Recadrez votre relation avec la colère et apprenez à la gérer grâce à nos conseils de santé mentale et nos techniques de pleine conscience, notamment la respiration profonde et la relaxation.
La colère est une émotion puissante (et profondément humaine) que nous ressentons tous à un moment donné de notre vie. Et bien qu'il s'agisse d'une réaction naturelle à certaines situations, une colère incontrôlée peut avoir des conséquences négatives sur notre bien-être mental et physique, ainsi que sur nos relations.
Apprendre à calmer et à adoucir la colère est une compétence essentielle qui peut nous aider à relever les défis de la vie avec une plus grande intelligence émotionnelle et une plus grande paix intérieure.
Nous sommes là pour vous soutenir avec des stratégies et des techniques pratiques pour gérer et diffuser efficacement la colère.
Comprendre la colère
Avant d’aborder les stratégies pour calmer la colère, abordons la nature de la colère. La colère est une réponse à des menaces, des injustices ou des frustrations perçues. Elle peut être déclenchée par des événements externes ou des pensées internes, et elle implique souvent des changements physiologiques tels qu’une augmentation du rythme cardiaque et des tensions musculaires.
Même si la colère en elle-même n'est pas nécessairement nuisible, la façon dont nous y réagissons peut déterminer si elle devient constructive ou destructrice.
Cette émotion enflammée est une réaction appropriée à l’injustice, à la trahison, à la perte, à la blessure, au traumatisme ou à la violation. Il est essentiel de reconnaître et d’honorer ce sentiment féroce afin que nous puissions réparer le mal qui a été causé. Lorsque nous nions ou réprimons notre colère, nous nous infligeons souvent des souffrances supplémentaires. Et lorsque nous ne ralentissons pas pour trouver le terrain et nous dégager lorsque notre colère s’enflamme, nous finissons par blesser les autres.
Ainsi, la prochaine fois que la colère surgira, voici 13 étapes pour vous aider à aborder le moment avec curiosité, à gérer vos émotions en pleine conscience et à inspirer une réponse constructive.
13 étapes pour calmer la colère sur le moment
1. Connaissez vos déclencheurs
Comprendre ce qui déclenche votre colère peut vous aider à la gérer plus efficacement. Tenez un journal pour suivre les schémas de colère et noter les circonstances, les personnes ou les événements qui ont tendance à provoquer cette émotion.
Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs, vous pouvez travailler à trouver des moyens plus sains de réagir ou d’éviter complètement ces déclencheurs.
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Voici une courte pratique guidée sur l’exploration de la colère.
2. Remarquez où il y a des tensions dans votre corps
La colère se manifeste physiquement dans le corps. Remarquez si vous serrez les poings, si vous serrez la mâchoire, si vous vous échauffez ou si vous ressentez des sensations dans le ventre. Vous remarquerez peut-être également une impulsion à courir, à vous battre ou à vous retirer.
Prenez de l'espace pour être avec tout ce qui vous attend. Même si cela peut être inconfortable, n’oubliez pas qu’aucune sensation n’est permanente. Observez comment les manifestations physiques de la colère évoluent naturellement avec le temps.
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Remarque : Nos pensées alimentent souvent la colère. Il peut donc être utile de remarquer lorsque vous êtes pris dans une fureur de pensées et d’inviter votre attention sur le corps.
Si vous avez besoin d'un soutien guidé pour vous connecter à votre corps, essayez cette méditation de cinq minutes par scan corporel.
3. Ralentissez et sollicitez la sagesse de votre corps
La colère s’accompagne souvent d’un sentiment d’urgence. Vous pensez peut-être : nous devons comprendre cela maintenant ou nous devons obtenir justice maintenant. Bien qu'il soit important de répondre à ce qui s'est passé, nos paroles et nos actions ne donnent généralement pas le résultat que nous souhaitons lorsque nous sommes encore dans l'intensité de la situation. émotion. Il est donc crucial d’abord de ralentir et de prendre soin de soi.
Si vous remarquez une tension physique, invitez la relaxation dans cette partie du corps. Si vous vous échauffez, placez un sac de glace sur votre cou. Si vous ressentez le besoin de courir, donnez-vous la permission de vous éloigner un peu et de rassembler vos pensées (vous pouvez toujours dire quelque chose comme, j'ai besoin de temps pour digérer ce qui vient de se passer, j'aimerais y revenir). demain).
Si vous vous retirez, vous pourriez ne pas vous sentir en sécurité, donnez-vous la permission de partir et faites quelque chose qui vous aide à vous sentir en sécurité et connecté (peut-être tendre la main à un ami, méditer ou aller passer du temps dans la nature). Si vous ressentez le désir de vous battre, trouvez un moyen de déplacer cette énergie (peut-être aller courir, préparer le dîner ou faire des sauts avec écart).
Si vous ressentez beaucoup de tension dans le corps lorsque vous êtes en colère, essayez de mettre en œuvre une pratique quotidienne centrée sur le mouvement comme Dites adieu à la colère avec Mel Mah.
4. Pratiquez des techniques de pleine conscience et respirez profondément
La pleine conscience implique d'être pleinement présent dans l'instant présent, sans jugement. Lorsque la colère surgit, prenez un moment pour faire une pause et concentrez-vous sur votre respiration. Des respirations profondes et lentes peuvent aider à activer la réponse de relaxation du corps, qui contrecarre les manifestations physiques de la colère. En restant présent et en observant vos émotions sans réagir de manière impulsive, vous créez un espace pour choisir une réponse plus mesurée.
L’expérience de la colère est stressante et nous enlève beaucoup. Respirer profondément et lentement peut aider à réinitialiser le système nerveux. Prenez au moins cinq respirations profondes pour apaiser votre esprit et votre corps.
