Vous avez croqué, fait des planches, essayé le truc « les abdos sont faits dans la cuisine » et réussi à ciseler des abdominaux supérieurs superbes. Vos abdominaux inférieurs ? Eh bien, ils sont quelque part là-dessous… peut-être ?
Lorsqu’il s’agit de développer un pack de six visible, il est indéniable qu’il s’agit généralement des deux (ou quatre) derniers avec lesquels de nombreuses femmes ont plus de mal. Et nous allons comprendre pourquoi.
Mais avant d'entrer dans tout cela, parlons d'abord de la définition d'objectifs et d'attentes raisonnables pour vous-même et du fait que peu importe à quel point vous travaillez dur, parfois un pack de six n'arrivera tout simplement pas.
Il est très important de comprendre qu'obtenir un pack de six, ou simplement voir plus de définition dans vos abdominaux en général, est vraiment très dur et nécessite bien plus que de simples séances d’entraînement pour les abdominaux tous les jours. La nutrition joue un rôle énorme ; vous devriez également faire des entraînements pour tout le corps destinés à réduire la composition globale de la graisse corporelle. En plus de cela, tenez compte de la génétique, et la vérité inévitable est que certaines personnes sont tout simplement plus susceptibles de développer des muscles abdominaux visibles que d’autres. Certaines personnes (beaucoup de gens !) n’y parviendront peut-être jamais, et c’est tout à fait normal. Avoir un pack de six n'est pas une mesure de votre forme physique globale. Pour en savoir plus à ce sujet, vous voudrez lire Pourquoi il est si difficile, et parfois impossible, d'obtenir des abdominaux en pack de six.
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La situation générale ici est qu'il est tout à fait acceptable d'avoir des objectifs esthétiques liés à la composition de la graisse corporelle, mais vous devez comprendre quel type de travail peut être impliqué et comment ce travail pourrait ne pas vous amener là où vous voulez être. . Et vous devriez vraiment vous demander si cela en vaut la peine pour vous, ou si poursuivre cet objectif particulier peut vous être plus préjudiciable que bénéfique. Vous seul pouvez connaître la réponse à cette question. Dans le même ordre d’idées, si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation, vous devriez en parler à un médecin et à un nutritionniste avant de vous lancer dans un nouveau programme de remise en forme ou de nutrition.
Cela étant dit, parlons un instant de biologie.Revenons à l’ensemble des « abdominaux supérieurs » qui sont plus visibles que les « abdominaux inférieurs ». Il faut savoir qu’en biologie, il n’y a pas d’abdos supérieurs ni d’abdos inférieurs. Il n'y a que des abdominaux, ou plus précisément dans ce cas, le droit de l'abdomen ou « muscle six pack », physiologiste de l'exercice basé en Californie. Pete McCall , M.S., C.S.C.S., C.P.T., raconte SelfGrowth.
Une grande gaine musculaire qui s'étend de votre sternum au bas de votre bassin, le droit de l'abdomen se trouve au-dessus du reste de vos muscles centraux et directement sous votre peau, ce qui en fait le muscle le plus visible pour constituer votre milieu, dit McCall. Un tendon robuste et large, appelé linea alba, traverse le milieu du muscle de haut en bas, et plusieurs tendons s'étendent également d'un côté à l'autre. Cela signifie que, lorsque les muscles se développent et s’accumulent autour des tendons (et si votre masse grasse est suffisamment faible), certaines personnes peuvent développer un pack de six.
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Vous construisez ce muscle principalement grâce à la flexion de la colonne vertébrale, en pliant votre torse pour rapprocher vos côtes de votre bassin ou votre bassin plus près de vos côtes, dit-il. Vous pouvez également le tapoter en résistant à l'extension de la colonne vertébrale, en gardant votre colonne vertébrale droite lorsque vous bougez vos bras et/ou vos jambes.
Si votre objectif est de travailler un peu plus à définir vos muscles abdominaux, il existe plusieurs façons d'optimiser votre temps à la salle de sport pour mieux travailler vers cet objectif.En termes simples, pour travailler la moitié inférieure de vos abdominaux, vous devez initier un mouvement à partir de la partie inférieure du muscle.
