4 choses que j'aurais aimé savoir avant de commencer à soulever des poids

J'ai commencé à soulever des poids au début de la vingtaine, fraîchement sorti de l'entraînement de base de l'armée et désespéré de devenir plus fort après avoir réalisé à quel point j'étais faible par rapport à mes homologues masculins. Essayer de marcher 19 kilomètres avec un sac à dos de 35 livres tout en portant un gilet lesté suffocant et en portant mon fusil était plus difficile que je ne l'avais imaginé. Je savais que je devais faire quelque chose pour améliorer ma condition physique avant mon premier déploiement en Irak et doubler mon cardio n'était pas la solution.

Chacun a sa propre raison de sortir de sa zone de confort et de prendre une barre pour la première fois. Il y a toujours de la peur et de la gêne pour un débutant. personnellement, je n'en avais aucune idée par où commencer et j'étais convaincu que je savais tout après avoir lu quelques articles en ligne sur la façon de soulever des poids.

Depuis que je suis passé de soldat à entraîneur personnel, il m’est facile de regarder en arrière et d’identifier les choses que je faisais mal à l’époque et, avec le recul, ce que j’aurais aimé savoir avant de commencer. Je réalise également maintenant que j'aurais probablement dû investir dans une collaboration avec un entraîneur personnel pour construire une base solide et un meilleur plan.

Pour vous aider à éviter certaines des erreurs que j'ai commises, voici les principales choses que j'aurais aimé savoir sur la levée de poids lorsque j'ai commencé.

Une séance d'haltérophilie de deux heures, six jours par semaine, peut sembler une véritable routine, mais c'est tout simplement trop pour la plupart des gens. J'avais l'habitude de passer des heures interminables au gymnase, pensant que la sueur qui coulait de mon corps et l'épuisement mental étaient une indication de mon travail acharné. Mais suivre les progrès en fonction du temps passé à soulever plutôt que de l'augmentation des poids que j'utilisais pour chaque levage a limité mes progrès. En effet, soulever des poids trop souvent et pendant trop longtemps peut en réalité être contre-productif pour développer les muscles et la force.

Le fait que vous soyez capable de soulever des poids aussi longtemps signifie probablement que vous ne soulevez pas assez de poids pour solliciter vos muscles et développer efficacement votre force. Pour utiliser efficacement l’entraînement en résistance, vous devez exercer une pression décente sur vos muscles, provoquant de la fatigue et, finalement, une croissance musculaire. Si vous ne sollicitez pas suffisamment vos muscles, vous ne stimulerez pas ce processus. (Au fil du temps, le poids qui vous met au défi augmentera progressivement.) L'utilisation de poids trop légers peut vous permettre de vous entraîner plus longtemps, mais est plus susceptible d'améliorer l'endurance musculaire que de vous aider à devenir plus fort.

Alors, comment savoir si le poids est suffisamment lourd ? Une bonne ligne directrice est de soulever suffisamment de poids pour que les 2-3 dernières répétitions de chaque série semblent difficiles à réaliser, mais pas si difficiles que vous ne puissiez pas les faire avec la bonne forme. Après la dernière répétition, vous devriez vous sentir presque au maximum avec suffisamment d’énergie pour faire le nombre de séries qu’il vous reste. Si vous soulevez suffisamment de poids, vous n’aurez probablement pas besoin de le faire pendant plus d’une heure. Je suggère de prévoir de faire cinq à sept exercices, 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions chacune. Une fois que vous sentirez vos performances diminuer, vous saurez qu’il est temps de terminer votre entraînement de la journée. N'ignorez pas ce sentiment !

Lorsqu’il s’agit de savoir combien de jours par semaine vous devez vous entraîner, cela dépend vraiment de vos objectifs. N'importe où trois à cinq jours est un bon chiffre (tant que vous vous reposez suffisamment entre les séances – nous en reparlerons plus tard). Je fais généralement deux jours pour le haut du corps et trois jours pour le bas du corps par semaine. Si vous vous entraînez moins de quatre fois par semaine, une division complète du corps (c'est-à-dire s'en tenir à des entraînements de tout le corps presque tous les jours au lieu de les diviser) est probablement une meilleure approche.

