Les entraînements cardio à domicile peuvent être plus faciles que vous ne le pensez, surtout si vous disposez d'une corde à sauter. Un entraînement à la corde à sauter peut être un moyen amusant et stimulant de développer votre cardio lorsque vous devez rester au même endroit.
Comme beaucoup d’entre nous respectent les ordres de rester à la maison, nous ne pouvons pas autant sortir ou aller à la salle de sport, dit Collins Ezekh , C.P.T., directeur de la programmation à Mayweather Boxe + Fitness à Los Angeles. C’est donc le moment idéal pour ajouter la corde à sauter à votre routine cardio.
Non, ce n'est pas seulement pour la cour d'école. La corde à sauter peut être un moteur d’entraînement, car elle aide à maintenir et à améliorer votre forme cardiovasculaire tout en renforçant vos muscles pour aider à réduire le risque de blessure.
Sauter à la corde peut vous aider à maximiser votre entraînement, même si vous ne disposez que de quelques minutes. Cela met sérieusement au défi le système cardiovasculaire tout en contribuant à améliorer la coordination et la force musculaire, explique Ezekh. Vous renforcez les muscles entourant les articulations de votre cheville, vos quadriceps, votre tronc et bien plus encore, réduisant ainsi les risques de blessure.
De plus, sauter régulièrement à la corde contribue également à améliorer votre coordination, votre agilité et votre équilibre, explique Guy Codio, C.P.T., spécialiste des exercices correctifs et cofondateur de Entraînement personnel à New York . (Après tout, vous gardez le temps avec la corde et évitez de vous emmêler les pieds.) C'est l'une des principales raisons pour lesquelles vous voyez des boxeurs l'intégrer dans leurs routines d'entraînement, dit-il.
La corde à sauter contribue également à renforcer la densité osseuse, ce qui protège contre l’ostéoporose, les fractures et la perte osseuse. Les os deviennent plus forts et plus denses en se décomposant et en se reconstruisant en réponse au stress de charge, explique Rue Jean-Paul, M.D., chirurgien orthopédiste en médecine sportive certifié à Centre Médical Miséricordieux à Baltimore, Maryland. Parce qu'il s'agit d'un exercice de mise en charge, la corde à sauter aide à renforcer la densité osseuse en fournissant la charge nécessaire aux os pour les aider à se renforcer. (Néanmoins, discutez avec votre médecin ou votre physiothérapeute avant de vous lancer, car des conditions telles que l'arthrite de la hanche, du genou ou de la cheville peuvent rendre le saut à la corde plus difficile.)
Vous voulez commencer ? Voici quelques conseils de corde à sauter que vous devriez connaître.
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Ce dont vous avez besoin pour commencer à sauter à la corde
Il n’existe pas de bon type de chaussure pour sauter à la corde – le confort est la clé – mais les chaussures d’entraînement conçues pour le CrossFit ou le HIIT avec un amorti suffisant pour aider à absorber l’impact lorsque votre pied touche le sol ont tendance à bien fonctionner, dit Morgane Rees , C.P.T., coach certifié en force fonctionnelle à Los Angeles.
Ensuite, entraînez-vous sur une surface résistante aux chocs, dotée de suffisamment de rembourrage pour aider à amortir vos articulations, dit-elle. Lucie Buissereth-Lindner , champion national et champion du monde de plusieurs cordes à sauter et spécialiste de la corde à sauter certifié par l'AFAA, explique à SelfGrowth que le bois suspendu trouvé dans de nombreuses terrasses est idéal. Et si vous sautez beaucoup à la corde, investir dans un tapis de gymnastique ou des dalles en caoutchouc à poser sur des surfaces dures comme le ciment ou le béton peut vous aider. (Le parquet en bois franc serait votre meilleure option.)
Même avec les meilleures intentions et les tapis disponibles, sauter à la corde peut toujours être très bruyant pour ceux qui vivent en dessous de chez vous, donc si vous vivez dans un appartement, vous voudrez peut-être éviter de sauter tôt le matin ou tard le soir (ou faites votre entraînement à l'extérieur, si vous avez la place).
Quant au choix d’une corde, essayez-en une avec un peu de poids. Commencez avec une corde légèrement lestée afin d'obtenir le retour supplémentaire dont vous avez besoin pour chronométrer vos sauts et minimiser les trébuchements, explique Srdjan Popovic, entraîneur et directeur du marketing chez Corde croisée .
