Lorsque le redoutable coma alimentaire après le déjeuner survient, cela peut complètement ruiner vos projets, ce qui rend difficile la possibilité de profiter d'activités amusantes et peut-être même de gâcher votre travail. Si le fatigue diminue lorsque vous essayez d'accomplir des tâches importantes au bureau, par exemple, votre efficacité peut en prendre un sérieux coup. À son tour, cela peut nuire à votre capacité à rester sur la bonne voie, vous obligeant à rattraper votre retard plus tard et potentiellement créer un cercle vicieux qui vous fatiguera à long terme.
Le long et le court ? La somnolence l’après-midi peut perturber la routine quotidienne d’une personne en réduisant la productivité, la vigilance et la concentration ainsi que l’humeur de performance et la qualité de vie. Meredith Liss RD CDN », explique un diététiste clinique avancé du NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center.
Pour être clair, tout le monde ne se sentira pas somnolent après avoir mangé et chaque repas ne vous affectera pas de la même manière. Encore suffisamment de personnes sont confrontées à ce problème pour qu’il soit considéré comme une plainte courante. (Et cela a même un nom formel : la somnolence postprandiale.) Alors, qu’est-ce qui se cache derrière ce phénomène répandu et que pouvez-vous faire pour y remédier si vous faites partie des rares (mal)chanceux ? Nous avons approfondi la science pour trouver des solutions potentielles.
Pourquoi souffrons-nous de comas alimentaires ?
Il y a quelques éléments en jeu ici, mais quoi que vous mangez – en particulier la composition en macronutriments de votre repas – est un facteur important Lisa Ganjhu DO » dit un gastro-entérologue à NYU Langone Health à SELF.
Repas fortement axés sur crabes (en particulier options raffinées comme la pizza, le pain blanc, les chips ou les produits sucrés) sont plus susceptibles de causer de la fatigue car ils produisent une augmentation rapide de la glycémie. Votre corps libère alors une poussée d’insuline pour faire baisser ce taux de sucre. Cependant cette baisse rapide peut déclencher une réaction en chaîne qui entraîne une sensation de somnolence ou d’apathie. De plus, quelques autres nutriments peuvent avoir un effet similaire. Les aliments riches en tryptophane, un acide aminé (comme le poulet, le homard et certains types de noix) peuvent également augmenter la léthargie selon le Dr Ganjhu.
En plus de la teneur en éléments nutritifs de votre repas, la taille compte également. Plus nous mangeons, plus notre système digestif en a besoin en raison de la nécessité d'une décomposition mécanique supplémentaire, d'une décomposition chimique, d'une absorption, d'un transport et d'un stockage, explique Liss. Cela signifie qu’un grand volume de nourriture peut exercer une telle pression sur votre système digestif qu’il détourne l’énergie d’autres parties de votre corps. Avec toute votre énergie disponible pour soutenir le réponse digestive vous pourriez devenir très somnolent, dit le Dr Ganjhu.
Enfin, la fréquence joue également un rôle. En évitant les hauts et les bas extrêmes, manger à intervalles réguliers aide à maintenir une glycémie stable, ce qui équivaut à des niveaux d'énergie stables, explique Liss. C’est pourquoi sauter des repas, manger à des heures irrégulières ou attendre trop longtemps entre les repas peut avoir l’effet inverse, en provoquant de l’énergie. trempettes . Bonjour crash en milieu d'après-midi.
Comment éviter une baisse d’énergie après avoir mangé ?
Voici quelques éléments à garder à l’esprit au moment des repas (et au-delà) qui peuvent vous aider à maintenir votre niveau d’énergie à un niveau élevé.
1. Visez un équilibre de macros dans votre repas.
Étant donné qu'une surcharge en glucides peut rendre le coma alimentaire plus probable, remplir votre assiette de protéine et graisses saines peut aider. Cela ralentit votre digestion, ce qui retarde l'absorption du glucose, ce qui entraîne une augmentation plus progressive de la glycémie et des niveaux d'énergie plus stables, explique Liss. (Les fibres, un type spécifique de glucides, ont un effet similaire, donc y compris ça peut aussi être bénéfique.)
