Les tendances alimentaires dignes d’intérêt ont tendance à prendre les conseils diététiques conventionnels et à les renverser pour obtenir un effet. Sans gras ? Maintenant, optez pour une alimentation riche en graisses et faible en glucides. Surveiller les graisses saturées ? Ajoutez maintenant de l'huile de coco à tout. Le dernier groupe alimentaire à bénéficier de ce traitement inversé est celui des céréales complètes. Bien que le Directives diététiques pour les Américains -créés pour l'USDA par un panel d'experts sur la base de l'ensemble des preuves nutritionnelles- recommandent depuis longtemps d'augmenter la consommation de céréales complètes dans le cadre d'une alimentation saine, de nombreux blogs et livres de régime évitent ce conseil, dénonçant les céréales complètes comme une source de ' antinutriments. Est-ce qu'ils ont raison ? Un examen des preuves permettra de distinguer le bon grain de l’ivraie.
Pour les adeptes d’un régime pauvre en glucides, les glucides sont le problème des céréales (pour en savoir plus, cliquez ici). Cependant, certains auteurs diététiques et blogueurs dénoncent les grains entiers comme une source d’antinutriments censés favoriser l’inflammation et empêcher une digestion efficace. Pour ces défenseurs, les grains entiers ne sont pas un mauvais choix en raison de leur densité énergétique ou glucidique, mais en raison de certaines molécules, appelées lectines et phytates, présentes dans les grains.
Alors, les lectines et les phytates sont-ils des antinutriments ? Est-ce que tout ce que nous pensions savoir sur la nutrition est encore une fois faux ? Les réponses sont : Euh, en quelque sorte ? Et non.
Tout d’abord : que sont exactement les lectines et les phytates, et pourquoi les gens pensent-ils qu’ils sont si mauvais ?Les lectines sont le nom donné à une variété de protéines végétales qui ont une fonction similaire : elles peuvent se lier à des glucides spécifiques. Ces lectines peuvent être utilisées par les plantes de multiples façons, notamment en jouant un rôle dans la nutrition d’une plante. système de défense contre les prédateurs. Lorsqu'elles sont utilisées dans le cadre du système de défense, les lectines peuvent se lier aux molécules présentes dans les parois cellulaires de attaquer des bactéries ou des champignons et détruisez-les. Les lectines se trouvent dans de nombreux aliments végétaux, notamment les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes.
Les phytates sont des acides contenant du phosphore (acide phytique) liés aux minéraux. On les retrouve également dans les plantes, notamment (surprise !) grains entiers , où ils jouent un rôle dans la germination.
Les partisans des régimes sans céréales, tels que le régime paléo, Whole30, Wheat Belly, les régimes faibles en glucides et, plus récemment, régimes sans lectine , croient que les grains entiers sont inflammatoires. Ils affirment que les lectines et les phytates présents dans les aliments entraînent des affections telles que des fuites intestinales et une inflammation chronique, qui à leur tour, affirment-ils, conduisent à des maladies chroniques. En fait, certaines personnes poussent cet argument jusqu’à recommander les produits céréaliers raffinés (comme le pain blanc et le riz blanc) plutôt que leurs homologues à grains entiers. Cela va à l’encontre des directives alimentaires américaines, qui recommandent augmenter la consommation de grains entiers et fabriquer au moins la moitié de votre consommation de céréales à partir de grains entiers riches en fibres. Pourquoi font-ils ces affirmations ? Y a-t-il du vrai là-dedans ?
Oui, l’idée selon laquelle les lectines et les phytates peuvent avoir des effets indésirables est vraie, mais il existe quelques mises en garde majeures. Bien que la plupart des lectines soient comestibles sans danger, explique Anastasia Bodnar, généticienne végétale et directrice politique de Biology Fortified, Inc., certaines lectines végétales sont toxiques en raison de leur capacité à lier certains glucides dans notre corps. Par exemple, la ricine des graines de ricin est une lectine. Certaines lectines en concentrations élevées dans les aliments comestibles (en particulier dans les légumineuses insuffisamment cuites comme haricots rouges ) peut provoquer de graves douleurs à l'estomac et des vomissements. Cependant, si vous bien cuire ces aliments, vous éviterez ces résultats inconfortables.
De plus, les faibles concentrations de lectines dans les céréales comestibles et les aliments à base de céréales ne sont pas associées à des effets négatifs sur la santé. Un 2014 revue de la recherche dans la revue Science des céréales a conclu que les données actuelles sur les lectines ne soutiennent pas les effets négatifs sur la santé, car les gens les consomment normalement dans les aliments. Les preuves scientifiques actuelles sont solides et cohérentes et suggèrent que les grains entiers ont des effets bénéfiques chez les individus sans prédisposition génétique à la maladie coeliaque, malgré leur teneur en lectine alimentaire, écrivent les auteurs de la revue. Malgré de nombreuses hypothèses spéculatives selon lesquelles les lectines de germe de blé provoqueraient des lésions et des maladies intestinales, il n'existe actuellement aucune preuve que ce soit le cas ni aucune raison de recommander à la population en bonne santé de s'abstenir de produits alimentaires à base de grains entiers.
