La méditation sur la bienveillance n’est pas aussi ringarde qu’on le pense. Il s’agit d’une technique simple et fondée sur la science qui peut renforcer la compassion et le bien-être. Voici comment procéder.
En travaillant dans le quotidien, nous pouvons facilement oublier le pouvoir d’un peu d’amour et de gentillesse, surtout envers nous-mêmes. Entrez dans la méditation de bienveillance, une pratique inspirée des traditions bouddhistes qui fait ressortir notre chaleur et notre compassion et les dirige à la fois vers nous-mêmes et vers ceux qui nous entourent. Ce style de méditation aide à promouvoir la compassion et l’empathie et a reçu de nombreuses éloges de la science moderne pour ses bienfaits mentaux et physiques.
Qu’est-ce que la méditation sur la bienveillance ?
La méditation de bienveillance, ou LKM en abrégé, consiste à envoyer de bonnes vibrations à vous-même et aux personnes qui vous entourent. Pensez-y comme à un câlin mental que vous vous faites et que vous partagez ensuite avec les autres.
C'est aussi simple que de répéter des phrases de soutien dans votre esprit. Habituellement, vous commencez par vous-même, puis vous développez pour inclure vos amis, votre famille et, éventuellement, tout le monde. Bien que l'idée vienne d'anciennes traditions bouddhistes (connues sous le nom de « metta bhavana), elle s'est répandue à l'échelle mondiale car elle améliore votre bien-être émotionnel et mental.
La méditation sur la bienveillance est polyvalente et accessible
Ce qui rend la méditation sur la bienveillance si attrayante, c’est sa flexibilité. Bien qu’il ait ses racines dans les pratiques bouddhistes, il ne se limite pas à une religion ou une philosophie particulière. Il s’agit d’une pratique laïque que les personnes de tous âges peuvent adopter, quelles que soient leurs croyances. De plus, vous n'avez pas besoin d'un coussin de méditation ou d'un sommet de montagne tranquille. Vous pouvez le faire n'importe où : dans votre chambre, sur un banc de parc ou même lorsque vous êtes coincé dans la circulation.
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Méditation de pleine conscience et de bienveillance
Bien que souvent traitées comme des pratiques distinctes, la méditation de bienveillance et la pleine conscience sont intimement liées. Même si la pleine conscience aide te mettre à la terre dans le moment présent, la bienveillance y ajoute une couche d’amour et de gentillesse. Il s’agit d’être présent avec un sentiment de compassion, envers soi-même et envers les autres.
Les bienfaits scientifiques de la méditation sur la bienveillance
Les bienfaits de la méditation sur la bienveillance ne sont pas seulement anecdotiques : un nombre croissant de preuves scientifiques témoignent de son impact positif sur la santé psychologique et physiologique. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des avantages étayés par la recherche.
Aide à réduire l’autocritique
L’autocritique est l’un des obstacles les plus courants à la croissance personnelle et au bonheur. Des études montrent que la méditation sur la bienveillance aide à réduire les pensées autocritiques et les comportements. En dirigeant leurs sentiments de compassion vers eux-mêmes, les individus peuvent créer un environnement mental dans lequel le jugement de soi négatif est remplacé par l’acceptation de soi et la gentillesse. Cela peut progressivement améliorer votre amour propre .
Bien-être et satisfaction de vie améliorés
De nombreuses études ont montré que la pratique de la méditation sur la bienveillance est en corrélation avec augmentation des émotions positives , allant de la joie et de l'amour à la gratitude et au contentement. Ces états émotionnels élevés contribuent à leur tour à une plus grande satisfaction dans la vie et à un sentiment de bien-être, qui peut durer longtemps lorsque la pratique se poursuit dans le temps.
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Meilleure santé mentale et clarté
Les troubles de santé mentale comme l’anxiété et la dépression découlent souvent d’émotions et de pensées négatives. la méditation de bienveillance aide à briser ce cycle et à augmenter la clarté mentale en vous aidant à vous concentrer sur les moments de positivité.
Il a été constaté qu'il abaisse les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, et réduit les symptômes de trouble de stress post-traumatique (ESPT) et schizophrénie , et améliorer la régulation émotionnelle, conduisant à une réflexion plus claire et à de meilleures capacités de prise de décision.
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Relations améliorées
La pratique de la bienveillance ne profite pas seulement à vous. Cela a également un effet d’entraînement positif sur vos relations. En cultivant un état d'esprit plus compatissant, plus indulgent et moins critique, les individus trouvent plus facile de comprendre et d'accepter les autres, ce qui les rend plus faciles à comprendre et à accepter. améliorer les liens sociaux et les interactions.
