Pourquoi l'exercice Bird-Dog est un fumeur de base super sous-estimé

Lorsque vous voulez vraiment fumer votre cœur, vous vous tournez probablement vers des exercices bien connus comme les planches ou les crunchs. Mais l’exercice oiseau-chien est un excellent exercice à considérer – et il est étonnamment sous-estimé.

Le chien-oiseau ne figure peut-être pas sur votre liste de mouvements d'entraînement à la maison, mais il existe de nombreux avantages en matière d'exercices de chien-oiseau qui en font un ajout intéressant à votre routine.

Vous vous demandez ce qu’est un exercice oiseau-chien ? Fondamentalement, il s’agit d’un mouvement au poids du corps qui consiste à se mettre à quatre pattes (dans ce qu’on appelle la position sur table), puis à étendre simultanément un bras et la jambe opposée. Cela semble assez simple, non ? Le fait est que l’exercice oiseau-chien est plus difficile qu’il n’y paraît, et si vous le faites correctement, vous travaillerez non seulement tout votre tronc, mais également un certain nombre d’autres muscles.

Ci-dessous, tout ce que vous devez savoir sur l'exercice bird-dog, y compris ses avantages, les muscles qu'il cible, des instructions étape par étape et des conseils pour augmenter l'intensité. Continuez à faire défiler pour découvrir quel pourrait bien être votre nouvel exercice préféré !

Quel genre d'exercice le chien-oiseau fait-il ?

Comme nous l’avons mentionné, l’exercice oiseau-chien stimule vraiment votre cœur, mais c’est techniquement un mouvement complet du corps qui combine équilibre, stabilité, mobilité et travail de force, entraîneur personnel certifié et spécialiste des exercices correctifs Keith Hodges , fondateur de L'esprit dans le coaching musculaire à Los Angeles, raconte SelfGrowth. C’est donc une excellente initiative à inclure dans un entraînement de force totale du corps.

C’est un exercice tellement bénéfique pour presque tout votre corps, dit Hodges. Le chien-oiseau est également un exercice très polyvalent : vous pouvez l'utiliser comme échauffement, dans le cadre d'un ensemble d'entraînement principal ou comme récupération, explique Hodges. Et si vous manquez de temps, vous pouvez même faire un entraînement autonome pour chiens-oiseaux qui comprend quelques séries de chiens-oiseaux et peut-être quelques variantes de chiens-oiseaux (plus d'informations sur celles-ci dans une minute).

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Quels muscles font travailler l’exercice oiseau-chien ?

En ce qui concerne l’exercice oiseau-chien, les muscles travaillés incluent, euh, presque tous. Pour commencer, le chien-oiseau frappe tout votre cœur. Cela inclut vos abdominaux (les muscles qui s'étendent verticalement le long du devant de votre abdomen) et vos obliques (les muscles qui s'étendent le long des côtés), ainsi que les muscles centraux plus profonds appelés les muscles du tronc. transversalement à l'abdomen qui aident à stabiliser votre colonne vertébrale, ainsi que votre plancher pelvien. Il engage également votre chaîne postérieure, explique Hodges, qui comprend les muscles situés à l'arrière de votre corps, comme les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les omoplates. Parce que le chien-oiseau fait travailler de nombreux muscles différents dans tout votre corps, il compte certainement comme un exercice pour tout le corps.

Pourtant, beaucoup de gens programment l’exercice oiseau-chien comme exercice de base, et c’est bien aussi ! L'une des raisons pour lesquelles le chien-oiseau est si efficace pour activer le tronc est qu'il s'agit d'un mouvement anti-rotation, dit Hodges, ce qui signifie que votre tronc doit vraiment s'engager pour empêcher votre corps de se pencher d'un côté à l'autre pendant que vous effectuez des répétitions. Contrairement aux exercices axés sur le mouvement (pensez aux redressements assis ou aux redressements assis), les mouvements anti-rotation concernent davantage ce qui est pas bougent que ce qui bouge, et ils sont parfaits pour renforcer à la fois la force et la stabilité de base, comme SelfGrowth l'a précédemment signalé.

