Découvrez 8 exercices recommandés par des experts pour améliorer le sommeil, le moment idéal pour faire de l'exercice et les inconvénients potentiels de l'exercice en cas de manque de sommeil.
Ce n’est un secret pour personne : une bonne nuit de sommeil est vitale pour notre bien-être physique et mental, et elle est également vitale lorsque vous faites de l’exercice. Qu’il s’agisse d’aider à la réparation cellulaire ou de rajeunir l’esprit, le sommeil est le bouton naturel de réinitialisation de notre corps.
Pour les coureurs du week-end comme pour les habitués de la salle de sport, comprendre le lien entre l’exercice et le sommeil est la clé d’un meilleur repos, d’une récupération optimale après l’entraînement et d’un meilleur bien-être général. Que vous aimiez les cours de spinning à 5 heures du matin ou que vous préfériez le yoga en soirée, considérez le sommeil et l'exercice comme votre équipe de rêve.
Exercice et sommeil : quelle est la relation ?
Le sommeil et l’activité physique entretiennent une relation complexe et mutuellement bénéfique. Cela a du sens quand on y pense. Lorsque nous sommes actifs, nous fatiguons notre corps et avons besoin de repos supplémentaire pour récupérer. À son tour, un sommeil de qualité améliore les performances sportives et accélère la récupération après l’entraînement. De même, l’exercice nous aide à nous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément.
La science confirme que faire de l'exercice régulièrement vous aide à vous endormir plus rapidement, à dormir plus profondément et à vous réveiller rafraîchi. L'exercice aide à réguler l'horloge interne du corps, le rythme circadien, favorisant ainsi des habitudes de sommeil plus cohérentes. S'entraîner peut aussi réduire les symptômes de l'insomnie et apnée du sommeil , ainsi que diminuer le stress et l’anxiété . Mais quelle est la routine d’entraînement idéale pour profiter de ces bienfaits ?
L’expression séculaire « un esprit sain dans un corps sain » est plus que jamais d’actualité dans le monde d’aujourd’hui. Mais en quoi rester actif contribue-t-il exactement à cela ?
L’exercice améliore naturellement l’humeur
L'exercice réduit le stress et l'anxiété
L'exercice peut améliorer l'estime de soi et la confiance
L’exercice peut améliorer considérablement la qualité du sommeil, améliorant ainsi l’humeur et la clarté mentale.
L’exercice est une affaire deux pour un : il renforce votre corps et rajeunit votre esprit. Trouver un équilibre sain entre bouger votre corps et calmer votre esprit est essentiel. Considérez donc l’exercice comme votre moyen de mieux dormir et comme une stratégie globale pour acquérir un sentiment de paix de la tête aux pieds.
Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice pour dormir ?
Si vous recherchez à la fois des gains de forme physique et des nuits reposantes, vous vous demandez peut-être s'il existe un moment idéal pour bénéficier des bienfaits du sommeil. Faut-il dérouler son tapis de yoga au lever du soleil ou avant de se coucher ?
C'est une excellente question. Le lien entre le moment où vous faites de l’exercice et la profondeur de votre sommeil n’est pas toujours simple. Mais les enseignements de la chronobiologie – l’étude de nos rythmes circadiens internes – fournissent des indices utiles.
Exercice matinal
Avantages : Commencer votre journée par de l’exercice peut améliorer votre vigilance et votre humeur. Les entraînements du matin peuvent également donner un ton positif à la journée, en stimulant le métabolisme et la clarté mentale.
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Impact sur le sommeil : Les sportifs du matin ressentent souvent des sensations plus profondes, un sommeil plus réparateur , et les recherches suggèrent qu'ils ont un horaire de sommeil plus cohérent.
Exercice de l'après-midi
Avantages : La température corporelle et la fonction musculaire sont optimales en fin d’après-midi, ce qui peut potentiellement conduire à de meilleures performances et à une réduction du risque de blessure.
Impact sur le sommeil : Une séance d'entraînement en fin d'après-midi peut aider à atténuer stress quotidien , ouvrant la voie à une soirée détendue. Cependant, pour certains, cela pourrait signifier un léger retard dans l’heure du coucher en raison de la vigilance post-exercice.
