Est-il sécuritaire de s’entraîner deux fois en une journée ?

Si une séance d’entraînement par jour est généralement une bonne chose, deux séances d’entraînement par jour devraient être encore meilleures, n’est-ce pas ? Pas exactement. Vous avez probablement entendu parler du terme « deux par jour » et vous avez peut-être même été tenté de les intégrer à votre propre routine au nom d'accélération des résultats de remise en forme. À New York, par exemple, il n'est pas rare de voir quelqu'un dans un cours de fitness qui vient tout juste d'un autre cours similaire, ou d'entendre quelqu'un planifier son entraînement du soir avant même d'avoir récupéré de son entraînement du matin.

Mais que deux séances d'entraînement par jour soient sécuritaires ou qu'elles valent même le temps supplémentaire (et la lessive) dépend de quelques facteurs, notamment de votre niveau de forme physique, de vos objectifs et, plus important encore, du type de routine d'entraînement de deux séances par jour que vous pratiquez. 'ai en tête.

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'En général, deux séances par jour signifient une séance de cardio et une séance d'entraînement en résistance', physiologiste de l'exercice. Jonathan Mike , Ph.D., C.S.C.S., raconte SelfGrowth. Les athlètes professionnels ont régulièrement deux programmes d'entraînement par jour, et ils sont conçus de manière à ce que l'athlète puisse travailler en toute sécurité sur différents aspects de sa condition physique en une seule journée.

Si vous n'êtes pas un athlète professionnel, s'entraîner deux fois en une journée peut signifier suivre deux séances de cardio, deux séances d'entraînement en résistance, une séance de cardio et un cours de yoga chaud... vous voyez l'image. Habituellement, les gens font une séance d’entraînement le matin et une autre l’après-midi ou le soir, mais ils peuvent être effectués consécutivement.

Cependant, tous les deux par jour ne sont pas égaux. Certaines de ces approches peuvent être utiles, tandis que d’autres types de deux séances par jour peuvent en fait nuire à vos résultats de remise en forme. Voici ce que vous devez savoir pour doubler votre transpiration quotidienne.

Lorsqu'il s'agit de deux entraînements par jour, le surentraînement et les blessures sont les plus grandes préoccupations. Et gardez à l’esprit que vous pouvez toujours rencontrer ces problèmes si vous vous entraînez simplement au-dessus de votre niveau de forme physique sans prendre suffisamment de repos – même sans en faire deux par jour, il existe toujours trop d’exercice. (Vous devriez toujours parler avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, surtout si vous craignez l'impact que cela pourrait avoir sur un problème de santé ou une blessure préexistante.)

Tout dépend de savoir si vous donnez ou non à votre corps une chance de récupérer. 'L'exercice, en particulier les exercices de haute intensité, est un facteur de stress pour le corps', Nathan Jenkins , Ph.D., professeur agrégé de physiologie de l'exercice à l'Université de Géorgie et consultant en nutrition sportive auprès de Périodisation de la Renaissance , raconte SelfGrowth. Dans des conditions normales, ce stress est une bonne chose, car il pousse votre corps à s'adapter afin de mieux gérer le stress la prochaine fois que vous le mettrez à l'épreuve. C'est à peu près ce qu'est être en meilleure forme.

Mais si vous ne laissez pas à votre corps suffisamment de temps pour que cette adaptation se produise, vous finirez par vous rendre un mauvais service. Lorsque vous faites un entraînement en résistance, par exemple, vous créez en fait de petites microdéchirures dans les fibres musculaires, et c'est lorsqu'elles se réparent et se reconstruisent que vous constatez une augmentation de leur taille et de leur force. Mais si vous ne leur donnez pas la possibilité de récupérer, vous continuez simplement à détruire vos fibres musculaires, encore et encore.

Non seulement vous cesserez potentiellement de constater des améliorations, par exemple, dans la quantité que vous pouvez soulever, mais vous pourrez également vous retrouver avec des douleurs tenaces, des douleurs et même des blessures lorsque vos muscles sont surmenés.