Quels sont les bienfaits de l’exercice oiseau-chien ?

L’exercice bird-dog présente de nombreux avantages, notamment le renforcement total du corps et du tronc que nous avons mentionné, ainsi que le travail de mobilité, l’équilibre et la coordination des épaules.

En ce qui concerne la mobilité des épaules, beaucoup d'entre nous qui travaillent sur un bureau ont tendance à arrondir nos omoplates vers l'avant et ont donc une mobilité des épaules limitée. L'exercice oiseau-chien est un mouvement qui peut aider à améliorer cette mobilité inférieure, dit Hodges, car il implique d'étendre votre bras aussi loin que possible à chaque répétition. L’exercice oiseau-chien intègre également un travail d’équilibre, puisque vous devez maintenir une bonne position avec seulement deux membres au sol à la fois lorsque vous êtes à quatre pattes. Et le chien-oiseau a également un élément de coordination, puisqu'il vous oblige à bouger simultanément votre bras et votre jambe opposés. Cela nécessite une certaine cognition, dit Hodges.

Les autres avantages de l’exercice oiseau-chien incluent le fait qu’il a un faible impact, ne nécessite aucun équipement et peut facilement être adapté à différents niveaux de condition physique, ce qui en fait un excellent ajout à la routine d’exercice à la maison de chacun. Le chien-oiseau standard est un exercice adapté aux débutants, mais avec de simples modifications (qui ne prendront qu'une seconde), vous pouvez l'adapter à n'importe quel public, dit Hodges.

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Comment faire l’exercice oiseau-chien ?

La pose standard oiseau-chien peut sembler assez simple, mais il y a quelques conseils importants à garder à l’esprit pour vous assurer de faire cet exercice de manière sûre et efficace. Voici comment le faire correctement.

• Commencez à quatre pattes en position de table avec vos poignets empilés sous vos épaules et vos genoux empilés sous vos hanches. C'est la position de départ.
• Étendez votre bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, en maintenant un dos plat et en gardant vos hanches alignées avec le sol. Pensez à pousser votre pied vers le mur derrière vous. Tenez brièvement.
• Pressez vos abdominaux et ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ. Ceci est un représentant.
• Faites un nombre défini de répétitions, puis répétez avec l'autre bras et l'autre jambe.

Si vous êtes totalement nouveau dans le domaine des chiens-oiseaux, commencez par 5 à 10 répétitions de chaque côté, suggère Hodges. Si cela vous semble facile, ajoutez plus de répétitions ou augmentez la mise avec l'un des exercices avancés de chien-oiseau répertoriés ci-dessous.

Que sont les exercices avancés pour les oiseaux et les chiens ?

Il existe de nombreuses façons différentes de modifier le chien-oiseau pour en faire un exercice plus avancé, explique Hodges. Vous pouvez, par exemple, ajouter de la résistance en plaçant un sac de sable ou une plaque de poids sur votre dos ou en passant une légère bande de résistance autour de vos poignets ou de vos pieds. Vous pouvez également relever le défi de stabilité et de force en effectuant une planche oiseau-chien (essentiellement, mettez-vous en position de planche haute, puis effectuez le mouvement décrit ci-dessus) ou un oiseau-chien. ours rampant . Une autre option pour un exercice avancé de chien-oiseau ? Au lieu de bouger simultanément les membres opposés, bougez simultanément votre bras et votre jambe du même côté, explique Hodges.

Vous pouvez également essayer une alternance de chien-oiseau pour plus de défi de coordination, un crunch oiseau-chien pour un travail supplémentaire sur les abdominaux, ou une rangée de chien-oiseau sur un banc pour un renforcement supplémentaire du haut du corps. Voici comment réaliser quatre variantes avancées de chien-oiseau.

