Comment dormir plus profondément ? Essayez ces 8 conseils pour dormir

Découvrez comment obtenir un sommeil plus profond et plus réparateur grâce à nos conseils pour un sommeil profond. De plus, découvrez les étapes du sommeil et les raisons pour lesquelles vous ne dormez pas profondément.

En matière de sommeil, la qualité est tout aussi importante que la quantité. Le sommeil profond joue un rôle essentiel pour obtenir le type de repos qui rajeunit véritablement votre corps et votre esprit. Ainsi, si vous avez du mal à faire face au stress et aux tensions de la vie quotidienne, vous pourriez être confronté à un déficit de sommeil profond.

Pour comprendre l’importance du sommeil profond (et comment en obtenir davantage), il est utile de maîtriser les étapes du sommeil. Alors attachez votre ceinture pour un tour rapide des étapes du sommeil.

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Comprendre les étapes du sommeil

Étape 1 du sommeil

C’est le stade où vous commencez tout juste à vous endormir, oscillant entre l’éveil et le sommeil. Il s’agit de la première brève étape du sommeil, qui ne dure que 5 à 10 minutes. Pendant ce temps, votre cerveau produit de lentes ondes thêta, un langage scientifique signifiant « juste s'endormir ». Avez-vous déjà ressenti une secousse soudaine ou l'impression que vous tombiez en vous endormant ? C’est le stade 1 du sommeil en jeu, qui peut être facilement interrompu et plein de surprises.

Étape 2 du sommeil

La prochaine étape vers le sommeil profond est l’étape 2. C’est là que les choses commencent à devenir plus calmes. Votre fréquence cardiaque ralentit, la température de votre corps baisse et les mouvements oculaires commencent à s'arrêter. Il s’agit d’une étape cruciale du sommeil, qui occupe environ 45 à 50 % de votre temps total de sieste. Même si vos ondes cérébrales ralentissent, des poussées d’activité sporadiques appelées « fuseaux de sommeil » apparaissent. Ceux-ci aident au traitement de la mémoire et à l’apprentissage.

Étapes 3 et 4 du sommeil

Nous sommes désormais dans la zone convoitée du « sommeil profond », également connue sous le nom de sommeil « à ondes lentes ». C’est l’atelier de réparation ultime. Votre corps guérit, grandit et trie les événements de la journée (et les souvenirs prennent forme). Vos ondes cérébrales suivent un rythme delta lent et délibéré, ce qui rend votre réveil plus difficile. Même les bruits forts peuvent ne pas vous émouvoir. Et si vous vous réveillez pendant cette étape, vous risquez de vous sentir désorienté pendant quelques instants. Si vous vous êtes déjà réveillé au milieu d’une profonde sieste l’après-midi et que vous vous êtes senti confus et groggy, vous êtes dans la zone du sommeil profond.

Sommeil paradoxal (Rapid Eye Movement)

Dernier point mais non le moindre : la phase de sommeil paradoxal. Cette étape commence environ 90 minutes après votre première dérive et se reproduit toutes les 90 minutes. Malgré un sommeil profond, votre cerveau commence à bourdonner d’activité. Vos yeux bougent sous leurs paupières (d'où son nom), votre respiration est rapide et irrégulière, et votre rythme cardiaque et votre tension artérielle augmentent. Les rêves prennent vie pendant le sommeil paradoxal. Curieusement, vos muscles se relâchent pour vous empêcher de vivre vos aventures oniriques.

Ce voyage du sommeil du stade 1 au REM se répète tout au long de la nuit, les périodes REM s'étendant et s'approfondissant vers le matin. Chaque étape est vitale pour diverses fonctions du corps et du cerveau, mais c’est le sommeil profond que nous souhaitons vraiment maximiser. C’est crucial pour notre bien-être, mais c’est souvent le plus difficile à comprendre.

Pourquoi le sommeil profond est-il si important ?