Le fait est que lorsqu’elles effectuent un travail dédié aux abdominaux, la plupart des femmes se concentrent sur ce premier mouvement, rapprochant les côtes de leur bassin avec des variations de crunch et de sit-up. Dans les redressements assis, les attaches inférieures du droit de l'abdomen sont fixes et ne fonctionnent pas, dit McCall. Pendant ce temps, la plupart des femmes passent beaucoup moins de temps (voire pas du tout) à remonter leur bassin jusqu'à leurs côtes avec des exercices tels que des redressements assis inversés, ce qui augmente le recrutement des extrémités inférieures du droit de l'abdomen, dit-il.
Mais attendez. Ne venons-nous pas de décider que les abdominaux supérieurs et inférieurs n’existent pas ? Oui. Mais pour rendre les choses encore plus compliquées, les cellules musculaires (appelées fibres) sont uniques par rapport aux autres cellules du corps en ce sens qu'elles sont multinucléées, ce qui signifie qu'elles ont plusieurs noyaux, ou centres de commandement cellulaire, qui s'étendent le long de chaque fibre musculaire. Chaque centre de commande microscopique indique à sa petite section de fibre musculaire quoi faire et quand se contracter. Ainsi, même si les fibres musculaires du droit de l’abdomen s’étendent du sternum au bassin, les sections nord peuvent travailler dur tandis que les sections inférieures se détendent, et vice versa, explique McCall.
La meilleure façon de travailler globalement vos abdominaux est de faire des exercices qui sollicitent à la fois les sections supérieure et inférieure.McCall recommande d'effectuer quotidiennement des exercices qui touchent les deux extrémités du muscle. La majorité de ses fibres sont d'origine aérobie (souvent appelées « muscles d'endurance »), ce qui signifie que vous pouvez les travailler fréquemment sans les surentraîner.
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Pour les abdominaux supérieurs, essayez les variations de crunch, les hachoirs à bois et le médecine-ball claque . Pour les abdominaux inférieurs, les redressements assis inversés, les alpinistes et les levées de jambes (couchées et suspendues). Entre-temps, punaises mortes , les jackknives, les déploiements de roues ab et les variations de pose de bateau toucheront les deux parties.
Lorsque vous effectuez ces mouvements, il est essentiel que vous priorisiez la qualité à la quantité, explique Meghan Callaway, C.P.T., entraîneure en force basée à Vancouver, à SelfGrowth. Cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit de toucher la partie inférieure difficile à atteindre. Lorsque vous laissez votre dos et vos côtes s'évaser pendant des exercices tels que les levées de jambes et les deadbugs, vous réduisez la tension dans tout le droit de l'abdomen, et en particulier dans la partie inférieure de l'abdomen, près de l'attache pelvienne, dit-elle.
Lorsque vous faites vraiment attention à garder le dos, en particulier le bas du dos, plat et stable pendant les exercices abdominaux, vous pouvez vraiment sentir toute la longueur du droit de l'abdomen s'activer, dit Callaway. Elle recommande également de se concentrer sur l’inspiration pendant la partie facile de l’exercice et d’expirer avec force pendant la phase d’effort pour engager davantage les abdominaux inférieurs.
De plus, il faut vraiment y réfléchir. Pensez à la partie des abdominaux que vous essayez de toucher et concentrez-vous sur l'engagement et l'initiation du mouvement à partir de cette partie du muscle.
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Enfin, ne vous sentez pas mal si vous suivez tous ces conseils et n'avez toujours pas de muscles abdominaux inférieurs visibles. Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, en raison de la génétique, certaines personnes ont simplement un excès de graisse sous le nombril, même si leur pourcentage de graisse corporelle est relativement faible. C'est tout à fait bien si vous voulez atteindre une certaine esthétique, mais concentrez-vous sur le fait d'être le meilleur ~ vous ~ vous pouvez être (oui, aussi ringard que cela puisse paraître). Il y a encore de nombreux avantages en termes de forme physique à exercer chaque zone de votre corps, comme une stabilité et une force améliorées.
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