L'insomnie est frustrante et peut affecter votre bien-être. Nous partageons 8 techniques pour vous aider à vous rendormir facilement lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit.
Nous sommes au milieu de la nuit, le monde extérieur est silencieux et vous êtes blotti sous vos couvertures. Mais au lieu d'être dans un sommeil profond, vous êtes bien éveillé, regardant dans l'obscurité. Se réveiller à une heure impaire et lutter parfois contre l'insomnie peut être frustrant. Mais pour beaucoup, ce réveil nocturne n’est pas seulement une expérience ponctuelle, c’est un problème nocturne récurrent.
Si vous vous réveillez au milieu de la nuit de temps en temps, ce n’est pas si grave, mais si cela devient un problème nocturne, cela peut être vraiment pénible. La bonne nouvelle est qu’une aide est disponible. Il existe de nombreuses techniques simples de pleine conscience qui peuvent vous aider à vous rendormir en un rien de temps et certaines d’entre elles sont aussi simples que modifier votre façon de respirer.
Pourquoi est-ce que je continue à me réveiller la nuit ?
Il y a ces nuits où tu fais tout correctement. Vous vous couchez à une heure convenable. Vous vous détendez, vous désactivez vos notifications et vous vous endormez paisiblement. Et pourtant, quelques heures plus tard, vous êtes de nouveau réveillé. Cela peut être exaspérant, surtout les nuits où vous avez désespérément besoin d’une bonne nuit de sommeil. Lorsque cela se produit, il est important de ne pas paniquer. Vous renseigner sur les raisons pour lesquelles cela peut se produire peut vous aider à résoudre le problème. Voici quelques principales raisons pour lesquelles vous vous réveillez au milieu de la nuit.
Insomnie
Insomnie il ne s'agit pas seulement d'avoir du mal à s'endormir. Il existe une variante connue sous le nom d'insomnie de maintien du sommeil (ou insomnie moyenne), dans laquelle vous pouvez très bien vous endormir, mais rester endormi est le véritable défi.
Stresser
Le stress, qu'il soit dû au travail, à la vie personnelle, à des cauchemars récurrents ou à des événements mondiaux, peut être un problème majeur. perturbateur du sommeil . Votre cerveau peut passer en mode réflexion excessive au lieu de se reposer.
Vieillissement
En vieillissant, nos habitudes de sommeil ont tendance à se déplacer . Les personnes âgées peuvent se retrouver à somnoler plus tôt dans la soirée et à se réveiller plus tôt le matin ou plus fréquemment tout au long de la nuit.
Perturbations environnementales
Cette alarme de voiture qui s’est déclenchée à 2 heures du matin ou le chien du voisin qui aboie ? Les facteurs environnementaux jouent un rôle important dans la qualité de votre sommeil.
Les hormones
Les changements hormonaux, en particulier chez les femmes en période de menstruation, grossesse , ou ménopause , peut perturber le sommeil.
Les conditions médicales
Certain problèmes de santé , comme l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou certains médicaments, peuvent entraîner un état d'éveil inattendu. Ceux-ci peuvent parfois être une façon pour votre corps de déclencher une alerte, alors soyez attentif et demandez un avis médical si nécessaire.
Alimentation et alcool
Vous avez bu une tasse de café trop tard dans la journée ou un verre de vin juste avant de vous coucher ? Que diriez-vous d'un taco épicé en fin de soirée ? Ils pourraient être les coupables . Ce que nous mangeons et buvons, surtout à l’approche de l’heure du coucher, peut avoir un impact sur notre qualité de sommeil.
Perturbation du cycle du sommeil
Notre corps possède une horloge intégrée appelée rythme circadien, qui décide quand nous avons sommeil et quand nous sommes alertes. Les rythmes circadiens peuvent différer pour chaque personne (consultez « Quelle est votre langue pour dormir ? » pour plus d'informations). Lorsque nous perturbons ce rythme naturel, par exemple en passant une nuit blanche ou en regardant notre émission préférée bien après l'heure du coucher, nous confondons essentiellement notre horloge interne. Avec des résultats prévisibles.
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Avant de vous réveiller à 3 heures du matin, essayez notre méditation Quand il est difficile de s’endormir.
