Les aliments sains et riches en graisses sont une merveilleuse façon d’incorporer plus de saveur, de satisfaction et de nutrition à chaque collation et repas. En plus de rendre les aliments plus riches et plus savoureux, bien sûr, ce macronutriment est génial pour plusieurs raisons. Mais avant d’entrer dans une longue et alléchante liste de fantastiques superaliments riches en graisses à incorporer à votre alimentation (dont vous avez probablement déjà beaucoup dans votre garde-manger ou votre réfrigérateur), abordons les avantages des graisses et leurs différents types.
L’importance de donner une place aux graisses dans notre alimentation peut sembler aujourd’hui une connaissance courante en nutrition. Mais avant l'époque du régime céto, les aliments riches en glucides et faibles en gras et les aliments riches en protéines et faibles en gras étaient largement considérés comme meilleurs pour la santé que tous les aliments riches en graisses. La vérité est que sur le plan de la santé, les graisses jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles, comme la croissance et le renouvellement cellulaires, la croissance et le développement du cerveau et la digestion, comme l'a rapporté SelfGrowth. Les graisses sont également responsables de notre satiété et de notre satisfaction pendant de plus longues périodes. De plus, de nombreuses bonnes sources de graisses sont également naturellement riches en autres nutriments essentiels, comme les fibres, les protéines et une gamme de vitamines et de minéraux.
Que veulent dire les gens lorsqu'ils parlent de en bonne santé Mais les aliments riches en graisses, par opposition aux aliments malsains ? Tout d’abord, il peut être risqué de diviser les aliments en catégories distinctes, saines ou malsaines. Notre tendance à étiqueter les aliments de cette manière est une pratique soutenue par la culture diététique autant (sinon plus) que par la science, et de manière générale, tous les aliments peuvent avoir leur place dans une alimentation variée et équilibrée. Aussi, comme de nombreux sujets en nutrition, la recherche sur les effets des différents types de graisses sur notre santé est évolution , et parfois une source de désaccord parmi les experts.
Cela dit, les gens utilisent généralement le terme graisses saines comme un moyen simple de faire référence aux graisses insaturées dont nous savons qu'elles sont excellentes pour nous, et graisses malsaines pour faire référence aux graisses saturées que vous souhaiterez peut-être modérer. Voici un bref aperçu des graisses saturées et insaturées. (Et si vous souhaitez une introduction plus approfondie sur le sujet, ainsi que des réponses à des questions telles que le nombre idéal de grammes de graisse par jour, consultez cet article.)
Les graisses considérées comme « saines »
Les données scientifiques ici sont en fait assez substantielles : ce sont les types de graisses saines dont nous voulons généralement avoir plus. Il en existe deux sortes :
Les experts en graisses recommandent de manger moins
Bien que les données scientifiques soient moins claires, il existe deux principaux types de graisses qui ne sont pas considérées comme aussi saines. Les experts en nutrition et en santé publique conseillent généralement de minimiser ou de modérer votre consommation. Il en existe deux sortes :
Bon, maintenant que nous savons exactement de quoi nous parlons lorsque nous parlons d’aliments sains et riches en graisses, voici une liste d’aliments délicieusement gras et nutritifs que vous pouvez ajouter à votre assiette.
1. Avocats
Le scoop : Un avocat moyen contient environ 21 grammes de matières grasses. Ces sources de graisses vertes et crémeuses regorgent également de 9 grammes de fibres dans un seul avocat.
Essayez-le : Vous savez quoi faire ici. L'avocat est excellent sous de nombreuses formes, qu'il soit simplement tranché et mangé sur du pain grillé ou écrasé dans un guacamole piquant. Ces recettes à base d'avocat vous montreront de nombreuses façons plus créatives de mettre ce fruit vert à profit, notamment dans les desserts (!) et les pâtes.
2. Noix
Le scoop : Avec 21 grammes de graisse dans 1 oz. Au service, les noix sont une source fantastique d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Ils sont également riches en minéraux manganèse et cuivre.
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Essayez-le : Vous pouvez saupoudrer des noix hachées sur une salade ou un bol de céréales ou de flocons d'avoine, les mélanger dans un gâteau ou les grignoter nature. Et si vous vous sentez très astucieux, essayez de transformer cette noix en un délicieux beurre de noix.
3. Amandes
Le scoop : Les noix en général sont riches en graisse. Bien qu’il soit difficile de se tromper avec n’importe quel type, nous sommes de grands fans des amandes, qui contiennent 15 grammes de matières grasses dans 1 once. portion (environ 22 noix) et sont riches en vitamine E.