En faire trop en matière de cardio, en particulier de cardio à haute intensité (comme l'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, où vous vous poussez à votre maximum) est également une source d'ennuis. Bien que vous puissiez également remarquer des conséquences musculaires en cas de cardio excessif, la chose la plus importante à surveiller ici est un surentraînement plus systémique : lorsque vous stimulez constamment votre corps avec trop de travail de haute intensité, votre système nerveux central peut être tellement submergé que en gros, il commence à pomper un peu les pauses sur certaines de ses tâches, ce qui entraîne des symptômes classiques de surentraînement, physiologiste de l'exercice Joel Seedman, Ph.D., propriétaire de Performance humaine avancée à Atlanta, en Géorgie, raconte SelfGrowth.

Il y a quelques signes révélateurs à surveiller qui suggèrent que vous exercez peut-être trop de pression sur votre système nerveux central. «Le sommeil sera l'une des premières choses qui sera sensiblement affectée si vous commencez à vous surentraîner. Vous remarquerez que votre sommeil est de mauvaise qualité ou que vous avez l'impression de ne pas pouvoir dormir suffisamment, quoi qu'il arrive », explique Seedman. Vous remarquerez peut-être également que votre humeur ou votre état mental change, ou que votre digestion ne fonctionne pas aussi bien qu'elle le devrait, ajoute-t-il.

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'De tous les types d'exercices deux fois par jour que vous pourriez faire, [cardio à haute intensité deux fois par jour] est celui qui devrait être évité', explique Seedman. «Le cardio à haute intensité est assez intense pour le corps, il y a donc beaucoup de demandes de récupération. Habituellement, je recommande un entraînement de haute intensité au maximum tous les deux jours, [ou] vous ne pourrez tout simplement pas bien récupérer. De nombreux experts suggèrent même de limiter le cardio de haute intensité à tous les trois jours.

Bien qu'il n'y ait pas de limite unique quant à la quantité d'entraînement qui vous mènera au surentraînement, des séances de cardio intenses ou des séances de musculation deux fois par jour qui touchent les mêmes groupes musculaires jouent certainement avec le feu.

Traditionnellement, les séances de deux séances par jour étaient conçues pour les athlètes et les personnes s'entraînant pour des événements difficiles ou des objectifs de performance très spécifiques : une séance du matin. une séance peut être axée sur le conditionnement, tandis qu'une séance d'après-midi peut être axée sur le conditionnement. La séance peut être consacrée au perfectionnement de compétences spécifiques ou à l’entraînement en force.

Cependant, pour la plupart des gens, s'entraîner deux fois par jour pour atteindre des objectifs tels que l'amélioration de la santé globale, le renforcement de la force ou la perte de poids n'est pas vraiment nécessaire : la plupart des gens n'ont pas besoin de s'entraîner autant pour atteindre leurs objectifs. En fait, même si l’exercice est vraiment bon pour la santé, sa capacité à faciliter la perte de poids est au mieux compliquée et discutable, alors gardez cela à l’esprit avant de redoubler d’exercice pour des raisons de perte de poids.

Généralement, pour la santé globale, le Le CDC recommande les adultes enregistrent au moins 150 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité modérée (lorsque votre effort est d'environ 4 ou 5 sur une échelle de 1 à 10) ou 75 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité vigoureuse (environ 8 ou plus sur cette échelle de 1 à 10). Et si vous répartissez cela sur la semaine, vous ne devriez pas avoir besoin de programmer deux séances d’une heure par jour pour répondre à ces suggestions.

Quant au développement de la force, pour la plupart des gens, trois jours d’entraînement en résistance de tout le corps constituent une excellente approche, explique Seedman. Ou bien, vous pouvez faire quatre jours par semaine et alterner entre l’entraînement du haut du corps et l’entraînement du bas du corps. L’objectif est de pouvoir à nouveau prévoir au moins 48 heures de repos entre l’entraînement de groupes musculaires spécifiques afin qu’ils aient le temps de récupérer (nous expliquerons pourquoi c’est important sous peu).