Comment avoir un sommeil ininterrompu
Lorsque vous souffrez d’insomnie ou d’éveil au milieu de la nuit, il y a certaines astuces que vous souhaitez essayer et d’autres activités que vous devriez éviter.
Évitez trop de lumières ou de sons : Faites de votre chambre un sanctuaire du sommeil. Recherchez des solutions telles que des rideaux occultants, des bouchons d'oreilles ou du bruit blanc pour vous offrir l'obscurité et la paix nécessaires.
Arrêtez de regarder l'horloge : Regarder l'horloge peut augmenter l'anxiété de ne pas dormir. Alors retournez l’horloge ou placez-la hors de vue.
Réduisez le temps d’écran : Les écrans émettent de la lumière bleue, ce qui peut tromper ton cerveau en pensant qu'il fait jour. Lorsque vous vous réveillez, résistez à l’envie de vérifier votre téléphone ou de regarder la télévision. Si vous le devez, utilisez le mode nuit ou diminuez la luminosité.
Gérer pensées négatives : Réfléchir sur des sujets stressants peut donner un coup de fouet à votre cerveau. Si des inquiétudes vous envahissent, imaginez-les placer sur un nuage duveteux et les regarder s’éloigner. Ou imaginez-les comme des feuilles sur un ruisseau, flottant hors de vue. Demain est un nouveau jour pour y faire face – pour l’instant, privilégiez le repos.
Évitez de rester au lit pendant la journée : Garder votre lit comme espace de sommeil dédié peut aider votre cerveau à l'associer au repos. Cela signifie résister à l’envie de travailler, de manger ou de regarder la télévision sous les couvertures. Dans la mesure du possible, sortez dans le monde et bougez votre corps.
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Évitez les gros repas juste avant de vous coucher : Manger des repas copieux ou surdimensionnés le soir peut provoquer une gêne et une indigestion, rendant l'endormissement plus difficile. Si vous avez un petit creux, optez pour une collation légère et saine.
En sachant quoi faire et ce qu'il faut éviter à l'heure du coucher, vous vous préparez à une nuit de sommeil serein et réparateur.
8 techniques pour vous aider à vous rendormir
Lorsque vous vous sentez agité la nuit ou que vous regardez le plafond, essayez certaines de nos techniques éprouvées pour vous ramener au pays des rêves.
1. Respiration profonde
Simple, mais tellement efficace. En vous concentrant sur votre respiration et en prenant des inspirations profondes et apaisantes suivies d'expirations lentes, vous détendez non seulement votre corps, mais vous redirigez également votre esprit.
Si vous avez besoin de conseils sur la meilleure façon de pratiquer cette technique, explorez la salle de respiration de Selfgrowth avec le professeur Megan Reitz.
2. Méditations guidées sur le sommeil
Parfois, notre esprit a juste besoin d’un guide doux pour l’éloigner du tourbillon des pensées et le ramener à la relaxation. Les méditations sur le sommeil peuvent vous aider à vous rendormir paisiblement si vous vous réveillez de manière inattendue.
Si vous recherchez une méditation guidée sur le sommeil, Deep Sleep Relax avec Tamara Levitt, est l'une de nos activités incontournables et vous détendra de la tête aux pieds.
3. Histoires de sommeil
Vous vous souvenez quand vous étiez enfant et que les histoires au coucher vous aidaient à vous endormir ? Vous pouvez recréer cette sensation réconfortante avec nos Sleep Stories si vous vous retrouvez éveillé au milieu de la nuit.
Lorsque vous êtes éveillé au milieu de la nuit, il est facile de commencer à vous demander si et quand vous vous rendormirez. Détendez-vous en écoutant une histoire de sommeil apaisante comme Crossing Ireland by Train avec Cillian Murphy.
4. Relaxation musculaire
La tension peut être un voleur sournois de sommeil. La relaxation musculaire progressive consiste à tendre puis à détendre différents groupes musculaires, vous aidant ainsi à évacuer le stress refoulé.
Vous pouvez utiliser la relaxation musculaire progressive (PMR) pour vous rendormir. Essayez avec Chibs Okereke.
5. Techniques de visualisation
Au lieu de vous demander pourquoi vous êtes éveillé, prenez des vacances mentales. Imaginez une plage sereine ou le doux bruissement des feuilles de la forêt. Ou imaginez-vous flottant parmi les nuages. Avant que vous le sachiez, ça visualisation pourrait se transformer en rêve.