Le sommeil profond est comme le joueur vedette de votre alignement de nuit. Il joue un rôle majeur dans plusieurs fonctions corporelles clés. En fait, bon nombre des fonctions réparatrices du sommeil se produisent principalement pendant cette phase.

Voici toutes les façons dont le sommeil profond soutient votre corps et votre esprit.

• Le sommeil profond aide votre corps à se réparer et à se régénérer : Pendant le sommeil profond, votre corps se met à travailler sur les réparations et la régénération. C’est comme si l’équipe de maintenance de votre corps arrivait pour le quart de nuit. Les hormones de croissance, qui jouent un rôle crucial dans la réparation et la cicatrisation des tissus, sont libérées au cours de cette étape. Si vous avez fait un entraînement intense ou une journée physiquement exigeante, le sommeil profond aide votre corps à récupérer.

• Le sommeil profond vous aide à traiter la mémoire et l'apprentissage : Vous êtes-vous déjà demandé comment votre cerveau traite la quantité massive d’informations que nous recevons quotidiennement ? Le sommeil profond a ici un rôle important à jouer. Durant cette phase, le cerveau travaille à la consolidation de la mémoire, en prenant les données brutes de la journée et en les triant dans la mémoire à long terme. C’est comme sauvegarder un fichier important sur un ordinateur : vous ne voulez pas perdre ces précieux souvenirs ou ces nouveaux apprentissages.

• Le sommeil profond peut contribuer à la créativité : Les problèmes qui semblent insurmontables pendant la journée peuvent paraître moins intimidants après une bonne nuit de sommeil. Ce n’est pas une coïncidence. La phase de sommeil profond permet à votre cerveau de se réorganiser et de se restructurer, ce qui peut stimuler la créativité et soutenir les capacités de résolution de problèmes.

• Le sommeil profond est associé à la régulation et au traitement des émotions : La recherche suggère qu’un manque de sommeil profond pourrait rendre plus difficile la reconnaissance des signaux sociaux importants et le traitement précis des informations émotionnelles, ce qui aurait un impact sur nos interactions et nos relations. Vous connaissez ces jours où tout semble un peu « bizarre » émotionnellement et vous ne savez pas pourquoi ? Le manque de sommeil profond pourrait être un facteur.

• Le sommeil profond soutient votre métabolisme et le contrôle de votre glycémie : Le sommeil profond joue un rôle essentiel dans la gestion des niveaux de glucose de votre corps, contribuant ainsi au bon fonctionnement de votre métabolisme. La recherche indique qu’un manque de sommeil profond peut entraîner une réduction de la sensibilité à l’insuline, augmentant potentiellement le risque de développer un diabète de type 2 à terme.

• Le sommeil profond renforce votre système immunitaire : Pendant le sommeil profond, le système immunitaire travaille dur pour produire une protéine appelée cytokines, dont certaines aident le corps à combattre les infections, l’inflammation et le stress. De plus, certaines substances qui combattent les maladies sont libérées ou créées pendant le sommeil, et notre corps a besoin de ces substances pour lutter contre les envahisseurs étrangers tels que les bactéries et les virus.

Malheureusement, dormir suffisamment et profondément peut être un défi . Alors, quels sont les facteurs courants qui nous empêchent d’obtenir le sommeil profond dont notre corps et notre cerveau ont besoin ?

Raisons courantes du manque de sommeil profond

Reconnaître les facteurs affectant votre sommeil profond est une étape importante dans l’amélioration de la qualité du sommeil. Nous avons tous des perturbateurs du sommeil uniques, et les identifier vous aide à élaborer des stratégies qui contrecarreront leurs effets. Voici quelques coupables courants :

• Conduite de sommeil décalée : Votre corps fonctionne selon un cycle de 24 heures : le rythme circadien qui dicte votre sommeil et votre éveil. Si ce rythme est perturbé, que ce soit à cause du décalage horaire, du travail posté ou d'un horaire de sommeil incohérent, cela peut perturber votre phase de sommeil profond.