Une corde pesant 1/4 livre ne fait pas vraiment sentir lourd, mais c'est volonté vous aider à apprendre les mécanismes du saut plus facilement qu'une corde fragile. Plus la corde est légère, moins vous recevrez de retour lorsque vous sauterez, dit Rees. Vous ne pouvez pas ressentir la pression de la corde à travers les poignées lorsqu’elle se déplace autour de votre corps si elle est trop légère.
La longueur est également cruciale. Avoir une corde à sauter trop longue ou trop courte pour votre taille peut entraîner des trébuchements et des blessures, explique Ezekh.
En général, les longueurs varient de 7 à 10 pieds. Avant d'acheter, consultez le tableau des tailles du fabricant pour trouver la longueur la mieux adaptée à votre taille, généralement environ trois pieds de plus que vous. Si vous avez une corde, mesurez chez vous pour vous assurer que sa taille vous convient : si vous vous tenez au milieu de votre corde et tirez les poignées vers le haut, elles doivent atteindre vos aisselles ou vos épaules, disent Ezekh et Codio.
Quelques recommandations actuellement disponibles ? Rees adore Corde croisée cordes lestées, en ensembles de cordes simples et multiples (à partir de 19 $, Crossrope.com ). Les cordes à sauter Buddy Lee préférées de Codio sont disponibles dans une gamme de couleurs dans des styles de câbles et de perles (à partir de 12 $, Buddyleejumpropes.com). Et Ezekh privilégie les cordes de la société britannique Rush Athletics (à partir de 40 $, Amazon.com ).
Vous n'arrivez pas à mettre la main sur une corde ? Vous pouvez imiter la corde à sauter sans utiliser de véritable corde à sauter, dit Jasmin Marcus , P.T., D.P.T., C.S.C.S chez McCune and Murphy Physical Therapy à New York. Considérez-le comme une corde imaginaire : bougez vos mains et sautez dans le temps.
Comment sauter à la corde
Vous sautez à la corde depuis que vous êtes enfant, alors vous pensez peut-être que vous l'avez compris. Mais il y a certains éléments de forme importants sur lesquels vous devez vous concentrer pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre entraînement et de réduire vos risques de blessures.
Il vaut mieux développer de bonnes habitudes et une bonne forme que de progresser avant de maîtriser les bases, dit Ezekh. Comme pour tout mouvement physique, une forme incorrecte peut vous nuire à long terme.
En effet, les problèmes de forme courants, comme se balancer sur vos épaules plutôt que sur vos poignets, vous fatigueront trop rapidement, explique Rees. Atterrir sur vos talons, au lieu de vos orteils, peut fatiguer vos articulations, ajoute-t-elle.
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Au lieu de cela, gardez votre corps engagé et votre posture droite, dit Ezekh, et évitez de faire un double rebond (sauter deux fois avant que la corde ne arrive) comme vous pourriez le faire quand vous étiez enfant. La majeure partie de l'action de la corde doit provenir de vos poignets, et non de vos bras, avec vos coudes serrés contre votre corps et vos épaules détendues.
Ne sautez pas trop haut, prévient Rees. Il faudra beaucoup trop de temps à vos pieds pour toucher le sol et se préparer à sauter à nouveau avant que la corde n'effectue sa rotation complète, explique Rees. Essayez plutôt de sauter à seulement un ou deux pouces du sol. Cela améliorera la stabilité de la cheville, car vous permettrez au rebond de provenir de vos pieds et de vos chevilles et moins de vos genoux.
Une fois que vous avez appris les bases, développez progressivement votre endurance à la corde à sauter. Il est préférable de progresser lentement plutôt que de sauter soudainement à la corde pendant des périodes prolongées, car cela pourrait entraîner une blessure due à un surmenage, explique Marcus.
Les intervalles sont une excellente option lorsque vous apprenez les ficelles du métier. Si vous débutez dans le fitness, essayez de commencer à sauter à la corde par rafales de 20 à 30 secondes, explique Codio. Si vous êtes un amateur de gym chevronné, sauter des intervalles de 60 secondes peut être plus pour vous.
À mesure que vous vous familiariserez avec le saut à la corde, vous pourrez augmenter le temps que vous y consacrerez. Commencez lentement, sur des périodes plus courtes, et augmentez, dit Rue. Travaillez à la corde à sauter dans le cadre de votre routine sur un cycle tous les deux jours. Ezekh recommande aux débutants de viser des intervalles d'une à cinq minutes, trois fois par semaine. Les sportifs plus avancés peuvent essayer 15 minutes et progresser lentement vers un entraînement de 30 minutes, trois fois par semaine.
