Pour meilleure posture amélioration de la santé du dos et des épaules plus solides commencez par l’ABC… euh les I-Y-T. Un mouvement de rééducation courant, l'exercice I-Y-T, est un moyen adapté aux débutants d'améliorer votre posture pour vos plus grandes levées et de renforcer le fonctionnement global du haut de votre corps.
Le nom est sacrément descriptif : à partir d’une position penchée, levez les bras tendus pour former la position I. Ensuite, faites-les sortir à un angle de 45 degrés pour créer le Y. Enfin, tenez-les directement sur les côtés pour former le T. Entre chaque lettre, abaissez vos bras sur les côtés.
Ce mouvement qui est souvent effectué avec uniquement le poids de votre corps est l'un de mes exercices préférés de physiothérapeute. Kellen Scantlebury DPT CSCS fondateur de Fit Club NY » dit SELF. En fait, cela devrait être un élément de base des routines d’un plus grand nombre de personnes, dit-il. Pour toutes les raisons pour lesquelles - et comment faire vous-même l'amélioration de l'I-Y-T - continuez à lire.
Quels muscles l’exercice I-Y-T cible-t-il ?
Cet exercice cible les muscles qui aident à contrôler vos omoplates et à les maintenir dans une position optimale, explique le Dr Scantlebury. Chaque lettre travaille dans une zone légèrement différente, bien qu'elles touchent toutes les parties médiane et inférieure de votre trapèze (pièges), un muscle en forme de diamant situé dans le haut du dos qui s'attache aux omoplates et s'étend également jusqu'à votre cou. Plus précisément :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avec votre noyau engagé, penchez-vous légèrement vers l’avant en gardant vos genoux légèrement pliés.
- Levez vos bras droit en les gardant alignés avec vos épaules. C'est le je partie de l'exercice. Baissez vos bras.
- Levez vos bras droit et à un angle de 45 degrés. C'est le ET partie de l'exercice. Baissez vos bras.
- Amenez vos bras directement sur les côtés en rapprochant vos omoplates. C'est le T partie de l'exercice. Baissez vos bras. C'est 1 répétition.
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Quels sont les avantages des augmentations I-Y-T ?
L'I-Y-T est un excellent mouvement accessoire à faire pour compléter le haut du corps. exercices de poussée et de traction . C’est parce qu’il place vos omoplates (c’est-à-dire les omoplates) dans la position idéale pour effectuer ces mouvements : il les maintient déprimées (tirées vers le bas) et en adduction (tirées vers le centre de votre corps), explique le Dr Scantlebury.
C’est important car beaucoup de gens font l’erreur – tant au gymnase que dans la vie quotidienne – de hausser les épaules jusqu’aux oreilles, ce qui abuse des pièges supérieurs et élève l’omoplate. Cela exerce une tonne de pression sur les épaules, en particulier sur les muscles de la coiffe des rotateurs, qui peuvent être touchés (donc comprimés ou irrités) à cause de cette position.
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Une autre erreur courante que font les gens est d’arrondir les épaules vers l’avant, ce qui enlève l’omoplate (écarte les omoplates les unes des autres). Cet enlèvement étire et affaiblit les muscles qui contrôlent l'omoplate, y compris les pièges centraux, les pièges inférieurs et les rhomboïdes, ce qui peut entraîner des douleurs et augmenter le risque de blessure dans le haut du dos et les épaules. De plus, ce n’est tout simplement pas une posture idéale car elle vous fait pencher en avant.
En engageant les pièges rhomboïdes du milieu et du bas grâce à des exercices comme l'augmentation I-Y-T, vous pouvez améliorer la force de ces muscles et créer un meilleur équilibre dans le haut du dos, ce qui soulage ensuite la pression sur vos épaules, explique le Dr Scantlebury. En retour, vous améliorerez votre posture puisqu’il vous sera plus facile de vous tenir debout (ou assis) confortablement droit.
Les augmentations I-Y-T sont-elles uniquement destinées à la rééducation ou dois-je également les faire lors de mon entraînement ?
Si vous associez cet exercice à la physiothérapie, il y a une raison à cela.
Cette décision fait l'objet de beaucoup de publicité dans le centre de réadaptation du Dr Scantlebury. Et même s’il présente certainement des avantages en aidant à traiter la douleur et d’autres problèmes liés à une mauvaise posture, il est également idéal à inclure dans un programme. réchauffer . Le faire spécifiquement avant tout entraînement impliquant une pression au-dessus de la tête, une traction ou une poussée au-dessus de la tête est intelligent, car cela aide à activer les muscles dont vous avez besoin pour effectuer ces mouvements correctement. Si nous pouvons les stimuler avec l'augmentation I-Y-T avant l'entraînement, il y aura moins de signaux à effectuer. pendant l'entraînement explique le Dr Scantlebury. Fondamentalement, vous tirerez le meilleur parti de votre entraînement puisque les bons joueurs seront tous excités et prêts à partir.
Alors, quelle est la meilleure façon d’intégrer la relance I-Y-T dans un échauffement ? Le Dr Scantlebury suggère de faire trois séries de 10 à 15 répétitions. Le GIF ci-dessous montre une répétition comme un cycle à travers le modèle I-Y-T, mais vous pouvez également la diviser : le Dr Scantlebury suggère de séparer les lettres et de faire 10 répétitions du positionnement T uniquement, suivies de 10 répétitions du Y, puis de terminer par 10 répétitions du I. C'est parce que les T sont les plus faciles des trois mouvements, les Y sont les deuxièmes les plus faciles et les I sont les plus difficiles. Commencer par les T est donc un bon moyen d’engager les muscles avant de passer aux variations les plus difficiles.
Si vous débutez dans le mouvement, essayez-le d'abord sur le sol, allongé sur le ventre, car cette position vous offre un peu plus de soutien, explique le Dr Scantlebury. ( Voici une démo visuelle .) La version au sol peut également être une bonne option si vous faites face à des problèmes comme une entorse à la cheville ou des douleurs lombaires qui rendent la version debout inconfortable, ajoute-t-il.
Commencez avec votre poids corporel. Si vous arrivez à un point où cela vous semble facile, vous pouvez augmenter la mise en tenant un poids léger dans chaque main. Assurez-vous simplement de les garder très légers (pensez : juste une livre ou deux). Allez trop fort et vous risquez de recruter par inadvertance vos pièges supérieurs qui se trouvent à l'opposé du but.
Comment faire l'augmentation I-Y-T
Prêt à essayer ce mouvement par vous-même ? Portez le visuel ici, puis suivez les instructions étape par étape ci-dessous.
Assurez-vous de ne pas utiliser vos pièges supérieurs lorsque vous effectuez cet exercice. Faites attention de ne pas hausser les épaules vers vos oreilles, mais concentrez-vous plutôt sur le maintien de l'espace entre elles. Effectuez vos répétitions à un rythme lent et régulier.
La démonstration du mouvement ci-dessus est Amanda Ting DPT CSCS, entraîneur personnel chez Mark Fisher Fitness à New York.
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