11 des meilleures choses à faire lors des journées de récupération active

Il est facile de se laisser emporter par les sensations de bien-être que vous procure l’exercice, que vous le trouviez méditatif, stimulant ou thérapeutique. Mais rappelez-vous : laissez de la place à une récupération active au lieu de vous entraîner à plein régime chaque jour et de ne jamais prendre le temps de vous reposer. Votre corps a besoin de temps pour se reposer entre des séances d’exercices intenses afin de pouvoir se réparer correctement et revenir plus fort. De plus, si votre corps ne subit qu’un stress physique sans repos, vous pouvez atteindre le point de rendement décroissant, ou le point où plus d’exercice n’entraîne plus de progrès.

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Pensez-y de cette façon : si vous ne donnez pas à votre corps le temps de s’adapter aux exigences physiques, il n’aura jamais la chance de « rattraper son retard » et de devenir plus fort. Modèle Lindsey , entraîneur personnel certifié chez Life Time Athletic Boston et responsable du programme TEAM Burn, a déclaré à SelfGrowth. Mais cela ne signifie pas que vous devez éviter toute activité pendant vos jours de repos. Voici pourquoi la récupération active devrait faire partie de votre routine d'entraînement hebdomadaire.

Qu'est-ce que la récupération active ?

La récupération active, également appelée repos actif, consiste à effectuer un mouvement moins intense que vos journées d'entraînement habituelles. Cela peut signifier n'importe quoi, du yoga aux étirements légers, en passant par une promenade ou un jogging tranquille. En général, une journée de récupération active comprend des entraînements faciles d’intensité faible à modérée. Par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon, vous pouvez profiter d’une journée de récupération active pour marcher quelques kilomètres faciles ou suivre un cours de yoga doux pour travailler votre flexibilité.

Avantages de la récupération active

Travailler à une intensité plus faible aidera à augmenter la récupération après votre entraînement précédent en augmentant le flux sanguin vers vos muscles et vos tissus. Donner un petit coup de pouce à votre circulation aide à apporter des nutriments (comme les acides aminés et l’oxygène) à vos muscles afin qu’ils puissent se réparer. Il aide également à éliminer les déchets accumulés pendant l'exercice (comme les ions hydrogène et l'acide lactique) et contribue aux dommages musculaires et à la fatigue. Michael Rebold, Ph.D., CSCS, directeur du département du programme d'exercices intégratifs et professeur adjoint de science de l'exercice intégratif au Hiram College dans l'Ohio, raconte SelfGrowth.

Sans oublier qu'une journée de récupération active peut offrir une pause mentale rafraîchissante après un entraînement intense, kinésiologue et physiologiste de l'exercice basé en Alberta Doyen Somerset, C.S.C.S. , raconte SelfGrowth.

Récupération active ou passive

Planifier un entraînement de récupération active les jours de repos est un excellent moyen de donner une pause à votre corps sans être totalement sédentaire. Contrairement aux jours de récupération passive, où vous êtes assis sur votre canapé toute la journée à regarder des vidéos en boucle. Choses étranges —les jours de récupération active impliquent du mouvement. Cependant, les jours de récupération active et passive sont importants pour donner à votre corps le repos adéquat dont il a besoin. Parfois, vous souhaiterez planifier une journée de récupération active afin d’aider à augmenter le flux sanguin vers les muscles endoloris ; d’autres jours, vous aurez envie de dormir tard pour soulager la fatigue. Assurez-vous que les deux types de repos font régulièrement partie de votre routine d’entraînement.

Conseils à garder à l’esprit

Si vous vous entraînez plus de cinq jours par semaine, ou si vous détestez simplement l'idée de prendre une journée complètement sans exercice, envisagez de remplacer l'un de vos entraînements hebdomadaires par une journée de récupération active. Si vous vous entraînez actuellement trois ou quatre fois par semaine, vous pouvez transformer quelques jours de repos en jours de récupération active pour continuer à développer votre force et votre forme aérobique, même lorsque vous ne travaillez pas au maximum. Cela étant dit, les journées de repos complètes en mode canapé (ainsi que le sommeil) constituent également une partie importante de votre routine d'entraînement. Il n'y a rien de mal à prendre complètement des jours de congé, alors n'oubliez pas d'écouter votre corps et de lui accorder une pause lorsqu'il en a besoin.

