Pendant longtemps, les abdominaux ont été considérés comme un incontournable du fitness. Quand j’ai commencé à m’entraîner au lycée, c’était le seul exercice d’abdos que je savais vraiment faire. J'ai juste supposé que si vous vouliez travailler votre abdomen, vous faisiez des abdominaux. Des vidéos d'entraînement entières ont été réalisées autour d'eux - rappelez-vous Abdos en 8 minutes ? Mais au cours de la dernière décennie, l’industrie du fitness semble avoir fait un virage à 180°. Les entraîneurs dont je suis les cours et les experts en fitness que j’interroge rarement, voire jamais, les recommandent. D’autres mouvements fondamentaux – les planches et leurs nombreuses variantes, par exemple – semblent avoir pris leur place. Cela m’a amené à me demander pourquoi les crunchs ne sont plus à la mode, par exemple, y a-t-il une raison particulière pour laquelle ils ont été abandonnés ?
Rappel rapide : le crunch classique, qui se fait en s'allongeant sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, puis en contractant vos abdominaux pour soulever lentement vos omoplates du sol d'un pouce ou deux - cible les droits de l'abdomen, le muscle abdominal le plus externe. C’est ce à quoi vous pensez lorsque vous pensez aux abdominaux en pack de six (ce qui, à bien y penser, est probablement la raison pour laquelle les redressements assis sont devenus si populaires en premier lieu !). Les crunchs impliquent certains de vos autres muscles abdominaux, comme les obliques, mais dans une moindre mesure. Leur objectif principal est de travailler le droit de l’abdomen.
Après avoir fouillé en ligne, j'ai découvert que les redressements assis ont eu une mauvaise réputation principalement grâce à des recherches qui les ont reliés à des lésions discales de la colonne vertébrale en raison de la flexion et de l'extension répétées de la colonne vertébrale (en d'autres termes, des craquements de haut en bas encore et encore). . De plus, les gens ont pris conscience du fait qu'il existe de nombreux exercices qui font travailler plusieurs muscles importants du tronc à la fois (y compris le droit de l'abdomen), ce qui rend les redressements assis assez inutiles pour beaucoup de gens. Avec ces nouvelles informations, j’ai décidé d’approfondir la question et de parler à des experts pour savoir s’il est juste de renoncer définitivement aux crunchs et, en fin de compte, si nous devrions même nous donner la peine de les faire.
Voici ce que dit la recherche sur les craquements.
L'une des études les plus fréquemment citées sur les redressements assis et la santé de la colonne vertébrale, publié dans la revue Biomécanique clinique en 2001, ils ont étudié la colonne vertébrale du porc et ont conclu que des flexions vertébrales répétées pouvaient être liées à une hernie discale. J'ai vu cette recherche citée dans des articles expliquant pourquoi les redressements assis sont mauvais, et il y a eu quelques autres études pertinentes sur la biomécanique de la colonne vertébrale. Dans toutes ces études, dans lesquelles les colonnes vertébrales ont été retirées des animaux et soumises à des milliers de cycles de flexion en laboratoire, la majorité des disques intervertébraux ont présenté des hernies complètes ou partielles. Les chercheurs ont déclaré que cela montre un lien entre la flexion de la colonne vertébrale et les lésions discales.
Bien que la recherche amène les experts à réfléchir plus profondément à l’impact que les redressements assis et les mouvements similaires peuvent avoir sur la colonne vertébrale, il n’est pas utile d’utiliser ces études pour conclure que nous devrions éviter les redressements assis à tout prix. Il y a plusieurs raisons.
Pour commencer, vous n’êtes pas un cochon. Les études sur la colonne vertébrale effectuées sur des animaux ont une applicabilité limitée aux humains, car la plupart des études sur les animaux sont réalisées sur des non-primates qui ne marchent pas debout, Harvey E. Smith, M.D., chef de la chirurgie orthopédique de la colonne vertébrale et professeur agrégé de chirurgie orthopédique. à l'hôpital de l'Université de Pennsylvanie, raconte SelfGrowth. Cela ne veut pas dire que les études sont inutiles, mais cela signifie que les chercheurs doivent faire pas mal d’extrapolations pour tirer des conclusions pour les humains, dit-il.
