Les pois chiches suscitent beaucoup d’amour sur le plan nutritionnel : ils sont d’excellentes sources des deux. fibre et protéine , deux nutriments réputés insaisissables, mais ils sont également des bêtes de somme absolues dans la cuisine. Stocker une canette (ou deux, ou trois ou sept) est un raccourci vers des repas rapides et faciles, peu importe ce que vous mangez, qu'il s'agisse du petit-déjeuner, du déjeuner, du dîner ou même du dessert.
Tout cela grâce à la saveur subtile et à la texture adaptable de ce grain. Vous pouvez mettre en valeur sa sensation naturelle al dente en bouche en l'ajoutant à des soupes pour une meilleure bouchée, ou en le rôtissant à haute température pour le rendre encore plus croquant pour garnir des salades ou des pâtes ou même simplement comme collation. Mais il fonctionne tout aussi bien sous forme crémeuse et en purée, dans tout, des trempettes à la cuillère aux glaces à la cuillère (ne le frappez pas avant de l'avoir essayé !).
Fondamentalement, gardez le haricot à portée de main, et un repas nutritif, copieux et, osons le dire, amusant, n'est jamais loin. Poursuivez votre lecture pour savoir exactement comment transformer vos pois chiches en conserve en plats que vous pouvez manger jour après jour sans jamais vous ennuyer.
1. Préparez un hachis de petit-déjeuner mémorable.
Les pois chiches le matin ne semblent peut-être pas être la combinaison la plus naturelle, mais croyez-nous, c'est une combinaison savoureuse. Cara Harbstreet, MS, RD , de Street Smart Nutrition, les remplace par des pommes de terre dans les recettes de hachis classiques du reg. Leur taille et leur texture sont assez similaires à celles des pommes de terre en dés, dit-elle, donc elles sont tout aussi croustillantes lorsqu'elles sont saisies à feu vif dans une poêle. De là, ajoutez vos légumes préférés , garnissez votre assiette d'un œuf au plat ou d'un côté de bacon et ne regardez jamais en arrière. Bonus supplémentaire : ils fourniront quelques grammes de plus de protéines et de fibres à votre repas du matin que ce que vous obtiendriez des patates, dit Harbstreet.
2. Ajoutez une cuillère de pois chiches à votre prochain smoothie.
N'ayez pas peur d'un shake aux haricots, Rhyan Geiger, RDN , diététiste basée à Phoenix et fondatrice de Diététiste végétalienne de Phoenix , raconte SelfGrowth. Elle adore verser une boule de pois chiches dans sa boisson du matin pour ajouter quelques grammes supplémentaires de protéines et une texture crémeuse sans avoir besoin de vrais produits laitiers.
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Au cas où vous seriez inquiet : cela n’aura pas non plus le goût du houmous buvable. La saveur de la plupart des fruits devrait complètement camoufler tout goût résiduel de haricot, dit Geiger. Vous hésitez encore ? Optez pour des ingrédients particulièrement puissants, comme le fruit de la passion, la mangue, l'ananas et les agrumes, pour garantir que votre boisson ait un goût de fruit et seulement fruit.
3. Faites-les rôtir pour une collation ou une garniture croustillante ultime.
Une fois que vous aurez commencé à faire croustiller des pois chiches, vous ne pourrez plus vous arrêter : il existe de nombreuses façons de les faire fonctionner, explique Geiger. Pour commencer, vous pouvez simplement les mélanger avec de l'huile, les rôtir pendant environ 20 minutes à environ 400 degrés F (c'est encore plus rapide dans une friteuse à air) et les utiliser comme substituts riches en fibres pour les croûtons dans la salade ou le granola dans les bols à smoothie, explique-t-elle. .
D’un autre côté, il suffit d’ajouter un peu d’épices pour les transformer en une collation que vous voudrez continuer à manger seule, Mawa McQueen , chef nominé par la James Beard Foundation et auteur du livre de recettes Le chemin de Mawa , raconte SelfGrowth. Elle aime saupoudrer une pincée d'épices ras-el-hanout ou berbère - deux mélanges d'épices d'Afrique du Nord qui contiennent des ingrédients comme le paprika, la cannelle, la cardamome, la coriandre, le cumin et le curcuma - avant de rôtir pour obtenir quelque chose qui a bon goût, qu'il soit mangé par le poignée. Mais ce n'est pas votre seule option : essayez d'ajouter des herbes séchées comme l'aneth ou le thym avant de les mettre au four, ou saupoudrez d'un assaisonnement comme le furikake, un condiment japonais avec des algues, du poisson séché, du MSG, du sucre et des graines de sésame, après les avoir cuites. c'est fini.
4. Créez une salade de niveau supérieur.
Les pois chiches croustillants sont excellents sur des salades, mais elles constituent également une excellente base pour une salade (directement de la boîte de conserve, aucune préparation requise). Roya chariat , écrivain basé à Brooklyn, cuisinier à domicile et co-auteur de Maman et moi : recettes de notre famille irano-américaine , dit à SelfGrowth qu'elle les adore mélangés avec du céleri haché pour un croquant supplémentaire, garnis d'une poignée d'herbes fraîches hachées comme l'aneth et le persil, et arrosés d'une vinaigrette crémeuse à la mayonnaise et à la moutarde.
