En tant que diététiste professionnelle, l’une des principales choses que j’entends de la part de mes clients est que les salades sont ennuyeuses et ne sont pas suffisamment copieuses ou satisfaisantes. Et je comprends : manger une salade verte ennuyeuse pour le déjeuner peut vous laisser affamé tout l'après-midi si vous n'êtes pas intelligent quant aux ingrédients que vous choisissez. Mais avec presque 80 pour cent d'entre nous ne consommant pas suffisamment de fruits et de légumes quotidiennement, nous devons clairement faire davantage d'efforts pour obtenir nos légumes verts, ce qui signifie apprendre à préparer une salade réellement satisfaisante.
Je ne veux pas me vanter ou quoi que ce soit, mais j'ai toujours été la reine de la salade (hérité de mon père, qui était le meilleur saladeriste). jamais ). Je vais vous apprendre à préparer une salade délicieuse, copieuse et riche en protéines que vous allez adorer. Honnêtement, je mange la même salade au déjeuner depuis des années et je n'en ai toujours pas marre. Voici mes conseils pour préparer une salade qui ne sera définitivement pas ennuyeuse.
1. Utilisez des légumes verts épais comme base.
La laitue iceberg est toujours un légume, mais les légumes verts plus foncés comme la roquette, les épinards et le chou frisé contiennent beaucoup plus d'antioxydants, de fibres et de minéraux comme le fer. Ils vont également vous rassasier beaucoup plus car ils ont une texture plus consistante. (Voici quelques conseils pour améliorer le goût d’une salade de chou frisé.) Préparez un mélange ou choisissez simplement un vert, et n’ayez pas peur d’en utiliser beaucoup. Les salades que je prépare à la maison contiennent chacune un contenant entier de 5 onces de légumes verts.
2. Incluez une variété de fruits et de légumes comme mélanges.En ajoutant quelques fruits et/ou légumes différents à chaque fois que vous préparez une salade, vous obtenez une variété de textures et de saveurs, sans parler des vitamines et des nutriments. De plus, l'ajout d'ingrédients riches en vitamine C comme les poivrons, le brocoli, les fraises ou les quartiers d'orange garantira une meilleure absorption du fer contenu dans vos légumes verts.
3. Choisissez une source de protéines maigres avec beaucoup de saveur.Avoir suffisamment de protéines dans votre salade est essentiel pour la satiété, mais vous devez être intelligent quant à votre source de protéines. Par exemple, les noix et le fromage contiennent des protéines, mais ils sont également très riches en graisses. Afin d’obtenir les 20 à 25 grammes de protéines que je recommande pour chaque repas, il faudrait manger plusieurs portions de noix et/ou de fromage, ce qui ajouterait plusieurs centaines de calories supplémentaires et beaucoup de matières grasses. Les calories ne sont pas mauvaises en soi et il est important d'ajouter un peu de gras à votre salade (plus d'informations à ce sujet ci-dessous), mais si l'objectif est de préparer une salade équilibrée et énergisante, vous ne devriez pas utiliser ces ingrédients riches en matières grasses comme votre source majeure de protéines.
Choisissez plutôt une protéine savoureuse de haute qualité comme du tofu mariné, des haricots noirs ou des lentilles, des pois chiches croustillants (il suffit de les faire frire rapidement dans un peu d'huile et d'assaisonnements), du poulet ou un steak. L’une de mes sources de protéines faciles préférées pour les salades est le thon italien. (Je suis désolé, mais le thon blanc doit partir, c'est comme de la mousse de polystyrène sèche et insipide.) J'achète Thon à l'italienne à l'huile d'olive , qui est plus riche que la substance blanche mais 100 fois plus savoureuse. Une fois vidangé, il n’est pas non plus plein d’huile.
Quelle que soit la source de protéines que vous choisissez, 3 à 4 onces de l’une de ces options de haute qualité devraient vous fournir toutes les protéines dont vous avez besoin pour un repas copieux.
4. Ajoutez un peu de graisse. C'est un incontournable !Heureusement, l’engouement pour les régimes faibles en gras est terminé, mais certaines personnes tentent encore d’éviter les graisses. Ne le faites pas! S’il est vrai qu’il ne faut pas trop manger de graisses (tout comme il ne faut pas trop manger en général), je conseille aux gens de manger au moins 2 cuillères à café de graisses à un repas (environ 10 grammes) pour augmenter la satiété. Les graisses facilitent également l’absorption de toutes ces excellentes vitamines liposolubles contenues dans les légumes à salade, à savoir les vitamines A, D, E et K.
Nous ne pouvons pas non plus ignorer l’un des avantages les plus importants des graisses : elles ajoutent de la saveur ! Alors n'hésitez pas à choisir 1 à 1 1/2 once de votre favori aliments gras riches en nutriments comme l'avocat, les noix, les graines ou le fromage. Attention cependant à ne pas charger votre salade avec tout cela : trop peut accumuler des calories sans un bon équilibre nutritionnel.
5. Jouez avec les textures.J'adore ces croûtons au levain que propose mon épicerie locale. J'en jette une poignée dans ma salade, et cela change complètement la donne mais n'affecte pas vraiment la nutrition. Les croûtons ne sont pas exactement des aliments santé, mais si le reste de votre salade est carrément vertueux, pourquoi ne pas y ajouter un peu de croquant pour que cela reste intéressant ?
Cependant, les croûtons croquants ne sont pas les seuls compléments de texture que vous pouvez envisager. Les graines de grenade, les mûres et les pommes vertes acidulées ajoutent un croustillant satisfaisant. J'aime le moelleux des grains entiers comme le sorgho et les baies de blé. Même quelques amandes écrasées au sel et au vinaigre (une de mes préférées) peuvent sérieusement améliorer votre jeu de salade.
6. Complétez le tout avec une vinaigrette fraîche.Une vinaigrette que vous aimez est indispensable, mais la plupart du temps, celles que vous trouvez au supermarché, en particulier celles de longue conservation, contiennent toutes sortes de cochonneries, comme des charges et des sucres ajoutés. Si vous envisagez d'utiliser une vinaigrette toute faite, essayez-en une réfrigérée avec le moins d'ingrédients possible pour éviter les sucres ajoutés et autres ingrédients inutiles. Idéalement, prenez 5 minutes et réalisez vous-même une vinaigrette maison. En plus d'un mélange pur d'huile et de vinaigre, mon préféré est mon vinaigrette à l'orange et au tahini . J'aime aussi ça vinaigrette avocat-lime et ça vinaigrette déesse verte végétalienne . Pour plus d'idées, consultez ces 31 recettes de vinaigrette maison qui sont bien meilleures que celles achetées en magasin.
