Entraînement cardio de sauts et de squats

Terminez la semaine 3 en force ! Soyez excité : l'entraînement d'aujourd'hui consiste à augmenter votre fréquence cardiaque avec des poussées de squat, des pop squats et des redressements assis en jackknife. Vous pouvez utiliser un poids pour effectuer la fente latérale jusqu'à la fente en révérence, ou si vous préférez, sautez le poids aujourd'hui et optez simplement pour la vitesse, en effectuant autant de répétitions que possible. Relevez le défi : pouvez-vous réellement faire plus de répétitions au cours de votre troisième tour que lors du premier ?

J'ai créé cet échauffement rapide et facile juste pour vous, pour vous aider à vous lancer dans des entraînements comme celui-ci. Mon nom est Amy Eisinger , et je suis l'entraîneur derrière ce mois complet d'entraînements (j'espère que vous les avez appréciés !). Prêt? Commencer!

L'entraînement

Voici une description détaillée des mouvements que vous effectuerez.

Faites chaque mouvement ci-dessous pendant 45 secondes, en vous reposant 15 secondes entre les mouvements. A la fin du circuit, reposez-vous 60 secondes. Faites le circuit complet 3 à 5 fois, puis faites le burnout Tabata.

1 haltère lourd pour la fente latérale jusqu'à la fente de révérence. Aujourd’hui, le poids est facultatif, vous pouvez aussi simplement opter pour la vitesse.

Poussée accroupie

x 45 secondes

• Considérez ce mouvement comme un burpee modifié sans saut ni pompes. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc engagé et les mains sur les côtés.
• Accroupissez-vous et placez les mains sur le sol, en vous assurant que les mains sont entre les pieds (et non à l'extérieur).
• Sautez les pieds en arrière pour arriver sur une planche haute et faites une pause.
• Sautez les pieds en avant pour que les pieds atterrissent sur l’extérieur des mains et tenez-vous debout en serrant le tronc pendant que vous montez.
• Rendre cela plus facile : Vous pouvez modifier ce mouvement en sautant le saut dans une planche haute et en reculant les pieds un à la fois dans une planche haute.
• Rendre cela plus difficile : Ajoutez un saut vertical en position debout.

Sortie jusqu'au robinet d'épaule

x 45 secondes

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le noyau engagé. Penchez-vous vers l’avant au niveau de la hanche et placez les deux mains sur le sol.
• En gardant le tronc engagé et les jambes droites, avancez les mains une à la fois pour arriver à une planche haute.
• Soulevez la main droite pour tapoter l'épaule gauche, puis la main gauche pour tapoter l'épaule droite, tout en gardant le tronc engagé et les hanches aussi stables que possible.
• Remettez les mains sur les pieds et levez-vous pour revenir au début.

Couteau de poche

x 45 secondes en alternant les côtés

• Allongez-vous face vers le haut, les jambes tendues et les mains tendues au-dessus de votre tête.
• Engagez le tronc et soulevez simultanément la jambe droite et la main gauche pour qu'elles se rejoignent au milieu au-dessus de vos hanches. Gardez votre cœur engagé pendant que vous descendez pour revenir au début.
• Répétez de l’autre côté, en soulevant la jambe gauche et le bras droit pour qu’ils se rejoignent au-dessus des hanches ; et continuez à alterner.

Fente latérale à fente de révérence

x 45 secondes de chaque côté

• Vous aurez besoin soit d’un ensemble d’haltères ou de kettlebells (ou d’un haltère ou d’une kettlebell lourd) pour effectuer ce mouvement.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et le tronc engagé. Si vous utilisez un ensemble de poids, vos bras peuvent rester à vos côtés ; si vous en utilisez 1, tenez le poids avec les deux mains à hauteur de poitrine.
• Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit et pliez immédiatement le genou droit pour vous enfoncer dans une fente latérale, en renvoyant vos fesses en arrière et en gardant votre jambe gauche parfaitement droite.
• Poussez votre pied droit et au lieu de revenir à notre position de départ, balancez le pied droit derrière votre jambe gauche et sur le côté gauche, et pliez les deux genoux pour vous enfoncer dans une fente avec révérence.
• Lorsque vous quittez la fente de révérence, reculez immédiatement le pied vers la droite pour revenir à nouveau dans une fente latérale.
• Continuez à vous déplacer du côté droit pendant 45 secondes seulement, puis répétez de l'autre côté.

Pop-Squat

x 45 secondes

• Tenez-vous debout, les pieds joints, le tronc engagé et les bras à vos côtés.
• Sautez sur place, puis écartez les pieds à la largeur des hanches et placez-vous en position accroupie en renvoyant les hanches en arrière, en serrant les fessiers et en tapotant le sol du bout des doigts droits.
• Levez-vous et sautez les pieds joints pour revenir au début. Appuyez le bout du doigt gauche sur le sol lors du prochain squat.
• Continuez à vous déplacer aussi rapidement que possible, en sautillant une fois avant de vous accroupir.

Faites le circuit 3 à 5 fois, puis essayez le burnout Tabata.

Tabata

x 4 minutes

Instructions:

Faites chaque mouvement pendant 20 secondes, en vous reposant 10 secondes entre les mouvements. Faites le circuit 4 fois.

Superman

x 20 secondes

• Allongez-vous face contre terre, les bras tendus au-dessus du sol et les jambes tendues.
• Engagez le tronc, les fessiers et les épaules pour lever les bras et les jambes. Faites une pause en haut pour respirer, puis redescendez pour revenir au début.

Couteau de poche

x 20 secondes en alternant les côtés

• Allongez-vous face vers le haut, les jambes tendues et les mains tendues au-dessus de votre tête.
• Engagez le tronc et soulevez simultanément la jambe droite et la main gauche pour qu'elles se rejoignent au milieu au-dessus de vos hanches. Gardez votre cœur engagé pendant que vous descendez pour revenir au début.
• Répétez de l’autre côté, en soulevant la jambe gauche et le bras droit pour qu’ils se rejoignent au-dessus des hanches ; et continuez à alterner.

Image du haut : Photographe : Jacqueline Harriet . Cheveux: Jerome Cultrera à L'Atelier. Se maquiller: Deanna Melluso à Voir la gestion. Styliste : Herin Choi. Entraîneur Rhys Athayde depuis Fourrière à chien porte une chemise Nike Rise 365, 40 $, styles similaires à nike.com ; Short Nike Flex Stride, 50 $, nike.com ; Nike Air VaporMax Flyknit 2, 190 $, nike.com .

Images et gifs d’entraînement : Photographe : Katie Thompson . Cheveux: Jerome Cultrera à L'Atelier. Se maquiller: Deanna Melluso à Voir la gestion. Styliste: Par Sara Van Pee . (images d'entraînement) Entraîneur Amy Eisinger porte le soutien-gorge Lululemon Free to Be Moved, 68 $, lululemon.com ; Leggings bicolores Outdoor Voices, 85 $, outdoorvoices.com ; Fantôme APL Techloom, 185 $, Athleticpropulsionlabs.com . (gifs) Soutien-gorge de sport Crane and Lion Keyhole, 60 $, grueandlion.com ; Leggings Fabletics, styles similaires à fabletics.com ; Chaussures Asics Gel-Quantum 360 Knit, 180 $, asics.com .