La plupart des gens reconnaissent qu'il existe deux types de dormeurs dans le monde : les lève-tôt et les couche-tard, mais des recherches ont montré qu'il existe en réalité quatre cycles veille-sommeil ou plus. Le moment où vous ouvrez naturellement les yeux le matin et s'endormir le soir est l'expression individuelle de votre rythme circadien, c'est-à-dire votre chronotype, qui détermine également le moment où vous vous sentez le plus alerte ou somnolent tout au long de la journée.
Votre chronotype est basé sur les fluctuations quotidiennes naturelles de votre température corporelle et de vos hormones. Généralement, la température corporelle augmente à mesure que la lumière du jour augmente. Le cortisol qui stimule la vigilance augmente également le matin, puis se stabilise et diminue à mesure que la lumière du jour s'estompe, ce qui coïncide avec votre niveau de conscience mentale. Au coucher du soleil, la mélatonine, une hormone favorisant la somnolence, remplace le cortisol.
La cadence exacte de ce flux varie en fonction de la génétique Jennifer Martin, Ph.D. a déclaré à SELF le porte-parole de l'American Academy of Sleep Medicine et professeur de médecine à la David Geffen School of Medicine de l'Université de Californie à Los Angeles. Les alouettes du matin parmi nous ont une horloge biologique plus rapide, donc tout ce programme démarre plus tôt, explique-t-elle, tandis que les oiseaux de nuit ont une horloge plus lente qui pousse le modèle plus tard. La plupart des gens se situent quelque part entre les deux.
Si vous synchronisez votre emploi du temps quotidien avec votre chronotype, il vous sera peut-être plus facile d'obtenir un sommeil de qualité et de faire avancer les choses. Poursuivez votre lecture pour trouver des conseils d’experts pour déterminer votre chronotype et utiliser ces informations pour aligner vos activités sur le rythme inné de votre corps.
Trois façons de déterminer votre chronotype
Il y a un débat parmi les chercheurs sur le nombre exact de chronotypes, mais le Dr Martin dit qu'il est utile de considérer ces horaires comme un continuum s'étendant des alouettes les plus précoces aux oiseaux de nuit les plus endormis.
Vous savez peut-être intuitivement si vous avez une forte inclination vers un extrême ou vers l’autre, mais parfois les exigences du travail et d’autres obligations quotidiennes peuvent éclipser nos véritables préférences. Le Dr Martin suggère donc de réfléchir à la façon dont vous vous comportez en vacances (lorsque vous n’êtes pas en décalage horaire). Si vous aimez vous coucher tard et dormir jusqu'à 10 ou 11 heures du matin, vous avez probablement des tendances noctambules, dit-elle. Alors que si vous partez en vacances et que vous êtes très enthousiasmé par un départ à 6 heures du matin, par exemple, vous êtes probablement du matin.
Pour être plus précis vous pouvez également répondre à un questionnaire chronotype. Le Questionnaire Matin-Soir (MEQ) comprend 19 questions sur le moment idéal pour vous réveiller, faire un travail physiquement ou mentalement difficile et vous endormir. Il vous classe dans l'un des cinq types en fonction de votre score : définitivement matin, moyennement matin, ni modérément soir, et définitivement soir.
Michael Breus, Ph. D. un psychologue clinicien et spécialiste de la médecine du sommeil a également créé le populaire Chronoquiz qui évalue à la fois vos habitudes et vos sentiments à l'égard du sommeil, regroupant les gens en quatre camps, chacun nommé d'après un animal ayant des comportements similaires : les lions (qui sont les gens du matin), les loups (alias les gens de la nuit) les ours (qui se situent entre les deux). et Les dauphins qui, explique le Dr Breus, présentent une certaine irrégularité génétique et un rythme de sommeil irrégulier qui ne s'intègre pas parfaitement dans les autres camps.
Comment optimiser votre planning en fonction de votre chronotype
Dormez dans votre fenêtre idéale.Étant donné que le chronotype est basé sur la génétique, les gens du matin ne peuvent généralement pas faire la grasse matinée pour compenser les nuits tardives et, la nuit, les gens ne peuvent généralement pas s'endormir plus tôt pour tenir compte des heures de lever plus précoces, souligne le Dr Martin. Donc, si vos yeux s'ouvrent habituellement à l'aube, faites de votre mieux pour vous coucher suffisamment tôt pour pouvoir encore chronométrer l'heure. sommeil recommandé de sept heures ; et si vous avez tendance à rester éveillé jusqu'aux petites heures, essayez de dormir suffisamment tard pour atteindre ce chiffre. De cette façon, vous pouvez anticiper le manque de sommeil et l'ensemble des problèmes de santé. préjudices pour la santé ça vient avec.
Bien sûr, aligner votre horaire de sommeil sur votre chronotype peut s'avérer difficile face aux obligations de la vie, en particulier pour les oiseaux de nuit dont les horaires entrent en conflit avec les normes sociétales concernant les heures de début de la journée de travail. Dans ce scénario, faites ce que vous pouvez pour réduire votre heure de réveil et minimiser le besoin de puissance cérébrale avant le travail : préparez le petit-déjeuner, préparez les vêtements et devancez les autres administrateurs du matin le soir. Pour les lève-tôt (et les personnes neutres), les horaires de travail standard ont tendance à s'adapter plus facilement. Si vous constatez que les tâches sociales et domestiques s'insinuent dans vos soirées et repoussent l'heure du coucher, voyez comment vous pouvez étaler vos projets (afin de ne pas être confronté à des nuits consécutives) et réaffecter les tâches avant le travail.
