Je ne me souviens pas d’un moment où mon cou et mes épaules se sentaient vraiment bien. Ma famille a eu son premier ordinateur quand j'étais au collège, et après un débat d'adolescent sur le droit de passage avec mes parents, j'ai eu un téléphone portable au lycée, ce qui, d'après mes calculs, signifie que ma posture est en désordre depuis environ 25 ans.
Dans la vingtaine, lorsque j’ai commencé à passer la majorité de mes journées penché sur un ordinateur portable, mes douleurs au cou sont devenues insupportables. Je m'éloignais régulièrement de mon travail de bureau et me dirigeais vers un salon de manucure à proximité où je payais environ un dollar la minute pour un massage du cou et des épaules de 10 à 15 minutes. Cela a changé ma vie, mais ces dernières années, j’ai en quelque sorte accepté que (1) je ne peux pas dépenser de l’argent comme ça ; et (2) tout comme manger, respirer et dormir, la tension cervicale semble faire partie de la vie.
Si vous pouvez comprendre, il y a de fortes chances que nous ayons tous les deux affaire à un problème musculo-squelettique douloureux qui peut se développer en raison du stress chronique que les gens exercent constamment sur leur cou. regarder leurs appareils avec une mauvaise posture . Les estimations suggèrent jusqu'à 40% des personnes souffrent d’un certain degré de douleurs au cou causées par le défilement, l’envoi de SMS ou la saisie au clavier. Cette douleur peut être vive et lancinante ou sourde et douloureuse. Il peut rester localisé dans le cou ou même se déplacer jusqu'à vos épaules et descendre dans votre dos (oui).
Votre colonne vertébrale est constituée d’une interaction délicate d’os, de tissus mous et de ligaments qui peuvent facilement se dérégler, surtout si vous êtes collé à vos appareils toute la journée. Erich Anderer, MD , chef du service de neurochirurgie à l'hôpital NYU Langone de Brooklyn, raconte à SelfGrowth. Votre tête pèse environ 10 à 12 livres, explique le Dr Anderer, et lorsque vous l'inclinez (comme vous le faites, par exemple, en envoyant des SMS), vous exercez beaucoup de pression sur votre cou. Lorsque vous ressentez une tension dans le cou ou tout ce qui déséquilibre l'alignement, cela peut parfois se manifester par de la douleur, dit-il.
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Il peut sembler que la tension cervicale est inévitable, selon votre degré de dépendance à vos appareils (je parle pour moi ici) - mais la plupart des personnes aux prises avec la technologie du cou peuvent trouver un soulagement grâce à quelques astuces simples, explique le Dr Anderer. En voici quatre à essayer.
Réinitialisez votre posture.
La plupart des conseils techniques du cou se concentrent sur la correction de la posture. Bien que ce soit pour une bonne raison (après tout, le cou technique est une complication qui découle du survol des appareils), il n'est pas nécessairement réaliste de rester assis debout toute la journée avec la tête directement au-dessus de votre colonne vertébrale. Nos vies sont en quelque sorte préparées pour cette mauvaise posture ergonomique, explique le Dr Anderer. Il n’y a vraiment pas de bonne position pour votre cou tous jour si vous travaillez à un bureau, par exemple, ou sur une chaîne d'usine.
Tout cela pour dire : ne vous en faites pas si votre posture est mauvaise la plupart du temps. Beaucoup d’entre nous sont dans le même bateau. Mais si vous êtes en train de faire votre travail et que vous réalisez soudainement que vous êtes penché comme une gargouille, il peut être utile de vous réinitialiser. Changer de posture tout au long de la journée et sortir d'une position statique peut réduire tout inconfort qui s'accumule dans votre cou, un Etude 2021 trouvé.
L'alignement de votre cou et de votre colonne vertébrale est idéal lorsque vous êtes assis dans une position légèrement inclinée avec votre cou totalement détendu contre un appui-tête, explique le Dr Anderer. (Imaginez-vous allongé dans un fauteuil confortable La-Z-Boy). Une autre option intéressante consiste à vous mettre en position verticale de manière à ce que votre tête et votre cou soient directement au-dessus de vos épaules et de votre colonne vertébrale. Kathy Doubleday, DPT, OCS , physiothérapeute et directeur clinique du fournisseur de physiothérapie en ligne Physio Ed, a déclaré à SelfGrowth. Si vous restez assis la majeure partie de la journée, vous pouvez facilement le faire en mettant un Coussin compensé de 1,5 ou 2 pouces sous le dos de vos fesses ou en ajustant votre chaise de bureau, si vous le pouvez, pour qu'elle s'incline un peu vers l'avant. Cela vous fait avancer et vous aide à vous asseoir automatiquement plus haut, ce qui atténue le stress sur votre cou, explique le Dr Doubleday. (Je viens d'essayer ça et je me sens déjà mieux.)
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Faites des pauses actives (autant que vous le pouvez).
Parce qu’il est peu probable que nous vivions tous soudainement sans écran, l’un des meilleurs moyens de soulager le fardeau technologique, selon le Dr Anderer, est de sortir de cette position stagnante dans laquelle vous vous trouvez lorsque vous utilisez votre téléphone ou votre ordinateur portable. Traduction : Bougez votre corps ! Sortir de votre chaise (et résister à l'envie de regarder votre téléphone en le faisant) pendant 20 secondes à cinq minutes à la fois peut réduire la douleur, l'inconfort et la fatigue de votre cou, selon la recherche de 2021 ci-dessus.