La vérité est que s’entraîner deux fois par jour n’est tout simplement pas réaliste pour de nombreuses personnes à long terme. La plupart des individus ne peuvent pas supporter cela, et dès qu'ils commencent à manquer quelques séances d'entraînement, ils se sentent mentalement vaincus et finissent souvent par abandonner, explique Seedman.

Même si vous êtes en bonne forme et que vous travaillez une quantité « sûre » pour votre corps, il y a probablement un moment où vous ne verrez peut-être plus d'avantages supplémentaires à faire plus d'exercice un jour donné.

'Si vous suivez un cours de cyclisme de 45 minutes d'intensité modérée à élevée, puis que vous faites demi-tour six ou sept heures plus tard et faites une séance d'entraînement en résistance, vous ne pourrez probablement pas présenter les mêmes résultats. plus d'intensité lors de la deuxième séance d'entraînement que lors de la première », explique Mike. Et si vous ne parvenez pas à aller aussi loin la deuxième fois, vous n'obtiendrez probablement pas les mêmes avantages que si vous vous sentiez frais et dispos.

Ce n’est pas que ces deuxièmes entraînements ne font rien en soi – et tant que vous êtes toujours en dessous d’un point de surentraînement, cela ne vaut certainement pas la peine. Mais si vous êtes plutôt épuisé, les avantages d’un entraînement que vous parvenez à peine à réaliser ne valent peut-être pas le temps ou l’énergie que vous y consacrez.

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Vous ne devriez faire que deux séances d’entraînement en une journée lorsqu’il y a un objectif clair pour les deux. Peut-être que vous vous entraînez pour une course de longue distance et que vous souhaitez faire un peu de musculation l'après-midi après avoir déjà couru le matin. Ou peut-être avez-vous des objectifs de pose de yoga que vous vous efforcez d'atteindre lors d'un cours occasionnel l'après-midi, mais vous adorez vos séances de cardio palpitantes ces mêmes matins.

La clé est que vos deux entraînements en une journée doivent être différents. 'Si vous voulez que le principe de deux séances par jour fonctionne de manière cohérente, la seule façon d'y parvenir est de faire de la force dans une partie de la journée et du cardio dans l'autre partie', explique Seedman. Si vous doublez vos séances de cardio de haute intensité ou vos entraînements de musculation de tout le corps cinq ou six jours par semaine, vous risquez de faire plus de mal que de bien.

Mike suggère de commencer avec seulement deux jours par semaine. 'Il est toujours préférable de commencer par une approche conservatrice, car on peut toujours ajouter des éléments', dit-il. Espacez vos journées de double entraînement de plusieurs jours pour vous assurer de vous reposer suffisamment entre les deux.

Vous devriez également essayer de consacrer autant de temps que possible entre chaque entraînement (les cours consécutifs ne sont donc pas le meilleur plan). Bien qu'il n'y ait pas vraiment eu beaucoup de recherches sur le temps de repos idéal à accorder entre deux séances d'entraînement par jour, « plus il est long, mieux c'est, en général, de maximiser la qualité de la deuxième séance », explique Jenkins.

Encore une fois, la plupart des gens n’ont tout simplement pas besoin de s’entraîner deux fois par jour. Si vous souhaitez ajouter deux séances par jour à votre routine, réfléchissez d’abord à la raison pour laquelle vous le faites et s’il existe de meilleures façons d’atteindre vos objectifs. (Ce n'est pas une mauvaise idée d'en parler avec votre médecin ou votre entraîneur pour obtenir son avis à ce sujet.) Et si vous voulez vraiment essayer de doubler, assurez-vous simplement de toujours écouter votre corps lorsqu'il vous dit que c'est trop.