• Les troubles du sommeil: Des conditions telles que l’apnée du sommeil, l’insomnie et le syndrome des jambes sans repos sont connues pour perturber la qualité du sommeil. Dans le cas de l’apnée du sommeil, par exemple, les gens se retrouvent souvent sortis de la phase de sommeil profond alors qu’ils ont du mal à respirer.

• Stress et anxiété : Les fauteurs de troubles classiques. Lorsque votre esprit est occupé à s’inquiéter ou à accomplir des tâches, il est très difficile de se détendre et de se glisser dans les phases de sommeil plus profond. C’est parce que votre système d’éveil est bloqué en mode « activé ».

• Substances et médicaments : Un verre de vin en soirée peut sembler un somnifère, mais l'alcool peut perturber votre cycle de sommeil normal et contourner le temps de sommeil profond. De même, même si la caféine peut vous aider à rester alerte pendant la journée, ses effets peuvent persister pendant des heures, ce qui rend plus difficile l’endormissement profond. Certains médicaments peuvent également saboter le sommeil. Cependant, avant d’envisager d’arrêter tout médicament sur ordonnance, veuillez en parler à votre professionnel de la santé.

• Mauvaise hygiène du sommeil : L’hygiène ne signifie pas seulement se brosser les dents ou garder son corps propre, elle s’étend également au sommeil. L’hygiène du sommeil fait référence aux habitudes et pratiques qui facilitent un sommeil constant et de qualité. Des facteurs tels qu’un environnement de sommeil bruyant, le temps passé devant un écran tard dans la nuit ou un matelas inconfortable peuvent tous constituer des obstacles au sommeil profond.

8 conseils pour un sommeil plus profond

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à dormir plus profondément.

1. Bougez

L’activité physique n’est pas seulement bonne pour votre cœur, elle peut également vous aider à dormir plus profondément. L’exercice aide à réguler votre horloge biologique interne, de sorte que vous puissiez commencer à ressentir une envie naturelle de vous reposer à l’heure du coucher. L’entraînement cardio et musculaire est bénéfique, mais n’oubliez pas de vous lancer dans des activités plus douces à l’approche de l’heure du coucher. Vous ne savez pas par où commencer ? Essayez le Daily Move avec Mel Mah.

2. Fibre

Les aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes et les grains entiers contiennent des fibres qui peuvent avoir un impact positif sur le sommeil. Les fibres peuvent aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang, ce qui est bénéfique pour le sommeil. Des études suggèrent que les régimes riches en fibres peuvent conduire à passer plus de temps dans les phases réparatrices du sommeil profond.

3. Évitez la caféine

La caféine peut persister dans votre système pendant des heures, perturbant votre cycle de sommeil. Ce n'est pas seulement dans le café : les sodas, le chocolat et même certains analgésiques contiennent de la caféine. Si vous n’arrivez pas à dormir, envisagez de limiter votre dose de caféine aux heures du matin.

4. Établissez une routine au coucher

La cohérence est la clé. Se coucher et se réveiller quotidiennement à la même heure renforce le cycle veille-sommeil de votre corps. Cela vous aide essentiellement à vous endormir et à rester endormi toute la nuit. Intégrez des activités apaisantes comme la lecture ou la méditation à votre routine nocturne pour signaler à votre corps qu’il est temps de se détendre.

5. Écoutez le bruit blanc

Le bruit de fond peut perturber grandement le sommeil. La solution? Bruit blanc . Le son constant et immuable du bruit blanc peut bloquer les autres sons et contribuer à créer un environnement serein plus propice au sommeil. Et vous n’êtes pas limité au bruit blanc. Il y a aussi du bruit rose, du bruit brun, du bruit bleu... et bien d'autres encore ! Trouvez ici le « bruit » parfait pour votre sommeil. Il existe également d’autres sons apaisants, comme une pluie douce ou des oiseaux forestiers, qui créent une toile de fond paisible qui vous pousse à dormir.

