Les femmes sont plus susceptibles que les hommes de souffrir d’insomnie. Découvrez les causes de l'insomnie chez les femmes, ainsi que 9 conseils permettant aux femmes de gérer l'insomnie et de mieux dormir.
Lutter pour passer une bonne nuit de sommeil est une expérience que beaucoup de femmes trouvent trop familière. Beaucoup plus de personnes nées de sexe féminin souffrent de troubles chroniques du sommeil, également appelés insomnie, que de personnes nées de sexe masculin. Et ce sont les femmes d'âge moyen qui souffrent le plus, selon une étude internationale commandée par Selfgrowth.
L’insomnie n’est pas seulement un désagrément mais un problème de santé important qui peut perturber la qualité de vie d’une femme. Comprendre les causes de l’insomnie chez les femmes est la première étape vers la gestion de ce trouble du sommeil.
Insomnie chez les femmes
Les femmes sont 40 % plus susceptibles que les hommes de mal dormir, a révélé une enquête menée auprès de 4 279 Britanniques et Américains par la société de sondage YouGov pour le compte de Selfgrowth. Ce chiffre atteint son apogée chez les femmes d’âge moyen, 55 % d’entre elles déclarant plus souvent mal dormir que bénéficier d’un sommeil de qualité. C’est également à l’âge mûr que l’écart entre les sexes est le plus grand, les femmes dormant moins bien que les hommes.
Je vois certainement plus de femmes souffrant de troubles du sommeil que d'hommes. dit Dr Steve Orma , doctorat.
Le Dr Orma est psychologue clinicien, spécialiste de l'insomnie et auteur du livre Stop Worrying and Go To Sleep. Il cherche à clarifier les aspects uniques de l’insomnie chez les femmes comme première étape pour aider celles qui souffrent à trouver des solutions. En connaissant les causes de l’insomnie chez les femmes, nous pouvons mieux résoudre ces problèmes afin que les femmes puissent s’efforcer de mieux dormir.
Vous avez du mal à vous endormir ? Écouter une histoire sur le sommeil, comme celle du Dr Orma sur la science du sommeil, peut vous aider à vous détendre le soir.
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Pas seulement les hormones : 4 causes d’insomnie chez les femmes
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les femmes peuvent avoir du mal à passer une bonne nuit de sommeil, comme les facteurs biologiques potentiels qui peuvent provoquer l'insomnie. Une fois que vous êtes en mesure d’identifier ce qui vous empêche de dormir, vous pouvez résoudre ces problèmes directement.
1. Insomnie hormonale
L'une concerne les hormones, telles que les œstrogènes et la progestérone, qui fluctuent davantage chez les femmes, explique le Dr Orma. Pour les femmes, ces changements hormonaux sont souvent dramatiques et fréquents. Ceci est particulièrement marqué lorsque le corps d'une femme subit de grands changements hormonaux, et ceux-ci peuvent avoir un impact direct sur la qualité de son sommeil.
Cycle menstruel : les changements dans les niveaux d'hormones au cours du cycle menstruel peuvent avoir un impact significatif sur les habitudes de sommeil, entraînant souvent des perturbations dans la qualité du sommeil pour de nombreuses femmes.
Transition de genre : changements hormonaux, en particulier ceux induits par thérapie hormonale , peut affecter les habitudes de sommeil. Cela peut parfois entraîner des problèmes comme l’insomnie ou des cycles de sommeil altérés.
Grossesse : Trouver une position de sommeil confortable pendant la grossesse peut être difficile. La grossesse implique beaucoup d'inconfort, explique le Dr Orma. Vous avez un besoin accru d’uriner. Cela peut également provoquer des difficultés respiratoires pendant le sommeil, comme l’apnée du sommeil (où vous arrêtez temporairement de respirer). De plus, l’anticipation et l’anxiété à l’idée de devenir un nouveau parent peuvent jouer un rôle dans les nuits blanches.
Ménopause : Les gens en général commencent à dormir moins bien lorsqu'ils vieillissent, et le sommeil devient plus léger, en particulier vers la fin de la nuit, explique le Dr Orma. Mais pour les femmes, la ménopause et les fluctuations hormonales et les bouffées de chaleur qui en résultent peuvent être une autre cause de problèmes de sommeil.
2. Stress, dépression et anxiété
Les femmes reçoivent un diagnostic d’anxiété et de dépression presque deux fois plus souvent que les hommes. La dépression peut augmenter ou diminuer la durée du sommeil, tandis que l'anxiété a tendance à perturber les habitudes de sommeil. Les deux peuvent provoquer un cycle dans lequel le manque de sommeil est à la fois une cause et un symptôme.
Les femmes déclarent également se sentir plus stressées que les hommes. Une inquiétude excessive peut rendre l’endormissement plus difficile ou vous amener à vous réveiller plus souvent au milieu de la nuit.
3. Avoir de jeunes enfants
Avoir de jeunes enfants peut aussi souvent perturber le sommeil. Les nouveau-nés peuvent provoquer des troubles du sommeil chez les deux partenaires, mais le Dr Orma suggère que même de nos jours, les mères et les gardiennes ont encore tendance à assumer davantage de responsabilités en se levant la nuit pour s'occuper des bébés et des enfants.
