Des tibias serrés et douloureux peuvent gâcher votre routine d'exercice …et tout ce qui est à votre agenda, comme se promener avec votre chiot ou monter les escaliers. Mais avec un étirement du tibia assis, vous pouvez apporter un doux soulagement à vos jambes qui aboient – et tout ce dont vous avez besoin est une chaise pour le faire.
Nous avons tapoté Femi Betiku PT DPT CSCS un physiothérapeute et instructeur de Pilates à Westchester New York pour comprendre ce qui cause en premier lieu l'oppression du tibia, la manière idéale d'étirer cette zone et les avantages de le faire. Nous avons également obtenu son avis sur un étirement du tibia assis simple mais très efficace que vous pouvez essayer aujourd'hui. Prêt pour un soulagement rapide ? Voici la solution à domicile que vos jambes douloureuses réclamaient.
Pourquoi les tibias se contractent-ils ?
Voyons d’abord clairement quels sont vos tibias. Techniquement, le tibia est un os appelé tibia qui s'étend du dessous du genou jusqu'à la cheville. Un muscle connu sous le nom de tibial antérieur longe le tibia, à l'avant du bas de la jambe.
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Lorsque vous ressentez une tension dans cette zone, c'est généralement le résultat d'un surmenage du tibial antérieur, ce qui amène de minuscules fibres de ce muscle à commencer à tirer sur l'os, explique le Dr Betiku. Cela conduit à son tour à une inflammation dans la région. Maintenant l'inflammation lui-même n'est pas un problème. Ce n'est pas grave si c'est enflammé, dit le Dr Betiku, à condition que ce soit temporaire et que les fibres musculaires continuent de guérir. Mais quand cela ne se produit pas et que l’inflammation persiste, alors c'est ce qui peut provoquer une sensation de tiraillement et/ou de douleur persistante, explique-t-il. En fait, il y a un nom pour cela : attelles de tibia ou syndrome de stress tibial médial en langage médical.
Les attelles tibiales sont courantes chez les coureurs, en particulier chez ceux qui viennent d'intensifier leur entraînement, car cela peut forcer le tibial antérieur à s'emballer. Cela peut également arriver avec des personnes qui viennent de commencer un nouveau programme de marche, ajoute le Dr Betiku. Marcher ou courir en montée ou sur des surfaces inégales ou dures peut également surcharger le tibial antérieur, déclenchant une sensation d'oppression et de douleur au tibia.
Les gens avec pieds plats et ceux avec oppression de la hanche peuvent être plus sujets aux attelles de tibia, tout comme ceux qui présentent une tension ou une faiblesse au niveau des mollets ou du tibial postérieur (le muscle situé à l'arrière du tibia), ajoute le Dr Betiku. En effet, des problèmes de force ou de mobilité avec les groupes musculaires opposés peuvent amener le tibial antérieur à subir à nouveau trop de stress.
Quels sont les avantages d’étirer les tibias serrés ?
Les tibias serrés peuvent nuire sérieusement à votre routine d’entraînement et à votre fonctionnement quotidien. Heureusement, les étirements peuvent grandement contribuer à atténuer une partie de cet inconfort, explique le Dr Betiku.
Comment ça ? Eh bien, lorsque vous abusez du tibial antérieur, le muscle devient chroniquement raccourci, explique le Dr Betiku. Cela contribue aux sensations de raideur et de douleur. La bonne nouvelle est que vous pouvez inverser ce raccourcissement avec des étirements, ce qui allonge le muscle et lui donne le soulagement dont il a besoin, explique le Dr Betiku. Vous aidez passivement [le muscle] à se détendre un peu.
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Parce que les mollets tendus peuvent également contribuer à l'oppression du tibia et à la douleur, l'incorporation d'étirements des mollets peut également être un baume utile, ajoute le Dr Betiki. Créer cet équilibre musculaire grâce aux étirements pourrait être vraiment idéal, dit-il. (Voici 11 options d'étirement des mollets qui font le travail).
Petite mise en garde : nous parlons uniquement du tibia étanchéité ici; si vous ressentez une douleur intense concentrée sur un petit point de votre tibia, surtout si cette douleur s'aggrave avec le mouvement, vous pourriez avoir affaire à quelque chose de plus grave, comme un fracture de stress. Dans ce cas, les étirements ne seront pas votre solution. Au lieu de cela, vous devriez interrompre votre routine de mouvement et vous faire examiner par un professionnel de la santé.
Quelle est la meilleure façon de se dégourdir les tibias ?
Le tibia peut sembler une zone difficile à étirer, mais c'est en réalité relativement simple : en effectuant une flexion plantaire, où vous pointez vos orteils vers le bas, vous allongez automatiquement le tibial antérieur. Il existe de nombreux étirements différents qui intègrent la flexion plantaire (portez quelques exemples ici ). Les meilleures options pour vous seront celles qui vous procureront une bonne sensation d’étirement sans ressentir de douleur.
Si vous souffrez de tibias tendus ou douloureux, le Dr Betiku suggère d’incorporer des étirements des tibias tous les jours. Ensuite, une fois que votre inconfort s'est atténué, passez à les faire juste après avoir couru (ou marché si c'est l'activité qui a déclenché la douleur), dit-il.
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Pourquoi avons-nous choisi celui ci-dessous ? Il convient à presque tout le monde (contrairement à d’autres étirements du tibia qui peuvent être trop intenses en fonction de la tension de votre tibial antérieur). De plus, il est vraiment difficile de tout gâcher, dit le Dr Betiku. Tout ce que vous faites est de vous asseoir sur une chaise et de tirer vos orteils vers votre corps, sans aucun positionnement complexe.
Comment faire l’étirement du tibia assis :
Voici un étirement du tibia adapté aux débutants qui peut aider à relâcher les tensions dans la zone afin que vous puissiez recommencer à bouger plus confortablement.
- Asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
- Placez votre cheville droite au-dessus de votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Placez votre main droite sur votre genou gauche.
- Avec votre main gauche, saisissez les orteils de votre pied droit et tirez-les doucement vers votre corps.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement le long de votre tibia droit. Tenez pendant 30 secondes.
- Répétez de l’autre côté. Terminez 2 à 3 tours au total.
La démonstration du mouvement ci-dessus est Paris Alexandra fondateur du Brooklyn Wellness Club, écrivain et animateur de yoga et de pleine conscience.
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