir de la douleur et blessures dues au surmenage s'ils augmentent trop rapidement. La méthode course-marche permet une progression plus lente et plus sûre. Le même principe s'applique aux personnes souffrant d'arthrite : insérer des pauses de marche pendant la course peut aider à donner une pause à vos articulations tout en favorisant la circulation sanguine, ce qui est important pour réduire les sensations de raideur. En fin de compte, cette approche peut leur permettre de parcourir des distances plus longues que la course sans arrêt, explique le Dr Austin.
Des pauses de marche régulières peuvent également aider à réduire la fatigue musculaire pour les coureurs de tout niveau, explique Galloway à SelfGrowth, car cela sollicite moins vos muscles que la course. De plus, en alternant les schémas de mouvement, vous pourrez peut-être vous rafraîchir l’esprit, vous aidant ainsi à vous sentir plus énergique lorsqu’il est temps d’accélérer à nouveau votre rythme, explique Hamilton.
Dans le même ordre d'idées, les pauses de marche peuvent vous aider à contrôler votre forme de course pendant la course de longue distance, ce qui peut aider à réduire le risque de blessures qui surviennent lorsque votre forme commence à glisser.
Votre formulaire sur 26,2 miles peut commencer à devenir bâclé, Chris Heuisler , coach de course, entraîneur personnel et concierge mondial de course chez Westin qui a créé mon programme d'entraînement course à pied, raconte SelfGrowth. Votre démarche va naturellement changer, vous allez commencer à traîner les pieds, votre cadence commence à ralentir, vos pieds [se sentent] plus lourds, explique-t-il. Mais avec des pauses de marche régulières, vous redémarrez essentiellement votre système, explique Heuisler, ce qui peut vous permettre de reprendre votre démarche et votre cadence normales.
Et puis il y a les séquelles : courir un marathon peut blesser dans les jours qui suivent. Mais comme la méthode course-marche est moins éprouvante pour votre corps que la course continue, les personnes qui utilisent cette approche se sentiront probablement mieux par la suite. D'après une étude de 2014 étude publié dans le Journal de science et médecine dans le sport , les athlètes récréatifs qui ont utilisé la méthode course-marche-course lors d'un marathon ont terminé avec moins douleur musculaire et de fatigue que les gens qui couraient tout le temps. Dans mon cas, j'ai trouvé que la méthode me laissait suffisamment d'énergie pour assister à un happy hour à mon hôtel quelques heures seulement après avoir franchi la ligne d'arrivée. Après mon premier marathon, j'ai annulé les projets de déjeuner d'après-course avec des amis, car une fois le niveau d'achèvement calmé, je me sentais complètement épuisé.
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La marche et la course vous prendront-elles du temps ?
Étonnamment, non. D'après cela Journal de science et médecine dans le sport étude, les coureurs-marcheurs et les coureurs continus ont terminé leur marathon dans des temps similaires.
Mais il est aussi possible que la méthode puisse vous aider mieux votre temps aussi. Galloway lui-même a réalisé son meilleur temps de deux heures et 16 minutes lors de l'épreuve du marathon de Houston en 1980, lorsqu'il a pris une pause de marche de 15 à 20 secondes tous les deux milles. Quant à moi, cette méthode m'a permis de gagner 11 minutes sur mon précédent marathon.
Quels sont les inconvénients de la méthode marche-course ?
Bien que la méthode course-marche présente de nombreux avantages étonnants, elle présente également certains inconvénients. D'une part, les gens – comme moi – qui sont habitués à courir sans arrêt peuvent avoir du mal au début à trouver leur rythme, même si Galloway pense que plus vous le faites. J’ai trouvé le passage entre la course et la marche un peu distrayant lors de certaines courses d’entraînement, même si cela ne m’a pas dérangé pendant la course.
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De plus, le plan peut être psychologiquement difficile à respecter au début de la course, lorsque vous vous sentez frais et impatient de partir et que tout le monde autour de vous court toujours. C’est un problème auquel j’ai fait face à Londres, alors que littéralement tout le monde me dépassait lors de mes premières pauses de marche et que j’ai dû réprimer mon envie de suivre le peloton.
Comment mettre en pratique la méthode marche-course ?
Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, il n'existe pas de moyen unique de diviser vos intervalles de course à pied : le meilleur modèle est celui qui vous convient, explique Hamilton. La clé, cependant, est de le tester pendant vos courses avant de l'essayer pendant une course.
Cela m'a été utile : au cours d'une course d'entraînement de 18 milles, j'ai essayé un ratio de trois minutes et demie de course pour 30 secondes de marche, et j'ai constaté que la fréquence élevée des pauses de marche me donnait l'impression que j'avais besoin de sprinter. quand j'ai finalement recommencé à accélérer le rythme. Cela a fini par fatiguer sérieusement mes muscles et j'ai terminé la course d'une manière lente et douloureuse. Si j'avais essayé pour la première fois ce rapport course-marche spécifique, mon expérience à Londres aurait pu être considérablement moins amusante. (Au lieu de cela, j'ai choisi de faire une marche de 30 à 60 secondes après chaque kilomètre, ce qui me semblait vraiment faisable.)
Pour réussir, dit Hamilton, « vous devez accepter le fait que vous n’essayez pas de « rattraper » la pause de marche dans les segments de course. Je me suis rappelé cela à plusieurs reprises le matin de la course, car je savais que laissé à moi-même, j'accélérerais très certainement le rythme pendant les intervalles de course et me laisserais épuisé.
Dans le même ordre d’idées, ne vous inquiétez pas non plus de la marche rapide pendant vos pauses. Le but n’est pas de faire une marche rapide, dit Galloway, car une foulée allongée, surtout si elle n’est pas naturelle pour vous, peut causer plus de fatigue et encore plus de blessures, dit-il. Marchez simplement normalement et confortablement.
Si vous utilisez la méthode marche-course lors d’une course, commencez avec un ratio plus conservateur afin de préserver votre puissance musculaire, explique Galloway. Ensuite, si vous vous sentez bien après environ un tiers ou la moitié du parcours, vous pourrez alors ajuster votre plan de match. Au cours du dernier tiers au quatrième quart de la course, vous pouvez procéder à d’autres ajustements et, dans certains cas, arrêter complètement vos pauses de marche – c’est ce que j’ai fait après le kilomètre 21.
Sur le plan de l'étiquette, si vous participez à une course bondée, signalez aux gens autour de vous que vous êtes sur le point de faire une pause en agitant la main lorsque vous vous déplacez d'un côté de la route, explique Galloway. Cela réduira les chances que vous surpreniez les coureurs directement derrière vous en ralentissant soudainement votre rythme. Ensuite, avant de recommencer à courir, regardez autour de vous pour vous assurer que vous n’allez pas traverser ou démarrer juste devant quelqu’un, ajoute-t-il. Tout est par courtoisie.
Enfin, si vous vous inquiétez de la stigmatisation liée à la marche pendant une course à pied - ce que je à coup sûr l’était, jusqu’à ce que je réalise à quel point cela m’aidait réellement – sachez qu’il n’y a aucune honte à ralentir, dit Hamilton. N’oubliez pas ceci : la manière dont vous choisissez de parcourir une distance ne change rien au fait que vous avez atteint cette ligne d’arrivée.
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