Essayez-le : Crues ou grillées, salées ou non, natures ou aromatisées : il existe de nombreuses excellentes options d'amandes au supermarché. Dégustez-en une grosse poignée seule ou dans un mélange montagnard, des céréales et des salades.
4. Beurres de noix et de graines
Le scoop : Si vous aimez la saveur des noix, mais pas leur croquant, pensez aux beurres de noix. Ils sont crémeux et tartinables, et pourtant regorgent des mêmes nutriments que leur homologue non mélangé. Et cela inclut beaucoup de graisses saines ! Au-delà du beurre de cacahuète, essayez le beurre d'amande, de noix de cajou ou de graines de tournesol pour une dose végétale de graisse crémeuse (plus de fibres et de protéines). Par exemple, il y a 16 grammes de matières grasses dans deux cuillères à soupe de beurre de graines de tournesol et de PB.
Essayez-le : Étalez-en 2 cuillères à soupe sur du pain grillé ou mangez-le avec des tranches de pommes fraîches. Les deux options sont simples, délicieuses et nutritives.
5. Oliviers
Le scoop : Elles sont peut-être petites, mais les innombrables variétés d'olives sont toutes riches en graisse et en saveur. Juste 1 once. d'olives vertes (environ 14 olives) contient 4 grammes de graisse.
Essayez-le : Les olives sont délicieuses sur les pizzas, les pâtes et les salades. Mais ils constituent également un excellent ajout à une assiette de fromages, avec des craquelins et des légumes.
6. L'huile d'olive
Le scoop : Nous savons tous que l’huile pressée des olives est une formidable source de graisses saines. Une seule cuillère à soupe de cette huile, une huile incontournable dans de nombreuses cuisines, contient 14 grammes de graisse.
Essayez-le : Outre le conseil évident de cuisiner à peu près n'importe quoi avec, essayez de verser un filet d'huile d'olive sur du yaourt grec avec du poivre concassé pour une trempette savoureuse à manger avec des chips, du pita ou des craquelins, ou même dans des desserts comme un gâteau à l'huile d'olive ou une glace. Vous ne savez pas quel type acheter ? Consultez ce guide d'achat d'huile d'olive.
7. Graines de lin moulues
Le scoop : Les graines de lin sont une excellente source d’acides gras oméga-3 et contiennent environ 8 grammes de graisse par once. Les graines de lin contiennent également les deux fibres insolubles et solubles , qui sont bons pour la sensation de satiété, la santé digestive, la stabilisation de la glycémie et les selles régulières, comme SelfGrowth l'a déjà signalé.
Essayez-le : Saupoudrez des graines de lin entières ou moulues sur du yaourt ou des flocons d'avoine, versez-en une cuillerée dans un smoothie ou donnez une touche intéressante à une salade avec une vinaigrette à base d'huile de lin. Bon sang, vous pouvez même préparer des bouchées énergétiques chocolatées avec cette petite graine polyvalente.
8. Saumon
Le scoop : Les poissons gras comme le saumon regorgent d’acides gras oméga-3, qu’ils soient fumés, cuits au four, crus ou poêlés. Un 3 oz cuit. le filet de saumon de l'Atlantique contient 11 grammes de gras.
Essayez-le : Manger deux portions de poisson par semaine est un excellent moyen de faire le plein de graisses saines, selon l'AHA. Vous ne savez pas comment cuisiner avec ? Essayez ces 20 recettes de saumon.
9. Thon
Le scoop : Le thon est un autre type de poisson qui contient une quantité particulièrement élevée de graisses saines et d’oméga-3. Nous parlons à la fois de produits peu coûteux et facilement mis en conserve (environ 5 grammes dans une boîte ordinaire) et de ceux que vous trouvez dans votre restaurant japonais préféré (environ 5 grammes dans 3 onces, cuits).
Essayez-le : Il existe de nombreuses façons d'intégrer ce poisson gras dans votre alimentation : essayez les steaks de thon poêlés, les hamburgers au thon, la salade de thon sur un sandwich ou un lit de laitue, ou une cocotte de thon.
10. Chocolat noir
Le scoop : Un 1 once. Une portion de délicieux chocolat noir contient environ 11 grammes de matières grasses, plus 2 grammes de fibres en prime.
Essayez-le : Vous n’avez probablement pas besoin d’aide pour savoir comment profiter de cette friandise décadente. Bien que vous puissiez l'avoir avec quelque chose comme des framboises ou mélanger quelques éclats dans du yaourt grec, nous avons un faible pour le chocolat noir seul. (Ou comme enrobage fin et délicieux pour des fruits comme les fraises ou les noix comme les amandes.)
