La méditation peut vous aider à vous endormir plus facilement, à dormir plus profondément et à rester endormi plus longtemps. Apprenez 5 techniques de méditation pour un meilleur sommeil et pourquoi elles fonctionnent.
Dans un monde où les demandes sont constantes et les distractions numériques, la recherche d’un sommeil de qualité peut sembler un défi insurmontable. Beaucoup d’entre nous espérant bien se reposer se retrouvent au lit avec la tête pleine de pensées qui refusent de céder.
Ce genre de spirales de pensées peut être très pénible, vous éloignant encore plus du sommeil que vous méritez. Heureusement, tout espoir n’est pas perdu. La mise en œuvre d’une pratique régulière de méditation peut offrir une voie vers la relaxation et un meilleur sommeil.
Se détendre après une journée bien remplie n’est pas facile, mais les recherches sont claires : la pleine conscience et la méditation du sommeil peuvent vraiment aider. Lorsque nous nous couchons avec nos listes de choses à faire encore en train de défiler dans notre esprit, la méditation du sommeil donne du repos à nos processus mentaux, calmant le système nerveux du corps et créant les conditions d'un sommeil doux, profond et naturel.
Comment méditer pour mieux dormir
Nombreux études ont mis en évidence le pouvoir de la méditation pour améliorer la qualité du sommeil. La méditation induit des changements physiologiques dans le corps tels qu'une diminution de la fréquence cardiaque, une diminution de la tension artérielle et la libération de neurotransmetteurs qui favorisent la relaxation. Ces changements ouvrent la voie à un sommeil réparateur.
La méditation régulière a été associée à une diminution de la latence d’endormissement (qui est le temps nécessaire pour s’endormir), à une augmentation de la durée du sommeil et à une amélioration globale de la satisfaction du sommeil. Bien que vous n’ayez pas besoin de méditer la nuit pour bénéficier de ces bienfaits, la mise en œuvre d’une pratique de méditation centrée sur le sommeil avant de vous coucher peut aider à réduire la latence du sommeil, vous envoyant ainsi plus rapidement au pays des rêves.
Les méditations sur le sommeil sont pratiquées dans le but d’apaiser le corps et l’esprit grâce à une relaxation profonde et progressive. Ils peuvent être effectués dans les heures précédant l'heure du coucher ou juste au moment où vous vous allongez dans le cadre de votre routine d'endormissement.
Bien que beaucoup aiment utiliser une pratique guidée, vous pouvez également explorer par vous-même ces invites simples de pleine conscience :
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Remarquez votre inspiration
Remarquez votre expiration
Remarquez les sensations dans votre corps
Laisser les pensées venir
Laisser aller les pensées
Recommencez à remarquer votre respiration
Même si ces étapes sont simples, elles ne sont pas toujours faciles. C'est bon! Améliorer et maintenir une pratique de méditation du sommeil demande… enfin, de la pratique. Une fois que vous serez dans le mouvement, vous commencerez à apprendre à votre cerveau à se détendre afin que vous puissiez plus facilement vous endormir.
Essayez Apaiser le corps pour vous reposer pour aider votre esprit et votre corps à s'endormir.
Se rendormir avec la méditation
Pour certains, s’endormir n’est pas si difficile, c’est se rendormir qui est difficile.
La méditation peut également aider ici. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, une méditation par scanner corporel – où vous remarquez et détendez chaque partie de votre corps de la tête aux pieds – calmera votre esprit et encouragera un retour au sommeil en douceur.
Vous pouvez également pratiquer une méditation respiratoire, en comptant vos respirations à la place des moutons (une inspiration, une expiration… deux inspirations, deux expirations…). J'espère que vous vous rendormirez avant d'atteindre les deux chiffres.
Si vous souhaitez un peu plus de soutien, il existe également des méditations guidées sur le sommeil conçues pour vous aider.
Voici quelques conseils supplémentaires si vous vous retrouvez éveillé la nuit :
Essaye de te calmer: L’un des plus grands obstacles lorsque vous essayez de vous rendormir est la tension et l’agitation que vous ressentez. Puisque nous savons que la méditation favorise la relaxation, elle vous aidera à calmer votre système nerveux, à relâcher les tensions musculaires et à ralentir les pensées qui pourraient vous empêcher de dormir.