Effectuez des tâches mentalement stimulantes pendant l'énergie à certains moments.Si vous êtes du genre matinal, vous ne vous levez pas seulement avec le soleil : le niveau d'éveil de votre corps culmine également tôt entre 7 et 10 heures, tandis que les types nocturnes atteignent leur vigilance maximale entre 19 heures et 22 heures. Cindi May PhD » raconte à SELF un professeur de psychologie au Collège de Charleston qui étudie les chronotypes. Son recherche suggère que votre cerveau est également prêt à faire de son mieux pendant vos règles respectives, en particulier si vous avez un chronotype fort.
Cela ne s'applique pas à chaque tâche. Si vous utilisez une compétence très pratique ou des réponses par cœur, tout ira probablement bien chaque fois qu'elle le dira. Mais si vous êtes engagé dans une tâche qui nécessite une réflexion analytique ou une attention aux détails qui exige que vous éliminiez les distractions afin d’y prêter attention, vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats dans votre zone optimale. Il s'agit notamment d'activités telles que prendre une décision, avoir une conversation difficile, se rappeler des éléments, raisonner sur un problème complexe ou peser le pour et le contre d'une idée.
En pratique, il peut être utile de diviser la journée en deux parties : les personnes du matin ont tendance à vivre leurs heures les plus productives dans la première moitié de la journée et les personnes de nuit dans la moitié arrière, explique le Dr Martin. Les types neutres peuvent fléchir un peu dans les deux sens.
Cela dit, il y a généralement un temps libre pour tout le monde Le Dr Martin dit que cela a tendance à tomber entre 14 heures et 16 heures. Tous les chronotypes peuvent perdre un peu de vigilance dans cette fenêtre, déclenchant des difficultés de créativité et de concentration. C’est le moment idéal pour une sieste ou des tâches de faible intensité.
Mangez selon un horaire cohérent.Le moment optimal des repas et des collations dépend de votre style de vie et de vos besoins énergétiques, mais respectez les même Le rythme quotidien (quel qu'il soit) est une aubaine pour votre rythme circadien, dit le Dr Breus. Il est plus important de prendre votre premier repas de la journée à une heure constante qui correspond à votre horloge interne, par exemple peu de temps après votre réveil, plutôt qu'à une heure spécifique indiquée sur l'horloge murale, explique le Dr Martin. Viser également à finir de manger quelques heures avant l'heure du coucher, le Dr Breus ajoute que le fonctionnement de la digestion pourrait interférer avec l'efficacité et la qualité du sommeil.
Pouvez-vous changer votre chronotype ?
Les experts disent qu’il n’est pas possible de changer de chronotype. Après tout, vos gènes sont vos gènes.
Mais alors que ta tendance sous-jacente est là sont des choses qui peuvent modifier un peu votre horaire veille-sommeil un jour donné. Si vous êtes un oiseau de nuit et que vous souhaitez vous réveiller et vous sentir alerte plus tôt baigner tes yeux de lumière La première chose à faire peut aider à faire circuler vos hormones diurnes et limiter la lumière le soir peut relancer celles nocturnes, explique le Dr Martin. Vice versa, si vous êtes un lève-tôt qui souhaite repousser son rythme : évitez la lumière pendant les deux premières heures de votre journée et consommez-en beaucoup plus tard.
Un autre ajusteur de chronotype potentiel est l’exercice. Recherche suggère qu'une dose d'activité physique le matin ou l'après-midi peut accélérer votre emploi du temps. Ainsi, si vous êtes un oiseau de nuit, travailler le début de la journée pourrait vous aider à vous endormir plus tôt. En revanche, faire quelques mouvements en fin de journée peut retarder votre rythme circadien un peu qui pourrait profiter aux lève-tôt qui cherchent à rester éveillés plus tard dans la nuit.
Si vous vous demandez si la caféine a également cet effet, sachez ceci : la caféine masque principalement la somnolence ou la somnolence, ce qui peut améliorer temporairement votre état de santé. se concentrer mémoire et performance physique lorsque vous manquez de sommeil, dit le Dr May. Mais il y a aucune preuve suggérer d’en consommer le matin pourrait augmenter votre rythme circadien. Si quoi que ce soit, ça a été montré pour retarder cet horaire, ce qui pourrait rendre encore plus difficile pour les noctambules gourmands en caféine de s'endormir à une heure raisonnable. Plus largement, la caféine peut altérer la qualité de votre sommeil et le rendre moins réparateur donc compter sur lui pour se réveiller plus tôt ou rester éveillé plus tard que la normale n’est pas une bonne stratégie à long terme.
En fin de compte, débloquer un horaire idéal revient à respecter votre cadence énergétique personnelle, explique le Dr Martin. Mais pour certaines personnes, comme celles qui ont des chronotypes extrêmes ou qui entrent en conflit avec leurs obligations, il peut être très difficile de se mettre sur la bonne voie. Si c’est votre cas, dit-elle, il est préférable de s’adresser à un spécialiste du sommeil qui pourra vous proposer des thérapies ciblées pour vous aider à adapter votre rythme veille-sommeil à la structure de votre vie (ou inversement).
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