Exercice du soir
Avantages : Les séances d’entraînement en soirée peuvent être un excellent moyen de se déstresser après une longue journée. Des activités comme le yoga ou le tai-chi peuvent être particulièrement bénéfiques pour calmer l’esprit avant le coucher.
Impact sur le sommeil : C'est ici que le débat s'intensifie. La sagesse conventionnelle met en garde contre les séances d’entraînement nocturnes, craignant qu’elles n’interfèrent avec le sommeil. Cependant, des études récentes indiquent que l'exercice le soir ne perturbe pas nécessairement le sommeil . Néanmoins, les activités de haute intensité peuvent augmenter la température corporelle et les niveaux d’adrénaline, ce qui pourrait nuire à l’endormissement.
Comprendre ces bio-modèles vous permet d'optimiser votre forme physique et vos habitudes de sommeil. Mais il faut savoir que les rythmes circadiens sont individuels. Certains pourraient trouver qu’un jogging rapide en soirée ouvre la voie à un sommeil de qualité, tandis que pour d’autres, les séances d’entraînement du matin correspondent mieux à leurs objectifs de sommeil. Quoi qu’il en soit, une activité physique régulière, quel que soit le moment, conduit généralement à une meilleure qualité de sommeil et à une durée de sommeil plus longue. Maintenir une routine d’exercice cohérente est la chose la plus importante.
Pourquoi ne pas faire de l’exercice quand on n’a pas assez dormi
Faire face à la décision de savoir s'il faut surmonter la fatigue et s'entraîner ou l'ignorer complètement en raison du manque de sommeil est une décision difficile. Mais quelles sont les conséquences de s’entraîner avec peu ou pas de sommeil ? Voici une ventilation des risques potentiels et des considérations.
Tension cardiaque potentielle : Pousser votre corps lorsque vous manquez de sommeil peut exercer une pression inutile sur votre cœur, surtout si vous pratiquez des exercices de haute intensité.
Diminution de l’énergie et de l’endurance : Le manque de sommeil signifie que votre corps n’a probablement pas eu suffisamment de temps pour récupérer et restaurer son niveau d’énergie. Faire de l'exercice dans cet état pourrait entraîner une fatigue plus rapide et une intensité d'entraînement réduite.
Risque de blessures : Quand je suis fatigué, votre temps de réaction ralentit , ce qui vous rend plus susceptible aux faux pas, aux trébuchements ou aux chutes, en particulier dans les activités qui nécessitent des réflexes rapides.
Motricité compromise : Un cerveau privé de sommeil a du mal à traiter efficacement les informations et à communiquer avec les groupes musculaires, ce qui altère la coordination. Cela peut rendre les gens plus sujets aux accidents.
Récupération musculaire plus lente : Le sommeil est le moment idéal pour que le corps répare et développe les tissus musculaires. Ce processus de récupération est retardé sans un sommeil suffisant, ce qui peut entraîner une fatigue et des douleurs musculaires.
Déséquilibre hormonal: Le sommeil est crucial pour équilibrer la récupération musculaire et les hormones de croissance. Le manque de sommeil peut augmenter le cortisol (une hormone du stress) et diminuer la testostérone et le facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1), essentiels à la réparation musculaire.
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Sautes d'humeur : Le manque de sommeil peut entraîner des sautes d’humeur et une diminution du seuil de stress. Faire de l'exercice dans cet état peut entraîner une frustration accrue et une moindre satisfaction de l'entraînement.
Baisse de motivation : La motivation même pour commencer, et encore moins pour terminer un entraînement, peut diminuer considérablement lorsque vous courez à vide.
Exercice et sommeil : les règles d'or
Écoutez votre corps : Si vous vous sentez extrêmement fatigué ou si vous remarquez l'un des signes ci-dessus, envisagez une activité plus légère ou un repos pour la journée.
Privilégiez le sommeil : N’oubliez pas que le sommeil est le fondement de la santé globale, y compris de la forme physique. Dans l’ensemble, donner la priorité au sommeil plutôt qu’à une seule séance d’entraînement peut être plus bénéfique.
louanges du culte ancienBien que s'entraîner occasionnellement avec un sommeil limité ne soit pas nocif, négliger systématiquement le sommeil et faire des exercices intenses peut entraîner une diminution des performances, un risque accru de blessures et d'autres effets indésirables.