Aidez votre esprit à y parvenir en associant votre visualisation à un magnifique paysage sonore comme Majestic Valley.
6. Écoutez de la musique
Des airs doux et apaisants peuvent servir de toile de fond apaisante et vous aider à vous endormir. Si la musique n’est pas votre truc, essayez plutôt le bruit blanc ou l’ASMR.
La musique est une merveilleuse façon de se reposer si vous êtes éveillé au milieu de la nuit. Selfgrowth propose une large sélection de musiques pour vous aider à dormir.
7. Essayez de tenir un journal
Prendre note de vos pensées, de vos inquiétudes ou même de vos rêves peut agir comme un soulagement mental, permettant à votre esprit de se calmer. Considérez-le comme une conversation gentille et douce avec vous-même.
Consultez le journal du sommeil de Selfgrowth. Il peut vous offrir un endroit pour noter vos pensées avant de vous coucher ou si vous vous réveillez la nuit.
8. Changez vos habitudes de sommeil
Parfois, un petit changement, comme changer la direction de votre sommeil, gonfler vos oreillers ou même vous asseoir sur un canapé, peut signaler à votre cerveau qu'il est temps de se détendre. Parfois, vous avez besoin d’un changement plus important, comme modifier votre horaire de sommeil.
Chaque personne est unique, alors essayez diverses techniques jusqu'à ce que vous découvriez celle qui vous convient le mieux. Il s'agit de comprendre votre corps et ses signaux.
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Une façon d’ajuster vos habitudes de sommeil est de commencer à vous coucher bien avant que votre tête ne touche l’oreiller. Essayez notre pratique guidée Détendez-vous avec gratitude ce soir.
FAQ sur comment se rendormir
Pourquoi est-ce que je me réveille au milieu de la nuit et n’arrive pas à me rendormir ?
Plusieurs facteurs peuvent entrer en jeu ici, du stress et de l’anxiété aux changements hormonaux ou même à ce que vous avez mangé ou bu avant de vous coucher. La cause profonde peut différer d’une personne à l’autre. Cependant, identifier la cause et utiliser des stratégies utiles comme la relaxation et éviter les écrans la nuit peut vous aider à résoudre le problème.
Comment puis-je me rendormir en 5 minutes ?
Il n'existe pas de méthode garantie, mais des exercices de respiration profonde ou des techniques de visualisation peuvent aider. Imaginez un endroit où vous vous sentez complètement détendu et calme. Pour certains, c'est une plage, pour d'autres, ce pourrait être une forêt. Concentrez-vous sur les sensations de ce lieu. Avant de vous en rendre compte, vous pourriez vous éloigner.
Pourquoi est-ce que je me réveille à 3 heures du matin sans raison ?
Les réveils à 3 heures du matin peuvent être très frustrants. Parfois, cela peut être lié au cycle naturel de sommeil du corps et à la fin d’un cycle REM. Cependant, cela peut également être dû au stress, à une hypoglycémie ou à des facteurs environnementaux comme un bruit soudain. Tenez compte de tous les schémas ou habitudes avant le coucher qui pourraient y contribuer.
Dois-je me rendormir si je me réveille fatigué ?
Si vous vous réveillez et que vous vous sentez toujours épuisé, c'est peut-être parce que vous vous êtes réveillé dans une phase de sommeil profond. Si vous avez le luxe du temps, essayez de vous rendormir pendant encore 20 à 30 minutes. Mais une routine matinale rapide et rafraîchissante peut relancer votre journée si vous avez un emploi du temps serré.
Comment guérir l’insomnie en 12 minutes ?
Bien qu’il n’existe pas de remède instantané contre l’insomnie, il est possible d’utiliser des pratiques de soins personnels contre l’insomnie pour la gérer. Il existe plusieurs techniques qui peuvent vous aider à retrouver le sommeil. Tout d’abord, essayez la méthode de respiration 4-7-8 : inspirez pendant 4 secondes, maintenez pendant 7 secondes et expirez pendant 8 secondes. Cela peut aider à calmer votre esprit. Des méditations guidées sur le sommeil ou l’écoute de musique apaisante peuvent également faire des merveilles. La clé est de trouver ce qui vous apaise le plus et de vous y tenir.