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11. Tofu
Le scoop : Le tofu est apprécié des végétariens et des végétaliens car c’est une source solide de graisses saines et de protéines végétales. ( Qu'est-ce que la protéine ? Ce nutriment contribue également à la sensation de satiété et aide vos muscles à guérir après un exercice physique.) Cet ingrédient n'est pas aussi riche en graisses que certains autres aliments de cette liste, mais vous obtiendrez quand même environ 4 grammes de graisses d'un 3 onces. portion de tofu super ferme.
Essayez-le : Il existe d’innombrables façons d’incorporer ce délice dans votre vie. Pour le dîner, vous pouvez préparer quelque chose comme du tofu sur une plaque combiné avec des légumes et des pois chiches. Si vous souhaitez faire preuve de créativité, vous pouvez également expérimenter ces recettes de petit-déjeuner au tofu : elles constituent une excellente base de brouillage ou de smoothie.
12. Édamame
Le scoop : Puisque le tofu est sur la liste, on ne peut clairement pas laisser de côté la plante qui sert à le fabriquer ! Avec 4,5 grammes de matières grasses dans une demi-tasse d'edamame décortiqué, ce jeune soja est également une excellente source de protéines végétales (9 grammes par portion) et de fibres (4 grammes par portion).
Essayez-le : Achetez-les congelés, en cosse ou pré-décortiqués, et dégustez-les bouillis et salés comme une collation savoureuse et nourrissante, ou réduisez-les en purée pour obtenir une touche verte sur votre houmous habituel. Trouvez une façon de cuisiner avec eux dans cette liste d'excellentes recettes d'edamames.
13. Graines de tournesol
Le scoop : Une cuillère à soupe de 2. Une portion de ces petits gars savoureux et croquants contient environ 14 grammes de matières grasses, ainsi que 6 grammes de protéines et 2 grammes de fibres.
Essayez-le : Saupoudrez des graines de tournesol crues ou grillées sur votre prochain salade , essayez-les dans un lot de mélange montagnard, ou jetez-en une poignée avec un morceau de fruit pour une collation rapide.
14. Graines de chia
Le scoop : Ces graines petites mais puissantes contiennent des fibres, des protéines, des minéraux essentiels et, bien sûr, des graisses – 6 grammes pour 2 cuillères à soupe, dont beaucoup d’acides gras oméga-3 et oméga-6.
Essayez-le : Ajoutez une cuillère à soupe dans vos smoothies ou vos flocons d'avoine pour un apport rapide et croustillant de graisses, de fibres et de protéines, ou préparez un pudding aux graines de chia pendant la nuit pour un repas rapide du matin.
15. Oeufs
Le scoop : Tout le monde sait que les œufs sont une source de protéines peu coûteuse et facile. Et si vous ne vous débarrassez pas du jaune, il constitue également une excellente source de graisse. Un œuf entier extra-gros contient 6 grammes de matières grasses. Parfois, les gens optent uniquement pour les blancs d’œufs, mais le jaune regorge de saveurs riches et de vitamines et de minéraux importants ainsi que de graisses, comme le sélénium et la choline. (En ce qui concerne le cholestérol dans les jaunes d’œufs : les dernières recherches nutritionnelles ont montré que les jaunes d’œufs peuvent être inclus dans une alimentation saine et n’ont généralement pas d’impact significatif sur le taux de cholestérol.)
Essayez-le : Honnêtement, comment ne peut pas tu manges des oeufs ? Brouillez-les. Braconnez-les. Faites-les bouillir. Frittata de tout ton cœur . Fondamentalement, vous avez des options ici.
16. Produits laitiers entiers
Le scoop : Étant donné que les graisses en général sont rassasiantes, celles contenues dans les produits laitiers riches en protéines ne font pas exception. Opter pour des produits laitiers entiers peut entraîner le type de satisfaction qui pourrait vous manquer avec les versions faibles en gras. Le lait entier et le yaourt entier contiennent chacun 8 grammes de matières grasses (avec 5 grammes de graisses saturées) par tasse, ainsi que beaucoup de richesse et d'onctuosité.
Essayez-le : Si vous consommez normalement des produits laitiers faibles ou sans matières grasses, améliorez-les et voyez comment vous vous sentez. Par exemple, prenez du yaourt grec entier que vous pouvez garnir de fruits, de noix et de granola, ou prenez du lait entier au chocolat comme garniture. collation après l'entraînement .
17. Graines de chanvre
Le scoop : Les graines de chanvre sont une jolie petite graine sous-estimée. Ils ont un goût de noisette, une texture crémeuse et 15 grammes de graisse dans une portion (3 cuillères à soupe), plus 9 grammes de protéines en plus.