Exemples d'activités de récupération active

Pour vous aider à planifier votre prochaine journée de récupération active, nous avons demandé à nos experts de vous présenter certaines des meilleures options. Assurez-vous simplement de maintenir une intensité faible et de prévoir un repos complet les autres jours également !

Forme d'arts martiaux à faible impact, le tai-chi est idéal pour développer la force, l'équilibre et la conscience totale du corps. Il se caractérise par des mouvements lents et fluides, ce qui le rend idéal pour activer le système nerveux parasympathique, qui aide notre corps à se calmer et à se remettre du stress de nos entraînements intenses et de notre vie quotidienne. La recherche montre que le tai-chi offre une multitude de bienfaits aérobiques pour améliorer la condition physique et soulager la douleur. Par exemple, un revoir dans la revue PLOS Un suggère que le tai-chi peut améliorer la capacité aérobique chez les adultes en bonne santé, tandis qu'un petit étude de 72 personnes dans le Journal de rhumatologie montre qu'un programme d'exercices de tai-chi de 12 semaines a considérablement réduit la douleur et la raideur chez les personnes souffrant d'arthrite. Le tai-chi est également un exercice corps-esprit classique, vous en récolterez donc les bienfaits méditatifs et réduisant le stress pendant que vous y êtes.

Cette activité de récupération éprouvée augmente non seulement la flexibilité, mais elle enseigne également des techniques de respiration et un contrôle corporel appropriés. De plus, un cours de yoga facile favorise également la circulation sanguine pour aider à réparer vos tissus musculaires dégradés, explique Corak.

Les professeurs de yoga adorent le tapis PROlite de Manduka, mais si vous voulez quelque chose avec un petit coussin supplémentaire, optez plutôt pour le tapis BalanceFrom. Les experts recommandent également de garder les accessoires de yoga comme un bloc et une sangle à portée de main pendant votre pratique, pour rendre les poses et les étirements aussi accessibles que possible.

Tapis de yoga Prolite

Bloc de yoga Gaiam

Tapis de yoga BalanceFrom GoYoga avec sangle de transport

B Yoga La sangle de yoga pour la pratique

Oui, vous pouvez toujours soulever des poids lors de votre journée facile si vous le souhaitez. Ce sera simplement différent de vos entraînements de musculation habituels. Effectuer des exercices à haute répétition avec un poids très léger (léger comme dans environ 30 pour cent du poids le plus lourd que vous pourriez utiliser) aide à stimuler la circulation sanguine et à fournir des nutriments aux tissus de travail sans les forcer ni les détruire, explique Corak. Choisissez cinq à huit exercices pour créer un circuit complet du corps et effectuez chaque mouvement pendant 40 secondes, suivi de 20 secondes de repos. Répétez l’opération pour un total de trois à quatre tours. En prime, vous pouvez utiliser ces séances d’entraînement légères pour perfectionner votre forme d’exercice. Bien que le levage léger puisse être une excellente méthode de récupération active pour certains, vous voudrez probablement l'ignorer si vous vous sentez trop endolori suite à votre dernière séance d'entraînement. Tenez-vous-en aux formes d’activité plus légères de cette liste (et essayez certaines des choses sur cette liste pour aider à obtenir un certain soulagement).

Pour les entraînements avec poids, une kettlebell réglable ou un ensemble d'haltères vous permettront de choisir le poids exact que vous souhaitez soulever. Les bandes de résistance sont un autre excellent outil à avoir sous la main si vous avez envie de vous entraîner légèrement lors de vos journées plus légères.