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6. Essayez des exercices de relaxation

Si le stress ou l’anxiété vous empêche de dormir, des exercices de relaxation pourraient être la solution. Des techniques telles que la relaxation musculaire progressive ou l’imagerie guidée peuvent vous aider à apaiser votre esprit et à vous préparer au sommeil. Les histoires de sommeil peuvent également vous détendre. Et ils ne sont pas réservés aux enfants. Les adultes peuvent également participer. Ces histoires vous aident à passer du chaos du quotidien à un état de repos et de relaxation.

7. Gardez le stress et l’anxiété sous contrôle

Un stress ou une anxiété non maîtrisés peuvent perturber votre sommeil. Explorer les techniques de gestion du stress pourrait être utile. Cela peut inclure du yoga, des exercices de respiration, de la méditation ou même une conversation avec un ami de confiance ou un professionnel de la santé mentale.

Conseils faciles pour un meilleur sommeil

Dr Mathew Walker
Neuroscientifique et expert du sommeil

8. Embellissez votre espace de sommeil

Votre chambre devrait être un sanctuaire pour dormir. Une pièce fraîche, calme et sombre peut améliorer la qualité de votre sommeil. Pensez à des bouchons d'oreilles, un masque pour les yeux ou une machine à bruit blanc. Un matelas et des oreillers de haute qualité peuvent faire toute la différence dans votre sommeil, mais vous pouvez apporter de nombreux changements pour endormir votre espace sans avoir à dépenser d'argent.

N’oubliez pas que le sommeil profond ne s’obtient pas du jour au lendemain. La clé est de prendre de petites mesures cohérentes pour améliorer votre hygiène de sommeil. Commencez par un changement ou deux, et une fois que cela vous semble être une seconde nature, apportez-en davantage au mélange.

Atteindre systématiquement cette étape cruciale du sommeil profond n’est pas une course. Il s’agit d’accepter des changements à long terme qui peuvent améliorer la qualité de votre vie. Bien sûr, cela peut prendre un certain temps avant de voir les résultats, mais chaque pas que vous faites vous poussera vers un sommeil plus profond la nuit et des journées plus revigorées.

Réponses à vos questions sur le sommeil profond

Quelle est la durée moyenne de sommeil profond par nuit ?

En moyenne, la plupart des adultes dorment environ une à deux heures par nuit de huit heures, ce qui représente environ 10 à 25 % de la durée totale du sommeil. Mais la quantité de sommeil profond peut varier considérablement d’une personne à l’autre. Il est important de noter que la répartition des phases de sommeil change tout au long de la nuit, le sommeil profond dominant la première moitié de la nuit.

Quel est le meilleur, le sommeil paradoxal ou le sommeil profond ?

Le sommeil paradoxal et le sommeil profond ont chacun leurs propres fonctions importantes, donc l’un n’est pas meilleur que l’autre. Le sommeil profond est vital pour la restauration physique, la croissance et la réparation, ainsi que pour la consolidation de la mémoire. Le sommeil paradoxal, quant à lui, joue un rôle crucial dans l’apprentissage, la mémoire et la régulation de l’humeur. Votre corps a besoin des deux types de sommeil pour fonctionner de manière optimale.

La mélatonine augmente-t-elle le sommeil profond ?

La mélatonine est une hormone naturelle produite par votre corps pour réguler votre cycle veille-sommeil. Même si la mélatonine peut vous aider à vous endormir, les recherches sur son impact sur le sommeil profond sont encore mitigées. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer de nouveaux suppléments, dont la mélatonine.

Combien d’heures de sommeil profond dois-je avoir ?

Bien que la durée spécifique puisse varier, les adultes ont généralement besoin d'environ une à deux heures, soit 20 à 25 %, de leur sommeil total pour être en phase de sommeil profond. Cependant, divers facteurs peuvent influencer cela, notamment l’âge (le sommeil profond diminue avec l’âge), le mode de vie (alimentation, exercice, stress) et l’état de santé général. Si vous vous réveillez constamment fatigué ou mal reposé, cela peut indiquer que vous ne dormez pas suffisamment profondément.

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