• Mettez-vous à quatre pattes en position de table, les poignets empilés sous vos épaules et vos genoux empilés sous vos hanches. C'est la position de départ.
• Étendez votre bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, en maintenant un dos plat et en gardant vos hanches alignées avec le sol. Pensez à pousser votre pied vers le mur derrière vous. Tenez brièvement.
• Pressez vos abdominaux et ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ. Répétez ensuite sur l’autre bras et la jambe. Ceci est un représentant.

Cette variante, dans laquelle vous alternez les membres à chaque répétition, offre un défi de coordination plus intense que le chien-oiseau standard décrit ci-dessus.

• Commencez à quatre pattes en position de table avec vos poignets empilés sous vos épaules et vos genoux empilés sous vos hanches.
• Étendez votre bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, en maintenant un dos plat et en gardant vos hanches alignées avec le sol. Pensez à pousser votre pied vers le mur derrière vous.
• Contractez vos abdominaux et rapprochez votre coude droit et votre genou gauche du centre de votre corps.
• Inversez le mouvement et étendez votre bras et votre jambe vers l’extérieur. C'est un représentant.
• Faites un nombre défini de répétitions, puis répétez avec l'autre bras et l'autre jambe.

Cette variante offre un travail de base supplémentaire en incorporant un crunch à chaque répétition.

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• Mettez-vous en position de table sur un banc. Assurez-vous que vos épaules, vos coudes et vos poignets sont alignés en ligne droite et que vos genoux sont alignés avec vos hanches. En tenant un haltère dans votre main droite, étendez ce bras droit pour que le poids ne repose pas sur le banc, et étendez votre jambe gauche vers l'arrière, tout en gardant le dos plat. Pensez à pousser votre pied vers le mur derrière vous pour incorporer plus de tension au niveau des fessiers. C'est la position de départ.
• En gardant votre corps aussi stable que possible, rétractez votre omoplate tout en tirant l'haltère vers vos côtes. Tenez brièvement le haut du mouvement (votre coude doit dépasser vos côtes, si vous n'arrivez pas à le tirer aussi loin, alors le poids est peut-être trop lourd).
• Abaissez lentement le poids en étendant votre bras vers le sol. C'est un représentant.
• Continuez à faire toutes les répétitions du même côté, puis répétez de l'autre côté.

Cette variante, qui combine un bird-dog et une rangée à un seul bras, offre un travail de force supplémentaire pour vos dorsaux, rhomboïdes, biceps , cœur , et les fessiers.

• Commencez à quatre pattes. Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules ; vos genoux doivent être écartés de la largeur des hanches.
• Soulevez vos genoux du sol et reculez vos pieds pour que vos jambes soient droites et complètement étendues. Gardez votre tronc, vos fesses et vos quadriceps serrés et évitez de cambrer le dos. Gardez votre cou dans une position neutre en regardant le sol à quelques centimètres de vos mains. C'est la position de départ.
• En gardant le dos neutre, levez un bras devant vous tout en levant simultanément la jambe opposée. Revenez à la position de départ. Répétez à nouveau le mouvement en utilisant l’autre bras et l’autre jambe avant de revenir à la position de départ. Ceci est un représentant.

Dans cette variante, vous effectuez un bird-dog à partir d’une position de planche haute, ce qui exige plus de stabilité de base qu’un bird-dog standard.

La démonstration des mouvements ci-dessus est Gail Barranda Rivas (GIF 1 et 2), instructeur certifié de conditionnement physique de groupe, entraîneur de force fonctionnelle, instructeur de Pilates et de yoga et présentateur de conditionnement physique national et international ; Jowan Ortega (GIF 3), entraîneur personnel, coach de performances sportives et partenaire chez Forme physique à Brooklyn ; et Nikki Cailloux (GIF 4), un entraîneur personnel pour populations spéciales à New York.