Soulever trop longtemps peut également augmenter les risques que vous en fassiez trop. Si vous soulevez des poids lourds et que vous vous lancez un véritable défi, vous serez assez fatigué vers la fin de votre entraînement. Pousser au-delà de cet état de fatigue pendant trop longtemps pourrait entraîner des blessures, voire un surentraînement, vous laissant constamment épuisé et endolori et même potentiellement perturber votre sommeil.

Si vous avez entendu l'expression « pas de douleur, pas de gain » ou si cela ne fait pas mal, c'est que vous n'avez pas travaillé assez dur, alors vous êtes peut-être tombé dans le même piège que moi, celui d'utiliser la douleur comme indicateur d'un bon entraînement. J'avais l'habitude d'attendre avec impatience la douleur que je ressentirais en montant les escaliers après une journée fatigante pour les jambes, mais cela rendait également difficile la réalisation de ma prochaine séance d'entraînement.

Les douleurs musculaires à apparition retardée, ou DOMS, sont des lésions musculaires causées par une activité physique intense environ 24 à 72 heures après l'entraînement. D’une part, les douleurs musculaires sont normales et surviennent occasionnellement, surtout si vous débutez avec un exercice ou un type d’entraînement spécifique. Cependant, chasser les douleurs musculaires est plus susceptible d’entraîner une diminution de la qualité de votre entraînement, de nuire à la motivation et même d’entraîner des blessures. Si tu as toujours DOMS importants , cela pourrait être le signe que vous y allez trop fort et que vous devez revenir en arrière.

Au lieu de cela, je suggère de tenir un journal d'entraînement pour suivre les poids que vous avez utilisés et l'augmentation de votre force, plutôt que de juger les progrès en fonction de la difficulté de monter les escaliers le lendemain.

L’une des plus grosses erreurs que j’ai commises en matière de condition physique est de sous-estimer l’importance des exercices composés et de consacrer trop de temps à des exercices qui isolent un groupe musculaire à la fois, comme les flexions des biceps et les élévations des mollets.

Bien qu'il existe des centaines d'exercices de musculation parmi lesquels choisir, vous en aurez pour votre argent en concentrant la majeure partie de votre énergie sur des mouvements composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, comme le squat, le soulevé de terre, la poussée de hanche, la presse à épaules, rangée arrière et développé couché. C’est plus efficace et plus fonctionnel, ce qui signifie que vous renforcez votre corps dans la façon dont il bouge au quotidien.

Les exercices qui se concentrent uniquement sur un groupe musculaire, tels que les extensions de jambes, les flexions des biceps et les élévations latérales, peuvent et doivent être utilisés pour compléter les mouvements composés et améliorer la croissance et la force musculaires, mais ils ne devraient pas occuper la majeure partie de vos entraînements si votre objectif est de devenir globalement plus fort et en meilleure forme.

La récupération et le repos sont des éléments essentiels de l’entraînement en force. Le repos donne à votre corps le temps dont il a besoin pour reconstruire les muscles que vous avez détruits – et oui, c’est ainsi que vous devenez plus fort.

Il est facile de devenir obsédé par la levée de poids et de négliger les soins personnels en dehors des heures de gym. Je sais, parce que je faisais ça. Mais peu importe l’intensité avec laquelle vous vous entraînez au gymnase si vous ne le faites pas donner la priorité à la récupération après vos entraînements .

Il n’existe pas de méthode unique spécifique pour une bonne récupération, car chacun réagit différemment à l’entraînement. Cependant, certaines directives générales que je donne à mes clients sont de dormir environ 8 heures chaque nuit et de prendre un jour de congé pour ne pas soulever de poids au moins 1 à 2 jours par semaine. En général, c’est une bonne idée de prendre une journée de repos après un entraînement particulièrement intense ou dur. Mais vous devez écouter votre corps pour déterminer quand il est préférable de planifier vos jours de repos. Si vous êtes fatigué ou si vous avez l'impression que votre force diminue le lendemain d'un certain entraînement, cela indique que votre corps a besoin de s'éloigner des poids pour se reposer. récupérer complètement.

Si vous ne souhaitez pas vous reposer complètement, il existe de nombreux exercices de récupération active que vous pouvez essayer cela vous permettra de bouger tout en donnant à vos muscles qui travaillent dur le temps dont ils ont besoin pour récupérer. Vous serez heureux d’avoir montré un peu d’attention à votre corps lorsque vous vous sentirez bien reposé et fort lors de votre prochaine journée de levage.