Et ce n'est que la pointe de l'iceberg : ces haricots sont une excellente toile vierge pour toutes sortes de styles de salades, d'une salade de style méditerranéen avec des tomates cerises hachées, des olives et une vinaigrette balsamique, à une offre plus sucrée avec des tomates cerises hachées, des olives et une vinaigrette balsamique. pommes, canneberges séchées, noix grillées et sauce miel-citron.
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5. Préparez du houmous à partir de zéro et faites preuve de créativité.
Si vous avez un mixeur et une boîte de pois chiches, le houmous fait maison n'est jamais loin, explique Harbstreet. Si vous voulez rester traditionnel, inclure du tahini est un must, mais il existe de nombreuses façons de s'inspirer du classique.
Par exemple, McQueen adore ajouter de l'avocat, de la coriandre et des oignons verts pour une trempette à mi-chemin entre le houmous et le guacamole. J'aime aussi ajouter de la courge musquée en automne et en hiver à mon houmous ; cela lui donne une saveur si chaleureuse et une belle couleur riche, ajoute-t-elle.
Vous pouvez également doubler la saveur des haricots, ainsi que les fibres et les protéines, en utilisant plus d'une seule légumineuse. La chariat ajoute de l'edamame au mélange, mais les lentilles rouges et les haricots noirs cuits offriront la même expérience tout en donnant une couleur plus vibrante à votre trempette. Utiliser des légumes rôtis comme des poivrons rouges et des aubergines avec la peau égayera également cette tartinade normalement beige, explique Harbstreet.
6. Utilisez-les comme substitut végétal au poulet ou au thon.
Bien qu’ils ne soient pas une imitation parfaite, les pois chiches constituent un digne substitut au poulet ou au thon dans certaines recettes, explique Shariat. Si vous préparez une salade de pois chiches, ne vous attendez pas à ce qu’elle remplace le poulet, dit-elle. Mais il y a des moments où une salade de pois chiches est encore plus délicieuse. Écrasez-les avec de la mayonnaise, ajoutez vos mélanges habituels de poulet ou de salade de thon (comme du concombre ou du céleri haché, des herbes et des épices), puis prenez-le en sandwich entre deux tranches de pain ou dans un wrap pour un déjeuner tout aussi satisfaisant et facile à préparer. rendre, voire plus facile, dans certains cas.
7. Déposez-les dans la soupe pour plus de texture.
Que vous souhaitiez une soupe qui vous fait mâcher ou une soupe crémeuse à souhait, les pois chiches peuvent y parvenir. Contrairement aux autres haricots, ils ne perdront pas leur forme ou leur taille malgré de longs temps de cuisson et une agitation vigoureuse, explique Harbstreet. Il est donc facile de les conserver entiers si c'est ce que vous préférez, comme dans une alternative à base de plantes à la soupe poulet et nouilles ou dans un chili décoré.
Vous pouvez également les utiliser pour vous frayer un chemin vers des soupes et des ragoûts crémeux sans aucun produit laitier, explique Shariat. Abgoostt - l'un de ses ragoûts persans préférés - consiste à faire mijoter des pois chiches et de l'agneau ensemble pendant des heures, à filtrer ce mélange du bouillon et à l'écraser pour obtenir un produit final onctueux et facile à siroter, mais certainement pas aqueux. Mais vous pouvez utiliser cette même astuce pour ajouter du crémeux à n'importe lequel soupe qui utilise des pois chiches.
8. Utilisez-les pour faire frire vos aliments.
Les pois chiches mélangés constituent également une excellente pâte de type tempura pour toute une série de délices frits, explique McQueen. Je le mets sur des pommes de terre et d'autres légumes, et cela leur donne une texture légèrement croquante bien plus agréable que la simple farine, explique-t-elle. Marque - un beignet nigérian - est son moyen idéal pour mettre en œuvre cette astuce, mais vous pouvez l'utiliser pour améliorer le croustillant et le contenu nutritionnel de tout, des nuggets de poulet au tofu frit.
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9. Ajoutez un peu de sucre et appelez cela un dessert.
Les pois chiches méritent une place dans votre prochain plat sucré, explique Geiger, et pas seulement en raison du supplément de protéines et de fibres qu'ils apportent. Elle les aime dans les blondies et les brownies car même si leur saveur ne sera pas trop apparente, leur onctuosité absolue le sera.
Mais leur saveur mérite en fait d’être soulignée dans certaines friandises sucrées : le goût discret de noisette imite le beurre de cacahuète à la fois en goût et en texture. Casey Thompson , chef exécutif du restaurant triple Bib Gourmand Michelin, Table folklorique à Sonoma, il adore le réduire en purée avec quelques cuillerées de sucre et le manger dans une glace avec des pépites de chocolat pour un délice inspiré d'une tasse de beurre de cacahuète.
10. Quoi que vous fassiez, ne jetez pas le liquide.
Le liquide contenu dans les pois chiches en conserve, également connu sous le nom d’aquafaba, est de l’or liquide absolu selon nos experts. Harbstreet est un grand fan de l’aspect réduction du gaspillage alimentaire, mais aussi parce que c’est tout simplement un excellent substitut aux blancs d’œufs (pas de casse ni de séparation requis). Elle l’utilisera pour créer des alternatives végétales à la crème fouettée, aux meringues et à la mousse. Un autre plus ? Utilisez-le pour ajouter de la mousse à votre mocktail sans les risques liés manger des œufs crus . Fondamentalement, que vous cherchiez à rehausser quelque chose, de votre boisson au dessert, une boîte de pois chiches vous couvrira toujours.