Avec différents types de pas : sauts simples, sauts de pieds alternés (en commençant par sauter d'un pied, puis en sautant de l'autre, puis en continuant à alterner, comme si vous effectuiez des levées de genoux sur place), sauts avec écart , pas de boxeur , et bien plus encore : vous pouvez rendre la corde à sauter aussi solide ou aussi simple que vous le souhaitez. Vous pouvez également ajouter des mouvements de poids corporel (comme dans les entraînements ci-dessous) pour solliciter encore plus vos muscles. L'intensité de votre entraînement à la corde à sauter dépendra de ce que vous en ferez, dit Codio.
Prêt à vous lancer ? Prenez une corde et essayez ces entraînements.
Les entraînements
Ce dont vous aurez besoin : Ces entraînements pour débutants de Application Corde à sauter de Crossrope utilisez différentes cordes de poids : 1/4 livre, 1/2 livre, 1 livre et 2 livres de cordes lestées. Mais si vous n’avez pas de poids différents, vous pouvez tout faire avec la corde dont vous disposez.
Entraînement de force à la corde à sauterCe dont vous aurez besoin : Une corde de 2 livres et une corde de 1 livre. (Si vous n’avez qu’une seule corde, c’est très bien aussi !)
Instructions: Utilisez la corde la plus lourde pour le premier circuit et la corde la plus légère pour le deuxième circuit. Reposez-vous 30 secondes entre les deux circuits. Cela prendra 11 minutes.
Les mouvements :
Circuit 1
- Saut de base (20 secondes), repos (40 secondes)
- Pompes (20 secondes), repos (40 secondes)
- Saut de base (20 secondes) repos (40 secondes)
- Poussée de squat (20 secondes), repos (40 secondes)
- Saut de base (20 secondes), repos (40 secondes)
Circuit 2
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- Saut de base (20 secondes), repos (40 secondes)
- Inchworm (30 secondes), repos (30 secondes)
- Saut de base (20 secondes), repos (40 secondes)
- Squat au poids du corps (30 secondes), repos (30 secondes)
- Saut de base (20 secondes), repos (40 secondes)
Ce dont vous aurez besoin : Une corde de 1 livre, une corde de 1/2 livre et une corde de 1/4 livre. (Si vous n’avez qu’une seule corde, c’est très bien aussi !)
Instructions : Utilisez la corde la plus lourde pour le premier circuit, la corde de 1/2 livre pour le deuxième circuit et la corde la plus légère pour le troisième circuit. Reposez-vous 30 secondes entre chaque circuit. Cela prendra 16 minutes.
Les mouvements :
Circuit 1
- Saut de base (20 secondes), repos (40 secondes)
- Saut accroupi (30 secondes), repos (30 secondes)
- Saut de base (20 secondes), repos (40 secondes)
- Alpiniste (30 secondes), repos (30 secondes)
- Saut de base (20 secondes), repos (40 secondes)
Circuit 2
- Alternance de sauts de pieds (20 secondes), repos (10 secondes)
- Drop squat (30 secondes), repos (30 secondes)
- Alternance de sauts de pieds (20 secondes), repos (10 secondes)
- Planche sur l'avant-bras (30 secondes), repos (30 secondes)
- Pied alterné (20 secondes), repos (10 secondes)
- Drop squat (30 secondes), repos (30 secondes)
- Pied alterné (20 secondes), repos (10 secondes)
Circuit 3
- Saut libre (choisissez votre style) (30 secondes), repos (30 secondes)
- Squat au poids du corps (30 secondes), repos (30 secondes)
- Saut libre (30 secondes), repos (30 secondes)
- Alpiniste (30 secondes), repos (30 secondes)
- Saut libre (30 secondes), repos (30 secondes)
Ce dont vous aurez besoin : Une corde de 1/4 livre et une corde de 1/2 livre. (Si vous n’avez qu’une seule corde, c’est très bien aussi !)
Instructions: Utilisez la corde la plus légère pour les premier et troisième circuits et la corde la plus lourde pour le deuxième circuit. Reposez-vous 20 secondes après le premier circuit et 30 secondes après le deuxième circuit. Cela prendra 16 minutes.
Les mouvements :
Circuit 1
- Saut libre (30 secondes), repos (30 secondes)
- Répétez cinq fois au total
Circuit 2
- Saut libre (40 secondes), repos (20 secondes)
- Répétez cinq fois au total
Circuit 3
voiture avec la lettre s
- Saut libre (30 secondes), repos (30 secondes)
- Répétez cinq fois au total
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