Le temps passé devant un écran avant de se coucher peut affecter la qualité de votre sommeil, mais il existe des moyens d’utiliser la technologie le soir sans compromettre une bonne nuit de sommeil.
De l'alarme de notre smartphone qui nous réveille à la frénésie Netflix de fin de soirée sur nos ordinateurs, les appareils numériques font partie de nos routines quotidiennes. Et pour beaucoup d’entre nous, nos écrans sont à nos côtés dès notre réveil jusqu’à notre sommeil.
Beaucoup d’entre nous considèrent nos appareils comme une extension de nous-mêmes, toujours à portée de main. Mais l’inquiétude grandit : nos rituels numériques au coucher pourraient-ils nous voler notre sommeil ? Nos écrans jouent-ils un rôle dans nos nuits agitées ?
Conseils faciles pour un meilleur sommeil
Dr Mathew Walker
Neuroscientifique et expert du sommeil
Comment le temps passé devant un écran avant de se coucher affecte-t-il le sommeil ?
La science a quelques réponses sur l’impact de l’utilisation de nos appareils avant de se coucher sur notre sommeil, et elles sont assez convaincantes.
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Le temps passé devant un écran avant de se coucher augmente l'exposition à la lumière bleue
Les écrans émettent de la lumière bleue, connu pour supprimer production de mélatonine – une hormone essentielle à la régulation du sommeil.
Le temps passé devant un écran avant de se coucher peut affecter votre humeur
Utilisation des médias sociaux a été lié à la dépression, à l'anxiété et à une mauvaise qualité de sommeil. Faites de votre chambre une zone sans médias sociaux.
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Le temps passé devant un écran avant de se coucher peut surstimuler le cerveau
Lorsque vous faites défiler (ou faites défiler) les actualités ou que vous riez des mèmes, votre cerveau est stimulé. Au lieu de se détendre et de se préparer au repos, il est occupé à traiter toutes les informations, ce qui rend la transition vers le sommeil plus difficile.
Votre appareil peut vous inciter à rester éveillé plus longtemps
Le monde numérique est séduisant : les algorithmes sont conçus pour savoir ce qui retiendra ensuite votre attention. Ainsi, cette « dernière » vidéo devient souvent dix, ce qui repousse l'heure du coucher de plus en plus tard. Lorsque vous dormez régulièrement moins d’heures que ce dont votre corps a besoin, vous risquez d’accumuler une dette de sommeil qui, avec le temps, peut avoir des conséquences mentales et physiques.
Le temps passé devant un écran avant de se coucher peut perturber votre cycle veille-sommeil
Au fil du temps, une utilisation excessive des écrans peut perturber le rythme naturel veille-sommeil de notre corps. Également connu sous le nom de rythme circadien, c'est la façon dont votre corps vous indique quand vous réveiller ou vous détendre, vous rendant somnolent la nuit et alerte pendant la journée. Mais avec les écrans dans le mix, les choses sont perturbées. À long terme, cela peut conduire à l’insomnie, il est donc préférable de faire un effort conscient pour ajuster votre horaire de sommeil.
Des études ont trouvé que l'utilisation d'un smartphone, en particulier, peut diminuer à la fois la durée et la qualité du sommeil. Même si le contenu du téléphone peut nous garder accro, comprendre les effets de la lumière derrière l’écran peut vous amener à faire de meilleurs choix la nuit. Et pour les accros de la télé, la télévision du soir ce n'est pas beaucoup mieux .
Quand il est temps de vous détendre le soir, envisagez une méditation guidée comme Apaiser le corps pour se reposer avec le Dr Eric López Ph.D.
6 conseils pour utiliser la technologie la nuit
Il peut sembler difficile de trouver le bon équilibre avec le temps passé devant un écran. D'un côté, vous bénéficiez de la commodité et de la joie de la technologie (qui n'aime pas une vidéo de chiot en fin de soirée ?), mais de l'autre, vous luttez contre ses effets perturbateurs sur le sommeil.
S’il est utile de limiter votre utilisation de la technologie avant de vous coucher, il n’y a rien de mal à utiliser une technologie centrée sur le sommeil comme le bruit blanc ou une Sleep Story pour vous aider à vous installer au lit. Soyez simplement attentif à vos pratiques et consultez les directives ci-dessous pour vous aider à trouver un équilibre.