En fait, de nombreuses études montrent que la consommation de céréales complètes est associée à bienfaits pour la santé , y compris un risque significativement plus faible de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2 (nous y reviendrons plus tard).
S’il est vrai que les phytates peuvent entraîner une diminution de l’absorption de certains nutriments, cela ne pose pas de problème dans les pays industrialisés, où l’alimentation est variée et où l’enrichissement en minéraux est monnaie courante.Le principal inconvénient des phytates est celui des micronutriments. malabsorption . Pendant la digestion, l'acide phytique peut se lier à des micronutriments tels que le zinc, le magnésium et le fer et entraîner une absorption réduite. Cette concentration de phytates peut véritablement constituer un problème, mais principalement dans les pays en développement connaissant une forte insécurité alimentaire, où la grande majorité des calories alimentaires vient de céréales , et les carences en minéraux sont un résultat courant du manque de diversité dans l’alimentation globale. Par exemple, la recherche montre que, dans certains pays en développement, les carences existantes en zinc peuvent être exacerbées par un apport élevé en phytates.
Cependant, dans les pays industrialisés, dotés d’un approvisionnement alimentaire abondant et diversifié, ainsi que d’un enrichissement des aliments, la malabsorption des minéraux provenant des phytates pose beaucoup moins de problèmes. Parfois, lorsque les blogueurs et auteurs diététiques parlent des dangers des phytates, ils évoquent les mécanismes moléculaires et examinent des études qui montrent des carences en minéraux observées dans les pays en développement avec un régime alimentaire très riche en céréales et très pauvre en produits d'origine animale, ce qui ne reflète pas les effets néfastes des phytates. régimes occidentaux modernes. Dans l’ensemble, les phytates ne sont pas une bonne raison pour renoncer aux céréales complètes.
Certaines maladies, comme la maladie coeliaque, nécessitent l'élimination d'aliments spécifiques. Mais ces problèmes ne touchent pas la majorité des gens, et les régimes qui nécessitent l’élimination de groupes alimentaires doivent être suivis avec l’aide d’un professionnel de la santé, comme votre médecin ou un diététiste.
Il existe donc très peu de preuves que l’activité antinutritive des grains entiers affecte votre santé. Au contraire, la consommation de céréales complètes est associée à de nombreux effets positifs sur la santé.Dans un Méta-analyse 2016 dans le Journal médical britannique En combinant les résultats de 45 études prospectives (il s’agit d’études observationnelles qui collectent des données sur la consommation alimentaire des participants et suivent ensuite leurs résultats en matière de santé au fil du temps), les chercheurs ont découvert qu’il existait une relation dose-dépendante entre la consommation de céréales complètes et les maladies cardiovasculaires ; cela signifie que des apports plus élevés étaient associés à de plus grandes réductions du risque. De même, un Méta-analyse de 2013 dans le Journal européen d'épidémiologie la combinaison des résultats de 16 études observationnelles a révélé une relation inverse entre la consommation de grains entiers et le risque de diabète : une consommation accrue de grains entiers est corrélée à une diminution du risque de diabète.
Étant donné que la plupart des études sur les grains entiers examinent le régime alimentaire global des participants et les résultats de ce régime sur la santé, il est difficile de dire exactement pourquoi les grains entiers sont bons pour la santé.Mais qu’est-ce qui, exactement, dans les grains entiers, aide à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le diabète ? C'est une question difficile à répondre pour les chercheurs, et voici pourquoi : les preuves les plus solides des bienfaits des grains entiers pour la santé proviennent d'études observationnelles, qui suivent les habitudes alimentaires et les résultats de santé à long terme des participants, mais ne peuvent pas nécessairement déterminer si l'ensemble les céréales en fait cause de meilleurs résultats en matière de santé.
Cela dit, il existe des preuves démontrant que de nombreux mécanismes de consommation de grains entiers sont bons pour la santé. La recherche suggère que la teneur accrue en fibres solubles des grains entiers peut contribuer à réduire les lipides sanguins en empêchant la réabsorption du cholestérol dans l'intestin et peut favoriser bonne santé intestinale en fournissant des prébiotiques, un type de fibre qui nourrit les bactéries intestinales saines. Et, dans certaines études, les participants suivant un régime riche en grains entiers ont montré de meilleurs résultats en matière de sensibilité à l'insuline , pression artérielle , et cholestérol sanguin par rapport à ceux qui suivaient un régime alimentaire plus riche en céréales raffinées. Les grains entiers contiennent aussi naturellement plusieurs vitamines B et minéraux , qui sont éliminés des glucides raffinés (bien que dans la plupart des produits à base de farine raffinée aux États-Unis et au Canada, les vitamines et le fer soient réajoutés via un enrichissement).
Dans l’ensemble, la présence de lectines et de phytates dans les grains entiers ne pose pas de problème dans une alimentation équilibrée (contenant suffisamment de calories et de micronutriments) lorsque les aliments sont correctement préparés.
Katherine Pett est diététiste titulaire d’une maîtrise en biochimie nutritionnelle et en épidémiologie. Elle écrit sur la nutrition sur thenutritionwonk.com . Elle est actuellement employée chez Conagra Brands, fabricant de produits alimentaires de consommation, dont plusieurs aliments à grains entiers.