Essayez-le : Saupoudrez ces graines partout où vous pourriez utiliser un peu plus de saveur, de texture, de matières grasses et de protéines : flocons d'avoine, salades, céréales, bols de céréales, pâtes, pain grillé à l'avocat, etc.
18. Noix de coco râpée
Le scoop : La noix de coco se présente sous de nombreuses formes délicieuses : lait, crème, eau, huile, viande fraîche et flocons séchés. Les flocons de noix de coco râpés sucrés ou non sucrés contiennent 8 grammes de matières grasses par once et beaucoup de saveur tropicale. Mais les autres formes sont également riches en jeûne sain.
Essayez-le : Pour des flocons de noix de coco très parfumés et légèrement croustillants qui sont délicieux sur à peu près tout, faites-les griller dans une poêle ou sous le brûleur pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Gardez un œil attentif pour qu’ils ne brûlent pas.
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19. Anchois
Le scoop : Quand on pense au poisson plein de graisses saines, il est facile d’oublier les anchois. Un petit 2 onces. Une boîte de conserve de ces petits poissons saumâtres, égouttée, contient 4,5 grammes de graisse – plus si vous ne les égouttez pas complètement – plus 13 grammes de protéines.
Essayez-le : Les anchois sont fantastiques sur la pizza, les pâtes, les salades, partout où vous pouvez utiliser un punch salé.
20. Graines de citrouille
Le scoop : Les graines de citrouille, ou pepitas, contiennent 13 grammes de matières grasses par once, ainsi que 7 grammes de protéines et un peu de minéraux comme le fer, le magnésium, le phosphore, le cuivre et le manganèse.
Essayez-le : Les graines de citrouille rôties et salées sont idéales à grignoter seules, saupoudrées sur des soupes et des salades, ou transformées en pesto.
21. Noix de macadamia
Le scoop : Les noix de macadamia sont petites mais puissantes et contiennent 22 grammes de graisses saines par portion (1 oz ou 10 à 12 noix entières). Ils ont également une dose de protéines de 7 grammes.
Essayez-le : Il est difficile d’améliorer une poignée de noix de macadamia crues ou grillées car elles ont un goût tout simplement divin. Mais vous pouvez également en broyer pour du poisson en croûte de macadamia, ou essayer de préparer un délicieux beurre de noix de macadamia.
22. Graines de sésame
Le scoop : Les graines de sésame sont une autre toute petite graine qui a un énorme impact en termes de graisses saines. Une seule cuillère à soupe de graines de sésame contient environ 4,5 grammes de graisses poly- et monoinsaturées, ainsi que des quantités notables de minéraux comme le calcium et le phosphore.
Essayez-le : Vous pouvez utiliser des graines de sésame partout où vous utiliseriez tout autre type de graines, qu’elles soient mélangées à des smoothies ou saupoudrées sur des gâteaux. Maximisez la saveur de sésame de vos aliments en utilisant à la fois des graines et du tahini (pâte de sésame).
23. Sardines
Le scoop : Plus petites que le saumon et plus grosses que les anchois, les sardines constituent un juste milieu entre les deux poissons, tout aussi riches en protéines et en graisses saines. Vous obtiendrez environ 4 grammes de matières grasses et 12 grammes de protéines une demi-boîte de sardines , et des graisses encore plus saines si elles sont conditionnées dans de l'huile d'olive.
Essayez-le : Les sardines sont excellentes de la même manière que vous utiliseriez un autre type de poisson, des pâtes aux salades. Assurez-vous simplement de retirer les épines et les os avec un couteau d'office avant d'ajouter cet ingrédient à l'un de vos repas.
24. Je suis du lait
Le scoop : Tout comme les graines de soja entières et les ingrédients à base de graines de soja sont riches en graisses saines, le lait de soja l’est également. Un 8 onces. Une tasse de lait de soja contient environ 3,5 grammes de graisses saines ainsi qu'une bonne quantité de nutriments comme le calcium et les vitamines B et D.
Essayez-le : Où ne peut pas tu utilises du lait de soja ? Cette alternative laitière à base de plantes peut être ajoutée au café, consommée avec des céréales ou utilisée pour préparer un assortiment de plats salés, des pâtes aux ragoûts.
25. Cacahuètes
Le scoop : Avec un énorme 14 grammes de graisse par 1 once. portion , les cacahuètes sont bien plus qu’une simple collation de stade.
Essayez-le : Au-delà de l'évidence, comme les manger seules ou sur des friandises sucrées comme des bols de yaourt et de la crème glacée, les cacahuètes sont également excellentes dans les plats salés comme les recettes de sautés.
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