Des études ont montré que les couples qui s’engagent dans une méditation sur la bonté de cœur éprouvent une satisfaction relationnelle accrue et des liens émotionnels plus forts.
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Avantages physiologiques
Bien que l’objectif principal de la méditation sur la bienveillance soit émotionnel et psychologique, il a également été démontré qu’elle offre des avantages physiologiques. Ce n’est pas une surprise puisque le bien-être émotionnel est souvent intrinsèquement lié à la santé physique.
La méditation sur la bienveillance a s'est montré prometteur dans la gestion de la douleur chronique. On pense que cette pratique aide à réduire la tension musculaire et modifie la façon dont l’esprit perçoit la douleur, la rendant ainsi plus gérable. Ces avantages ont aussi été vu dans le traitement de la migraine avec LKM.
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Que vous soyez confronté au stress, que vous recherchiez un équilibre émotionnel ou que vous recherchiez une vie plus harmonieuse, la méditation sur la bienveillance peut être un outil très efficace dans votre boîte à outils de soins personnels. Si vous êtes nouveau dans la méditation de bienveillance ou si vous souhaitez approfondir votre pratique, envisagez d'utiliser des méditations guidées. L'application Selfgrowth propose diverses options adaptées à différents besoins, que vous souhaitiez améliorer l'amour-propre, améliorer les relations ou cultiver le bien-être général.
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Comment pratiquer la méditation sur la bienveillance
La méditation de bienveillance est une pratique qui peut être adaptée à vos besoins, préférences et niveaux d’expérience individuels. Même si les principes fondamentaux restent les mêmes – cultiver l’amour et la compassion envers soi-même et envers les autres – la manière dont vous vous engagez dans la pratique peut varier.
Au fil du temps, vous remarquerez un sentiment accru de compassion et de connexion, non seulement envers les autres mais aussi envers vous-même. De cette façon, vous pouvez contribuer à une culture de gentillesse et de compassion.
1 | Se mettre à l'aise
Tout d’abord, trouvez un endroit confortable pour vous asseoir ou vous allonger. Si vous le pouvez, gardez le dos droit pour faciliter la respiration. Prenez quelques respirations profondes pour vous aider à vous détendre et à vous concentrer.
2 | Soyez gentil avec vous-même
La méditation sur la bienveillance commence souvent par diriger l’amour et la bienveillance vers soi-même. Après tout, il est difficile d’étendre la compassion aux autres si vous ne pouvez pas d’abord l’offrir à vous-même.
Se concentrer sur une qualité ou un attribut que vous appréciez chez vous peut vous aider à vous préparer à l’étape suivante.
Commencez par des phrases telles que : Puis-je être heureux », « Puissé-je être en bonne santé » ou « Puissé-je vivre en toute aisance ». Répétez ces affirmations dans votre esprit ou à voix haute. Ne vous inquiétez pas trop des mots que vous utilisez. Il s’agit de se souhaiter de bonnes choses du fond du cœur.
3 | Élargissez votre cercle de compassion
Vous ressentez cette sensation de chaleur et de flou ? Super! Vous êtes maintenant prêt à répandre l'amour plus largement : à votre famille, à vos amis et à ce barista qui se trompe toujours dans sa commande de café. Oui, même les gens que vous n'aimez pas beaucoup.
Utilisez les mêmes expressions que vous avez utilisées pour vous-même, mais remplacez « je » par « vous » — « Puissiez-vous être heureux », « Puissiez-vous être en bonne santé », « Puissiez-vous vivre en toute aisance. » Visualisez ces personnes et envoyez-leur votre amour et votre gentillesse. Le but est de remplacer les rancunes ou les pensées jugées par une bonne vieille dose de compassion.
4 | Inclure tout le monde (et tout)
C’est l’étape où, si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez essayer d’étendre votre compassion pour englober tous les êtres : les animaux, les humains du monde entier et même la Terre elle-même. Imaginez une lumière rayonnant de votre cœur et s’étendant dans toutes les directions, remplissant le monde d’amour et de gentillesse.
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5 | Faites-en une pratique quotidienne
Essayez d’intégrer la méditation sur la bienveillance à votre routine quotidienne pour de meilleurs résultats. Même dix minutes par jour peuvent avoir un impact profond sur votre bien-être mental et émotionnel. Cela dit, ne vous découragez pas si vous ne ressentez pas de changements immédiats. Les effets s’accumulent souvent progressivement.
Si vous avez besoin d'aide, essayez notre guide. Il existe des pratiques d'une durée variable de trois minutes à 30 minutes.