De plus, tu n’es pas mort. Le fait que les épines utilisées dans la recherche aient été prélevées sur des animaux morts fait également une différence, explique Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., professeur agrégé de sciences de l'exercice au CUNY Lehman College. Schoenfeld a co-écrit une revue de recherche sur ce sujet, qui a été publiée dans le Numéro d'août 2011 du Journal de force et de conditionnement . Les tissus vivants s'adaptent différemment des tissus morts, de sorte que la recherche laisse de côté la question de savoir comment nos colonnes vertébrales pourraient s'adapter et changer (dans le bon sens) lorsque nous exerçons dessus une pression de type craquement.
Enfin, vous ne faites probablement pas des dizaines de milliers de redressements assis. Les colonnes vertébrales des porcs étudiées ont été soumises à plusieurs milliers de cycles de flexion et d'extension, souligne Schoenfeld. La revue note que le nombre total de fois où une colonne vertébrale a été pliée dans chaque étude variait entre 4 400 et 86 400. Ce n’est pas ainsi que nous procédons généralement », dit-il. «Je ne connais pas de gens qui font 4 000 abdominaux.
À ce jour, cependant, il n’existe toujours aucune étude humaine sur l’impact des craquements sur la colonne vertébrale, explique Schoenfeld. Même si les seules recherches dont nous disposons portent sur des animaux morts, Schoenfeld affirme que les recherches existantes n'ont pas nécessairement de sens : il pourrait y avoir une certaine extrapolation, et cela indique que nous devons équilibrer le volume et d'autres facteurs. et si vous en faites trop, il pourrait y avoir des problèmes, dit-il. Mais la littérature ne doit pas être prise au pied de la lettre et conclure que les gens ne devraient jamais faire de redressements assis.
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Une autre chose : l'analyse de Schoenfeld mentionne que les exercices de flexion de la colonne vertébrale, comme les redressements assis, pourraient potentiellement présenter certains avantages, en termes d'augmentation des échanges de liquide céphalo-rachidien et de promotion d'un meilleur apport de nutriments aux disques. Smith dit que oui, la littérature sur la colonne vertébrale suggère que le chargement des disques d'une certaine quantité pourrait présenter des avantages. Plus précisément, exercer de manière répétée une certaine quantité de stress sur la zone peut augmenter le flux de liquide et, par conséquent, aider les nutriments à circuler plus efficacement dans la colonne vertébrale. Trop de [stress] est mauvais, mais trop peu est également mauvais, dit Smith. Mais il ajoute que ce que nous devrions réellement retenir de cette recherche, c’est qu’il est important d’être actif en général et d’utiliser régulièrement nos muscles centraux, et non pas que nous ayons besoin de faire des abdominaux en particulier. Toute bonne activité fonctionnelle où vous êtes debout et faites des choses, faisant bouger votre corps, est bénéfique, dit-il.
Alors, faut-il ou non faire des abdominaux ?
Schoenfeld dit que décider quels exercices faire et ne pas faire dépend en réalité d'objectifs. Si votre objectif est d’obtenir un temps de course plus rapide, vous ferez un travail de vitesse, pas de lourds soulevés de terre. Si votre objectif est de devenir plus fort partout, vous ferez des soulevés de terre lourds, pas un travail rapide. Si un certain mouvement ne vous rapproche pas de vos objectifs, il n’y a probablement aucune raison pour que vous le fassiez ou que vous vous sentiez obligé de le faire. (Bien sûr, tout le monde n’a pas d’objectifs de remise en forme très spécifiques. Si vous vous entraînez pour votre santé et votre forme physique en général, vous n’aurez probablement pas à trop vous demander si vous devriez faire un exercice plutôt qu’un autre.)
Cela dit, la meilleure raison de faire des redressements assis est l’hypertrophie (croissance de la taille musculaire) du droit de l’abdomen. Les crunches sont un exercice efficace pour cela, selon tous les experts à qui j'ai parlé. Donc, si vous êtes un bodybuilder ou un compétiteur physique, les abdominaux peuvent constituer une partie importante de votre programme d’entraînement.