Si vous pouvez faire une petite promenade, c'est encore mieux. Une étude de 2020 dans le Journal de santé au travail ont découvert que lorsque les personnes à risque de douleurs au cou faisaient plus de promenades – même de courtes promenades de 10 minutes ou de 1 000 pas – elles étaient beaucoup moins susceptibles d'avoir des problèmes au cou et aux épaules.
À quelle fréquence ces pauses doivent-elles être ? Il n’existe pas de chiffre magique fondé sur la recherche : honnêtement, c’est aussi fréquent que vous pouvez prendre des pauses aussi longtemps que vous le pouvez, explique le Dr Anderer. En général, plus vous pourrez vous déplacer sans votre téléphone en main, mieux ce sera.
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Étirez bien votre cou.
Si vous avez du mal à vous éloigner d'un écran (vous avez un travail de bureau exigeant, par exemple), essayez de pratiquer quelques légers étirements du cou tout au long de la journée. Cela peut faire circuler votre sang et garder les articulations et les tissus de votre cou en bonne santé. Le Dr Anderer explique. Vous voulez faire des exercices légers d’amplitude de mouvement, dit-il. Les rouleaux de cou (incliner et rouler la tête en cercle) sont une excellente option, tout comme les exercices de résistance légers (comme placer votre main contre l'arrière, l'avant ou le côté de votre tête et pousser contre votre main).
Un autre bon geste pour les tensions au cou Liste du Dr Doubleday : l'exercice des bras ailés, alias le livre ouvert (qu'elle démontre ici ). Cela ouvre votre poitrine et étire les muscles qui maintiennent vos épaules et votre tête ensemble, dit-elle. Et pour plus d'options (avec des aides visuelles utiles), consultez la liste des exercices techniques du cou pour soulager les tensions de SelfGrowth.
Recherche a montré que les personnes qui tendent régulièrement le cou peuvent ressentir de grandes améliorations de leur douleur. Si vous êtes capable de le faire au moins une fois par jour, cela sera en fait très préventif pour le développement du cou technologique, explique le Dr Anderer. Il suffit de prévoir au minimum deux minutes par jour pour se sentir quelques amélioration – et plus vous vous étirez longtemps (et plus souvent), plus vous obtiendrez un soulagement, ajoute-t-il.
Renforcez vos épaules et votre cou.
Enfin, il peut être utile de renforcer les muscles qui soutiennent votre tête, vos épaules et votre cou afin que lorsque vous êtes enchaîné à votre bureau ou que vous ne pouvez pas arrêter de faire défiler la catastrophe, vous ne ressentiez pas de douleur constante. Outre les mouvements axés sur les épaules comme ceux-ci, le Dr Anderer recommande également des séances d'entraînement pour tout le corps, comme le yoga, le Pilates et la natation, afin que les muscles entourant votre colonne vertébrale (qui, oui, font partie de votre tronc) puissent en supporter davantage. de la force qui tombe habituellement principalement sur votre cou.
De plus, lorsque vous renforcez les muscles directement le long de la nuque, ils deviennent moins sujets aux tensions et aux spasmes, dit-il. Cela peut même avoir un effet stabilisant sur les autres parties de la colonne cervicale, comme les disques, les articulations et les ligaments de soutien, ce qui aide à garder le haut du dos et le corps détendus et en forme. L’un des exercices incontournables du Dr Doubleday pour développer la force du cou :
- En position debout, tenez une bande d’exercice ou une sangle de yoga (ou même une paire de leggings) dans chaque main derrière vos hanches.
- Asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise et tirez la bande vers l'arrière et vers le haut pour que vos bras soient presque perpendiculaires au sol.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes et répétez 10 à 15 fois.
Vous pouvez également essayer celui-ci, qui est si simple que vous pouvez le faire depuis le lit (donc je suis partant). Le Dr Doubleday dit que cet exercice renforce l'avant de votre cou, ce qui joue un rôle important dans la stabilisation de votre tête pendant la journée :
- Allongez-vous à plat sur votre lit, la tête sur un oreiller (relativement plat).
- Rentrez votre menton vers l’avant de votre cou jusqu’à ce que vous sentiez les muscles de la nuque s’étirer.
- En gardant le menton rentré, soulevez votre tête à quelques centimètres de votre oreiller et restez dans cette position pendant 30 à 45 secondes. Reposez ensuite votre tête vers le bas.
- Faites-le deux à trois fois, soit au réveil, soit avant de vous coucher.
Quand il s'agit de tech neck, recherche suggère qu’il est tout aussi important d’augmenter l’endurance musculaire, ou la capacité de transporter de la force pendant une longue période, que de développer la force. Tous les exercices ci-dessus peuvent aider à entraîner les muscles de votre cou à faire face à une force accrue et prolongée. C'est donc moins pénible lorsque vous travaillez sur vos appareils pendant des heures, explique le Dr Doubleday.
Les humains sont conçus pour être actifs, mais la réalité est que de nombreuses personnes finissent par mener une vie au moins quelque peu sédentaire, souvent dans une position affalée. La bonne nouvelle est que le problème technique se transforme rarement en quelque chose de plus problématique, explique le Dr Anderer. Quoi qu’il en soit, si elle n’est pas traitée, elle peut devenir une douleur importante au cou (désolé, j’ai dû le faire !). Il est trop facile de laisser passer la journée courbée comme un crochet (croyez-moi, je sais). Alors rendez-vous service : essayez certains de ces conseils et relâchez un peu votre cou.
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