Kettlebell Bowflex SelectTech 840

Haltères réglables NordicTrack iSelect (50 lb)

Ensemble de bandes de boucle d'entraînement en tissu Te-Rich

Kit de bandes de résistance SPRI

Votre tronc et vos hanches alimentent chacun de vos mouvements, que vous vous leviez pour remplir votre tasse de café ou que vous vous accroupissiez avec une lourde barre. Garder ces muscles essentiels, qui comprennent les abdominaux, les muscles du bas du dos, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les adducteurs de la hanche, en travaillant pendant vos jours de repos aidera à préparer votre corps au travail plus intense que vous avez peut-être prévu pour les jours à venir, en termes de force et de conditionnement. entraîneur Erica Suter, MS, CSCS , raconte SelfGrowth. En termes simples, les garder au travail les gardera souples et entraînés pour s'activer lorsque vous en aurez besoin pendant vos entraînements intensifs. Considérez ces mouvements comme vos mouvements préférés et saupoudrez-les tout au long de votre journée : chiens oiseaux, insectes morts, ponts fessiers de poids corporel, bouches d'incendie et planches.

Selon le spécialiste des exercices correctifs Dani Almeyda, M.S., C.E.S., copropriétaire de Force originale en Caroline du Nord, ramper développe la force, l’endurance, la concentration et une meilleure posture de tout le corps. En fait, une rapide séance d’exploration de cinq minutes suffit pour mettre votre cœur, vos poumons et vos muscles à rude épreuve tout en donnant à vos articulations une pause bien méritée. Cela devrait vous laisser plus rafraîchi qu’absolument épuisé, explique Almeyda à SelfGrowth. Commencez par le crawl du bébé (c’est exactement à quoi cela ressemble) et progressez vers le crawl du léopard :

Crawl du léopard

• Commencez à quatre pattes.
• En gardant le dos plat et les fesses baissées, soulevez vos genoux du sol de quelques centimètres.
• Initiez le mouvement de rampement en faisant avancer votre main et votre pied opposés. Assurez-vous de garder votre dos plat et vos genoux à quelques centimètres du sol.
• Continuez à alterner les côtés, en veillant à regarder droit devant vous tout le temps.

Que vous utilisiez un rouleau en mousse, une balle de crosse ou un pistolet de massage, la libération auto-myofasciale, une méthode de massage des tissus conjonctifs entourant les muscles et les os, offre de nombreux avantages en matière de récupération. En fait, la libération auto-myofasciale peut aider à augmenter l'amplitude des mouvements et à réduire les douleurs musculaires d'apparition tardive après un exercice intense, selon une étude. revoir dans le Journal international de physiothérapie sportive .

Si vous souhaitez passer d'un rouleau en mousse standard, le rouleau en mousse TriggerPoint Grid présente une conception crantée et multi-densité qui vous permet de mélanger l'intensité de votre roulement, tandis que l'Hyperice Vyper 3, digne d'une folie, vibre pendant qu'il roule. Tous deux comptent parmi les rouleaux en mousse préférés des entraîneurs.

Hyperice Vyper 3

Rouleau en mousse à grille TriggerPoint

Faire de l'exercice à la piscine est une excellente option d'exercice à faible impact. [La natation] permet à votre corps d'être en apesanteur, détend vos articulations et étire votre corps d'une manière que vous ne pourriez pas faire sur terre, dit Corak. De plus, la pression de l'eau aide à améliorer la circulation dans les muscles, les vaisseaux sanguins et le cœur. S'il existe deux éléments essentiels pour un équipement de natation, c'est une bonne paire de lunettes et un maillot de bain qui ne glisseront pas pendant que vous êtes en mouvement. Essayez ces best-sellers.

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Lunettes de natation miroir Speedo Vanquisher EV

Maillot de bain TYR Sport Solid Maxback

L’entraînement fractionné à haute intensité est peut-être à la mode, mais il y a toujours un moment et un lieu pour le bon vieux temps. cardio à l'état d'équilibre où vous maintenez un rythme modéré et durable pendant une certaine période de temps. Ce type de cardio élève votre fréquence cardiaque et vous fait transpirer, dit Corak. C’est également idéal pour développer l’endurance cardiovasculaire. Sur une échelle de zéro à 10, où zéro signifie que vous êtes assis sur le canapé et 10, un effort total, vous devriez travailler avec un effort compris entre quatre et six. Corak recommande d'y aller pendant 30 à 40 minutes. (Pour de véritables journées de récupération active plutôt que des journées plus légères, continuez à marcher et réduisez l’intensité !)