8 exercices pour mieux dormir
L’activité physique est indéniablement l’un des moyens les plus efficaces pour s’assurer une nuit réparatrice. Cependant, tous les exercices ne donnent pas les mêmes résultats. Voici une liste complète de huit activités qui peuvent améliorer efficacement la qualité de votre sommeil.
1. Yoga
Pourquoi: Le yoga combine des postures physiques avec le contrôle de la respiration et la méditation, favorisant la relaxation et le soulagement du stress. Ceci, à son tour, améliore la qualité du sommeil . Certaines poses, en particulier les flexions vers l'avant et les postures réparatrices, peuvent activer le système nerveux parasympathique, conduisant au calme et à une meilleure préparation au sommeil.
Essayer: Des poses telles que la pose de l'enfant, le savasana et les jambes contre le mur avant le coucher pour un maximum d'avantages.
Pour intégrer des poses et des étirements de yoga dans votre pratique du mouvement, consultez le Daily Move avec Mel Mah.
2. Marcher
Pourquoi: Cet exercice à faible impact aide à réduire la latence du sommeil (temps nécessaire pour s'endormir) et augmenter la qualité du sommeil . La nature rythmée de la marche, en particulier dans les environnements naturels comme les parcs ou au bord de la plage, peut être thérapeutique et faciliter la transition vers une nuit reposante.
Essayer: Pensez à faire une marche rapide de 30 minutes le soir. Particulièrement utile si vous avez un ami à quatre pattes qui a lui aussi besoin d'une promenade !
Explorez la prochaine fois que vous souhaiterez ajouter la pleine conscience à votre promenade.
3. Taï Chi
Pourquoi: Souvent appelé « méditation en mouvement », le Tai Chi est une série de mouvements lents et délibérés associés à une respiration profonde. Cette pratique peut atténuer le stress et l'anxiété, préparer le terrain pour un meilleur sommeil .
Essayer: Formes ou séquences de base axées sur les mouvements fluides et la synchronisation de la respiration.
4. Pilate
Pourquoi: Comme le yoga, le Pilates met l’accent sur le contrôle de la respiration lors de l’exécution des mouvements. Il se concentre également sur la force et la flexibilité de base, conduisant à un état de détente après l'exercice. propice au sommeil .
Essayer: Une routine Pilates pour débutants en fin d’après-midi ou en début de soirée pour détendre vos muscles et votre esprit.
5. Exercice aérobique
Pourquoi: Des activités telles que le vélo, la course ou la natation augmentent la fréquence cardiaque et induisent la libération de substances chimiques de bien-être par le cerveau. Même si des séances d'entraînement intenses peuvent vous revigorer, des exercices aérobiques modérés, surtout le matin ou l'après-midi, peuvent favoriser un meilleur sommeil la nuit .
Essayer: Commencez par 20 à 30 minutes d’activité aérobique modérée presque tous les jours de la semaine.
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Essayez de vous détendre après votre séance d'exercices avec une courte méditation guidée.
6. Relaxation musculaire progressive (PMR)
Pourquoi: La PMR consiste à tendre puis à relâcher différents groupes musculaires de manière séquentielle. Cette technique permet non seulement de reconnaître la sensation de tension musculaire mais aussi induit une relaxation profonde lorsqu'il est pratiqué régulièrement.
Essayer: Commencez par vos orteils, en remontant, en vous concentrant sur chaque groupe musculaire. Tenez pendant quelques secondes, puis relâchez.
Pour essayer la PMR au coucher, consultez.
7. Entraînement en force
Pourquoi: L'intégration d'exercices de résistance peut améliorer la qualité du sommeil et réduire les symptômes d'anxiété et de dépression. Cependant, il est crucial d’éviter de soulever des objets lourds à l’approche de l’heure du coucher, car cela peut être trop stimulant.
Essayer: Participez à des entraînements complets du corps en fin d’après-midi ou en début de soirée pour obtenir les meilleurs résultats.
Essayez cette séance de mouvements flexibles du haut du corps avec Mel Mah.