Si vous avez besoin d’une bonne pratique de respiration, SOS Breath Work est notre solution.
5. Rencontrez-vous avec compassion
La colère est déstabilisante, inconfortable et douloureuse. Soyez gentil avec vous-même. Placez vos mains sur votre cœur et offrez-vous des affirmations apaisantes telles que : Vous ne méritez pas d'être traité de cette façon. ou Ce n'était pas juste. Ou essayez de vous dire : Wow ! Cela représente beaucoup de choses à traiter et à gérer. Je suis désolé que les choses soient si difficiles en ce moment.
Lorsque la colère surgit, il est essentiel de ne pas réagir immédiatement. Prendre le temps de se calmer avant de répondre peut éviter de dire ou de faire des choses que vous pourriez regretter plus tard. Si possible, éloignez-vous de la situation, participez à une activité que vous aimez ou comptez simplement jusqu'à dix avant d'aborder le problème. Cette pause permet à la montée de colère initiale de s'apaiser, vous permettant d'aborder la situation avec une perspective plus claire.
Essayez cette méditation de 90 secondes pour calmer la colère.
6. Remarquez s'il y a des sentiments sous la colère
Une fois que vous vous sentez un peu plus calme, étudiez ce qui pourrait se passer d’autre pour vous. Parfois, la colère peut servir de protection contre d’autres sentiments qui peuvent être encore plus difficiles à ressentir. Par exemple, beaucoup d’entre nous n’ont pas appris à gérer la déception, alors la colère surgit parfois pour nous protéger d’une tristesse plus profonde. Plonger sous la surface d’une grande émotion et explorer la complexité de notre expérience peut nous aider à éclairer nos prochaines étapes.
Essayez Tendant la colère avec Tamara Levitt pour vous aider à explorer les sentiments qui se cachent sous la surface de la colère.
7. Recadrez vos pensées
Les sentiments de colère sont souvent alimentés par des pensées déformées ou exagérées. Remettez en question ces pensées en remettant en question leur validité. Existe-t-il une explication alternative à la situation ? Pensez-vous au pire ? Recadrer vos pensées peut vous aider à voir la situation d'un point de vue plus rationnel et équilibré, réduisant ainsi l'intensité de votre colère.
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Apprenez-en davantage avec The Daily Jay - Expressions of Anger.
8. Donnez-vous le temps de réagir plutôt que de réagir à la situation
Une réaction se produit en un instant ; il est informé par le passé et alimenté par les émotions. Une réponse prend un peu plus de temps ; il inclut le présent et est renforcé par la conscience et la clarté. Les réactions sont plus susceptibles de causer du tort ou de susciter des sentiments de regret. Les réponses sont réfléchies et tendent à prendre en considération toutes les personnes impliquées et les conséquences futures.
Lorsque vous ressentez de la colère, il peut souvent être difficile de voir clairement et de sentir vos pieds sur terre. Si vous pouvez vous asseoir avec votre réaction et vous donner de l’espace pour ressentir ce sentiment et comprendre la situation dans son ensemble, vous vous donnez plus de possibilités de développer une clarté mentale.
À partir de cet espace plus stable, plus calme et plus compatissant, vous pouvez alors décider comment réagir. Il existe de nombreuses options à ce stade, notamment se défendre, avoir une conversation difficile, créer une limite, mettre fin à la relation, pardonner, prendre un temps d'arrêt ou rechercher un soutien supplémentaire.
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Voici une pratique guidée pour exprimer votre colère par la créativité.
9. Bougez votre corps
L’activité physique est un excellent moyen de libérer la colère refoulée. Des activités comme le jogging, le yoga ou même la marche rapide peuvent vous aider à canaliser votre colère de manière productive et, pratiquées régulièrement, peuvent vous aider à réguler vos émotions et à gérer votre colère à long terme.
10. Utiliser la visualisation et les images
Techniques de visualisation impliquent de créer des images mentales de scènes calmes et paisibles. Lorsque la colère surgit, fermez les yeux et imaginez un endroit serein, comme une plage ou une forêt.
Engagez vos sens en visualisant les images, les sons et les odeurs de ce cadre paisible. La visualisation peut avoir un effet apaisant sur votre esprit, réduisant ainsi l'emprise de la colère sur vos émotions.
Besoin d'aide pour imaginer un endroit paisible ? Essayez un paysage sonore relaxant comme High Sierra Lake.
11. Écoutez de la musique apaisante
La musique peut être un outil puissant pour diffuser la colère. Le cas échéant, écouter de la musique apaisante peut vous aider à vous détendre ou à désamorcer la situation, surtout si c'est une musique qui vous rend heureux.
Besoin d'aide pour trouver une musique apaisante ? Nous vous avons! Essayez cette playlist.
12. Demandez l’aide d’un professionnel
Si votre colère semble incontrôlable ou a un impact significatif sur votre vie, envisagez de demander l'aide d'un professionnel de la santé mentale. La thérapie peut vous fournir des stratégies d'adaptation adaptées à vos besoins spécifiques et vous aider à résoudre tout problème sous-jacent contribuant à votre colère.
N’oubliez pas que si vous êtes aux prises avec la colère, il n’y a rien de mal à rechercher des outils de gestion de la colère ou le soutien des autres. Nous ne sommes pas censés traverser seuls les épreuves difficiles.
13. Pratiquez la gratitude
La gratitude est un puissant antidote à la colère. Lorsque vous vous concentrez sur les aspects positifs de votre vie, il devient plus difficile pour la colère de s’installer. Prenez régulièrement le temps de reconnaître et d'apprécier les bonnes choses qui vous entourent, ce qui peut changer votre point de vue et rendre la colère moins susceptible de dominer vos émotions.
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