Si vous êtes intéressé par le jogging, les baskets Brooks Ghost 14 ont remporté l'année dernière le SelfGrowth Sneaker Award de la meilleure chaussure de course sur route pour les courses quotidiennes. Pendant ce temps, cette option de Reebok a remporté notre prix de la meilleure sneaker de marche.

Chaussures de course sur route Brooks Ghost 14

Reebok DailyFit DMX, chaussures d'entraînement

Courir, ce n'est pas votre truc ? Faites plutôt du cardio en régime permanent en faisant du vélo. Montez sur un vélo (à l'arrêt ou en mouvement) et pédalez pour une forme d'exercice à faible impact. Cela vous permet de faire des exercices cardiovasculaires sans avoir à faire mal à vos articulations. C'est un excellent moyen d'améliorer la circulation vers le bas du corps, et cela peut être fait à de faibles intensités, explique Suter à SelfGrowth. Assurez-vous simplement de maintenir une intensité faible : pas d’intervalles lors d’une journée de récupération !

Pour faire du vélo à la maison, ce vélo léger et relativement économique de Sunny Health & Fitness. Si vous préférez prendre la route, le vélo Cycles CTY 1.1 Step-Through le mieux noté de REI Co-op est une excellente option d'entrée de gamme.

Vélo d'intérieur magnétique Sunny Health & Fitness Pro II

Vélo étape par étape Co-op Cycles CTY 1.1

Pour égayer votre humeur tout en faisant travailler vos muscles, sortez prendre l’air. UN revoir publié dans la revue Santé publique BMC ont découvert que des études sur le sujet suggèrent que la nature peut avoir des impacts directs et positifs sur le bien-être. De plus, un petite étude de 38 personnes publiées dans le Actes de l'Académie nationale des sciences ont découvert que passer du temps en plein air (les rues animées de la ville ne comptent pas) peut réduire la rumination (avoir des pensées négatives répétitives sur soi-même) et favoriser la santé mentale. Et par rapport à la marche sur un trottoir ou une route plate, la randonnée sur un terrain accidenté fera travailler une plus grande variété de muscles et mettra davantage à l’épreuve la force de vos fessiers, de votre tronc et de vos chevilles.

Si votre équipement de randonnée nécessite une mise à niveau, les bottes de randonnée imperméables Columbia Newton Ridge Plus et les chaussures de course sur sentier La Sportiva Bushido II sont fortement recommandées par les experts en randonnée. Et tout randonneur doit s'assurer d'avoir avec lui un sac à dos et une bouteille d'eau de haute qualité, comme les options de Cotopaxi et Klean Kanteen ci-dessous.

Chaussure de randonnée Columbia Newton Ridge Plus

Chaussures de course sur sentier La Sportiva Bushido II

Sac à dos Cotopaxi Luzon 18L Del Dia

Bouteille d'eau à large ouverture Klean Kanteen (27 oz)

Faites un tour dans ce retour des années 90. Selon Suter, faire du cardio sur des patins aide à solliciter votre cerveau et vos capacités motrices d'une manière différente, favorise la circulation sanguine et améliore la santé cardiaque. Le roller est également une option fantastique d’entraînement croisé à faible impact, et comme il fait probablement travailler différents groupes musculaires par rapport aux exercices auxquels vous êtes habitué, il peut vous aider à éviter les blessures dues au surmenage. De plus, on ne peut nier que c’est amusant, surtout lorsque vous essayez l’une de ces paires de patins très appréciées.

Patins à roues alignées Rollerblade Zetrablade

Patins à roues alignées Impala Lightspeed

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