Fatigué de planches , des abdominaux et des redressements assis ? Pensez à ajouter l’exercice d’exploration de l’ours à votre liste de mouvements de base. Le crawl de l’ours est un mouvement efficace mais sous-estimé qui peut sérieusement améliorer votre force de base tout en offrant une foule d’autres avantages.
Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour ramper l’ours, ce qui en fait un excellent choix pour entraînements à domicile . Et il peut être facilement modifié en fonction de différents niveaux de forme physique, ce qui signifie que les sportifs de tous niveaux peuvent trouver de la valeur en participant au crawl de l'ours à leur routine habituelle.
Si vous n’êtes pas familier avec l’exercice de crawl de l’ours, vous devez savoir certaines choses avant de commencer. Et c’est là qu’intervient cet article.
Avec l'aide d'un entraîneur personnel certifié NASM Keith Hodges , C.P.T., fondateur de L'esprit dans le coaching musculaire à Los Angeles, nous décomposons les muscles touchés par l'exercice de crawl de l'ours, ce qui fait du crawl de l'ours un mouvement de base si efficace et certains avantages de l'exercice de crawl de l'ours que vous voudrez peut-être connaître. Nous expliquons également comment rester en sécurité tout en le faisant et comment intégrer les explorations des ours à votre entraînement.
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À quoi sert l’exercice de rampement de l’ours ?
Le crawl de l'ours active votre tronc ainsi que vos épaules, vos quadriceps, votre dos et vos hanches, explique Hodges, qui le considère comme l'un de ses exercices préférés. Parce que vous vous déplacez à quatre pattes pendant que vous effectuez le crawl de l'ours, vos muscles doivent vraiment tirer pour maintenir votre colonne vertébrale, vos hanches et vos épaules stabilisées.
Le crawl de l’ours est-il un exercice de base ?
Le crawl de l'ours est sans aucun doute un exercice de base. Cela fait fonctionner toute l’unité de votre cœur, explique Hodges. Cela inclut vos droits abdominaux (ce que vous pouvez considérer comme vos abdominaux ou les muscles qui traversent verticalement votre abdomen), vos obliques (muscles sur les côtés de votre torse) et transversalement à l'abdomen (muscle le plus profond qui entoure votre colonne vertébrale et vos côtés), ainsi que les petits muscles qui stabilisent votre colonne vertébrale.
Comme nous l’avons mentionné, le crawl de l’ours fait également travailler les muscles en dehors du noyau. Ainsi, même s’il s’agit avant tout d’un exercice de base, il peut également contribuer à renforcer et à stabiliser d’autres zones de votre corps.
Les explorations des ours sont-elles efficaces ?
Les exercices de crawl des ours présentent de nombreux avantages. Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, les explorations des ours sont un exercice de base efficace. Mais ils sont également utiles pour travailler votre coordination, améliorer la force et la stabilité des épaules et, dans certains cas, même obtenir une dose de cardio.
En position de rampement de l'ours, vos paumes et vos orteils sont les seuls points de contact avec le sol. Vous avez besoin d’une forte activation de base pour aider votre corps à bouger et à rester stable sur cette base de soutien étroite ; sans un noyau solide, vous vous effondreriez.
De plus, en raison du schéma de mouvement complexe du crawl de l’ours qui implique de déplacer simultanément des membres opposés, le crawl de l’ours est efficace à remettre en question votre coordination . Pour augmenter l'intensité de la coordination, essayez de ramper latéralement, suggère Hodges.
Encore un autre avantage de l'exercice de crawl de l'ours : cela peut être un moyen solide de développer (ou de reconstruire) la force et la stabilité des épaules sans soulever des charges lourdes . Hodges donne l'exemple d'une personne qui se remet d'une blessure à l'épaule et qui est autorisée à s'entraîner à nouveau. Au lieu de se lancer dans des mouvements de musculation traditionnels comme les presses à épaules, qui pourraient exercer trop de charge sur l'articulation affaiblie, cette personne pourrait effectuer des mouvements à faible impact comme le rampement de l'ours pour gagner en force et en stabilité en toute sécurité. (Bien sûr, si vous avez des antécédents de blessures ou de douleurs à l'épaule, consultez d'abord votre médecin ou votre physiothérapeute avant de ramper des ours pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous.)