De nombreuses femmes assument également de nombreuses autres responsabilités. Ils peuvent jongler avec le travail, la famille, l’amitié et d’autres rôles. Le stress peut rendre difficile la fermeture de leurs pensées et la relaxation au moment de dormir. De plus, avec autant de tâches sur leur liste de choses à faire, les femmes sacrifient souvent le sommeil pour tout accomplir.
Si cela vous ressemble, il est important de savoir que cela peut conduire à ce que l’on appelle une dette de sommeil, c’est-à-dire que vous ne dormez pas suffisamment de manière régulière. Au fil du temps, ce manque de sommeil peut s’accumuler et rendre encore plus difficile un bon repos lorsque vous en avez enfin l’occasion.
4. Syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos est également plus fréquent chez les femmes . Le syndrome des jambes sans repos est une condition dans laquelle les jambes ont constamment l'impression qu'elles ont besoin de bouger, et l'envie de bouger les jambes et de changer de position peut rendre difficile de rester immobile et de se détendre avant de dormir.
Comment gérer l'insomnie et mieux dormir : 9 conseils pour les femmes
Faire face à l'insomnie peut être difficile, mais il existe des mesures simples et efficaces que vous pouvez prendre pour vous aider à dormir davantage . Gérer l’insomnie consiste avant tout à trouver ce qui vous convient le mieux, mais le Dr Orma suggère qu’il est essentiel de maintenir de bonnes habitudes de sommeil au fil du temps. Souffrir d’insomnie peut être difficile et frustrant, mais avec les bonnes stratégies, vous pouvez passer une bonne nuit de sommeil.
1. Respectez un horaire de sommeil
Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end. Avoir un horaire de sommeil aide l'horloge interne de votre corps à savoir quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller.
2. Faites de l'exercice régulièrement
Être actif pendant la journée peut vous aider à vous endormir plus facilement la nuit. N'oubliez pas de ne pas faire d'exercice trop près de l'heure du coucher, car le mouvement peut vous dynamiser lorsque vous essayez de vous détendre. Prenez le temps d'explorer quel type d'exercice fonctionne le mieux pour toi.
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3. Réduisez le temps passé devant un écran avant de vous coucher
Les téléphones, tablettes et ordinateurs peuvent rendre l’endormissement plus difficile. Essayez de les éteindre au moins une heure avant le coucher. Si vous avez vraiment besoin de regarder vos écrans, des lunettes bloquant la lumière bleue peuvent aider à protéger vos yeux et à réduire la fatigue oculaire la nuit.
4. Dites non à la caféine et à l’alcool en fin de journée
Les boissons comme le café, le thé et certains sodas contiennent de la caféine, qui peut vous empêcher de dormir. Boire de l'alcool peut vous rendre somnolent au début, mais cela peut également perturber votre sommeil plus tard dans la nuit. Évitez la caféine et l’alcool pour vous offrir les meilleures chances de passer une bonne nuit de sommeil.
5. Créez un environnement de sommeil confortable
Faites de votre chambre un endroit confortable et paisible. Gardez-le frais, sombre et calme, et n'oubliez pas qu'un matelas et des oreillers confortables sont également importants. Écouter de la musique ou une histoire sur le sommeil peut également aider à préparer le terrain pour un environnement de sommeil relaxant.
Laissez nos listes de lecture de sommeil être la piste de fond apaisante pour votre routine de sommeil, ou appuyez sur play sur l'une de vos histoires de sommeil préférées.
6. Détendez-vous avant de vous coucher
Développer une La routine du soir cela vous aide à vous détendre. Qu'il s'agisse de lire un livre, pratiquer la méditation , prendre un bain chaud ou faire étirements doux , prendre le temps d’expérimenter différents rituels et habitudes peut grandement influencer votre sommeil. Écouter une histoire apaisante ou une musique paisible pendant que vous vous préparez à vous reposer peut également aider à calmer votre esprit.
Écoutez pendant que vous commencez à vous préparer à vous coucher. Vous pouvez également expérimenter une pratique de relaxation en soirée pour vider votre esprit et détendre votre corps en préparation à l'heure du coucher.
7. Ne regardez pas l'horloge
Si vous n'arrivez pas à dormir, ne vérifiez pas votre horloge ou votre téléphone. Le stress au fil du temps peut vous rendre anxieux et rendre encore plus difficile l’endormissement. Il peut être utile d’avoir différentes techniques pour les nuits où vous êtes agité. De la respiration profonde à la relaxation musculaire, il existe des pratiques simples qui peuvent vous aider. s'endormir .
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8. Notez vos soucis
Si quelque chose vous préoccupe, écrivez-le avant de vous coucher. Mettre vos pensées sur papier peut vous aider à vous vider la tête et à vous endormir plus facilement. De plus, avoir un stylo et du papier à côté de votre lit lorsque vous vous réveillez avec une pensée que vous ne voulez pas oublier peut vous aider à vous libérer de cette pensée avant de vous rendormir.
9. Demandez l’aide d’un professionnel si nécessaire
Si vous avez suivi ces conseils et que vous avez toujours du mal à dormir, il est peut-être temps d’en parler à un médecin ou à un spécialiste du sommeil. Le Dr Orma suggère de rechercher un traitement en fonction de la cause spécifique. Par exemple, essayer une thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) et explorer les options de traitement médical si un problème biologique est à l'origine de votre insomnie peut vous aider.