En fin de compte, vous voulez un repas qui équilibre les trois macros plutôt qu’un repas qui penche trop fortement dans une direction. En ce qui concerne les glucides, Liss a un faible pour grains entiers riches en fibres comme l'avoine, le riz brun, le pain à grains entiers, les pâtes à grains entiers, le boulgour, l'orge et le seigle. De plus, ne négligez pas les fruits et légumes, tous deux riches en vitamines et minéraux importants. Enfin, vous souhaiterez peut-être également limiter les aliments contenant du tryptophane ou d’autres favorisants du sommeil comme la sérotonine et la mélatonine si vous remarquez que vous vous sentez zondé après les avoir mangés. Voici quelques repas et collations équilibrés à essayer :
Repas :- Sauté tofu et légumes préparés avec de l'huile de sésame servis avec du riz brun
- Grillé blanc de poulet avec quinoa et légumes rôtis arrosés de huile d'olive
- Saumon au four avec rôti patate douce et cuit à la vapeur épinard sauté avec de l'huile d'olive
- Lentilles avec du riz brun, du brocoli frit à l'air et tranches d'avocat
- yaourt grec avec des noix, de la poudre de graines de lin et des baies
- Tranches de pomme au beurre de cacahuète ou au beurre d'amande
- Légumes tranchés au houmous
- Fromage blanc avec des baies et une pincée de noix
2. Mangez régulièrement.
Manger à intervalles réguliers (disons toutes les quelques heures) aidera non seulement à empêcher votre glycémie de faire un yo-yo autant, mais cela réduira également l'envie de trop remplir votre assiette, ce qui peut vous laisser inconfortablement rassasié. Et cela nous amène à…
3. Limitez les repas copieux.
Étant donné que les gros repas détournent de l'énergie vers le processus digestif, les réduire peut aider à avoir suffisamment d'énergie disponible pour d'autres choses (comme rester éveillé !). En gros, assurez-vous de ne pas trop manger, dit le Dr Ganjhu.
Ne réduisez pas la taille donc à tel point que vous avez encore faim par la suite : même si un coma alimentaire peut nuire à votre capacité à fonctionner au quotidien, le fait de ne pas avoir suffisamment à manger peut également se retourner contre vous ! Ironiquement, les recherches suggèrent même que la faim elle-même peut augmenter la fatigue. Pour cette raison, sauter complètement des repas est également interdit.
Même si des repas plus petits sont généralement plus efficaces pour maintenir votre niveau d’énergie stable, vous ne devriez pas non plus vous sentir obligé de vous priver si vous avez faim. Gardez simplement à l’esprit que la somnolence est un risque et essayez de planifier en conséquence. Si vous avez particulièrement faim un jour et que vous avez vraiment besoin d’un gros repas pour vous rassasier, planifiez-le par exemple pour qu’il ne soit pas juste avant une tâche importante.
4. Hydratez, hydratez, hydratez.
Non seulement les liquides repousseront déshydratation qui peut en réalité se manifester par de la somnolence, ils auront également un effet rassasiant vous empêchant de vous gaver à tout moment. Idéalement, vous devriez boire continuellement tout au long de la journée (bien que la mesure classique de huit verres soit une peu trompeur ).
5. Restez actif.
S'engager dans une activité physique légère après avoir mangé peut aider à faciliter la digestion et à augmenter la vigilance, dit Liss, alors pensez à faire des étirements ou à faire une brève promenade une fois que vous avez terminé. (Branchant le fameux marche en pet ici!) Par a 2023 étude publié dans la revue Médecine du sport commencez dès que possible après avoir mangé pour un contrôle optimal de la glycémie, écrivent les chercheurs.
6. Évitez peut-être le cocktail après le dîner ou le bain de soleil à 100 degrés.
Si vous savez que vous avez tendance à avoir sommeil après avoir mangé, ce n’est pas une mauvaise idée d’éviter les choses qui peuvent aggraver cela, selon le Dr Ganjhu. Chaleur et consommation d'alcool sont deux gros points. En cas de chaleur, votre corps doit faire des heures supplémentaires pour vous garder au frais, sapant ainsi votre énergie globale. L’alcool, quant à lui, a un effet sédatif calmant en raison de son rôle de dépresseur du système nerveux.
De plus, l'alcool peut également perturber le sommeil et privation de sommeil en général, c'est énorme ici aussi. Non seulement lésiner sur le sommeil aggravera les effets d’un coma alimentaire, mais il est également plus susceptible d’augmenter votre appétit et de vous attirer vers des aliments gras, sucrés et riches en glucides – bonjour le temps de dormir – formant une boucle de rétroaction négative.
La somnolence après avoir mangé peut-elle être le signe d'un problème plus grave ?
Alors que la plupart des gens souffrent de somnolence après les repas, au moins de temps en temps, une somnolence diurne excessive pourrait être le signe d'un problème de santé sous-jacent, dit Liss - pensez à la résistance à l'insuline. diabète troubles du sommeil ou des problèmes de thyroïde. Soyons clairs cependant, votre fatigue ne serait probablement pas limitée aux heures de repas si tel était le cas.
Si vous essayez les stratégies ci-dessus mais constatez que vous avez toujours sommeil après avoir mangé régulièrement parlez-en à votre médecin traitant dit le Dr Ganjhu. De cette façon, vous serez mieux placé pour identifier tout problème potentiel et élaborer une stratégie de traitement si nécessaire.
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