1. Créez une zone sans écran (ou au moins contentez-vous d'écouter plutôt que de regarder votre téléphone)
Idéalement, gardez les écrans hors de votre chambre. Cela aide à signaler à votre cerveau que la chambre est un lieu de détente et de sommeil. L'exception peut être si vous utilisez votre appareil pour vous proposer un contenu centré sur le sommeil, comme une histoire de sommeil, un paysage sonore ou un son ambiant comme du bruit blanc pour vous aider à dormir.
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2. Fixez un couvre-feu technologique
Essayez de ranger vos appareils au moins une heure avant de vous coucher, à moins que vous n'utilisiez du contenu audio uniquement (plus d'informations à ce sujet dans une seconde). Nous savons qu'il est difficile de poser son téléphone, mais cela en vaut la peine.
Mettez votre histoire de sommeil préférée comme Le Chien des Baskerville. Ensuite, posez votre téléphone.
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3. Utilisez des filtres de lumière bleue
De nombreux appareils proposent des paramètres ou des applications qui réduisent l’exposition à la lumière bleue le soir. Vous pouvez également vous procurer des filtres externes et des lunettes filtrant la lumière bleue.
4. Gardez une lumière allumée
Évitez d’utiliser des écrans dans l’obscurité totale car le contraste entre un écran lumineux et une pièce plongée dans le noir peut fatiguer les yeux. Si vous devez absolument utiliser votre appareil, diminuez la luminosité et allumez une lampe douce.
5. Essayez les pratiques de pleine conscience basées sur l'audio
Il existe de nombreuses pratiques de pleine conscience pour vous aider à mieux dormir. Vous pouvez changer l’utilisation de votre appareil et adopter un son apaisant plutôt que des activités visuelles. Vous pourriez envisager d'écouter de la musique, d'essayer un exercice de respiration ou de vous détendre avec une douce séance de méditation.
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6. Respectez une routine de soutien au coucher
Créez un rituel qui indique à votre cerveau qu'il est temps de se détendre. Cela peut être écouter de la musique, lire un livre physique, tenir un journal sur votre journée, pratiquer des exercices de respiration profonde ou siroter du thé à la camomille.
En modifiant quelques habitudes et en en introduisant de nouvelles, nous pouvons profiter du monde numérique tout en bénéficiant d’un sommeil essentiel.
FAQ sur le temps passé devant un écran avant de se coucher
Le temps passé devant un écran est-il bon avant de se coucher ?
Le temps passé devant un écran peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil. Les écrans électroniques, notamment les smartphones et les ordinateurs, émettent de la lumière bleue. Ce type de lumière peut perturber la production de mélatonine par votre corps, une hormone qui régule le sommeil. Ainsi, même si regarder une émission de télévision ou lire un livre électronique peut sembler relaxant, l’exposition à la lumière bleue peut rendre plus difficile la dérive par la suite.
Combien de temps avant de me coucher dois-je arrêter de passer du temps devant un écran ?
Mettre en pause les activités liées aux écrans au moins une heure avant le coucher donne à votre cerveau une chance de se détendre et signale à votre corps qu'il est temps de dormir. Cependant, si vous augmentez cette durée tampon à 90 minutes ou 2 heures, les avantages peuvent être encore plus importants.
Le temps passé devant un écran est-il mauvais pour les enfants avant de se coucher ?
Les enfants pourraient être encore plus sensibles que les adultes au temps passé devant un écran avant de se coucher. Les écrans peuvent stimuler l’esprit d’un enfant, ce qui rend plus difficile son intégration. De plus, la lumière bleue peut perturber leur cycle naturel de sommeil. Pour les enfants, établir une routine du coucher sans écran peut faire la différence, en leur garantissant le sommeil profond et réparateur dont ils ont besoin pour grandir et s’épanouir.
Combien d'heures avant de se coucher faut-il regarder la télévision ?
Regarder la télévision peut être différent, par exemple, de faire défiler votre téléphone. Les téléviseurs, en particulier les téléviseurs modernes, peuvent émettre moins de lumière bleue que les appareils plus petits. Cependant, le contenu que vous regardez peut soit détendre, soit stimuler votre cerveau. Si vous regardez des thrillers pleins d'action, passez à quelque chose de plus doux à l'approche de l'heure du coucher. Idéalement, éteignez votre téléviseur une heure avant de vous coucher pour vous assurer un temps de détente suffisant sans écran. Mais rappelez-vous que tout le monde est différent, alors expérimentez pour trouver ce qui vous convient le mieux !
