Une mauvaise nuit de sommeil peut vous anéantir motivation pour sortir vos fesses du lit pour votre horaire habituel entraînement du matin . Mais aussi difficile que cela puisse paraître lorsque vos couvertures vous invitent à prendre le temps de bouger malgré la brume groggy est souvent un choix judicieux si vous êtes un habitué de la salle de sport.
C’est parce qu’un exercice régulier peut améliorer la qualité de votre sommeil Jeffrey Durmer MD PhD », explique un neurologue et neuroscientifique du sommeil et du rythme circadien. Cela est dû en partie au fait qu'une activité physique régulière déclenche l'accumulation dans votre sang de adénosine un neurotransmetteur qui favorise un sommeil profond de haute qualité, explique le Dr Durmer. (Plus recherche suggère que l’exercice peut combattre certains des effets négatifs d’un mauvais sommeil sur la santé, comme un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires et de cancer – une autre victoire de l’entraînement.)
Ainsi, même si le laçage n’est peut-être pas l’option la plus… attrayante lorsque vous vous traînez les fesses, c’est souvent la plus judicieuse. Il y a cependant un hic : le taper L'entraînement que vous choisissez après un mauvais sommeil est la clé. En effet, faire certaines formes d’exercice lorsque vous manquez de sommeil peut augmenter votre risque de blessure et nuire à vos performances (et vous faire sentir mal par rapport à votre forme physique, en plus), tandis que d’autres peuvent apporter la bonne dose de bienfaits pour la santé et l’humeur.
Nous avons discuté avec le Dr Durmer qui a conseillé aux athlètes olympiques et à d’autres athlètes d’élite sur leur sommeil pour comprendre la différence entre les deux et comment maximiser votre temps de gym lorsque vous êtes étourdi. Voici tout ce que vous devez savoir.
Il existe certains types d’exercices que vous voudrez peut-être sauter après un mauvais sommeil.
Il y a des tonnes d'avantages à soulever des poids lourds mais vous ne devriez probablement pas charger votre barre après un sommeil médiocre. En effet, lorsque vous manquez de sommeil, votre système neuromusculaire sur lequel vous comptez pour faire de l’exercice ne s’active pas correctement, explique le Dr Durmer. Cela signifie que vos muscles sont plus fatigués que d’habitude et que votre équilibre et votre perception peuvent également être perturbés, explique-t-il.
Donc, si vous essayez de définir un nouveau PR de soulevé de terre ou si vous optez pour un poids maximum sur vos squats arrière (qui sont des mouvements à enjeux élevés pour commencer), vous augmentez vos risques de blessure. Mais même si vous ne vous blessez pas, votre performance en prendra un coup. Un 2018 Méta-analyse de 17 études publiées dans le Journal de science et médecine dans le sport a conclu que ne pas dormir suffisamment zappe la force musculaire maximale lors de l'exécution de mouvements composés (vous connaissez ceux adaptés aux relations publiques qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, comme les squats, les soulevés de terre et les fentes).
Et cette détérioration des performances peut avoir des conséquences émotionnelles. Pour de nombreux athlètes de haut niveau en particulier, une mauvaise performance peut causer des dommages psychologiques car elle crée un processus de pensée négatif, explique le Dr Durmer. Fondamentalement, lorsque vous ne réussissez pas bien votre entraînement à cause d'un mauvais sommeil, vous pouvez vous laisser entraîner dans un tourbillon de cynisme qui sabote les futures séances d'exercices (et peut simplement vous rendre moins susceptible de vouloir vous traîner hors du lit pour la suivante).
Une notion similaire est en jeu avec les entraînements aérobiques comme les courses à vélo ou les séances de rameur où vous poussez vraiment le rythme et faites monter en flèche votre fréquence cardiaque. En effet, le manque de sommeil nuit à votre système cardiovasculaire et compromet son fonctionnement. Donc placer même plus Le fait de stresser avec un exercice intense peut augmenter vos chances d'augmenter votre tension artérielle et d'augmenter votre fréquence cardiaque à des niveaux anormalement élevés, explique le Dr Durmer. Quand les gens manquent de sommeil, des choses comme arythmies (rythmes cardiaques anormaux) sont plus fréquents, explique-t-il. C’est quelque chose que les personnes ayant des problèmes de santé préexistants devraient savoir, dit le Dr Durmer, ajoutant que c’est moins préoccupant pour les personnes sans antécédents médicaux. Cela dit, même s’il est rare que des personnes par ailleurs en bonne santé souffrent d’arythmie mortelle lors d’exercices aérobiques privés de sommeil, le Dr Durmer dit qu’il est toujours sage de suspendre ce type de travail de haute intensité jusqu’à ce que vous soyez mieux reposé.