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Enfin, selon votre niveau de forme physique, les ours crawls peuvent fournir une bonne dose de cardio. Plus vous êtes en forme cardiovasculaire, moins ils représenteront un défi cardio, mais vous pouvez toujours amplifier l'élément cardio en ajoutant de la vitesse et/ou de la charge au mouvement, explique Hodges.
Les ours rampent-ils mauvais pour vous ?
Non, les explorations d'ours ne sont pas mauvaises pour vous (en fait, bien au contraire), mais toute personne ayant des antécédents de douleur ou de blessure, en particulier au niveau des hanches ou des poignets, devrait d'abord consulter son médecin avant de faire des explorations d'ours.
Si vous êtes autorisé à ramper des ours, vous pouvez rendre le mouvement aussi sûr que possible en vous assurant que vos poignets, vos coudes et vos épaules restent empilés en ligne droite et que vos genoux restent directement sous vos hanches, explique Hodges. Empiler vos joints de cette manière réduit la quantité de charge exercée sur un joint et répartit la charge entre plusieurs joints, explique-t-il.
Ensuite, pendant que vous avancez et reculez, déplacez-vous lentement et avec une courte amplitude de mouvement. Si vous rapprochez trop vos genoux de vos mains, vos hanches se soulèveront, explique Hodges. Gardez à l’esprit : l’un des principaux objectifs du crawl de l’ours est de garder vos hanches aussi stables que possible. Cela peut vous aider d’imaginer que vous tenez en équilibre un verre d’eau sur le bas de votre dos, explique Hodges. Cela aidera le mouvement à être efficace pour la stabilisation du tronc et de la hanche et réduira également votre risque de blessure.
Comment devriez-vous utiliser les ours rampés dans votre entraînement ?
Il existe de nombreuses façons différentes d'utiliser le Bear Crawls dans votre entraînement : comme échauffement, dans le cadre d'un programme complet ou d'un ensemble de musculation ciblé, pour une récupération active, ou même comme finisseur autonome.
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Les Bear Crawls peuvent être un excellent moyen d’échauffer votre tronc et vos quadriceps avant un entraînement du bas du corps ; ils peuvent également vous aider à dynamiser vos épaules avant de faire de lourdes pressions sur les épaules, explique Hodges. Une autre option consiste à intégrer les explorations d’ours dans un entraînement de base plus large ou pour tout le corps. Vous pouvez également les ajouter à la fin de n’importe quelle séance d’exercices pour une finition simple mais stimulante.
Pour rendre l'ours plus difficile, augmentez le temps pendant lequel vous effectuez des répétitions, augmentez votre vitesse (assurez-vous simplement que votre forme reste solide) ou ajoutez de la résistance sous la forme d'un gilet lesté ou de bandes de résistance en boucle. Vous recherchez une alternative à l’exploration des ours adaptée aux débutants ? Faites simplement une prise de rampement d'ours ou laissez tomber vos genoux au sol après chaque répétition.
Comment faire l'exercice de crawl de l'ours
- Commencez à quatre pattes et soulevez vos genoux pour qu'ils soient à un angle de 90 degrés et planent à un pouce du sol. Gardez le dos plat, le tronc engagé, les jambes écartées à la largeur des hanches et les bras écartés à la largeur des épaules. C'est la position de départ.
- Avancez votre main droite et votre pied gauche d’une distance égale tout en restant au ras du sol. Répétez avec les membres opposés pour l’étape suivante.
- Rampez quelques pas en avant, puis en arrière. Continuez pendant une durée définie.
Plus vous avancez lentement, plus votre cœur le ressentira. Pour faciliter ce mouvement, posez vos genoux au sol après chaque répétition. Ou faites une prise de rampement d’ours en maintenant la position de départ.
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