En ce qui concerne le 'gram, Lucy Hale est généralement axée sur le glamour. Depuis photos du tapis rouge à portraits de magazines à selfies , le jeune de 28 ans Pretty Little Liars L'acteur partage régulièrement du contenu à la fois impeccable et féroce. Mais plus tôt cette semaine, la star de la nouvelle émission de la CW Peine à perpétuité a offert à ses abonnés un rare aperçu d’une partie plus pertinente de son monde : ses séances d’entraînement.
Mercredi, dans une série d'histoires Instagram, Hale a raconté sa séance de gym avec l'entraîneur Adam Nicklas, montrant une gamme de mouvements, y compris des commandos, des squats divisés bulgares et des variations de pompes, qui prouvent que cet acteur fort est aussi un athlète fort. (Nicklas a également partagé l'entraînement via une vidéo sur son compte Instagram, @adam_nicklas.)
noms de villes fictivesUn mouvement en particulier – des fentes inversées pondérées vers des soulevés de terre roumains sur une seule jambe – est en particulier légitime.
Le pourcentage de la population capable d'effectuer ce mouvement correctement est très faible, Mike Clancy , spécialiste certifié de la force et du conditionnement basé à New York, raconte SelfGrowth. En effet, cela nécessite de la force dans de nombreux groupes musculaires différents ainsi qu’une coordination et un équilibre de l’ensemble du corps.
Voyez le mouvement par vous-même dans la vidéo suivante via @adam_nicklas. C’est le deuxième mouvement de la séquence :
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Ce mouvement en deux parties fait travailler à la fois les côtés avant et arrière du bas de votre corps.
La partie de fente de ce mouvement, qui est essentiellement un squat sur une jambe, fait travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers ainsi que de nombreux muscles antérieurs (les muscles situés à l'avant de votre corps), Marc DiSalvo , spécialiste certifié de la force et du conditionnement basé à New York, raconte SelfGrowth. Ces muscles antérieurs, y compris les quadriceps et les hanches, sont les principaux moteurs tandis que les muscles de l'arrière de votre corps se contractent de manière isométrique pour former une base stable.
La partie soulevé de terre de ce mouvement fonctionne de la manière opposée, explique DiSalvo. Il s'agit d'un mouvement de charnière de hanche qui cible principalement les muscles de votre chaîne postérieure, c'est-à-dire l'arrière de votre corps, y compris vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos mollets, votre colonne lombaire (bas du dos) et votre colonne thoracique (milieu du dos). Ces muscles arrière deviennent désormais les principaux moteurs, et les muscles situés à l'avant de votre corps se contractent de manière isométrique pour former une base stable, explique DiSalvo.
En associant le mouvement de fente et le mouvement d'articulation de la hanche, vous effectuez une co-contraction antagoniste, explique DiSalvo, ce qui signifie essentiellement que vous travaillez des muscles opposés sur deux côtés différents de votre corps (avant et arrière) et de deux manières différentes ( isotoniquement et isométriquement). C'est comme un entraînement à 360 degrés pour votre corps, explique DiSalvo. Une contraction isotonique est une contraction qui comprend une partie concentrique (raccourcissement) et excentrique (allongement), comme lorsque vous pliez les genoux et vous abaissez dans la fente, puis étendez à nouveau vos jambes.
Votre tronc et le haut de votre corps s'engagent également tout au long du mouvement en deux parties.
Pendant que vous vous précipitez, vous engagez plusieurs muscles de votre tronc, y compris vos obliques (les muscles sur les côtés de votre ventre) et votre abdomen transversal (le muscle abdominal le plus profond qui entoure vos côtés et votre colonne vertébrale), explique Clancy. Cette activation de base se poursuit tout au long de la partie soulevé de terre, explique DiSalvo, car vous devez renforcer toute votre section médiane afin de maintenir votre équilibre.
De plus, si vous effectuez ces mouvements avec des poids comme le fait Hale, vous travaillerez également de manière isométrique le haut de votre corps, y compris vos deltoïdes arrière (muscles à l'arrière de vos épaules), vos dorsaux (muscles les plus larges de chaque côté de votre dos) et vos rhomboïdes. (muscles du haut du dos qui aident vos omoplates à se rétracter), explique DiSalvo, ainsi que les côtés de vos épaules et les fléchisseurs de vos avant-bras, ajoute Clancy. C'est simplement parce que vous gardez ces muscles contractés pour maintenir les poids stables tout au long.
Combinez cela avec les avantages pour le bas du corps décrits ci-dessus et il est logique que les fentes inversées vers les soulevés de terre roumains sur une seule jambe soient un outil génial pour le renforcement de tout le corps.
La séquence alternée est également importante : en basculant entre les fentes et les soulevés de terre, vous mettrez à l’épreuve votre équilibre et votre coordination.Il s’agit d’une démarche à seuil élevé, explique DiSalvo, ce qui signifie qu’elle nécessite un niveau élevé de coordination pour être exécutée. En alternant continuellement entre les mouvements de fente et d'articulation, vous sollicitez davantage vos capacités motrices que si vous effectuiez simplement une série de fentes suivies d'une série de soulevés de terre, explique DiSalvo. C’est un bon test de vos qualités athlétiques, ajoute-t-il.
Cela vient avec la mise en garde géante selon laquelle vous devez savoir comment effectuer vous-même en toute sécurité et efficacement la fente inversée et le soulevé de terre sur une jambe avant de les combiner de cette manière.