Méditez pour réduire l’anxiété : La méditation peut être un moyen efficace de gérer l’anxiété et les inquiétudes, qui contribuent également aux troubles du sommeil. En concentrant votre attention sur le moment présent et en abandonnant les pensées anxieuses, la méditation peut vous aider à créer un environnement calme dans votre esprit qui sera plus propice au sommeil.
Essayez de calmer l'esprit : Les pensées qui s’emballent et le bavardage mental peuvent être très frustrants lorsque vous n’arrivez pas à dormir. Les pratiques de méditation vous apprennent à observer vos pensées sans jugement, puis à ramener doucement votre esprit vers un état de relaxation. Cette compétence est inestimable lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous avez besoin de calmer votre cerveau en pleine course pour pouvoir vous rendormir.
Respirer profondément: De nombreuses techniques de méditation mettent l’accent sur la respiration consciente, ce qui peut avoir un impact direct sur la réponse de relaxation de votre corps. Une respiration profonde et lente peut ralentir votre rythme cardiaque, réduire les hormones du stress et préparer votre corps au sommeil, en particulier avec des techniques telles que la respiration lente et profonde.
Commencez à méditer avec Selfgrowth
Commencez à méditer pour dormir avec une série de méditations guidées de 7 séances dans l'application Selfgrowth. C'est appelé7 jours de sommeil.
Chaque séance dure environ 14 minutes et comprend un enseignement simple de pleine conscience dispensé par notre responsable de la pleine conscience Tamara Levitt, ainsi qu'une méditation guidée conçue pour vous aider à vous endormir naturellement ou à réinitialiser votre horaire de sommeil si vous avez l'impression qu'il n'est pas adapté.
Méditation du sommeil : 5 techniques pour mieux dormir
L'une des meilleures façons d'utiliser la méditation pour dormir est de l'ajouter à votre routine nocturne. En ajoutant une pratique de méditation lorsque vous vous détendez chaque nuit, vous créez une habitude et vous créez également un espace pour celle-ci chaque jour.
Faire de la méditation une pratique régulière est beaucoup plus facile si vous trouvez une pratique que vous aimez. Comme toute activité qui est bonne pour nous, comme faire de l’exercice ou manger des légumes, il est préférable que nous aimions ce que nous faisons. Voici quelques options simples mais efficaces à explorer.
1. Méditation de pleine conscience
Cette technique consiste à cultiver la conscience du moment présent sans jugement. En observant les pensées et les sensations au fur et à mesure qu’elles surviennent, vous créez une distance par rapport aux facteurs de stress qui tourmentent souvent votre esprit à l’heure du coucher.
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À la fin de votre journée, détendez-vous avec gratitude avec Mel Mah.
2. Méditation par scan corporel
Ce analyse du corps La méthode vous encourage à scanner votre corps de la tête aux pieds, relâchant consciemment les tensions. Cette pratique vous aide à identifier et à atténuer l’inconfort physique qui pourrait autrement perturber votre sommeil.
Essayez une pratique guidée du Bedtime Body Scan pour commencer.
3. Exercices de respiration
Se concentrer sur le rythme de votre respiration peut avoir un impact profond sur la relaxation. Des respirations profondes et lentes peuvent activer votre système nerveux parasympathique, ce qui déclenche une réponse de relaxation qui ouvrira la voie à une nuit de sommeil réparatrice.
Pour une merveilleuse méditation du sommeil centrée sur la respiration, explorez notre méditation sur le rythme du sommeil Kumbhaka.
4. Méditation guidée
Grâce aux conseils d'un instructeur ou à une méditation enregistrée, vous pouvez visualiser des scénarios apaisants ou des scénarios qui mènent au sommeil. Les méditations guidées peuvent être particulièrement efficaces pour ceux qui débutent dans la méditation.
Découvrez Deep Rest avec Oren Jay Sofer si vous recherchez une méditation guidée pour vous aider à dormir.