Mais si ce n'est pas le cas et que votre objectif est de renforcer et de stabiliser votre tronc (y compris le droit de l'abdomen !) dans son ensemble, vous feriez probablement bien de ne plus jamais faire de redressements assis et de vous concentrer uniquement sur d'autres exercices qui maintiennent votre tronc fort et en bonne santé (plus à ce sujet dans un instant).
De plus, si vous avez certains problèmes de dos ou blessures, vous voudrez peut-être éviter les craquements. Il est préférable de faire preuve de prudence et de ne pas les utiliser si vous ressentez une gêne vertébrale sans pouvoir en identifier la cause, explique Schoenfeld. Si vous ne savez pas si les redressements assis (ou tout autre exercice) sont sans danger pour vous, parlez-en toujours à votre médecin.****
Voici quelques exercices de base plus efficaces si vous souhaitez éviter les redressements assis pour toujours.
Travailler votre tronc est excellent pour votre santé et votre stabilité, mais pour la majorité d'entre nous, cela signifie faire des exercices qui font travailler plusieurs muscles qui composent le tronc à la fois et nous aident à la fois à renforcer et à stabiliser cette zone importante dans son ensemble. Avoir un tronc solide est essentiel pour soutenir votre corps dans les activités quotidiennes, les entraînements et les sports. De plus, maintenir la force et la stabilité peut être utile pour éviter les douleurs et l’inconfort dans le bas du dos.
Très peu de physiothérapeutes utilisent des redressements assis lorsqu'ils cherchent à améliorer la stabilisation de base ou la mécanique posturale, explique Bethanie Bayha, D.P.T., O.C.S., directrice de clinique à Real Rehab Physical Therapy à Seattle, à SelfGrowth. C'est parce qu'ils ne le sont pas fonctionnel – ce qui signifie qu’ils ne s’appliquent pas vraiment aux schémas de mouvements que vous effectuez quotidiennement. Il est préférable de travailler avec le noyau en grand groupe, car c’est ainsi qu’il fonctionne réellement, dit-elle. De cette façon, vous n’allez pas surcharger une zone ou provoquer un schéma de mouvement instable. De plus, il s’adapte à tout ce que vous faites IRL ou à la salle de sport.
Certains exercices fonctionnels qui renforcent et stabilisent le tronc peuvent même ne pas ressembler à du travail pour les abdominaux, comme les squats, les soulevés de terre et les fentes. La plupart des exercices composés pour tout le corps engagent votre tronc beaucoup plus que vous ne le pensez – ceux de cette liste d’exercices abdominaux sournois sont tous d’excellentes options. Il existe également de nombreux mouvements de kettlebell sur tout le corps qui font travailler sérieusement votre cœur. Et fondamentalement, chaque variante de planche est également une excellente option.
Les muscles autour de votre colonne vertébrale sont destinés à vous aider à maintenir une courbure et une stabilité normales de la colonne vertébrale et à vous aider dans votre posture. Ce sont des muscles à longue tenue. Donc les planches, les planches latérales, les prises statiques, tout ce genre de choses sont utiles, dit Bayha. Elle suggère de maîtriser ce type de mouvements de stabilité avant de passer à des exercices dynamiques (où vous bougez au lieu de simplement tenir) ou d'ajouter des poids afin d'avoir une bonne base sur laquelle développer votre force.
Si vous avez besoin de plus d’idées, ces exercices de base pour soulager les maux de dos sont un excellent point de départ.
Et si vous voulez faire des abdominaux de temps en temps et que cela ne vous dérange pas le dos, vous ne devriez pas avoir peur de le faire. Les crunchs ne sont pas un mauvais exercice s’ils sont effectués correctement, dit Smith. Vous n’avez pas besoin de les renoncer pour toujours, mais si vous les faites simplement parce que vous pensez que vous devriez le faire, il y a de fortes chances que vous puissiez les ignorer. Pour la plupart d’entre nous, les mouvements fonctionnels de tout le corps et un travail de base plus inclusif sont les meilleures méthodes pour travailler chaque partie de la paroi abdominale (y compris le droit de l’abdomen) de la manière la plus équilibrée et la plus efficace possible.
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