Les soucis de santé mis à part la recherche montre le manque de sommeil peut augmenter le taux d'effort perçu lors de votre séance d'exercice. En gros, ça peut le faire sentir comme si vous travailliez beaucoup plus dur pour terminer votre entraînement régulier, ce qui est une autre raison pour laquelle vous ne voudrez peut-être pas opter pour une séance très difficile lorsque vous manquez de sommeil.
Mais certaines séances d’entraînement peuvent vous aider à vous sentir mieux lorsque votre sommeil est nul.
Si l’haltérophilie lourde et les entraînements fractionnés intenses ne sont pas envisageables lorsque vous souffrez d’un sommeil loin d’être idéal, que devriez-vous faire à la place ?
La réponse courte : des activités physiques de faible intensité et peu éprouvantes pour votre corps (ou votre esprit). Cela peut ressembler à un entraînement en résistance avec des poids légers (ou simplement à votre poids corporel, par exemple). routine de circuit complet du corps ). Ou encore, il peut s'agir de courir, de faire du vélo, de l'aviron ou de nager, à condition que l'effort maintienne votre fréquence cardiaque proche de la vôtre. seuil aérobie (ce qui représente généralement environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale) et pas au-dessus. Vraiment tout ce qui vous fait bouger sans trop solliciter vos muscles ou votre cœur. En ce qui concerne le moment et la durée, le Dr Durmer suggère de suivre votre routine habituelle, mais d’ajuster l’intensité afin de ne pas dépasser cette zone aérobie et de limiter la durée à 30 à 45 minutes. Ces ajustements peuvent aider à réduire votre risque de blessure tout en luttant contre les effets néfastes du manque de sommeil sur votre corps, explique-t-il.
En choisissant des formes d'exercice plus douces, vous pouvez bénéficier des avantages de l'accumulation d'adénosine, augmentant ainsi vos chances de bien dormir la nuit suivante, sans présenter autant de risques pour vos systèmes neuromusculaire et cardiovasculaire. De plus, le fait de s'entraîner après un mauvais sommeil peut vous donner cette poussée d'énergie aiguë et vous aider à vous sentir plus éveillé que vous ne le feriez autrement. L'humeur et les niveaux d'énergie peuvent être améliorés par une séance d'entraînement après un manque de sommeil, en particulier lorsqu'elle est combinée avec la lumière du soleil du matin, explique le Dr Durmer.
Une chose : les recommandations ci-dessus s'adressent aux personnes ayant un routine d'entraînement établie . Si vous n’allez pas régulièrement au gymnase, mais que vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil et que vous pensez qu’un exercice revigorant peut vous fournir le coup de pouce dont vous avez besoin pour passer la journée, le Dr Durmer suggère de reconsidérer cette approche. En effet, la plupart du temps, lorsque les gens manquent de sommeil, ils ne bénéficient pas du sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides), une étape du sommeil très importante pour l'apprentissage de nouvelles compétences, explique le Dr Durmer. Il n’est donc pas idéal de commencer une nouvelle routine d’exercice lorsque votre base de référence est entravée. Au lieu de cela, allez simplement faire une promenade matinale au soleil et enregistrez le nouveau programme d'entraînement pour une journée où vous serez mieux reposé.
Il y a cependant une mise en garde importante concernant le choix d’une séance d’entraînement après un mauvais sommeil.
Bien sûr, il peut y avoir des jours où vous sortez du sommeil vraiment horrible - peut-être que vous n'avez littéralement connecté que quelques heures ou que vous étiez debout toutes les 45 minutes toute la nuit. Dans ces cas-là, une séance d’entraînement peut sembler irréalisable. Et ça va.
Une chose que vous pouvez faire cependant : le Dr Durmer suggère de faire une promenade matinale de 30 à 60 minutes sous la lumière naturelle du soleil, ce qui maintiendra votre rythme circadien sur la bonne voie et vous aidera généralement à vous sentir un peu mieux. Si que Cela semble impossible étant donné votre fatigue profonde, il suffit de marcher pendant 15 minutes, puis de passer encore 15 minutes assis sur un banc de parc à profiter de la lumière du soleil, suggère-t-il. Encore une fois, cela aidera votre rythme circadien à rester régulé afin que vous ayez de meilleures chances de bien dormir la nuit suivante.
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