8. Exercices de respiration
Pourquoi: Les techniques de respiration profonde, comme la respiration diaphragmatique ou la méthode 4-7-8, peuvent déclencher une réponse de relaxation dans le corps, ouvrir la voie à un sommeil réparateur .
Essayer: Avant de vous coucher, asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et concentrez-vous sur des respirations profondes et lentes, en prolongeant l'expiration. L’exercice n’est pas seulement destiné au corps. Exercices de pleine conscience peut également vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer votre qualité globale de sommeil.
Essayez d’intégrer des exercices de respiration à votre routine de détente du soir.
Comment choisir des exercices pour favoriser votre sommeil ?
Avec une telle diversité d’activités, il peut être difficile de choisir celles qui vous conviennent. Voici quelques conseils pour vous aider.
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Choisissez l’exercice que vous avez le plus hâte de faire . Cela en fait une récompense et non une corvée, vous êtes donc plus susceptible de continuer à le faire.
Choisissez des activités qui correspondent à votre niveau de forme physique et à vos capacités physiques actuelles. Évitez l’inconfort ou la tension.
Vous ne pouvez pas faire d'exercices de haute intensité ? La marche légère ou les étirements offrent toujours des avantages. Personnalisez les activités en fonction de ce que vous pouvez faire.
Soyez patient pendant que vous déterminez ce qui fonctionne pour vous. Il ne s’agit pas d’une situation universelle. Votre biologie unique façonne votre propre expérience personnelle de l’exercice.
Essayez de terminer votre journée avec une histoire de sommeil apaisante comme Wonder lue par Matthew McConaughey.
FAQ sur l’exercice pour dormir
Quel type d’exercice est le meilleur pour dormir ?
Différents coups pour différentes personnes, comme on dit. Même si les exercices à faible impact comme le yoga et le Tai Chi sont fantastiques pour calmer l'esprit et réduire le stress, ne négligez pas le pouvoir des bonnes activités aérobiques à l'ancienne comme la marche ou le vélo. Ceux-ci augmentent votre fréquence cardiaque et peuvent améliorer les cycles de sommeil profond nous avons envie. La sauce secrète ? Cohérence et personnalisation. Adaptez votre routine d’exercice à ce qui vous convient et vous serez sur la bonne voie pour une nuit de sommeil réparateur.
Quels exercices éliminent l'insomnie ?
Si l'insomnie vous a fait vous retourner et vous retourner, parlons de relaxation. Le yoga propose des poses propices au sommeil, comme la pose de l'enfant et les jambes contre le mur, qui sont pratiquement une berceuse pour votre corps et votre esprit. Le Tai Chi et la relaxation musculaire progressive (PMR) figurent également sur la liste pour leurs capacités à faire fondre le stress. L’exercice aérobique peut aider à fatiguer le corps – pensez à une marche rapide ou à un jogging léger. Essayez de les faire venir plus tôt dans la journée pour maximiser leur magie améliorant le sommeil.
Est-il bon de faire de l'exercice avant de se coucher ?
La réponse honnête est que cela dépend. Vous savez à quel point certaines personnes se sentent super motivées après une séance d'entraînement en soirée ? D’autres pourraient trouver que cela les adoucit. Nous vous recommandons d’éviter les exercices de haute intensité juste avant d’aller vous coucher. Une poussée d'adrénaline n'est pas votre amie au coucher, mais si vous avez envie de bouger avant de dormir, optez pour des trucs relaxants. Pensez aux étirements ou au yoga apaisant pour pousser doucement votre corps vers le pays des rêves. Trouvez ce qui vous convient et de beaux rêves suivront.
Quels exercices faciles aident à dormir ?
Voici quelques exercices simples et efficaces pour favoriser un meilleur sommeil :
Quelques étirements doux peuvent faire des merveilles pour soulager ces muscles tendus et vous préparer à une nuit reposante.
Avez-vous déjà essayé la respiration profonde ou diaphragmatique ? C'est comme des mini-vacances pour votre système nerveux.
Si vous êtes plutôt du type extérieur, une promenade tranquille, dans un parc ou le long de la plage, peut créer une ambiance idéale pour dormir.
Des poses de yoga simples comme la pose de l'enfant, la torsion sur le dos ou le relaxant ultime, savasana, pourraient être votre billet pour Zzzzs.
