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Votre premier épisode de mal de dos peut survenir rapidement. Une minute, vous êtes assis en croix sur le sol et vous jappez pendant des heures ou vous jetez un sac sur votre épaule sans problème et la suivante, vous êtes sur le marché pour un chaise de bureau ergonomique . Cette première douleur sourde ou cette première secousse fulgurante peut ressembler au début de la fin – que tout est en descente à partir de maintenant. En réalité, les maux de dos dans la trentaine sont courants et n’ont probablement pas grand-chose à voir avec le vieillissement de votre corps.
Données CDC suggère que 35 % des personnes âgées de 30 à 44 ans en font l'expérience, alors sachez que vous êtes loin d'être le seul trentenaire à grimacer devant un tabouret sans dossier ou à faire de la poésie à propos d'un canapé qui offre un bon soutien. Et dans la majorité des cas, vous pouvez prendre des mesures simples pour trouver du soulagement et contrecarrer les futurs épisodes. Découvrez ci-dessous pourquoi les maux de dos peuvent apparaître dans la trentaine, ce qui pourrait signifier un problème plus grave et comment soulager les tiraillements quotidiens.
Les maux de dos dans la trentaine sont généralement causés par quelques facteurs agissant en tandem.
La bonne nouvelle est que votre dos ne vous fait probablement pas mal à cause du processus naturel de vieillissement de votre corps si tôt dans la vie (contrairement à tes genoux par exemple là où la dégradation des tissus peut déclencher des douleurs articulaires au cours de cette décennie). Les disques ou coussins de gel entre les vertèbres faire s'aplatir avec l'âge (parfois à partir de la trentaine), ce qui peut provoquer une irritation Claire Morrow, PT DPT », explique à SELF un physiothérapeute basé à San Francisco et responsable du conseil clinique à la clinique virtuelle Hinge Health. Mais comme elle le souligne imagerie études suggèrent que la dégénérescence discale se produit fréquemment chez les gens sans mal de dos aussi.
Ce qui est le plus probablement à l’origine des maux de dos dans la trentaine, c’est le mode de vie. C’est une période où vous faites peut-être des progrès au travail en fondant une famille ou en prenant soin de parents vieillissants – tout cela peut nuire à votre activité physique. Avril Fetzer FAIRE » raconte un physiatre certifié à l'hôpital de chirurgie spéciale de Naples Comprehensive Health. Juste s'asseoir pour de longues distances peut provoquer une pression supplémentaire à l’intérieur de ces disques. Et laisser tes épaules se courber vers l'avant (par exemple lorsque vous envoyez des SMS en conduisant ou travaillez sur un ordinateur) aggrave les choses en désalignant votre colonne vertébrale d'une manière qui pourrait provoquer une raideur et un inconfort au niveau du cou et du dos, ajoute-t-elle.
Dans le même temps, la combinaison de facteurs de stress de cette décennie peut directement s’accumulent sur les maux de dos. Être émotionnellement nerveux peut se traduire par une tension physique, dit le Dr Fetzer, que vous pourriez porter dans votre ceinture scapulaire ou dans le bas du dos. Recherche montre même un lien entre le degré de stress et lombalgie chronique : Plus le premier augmente votre risque pour le second.
Il devient également plus facile de se surmener lorsque l'on dépasse 30. Les patients de cette démo ont tendance à être des guerriers du week-end, explique le Dr Fetzer : Ils sont tête baissée face à leurs obligations professionnelles et personnelles pendant la semaine, alors finissent par entasser toute leur activité physique dans leurs quelques jours de congé, ce qui augmente la probabilité qu'ils se blessent. Selon le Dr Morrow, avec l'âge, le seuil de blessure diminue également. Donc, pousser un peu trop pourrait vous causer une légère foulure ou une entorse, même si vous auriez bien fait le même mouvement il y a quelques années.
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Il vous faudra peut-être de plus en plus de temps pour vous remettre d'une blessure au dos. Votre système nerveux peut déclencher une sorte de mécanisme de protection qui peut provoquer une raideur et des spasmes persistants même après la guérison de la blessure, explique le Dr Morrow.
