Un entraînement intense, intense et intense en seulement quatre (oui, quatre) minutes ? C'est Tabata pour vous. Cet entraînement maximise les avantages de l'entraînement par intervalles en peu de temps, et vous pouvez le faire avec presque n'importe quoi : machines de cardio, mouvements de poids corporel, etc. Bien sûr, il existe une clé majeure pour réussir à brûler des graisses avec Tabata : vous devez vous pousser à l'absolu. maximum .
Tabata implique 20 secondes d'effort balle contre le mur suivies de 10 secondes de repos (soit réduire votre effort, soit arrêter complètement), répétées huit fois pour un total de quatre minutes. Chaque combat de quatre minutes correspond à un Tabata complet. Cet entraînement a été développé à l'origine par le Dr Izumi Tabata pour entraîner les patineurs de vitesse olympiques, mais il peut également être très bénéfique pour votre routine d'entraînement non olympique.
Pourquoi Tabata est si efficace :
L'entraînement par intervalles de haute intensité en général est particulièrement efficace pour brûler les graisses, car il nécessite que votre corps travaille plus fort pour revenir à un état de repos (un phénomène appelé EPOC, ou consommation excessive d'oxygène après l'exercice), de sorte que vous continuez à brûler des calories longtemps après. tu t'es essuyé. L'intensité supplémentaire d'un entraînement Tabata signifie que votre corps devra faire des heures supplémentaires pour revenir à un état d'avant l'entraînement (lire : même plus calories brûlées).
«C'est une méthode d'intervalle plus rapide sous stéroïdes», explique Michele Olson, Ph.D., professeur de sciences de l'exercice à l'Université Auburn de Montgomery. 'Étant donné que l'intensité est totale, 100 % d'effort, vous emmenant dans la zone aérobie plus, cela nécessite moins de temps [que les autres entraînements pour être efficace] et fournit également une postcombustion plus importante.'
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Olson a testé la méthode dans un étude 2013 : Elle avait 15 participants faites un entraînement Tabata avec des squats sautés au poids du corps et leur a demandé de travailler aussi dur que possible pendant les sections de travail de 20 secondes. «J'ai découvert que vous brûlez environ 14 calories par minute [de Tabata] et que votre taux métabolique [les calories que votre corps brûle au repos] est doublé pendant plus de 30 minutes après l'exercice», explique Olson à SelfGrowth. C’est l’effet supplémentaire de postcombustion au travail.
Bien sûr, chaque corps est différent, il convient donc de noter que ces chiffres ne conviennent pas à tout le monde. Mais une chose est sûre : Tabata est un excellent moyen de faire un entraînement intensif en peu de temps.
Comment intégrer Tabata à votre routine :
Pour commencer, commencez par télécharger Application de chronométrage Tabata , suggère l'entraîneur Pete McCall , M.S., C.S.C.S., hôte du Podcast Tout sur le fitness . Ces applications suivent votre temps en vous avertissant lorsque 20 secondes de travail sont écoulées et en vous alertant à nouveau lorsque vos 10 secondes de repos sont terminées.
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Un Tabata typique comprend huit tours de 20 secondes sur 10 secondes, mais vous pouvez faire n'importe quel nombre que vous voulez.
Si vous souhaitez faire un entraînement uniquement Tabata : Commencez par un échauffement dynamique de cinq minutes (comme celui-ci). Ensuite, McCall suggère de faire trois Tabatas complets, avec une à deux minutes de repos entre les deux, pour un entraînement d'environ 30 minutes, échauffement et récupération compris.
« Chaque série de Tabata utilisera deux exercices, et les deux exercices seront chacun effectués quatre fois », explique McCall. Vous pouvez également choisir de faire un exercice différent pour chaque rafale de 20 secondes, ou de faire un mouvement pour chaque Tabata de quatre minutes. Terminez par trois à cinq minutes d'étirements pour une récupération.
Si vous souhaitez ajouter Tabata à votre routine : Vous ne voulez pas consacrer toute votre session à Tabata ? Faites ces quatre mouvements deux fois pour un Tabata complet afin d'intensifier votre entraînement :
• Des sauts d'obstacles (20 secondes)
Repos (10 secondes)
• Burpees (20 secondes)
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Repos (10 secondes)
• Patineurs sur glace (20 secondes)
Repos (10 secondes)
• Squats sautés (20 secondes)
Repos (10 secondes)
(Répéter)
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Vous pouvez utiliser tous les mouvements que vous voulez : les autres mouvements favoris de McCall sont les balançoires avec kettlebell, la corde à sauter, les pompes et le poids corporel. s'accroupit et les lignes TRX. (Pour plus d'idées de mouvements de poids corporel, consultez ces 13.) Vous pouvez également faire du Tabata avec une machine cardio qui ne nécessite pas de changement de vitesse, comme un rameur, un vélo elliptique ou un vélo stationnaire. «J'utilise les sets Tabata dans les cours de cyclisme en salle où j'invite les participants à pousser fort pendant 20 secondes, à pédaler lentement pendant 10 secondes et à répéter», explique McCall.
'Vingt secondes de travail peuvent être inconfortables, mais cela passe vite, donc votre entraînement sera terminé avant que vous ne vous en rendiez compte', ajoute McCall. N'oubliez pas que vous pouvez faire n'importe quoi pendant quatre minutes (maintenant, allez l'écraser).