Si vous ne stimulez pas les bons muscles, vous passerez plus de temps à essayer de maintenir votre équilibre plutôt que de réellement vous maintenir en forme, explique Clancy.
Parce que ce mouvement en deux parties est assez avancé, voici une progression en cinq parties qui peut vous aider à y parvenir. Tout d’abord, maîtrisez la forme d’une fente inversée.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Mettez vos mains sur vos hanches (comme illustré) ou derrière votre tête.
- Reculez (environ 2 pieds) avec votre pied gauche, en atterrissant sur la pointe de votre pied gauche et en gardant votre talon décollé du sol.
- Pliez les deux genoux pour créer deux angles de 90 degrés avec vos jambes.
- Dans cette position, vos épaules doivent être directement au-dessus de vos hanches et votre poitrine doit être droite (pas de penche en avant ou en arrière). Votre tibia droit doit être perpendiculaire au sol et votre genou droit doit être placé au-dessus de votre cheville droite. Vos fesses et votre tronc doivent être engagés.
- Poussez sur le talon de votre pied droit pour revenir debout.
Pendant que vous vous précipitez, assurez-vous que votre genou avant ne s'effondre pas, explique DiSalvo. Concentrez-vous sur le fait de mettre tout votre poids sur votre pied avant et appuyez au centre de celui-ci, explique Clancy. Cela aidera vos hanches à reculer (comme dans un squat), ce qui est le bon positionnement.
Il est également important de garder votre colonne vertébrale aussi neutre (c'est-à-dire plate) que possible, ajoute DiSalvo. Si cela est difficile pour vous, vous pourriez être tendu au niveau des hanches. Vous pouvez surmonter ce problème en vous penchant légèrement en avant pour que vos épaules soient alignées sur vos chevilles. Cela améliorera votre équilibre et permettra de garder plus facilement une colonne vertébrale droite.
Ensuite, essayez un soulevé de terre roumain à deux jambes.- Prenez une paire d'haltères ou de kettlebells et tenez-en un dans chaque main, les bras posés à vos côtés. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. C'est votre position de départ.
- En gardant vos genoux immobiles et votre dos droit, poussez vos hanches vers l'arrière et penchez-vous en avant pour abaisser les poids vers le sol. Continuez à avancer jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
- Faites une pause ici, puis relevez-vous dans la position de départ.
- Ceci est un représentant.
Visez 10 à 15 répétitions avec des mouvements lents et contrôlés. Pendant que vous effectuez les répétitions, essayez de maintenir un dos plat (vous pouvez le faire en renforçant votre tronc) et pensez à tirer vos épaules vers l'arrière pour qu'elles ne s'arrondissent pas vers l'avant, explique DiSalvo.
Lorsque vous pouvez faire confortablement 10 à 15 répétitions d’affilée avec une forme parfaite, vous pouvez passer à l’étape suivante.
Ensuite, faites des soulevés de terre roumains en position divisée.- Mettez-vous dans la même position de départ du soulevé de terre décrite ci-dessus, mais au lieu de placer les deux pieds ensemble, reculez un pied d'environ deux pieds de l'autre. Tout votre pied arrière doit être fermement ancré au sol.
- Effectuez le soulevé de terre comme décrit ci-dessus, en gardant les mêmes signaux à l'esprit.
Une fois que vous pouvez faire confortablement 10 à 15 répétitions d’affilée avec une forme parfaite, vous pouvez passer à l’étape suivante.
Passez aux soulevés de terre roumains sur une seule jambe.
- Mettez-vous dans la même position de départ du soulevé de terre décrite ci-dessus. À partir de là, soulevez une jambe pour qu’elle plane au-dessus du sol.
- Effectuez le soulevé de terre comme décrit ci-dessus, en laissant la jambe en vol stationnaire s'étendre directement derrière vous lorsque vous abaissez votre corps.
Assurez-vous de [pousser] vos hanches vers l'arrière lorsque vous bougez, explique Clancy. Gardez votre pied avant fermement planté.
Si vous vous retrouvez incliné d'un côté pendant que vous effectuez ces soulevés de terre, vos hanches et votre tronc ne sont probablement pas aussi bien renforcés qu'ils devraient l'être, explique DiSalvo. À ce stade, vous voudriez régresser en posant un orteil au sol pour vous stabiliser, dit-il. Cela aidera à stabiliser vos hanches et à renforcer le bas de votre dos dans la mesure nécessaire pour réussir ce mouvement.
Enfin, essayez de combiner les deux mouvements.Lorsque vous pouvez facilement effectuer 10 à 15 soulevés de terre sur une seule jambe d'affilée, vous pouvez essayer d'ajouter la fente inversée au préalable. La jambe qui remonte dans votre fente inversée sera la même jambe qui décolle du sol lors de votre soulevé de terre. Faites une pause un instant au sommet de chaque fente avec votre jambe arrière planant légèrement au-dessus du sol avant de descendre dans le soulevé de terre.
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Il peut être tentant de se précipiter dans ces mouvements au rythme présenté par Hale, mais le mieux sera de vous concentrer sur une bonne forme et des mouvements contrôlés de qualité, a déclaré DiSalvo. N'oubliez pas les repères de forme pour les fentes inversées et les soulevés de terre sur une jambe, et essayez de faire 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Que vous arriviez à ce point ou que vous développiez votre force avec l’une des progressions, vous mettrez à l’épreuve votre équilibre et votre coordination et récolterez des bénéfices pour l’ensemble du corps.