5. Méditation de visualisation
S'entraîner méditation de visualisation vous pouvez commencer par imaginer n’importe quel endroit qui vous semble calme, paisible ou relaxant. Il peut s'agir d'un magnifique paysage naturel que vous aimez, ou même d'un de vos propres créations. Prenez le temps de vous imaginer à cet endroit. Visualisez ce que vous ressentez, ce que ça sent, ce à quoi cela ressemble et concentrez-vous sur votre respiration.
Vous recherchez une belle méditation de visualisation ? Une promenade dans les bois pour dormir est l'une de nos activités incontournables.
Ajouter la méditation à votre routine avant le sommeil
La méditation peut être plus efficace lorsqu’elle est intégrée à une routine avant le sommeil. Voici comment créer une atmosphère qui améliorera son efficacité.
Créez un sanctuaire pour le sommeil : La dernière étape avant la méditation du sommeil devrait être de vous installer confortablement dans votre lit. Installez-vous confortablement et profitez des sensations d'oreillers moelleux et de couvertures chaudes. Plus nous sollicitons nos sens lors de la création d’une nouvelle habitude, mieux c’est, surtout si les sensations sont agréables.
Aménagez votre chambre comme un havre de détente. Assurez-vous de tamiser les lumières et de rester à l'écart de vos appareils électroniques, à moins que vous ne jouiez à l'une de vos pratiques guidées préférées ou à Sleep Stories.
La routine est la clé : Établissez un programme de méditation cohérent, idéalement dans les moments précédant l’heure du coucher. Cette routine conditionne votre esprit à associer la méditation au sommeil, rendant la transition plus douce.
Obtenez des pensées distrayantes sur papier : Si vous trouvez que l'heure avant de vous coucher est celle où les inquiétudes et le stress vous viennent à l'esprit, il peut être utile d'ajouter 10 minutes de journalisation à la routine, ou même une pratique de gratitude pour éliminer les pensées stressantes de votre tête et les mettre sur la page.
Essayez une approche holistique du sommeil : Combinez la méditation avec d'autres rituels apaisants comme un bain chaud, des étirements doux ou une tisane en sirotant. Ces activités amplifient les effets relaxants de la méditation.
En suivant les mêmes étapes dans le même ordre chaque soir, vous créerez une routine pour vous-même et préparerez le terrain pour tout ce qui va suivre. Dans ce cas, la méditation du sommeil peut devenir une habitude que vous attendez avec impatience.
FAQ sur la méditation pour le sommeil
Pourquoi la méditation aide-t-elle au sommeil ?
La méditation régulière a été associée à une diminution de la latence d’endormissement (qui est le temps nécessaire pour s’endormir), à une augmentation de la durée du sommeil et à une amélioration globale de la satisfaction du sommeil. Bien que vous n’ayez pas besoin de méditer la nuit pour bénéficier de ces bienfaits, la mise en œuvre d’une pratique de méditation centrée sur le sommeil avant de vous coucher peut aider à réduire la latence du sommeil.
Quel est le meilleur moment pour méditer ?
Mieux vaut méditer à tout moment de la journée que pas de méditation du tout. Cependant, si vous avez du mal à vous endormir, essayez d’ajouter la méditation à votre routine de détente en fin de journée. Si l’endormissement n’est pas un problème, mais que vous vous retrouvez éveillé la nuit, préparez votre pratique de méditation préférée lorsque vous avez besoin d’aider votre corps et votre esprit à retrouver le sommeil.
Existe-t-il une mauvaise façon de méditer pour dormir ?
Pas vraiment! La plupart des méditations ont le même impact : induire des changements physiologiques dans le corps, tels qu'une diminution de la fréquence cardiaque, une diminution de la tension artérielle et la libération de neurotransmetteurs favorisant la relaxation.
Et si je ne sais pas méditer ?
Vous ne savez pas comment méditer ? Selfgrowth propose de nombreuses pratiques de méditation guidées pour vous aider à démarrer. Certains durent seulement une minute, d’autres durent jusqu’à une demi-heure. Commencez petit avec la série.