Quand le mal de dos peut être le signe de quelque chose de grave
La majorité des maux de dos ne sont pas causés par un problème ou une condition sous-jacente, note le Dr Morrow. Il existe cependant des cas où le traitement peut nécessiter plus que de simples changements de mode de vie. Consultez toujours un médecin en cas de maux de dos résultant d'une blessure ou si la douleur interfère avec les activités quotidiennes s'aggrave progressivement ou persiste pendant plus de quatre semaines. Parfois, les maux de dos peuvent se répercuter sur vos fesses et sur l'arrière de votre jambe. C'est ce qu'on appelle sciatique et cela se produit lorsque votre nerf sciatique est comprimé. Bien que cela puisse sembler alarmant, un épisode occasionnel n’est pas une raison de paniquer, dit le Dr Morrow. Assurez-vous simplement de consulter un médecin si la douleur irradiante persiste ou devient plus fréquente.
Une autre remarque importante : si votre mal de dos est accompagné de symptômes liés aux nerfs comme un engourdissement ou des picotements ou des modifications dans votre capacité à contrôler votre vessie ou vos intestins, vous pourriez souffrir d'un problème neurologique grave, dit le Dr Morrow, et il est essentiel de consulter un médecin dès que possible pour éviter des lésions nerveuses permanentes.
Comment soulager les maux de dos et prévenir de futurs épisodes
Le repos peut sembler intuitif en cas de mal de dos, et vous faire je veux y aller doucement avec les exercices à fort impact soulever des charges lourdes et tout mouvement qui déclenche votre douleur. Mais s'assoupir sur le canapé et rester immobile est la pire chose que vous puissiez faire, dit le Dr Morrow. Il a une façon de tout raidir et de verrouiller la douleur en place. Au lieu de cela, elle et le Dr Fetzer préconisent un mouvement doux, par exemple un 10 ou 20 minutes de marche chaque jour .
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Dans le même ordre d’idées, si vous travaillez dans un bureau, il est utile de vous lever toutes les heures environ et de faire les cent pas pour éviter d’être constamment assis. Et pour quand tu sont assis, le Dr Fetzer suggère de faire attention à votre posture . Poussez vos fesses vers le dossier de votre chaise et enfoncez-vous pour qu'il soit plus difficile de vous affaler. Si vous pouvez régler la hauteur de votre chaise de manière à ce que vos genoux et vos hanches soient à un angle de 90 degrés et assurez-vous que le haut de votre écran est à peu près au niveau des yeux.
Quelques étirement doux peut également aider à desserrer les plis et à essorer la douleur. Voici quelques-uns des favoris du Dr Morrow et du Dr Fetzer :
- Chat-Vache (alias Chat-Chameau) : À quatre pattes, alternez entre arrondir et cambrer votre colonne vertébrale.
- Genoux à la poitrine : Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine en vous balançant doucement d'un côté à l'autre.
- Livre ouvert (alias T-Spine Windmill) : Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés et placez vos bras tendus devant vous. Ensuite, soulevez le bras supérieur et déplacez-le de l'autre côté de votre corps en le tournant pendant que vous le faites.
- Sphinx : Allongez-vous sur le ventre et appuyez vos avant-bras contre le sol pour soulever votre poitrine.
Vous pouvez également prendre OTC médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (alias AINS) comme l'ibuprofène (Advil) ou le naproxène (Aleve) pour une poussée de maux de dos - assurez-vous simplement de suivre les instructions sur l'emballage pour le dosage et de les insérer avec de la nourriture pour éviter les maux d'estomac. Mais si vous devez prendre ces médicaments de manière continue pendant plus de cinq jours consécutifs, le Dr Fetzer suggère de consulter votre médecin pour savoir s'ils constituent réellement la meilleure option pour vous et, le cas échéant, pour déterminer un plan de dosage qui minimise les risques à long terme.
Pour éviter les maux de dos dans la trentaine et au-delà, prenez l'habitude de exercer votre cœur (Le Dr Fetzer recommande les planches régulières et latérales) ainsi que votre ischio-jambiers et fessiers – un pont fessier classique les assommera tous les deux. Travailler avec un physiothérapeute peut également vous aider à déterminer où se situent vos faiblesses et comment les combattre, note le Dr Morrow.
Se réserver du temps pour soulager le stress, même s'il ne s'agit que de quelques tours respirations profondes ou une méditation de cinq minutes peut aider à dénouer une partie de la tension qui pourrait aggraver votre douleur. Il est impossible d’effacer tous vos soucis, mais faites également de votre mieux pour abandonner les inquiétudes concernant votre mal de dos lui-même, qui peut amplifier votre sensation, note le Dr Morrow. Rappelez-vous plutôt que vous n’êtes pas condamné à ressentir cette douleur pour toujours et soyez réconforté par le fait que vous travaillez activement pour y remédier.
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