Pourquoi l'entraînement 5x5 pourrait être la clé de gains de force importants

Après des mois (voire des années) d'exécution répétée de trois séries de 12 répétitions, vos muscles ont probablement besoin d'une routine d'entraînement nouvelle et plus intense. Une voie à suivre : le plan d’entraînement 5x5.

Le renforcement de la force Le plan élimine les incertitudes lorsque vous êtes prêt à commencer à soulever plus de poids et contrairement à certains autres plans populaires, il s'agit d'un protocole que les experts en fitness peuvent réellement suivre. Voici ce qu’ils ont à dire sur l’entraînement 5x5 et comment le modifier pour qu’il soit le plus bénéfique possible.

Alors, qu’est-ce que l’entraînement 5x5 ?

L'entraînement 5x5 est relativement simple. En gros, cela implique :

• 5 répétitions d'un certain exercice
• 5 séries de cet exercice
• Un repos de deux à cinq minutes entre chaque série

Habituellement, les mouvements sont exercices composés qui font appel à de multiples articulations et groupes musculaires. Et même si vous pouvez utiliser des kettlebells et des haltères pour ajouter de la charge, vous vous en tenez le plus souvent à une barre lourde pour ce protocole d'entraînement. Pensez : développé couché avec haltères et soulevé de terre Christina Myers CSCS » raconte un entraîneur de force et de conditionnement physique à Birmingham, en Alabama, à SELF.

Un mouvement composé va nécessiter un peu plus de courbe d’apprentissage parce que c’est très technique… mais il va aussi donner plus de résultats. Meghan Sak-Ocbina DPT CSCS » raconte un physiothérapeute et entraîneur de force à Puyallup Washington. Vous entraînez vraiment votre système nerveux à être plus fonctionnel et vous pouvez soulever des charges plus lourdes avec un mouvement composé. C’est pourquoi vous verrez probablement une rangée d’haltères programmée dans l’entraînement 5x5 au lieu d’une boucle de biceps par exemple.

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Vous utiliserez une charge pour les cinq séries, soit environ 70 à 85 % de votre maximum d'une répétition, ce qui vous permet de maintenir une bonne forme, explique Myers. Cela devrait ressembler à un RPE de huit ou neuf sur 10 (évaluation de l'effort perçu), comme s'il ne vous restait plus qu'une ou deux répétitions dans le réservoir lorsque vous avez terminé votre série, ajoute Sak-Ocbina.

L’objectif : développer sa force et ses muscles avec ces charges plus lourdes. L'une des choses qui le distinguent est qu'il est censé être fait avec un poids difficile et qu'il est censé se concentrer sur surcharge progressive dit Myers. Cela signifie augmenter progressivement le défi imposé à vos muscles au fil du temps ; dans le cas de l'entraînement 5x5 qui consiste à augmenter le poids utilisé pour un exercice donné. Par exemple, si après quelques semaines d'entraînement vous sentez que vous pourriez faire 10 répétitions au cours de ce qui devrait être un squat arrière avec haltères 5x5, vous pourriez augmenter la charge de 5 à 10 %. Une fois le poids augmenté, vos répétitions diminueront en conséquence.

Les avantages de la méthode d'entraînement 5x5

Si vous effectuez un nombre élevé de répétitions et des poids légers pour chaque séance d'entraînement, le plan d'entraînement 5x5 pourrait donner à votre corps le nouveau stimulus dont il a besoin pour constater des gains de force et de muscle supplémentaires. Si vous faites toujours trois séries de 30 répétitions, comme pour obtenir cette « pompe à fesses », cela ne sera pas utile pour toujours, car votre corps s'adaptera au stimulus, explique Sak-Ocbina. Alors que si vous changez de mode et faites un 5x5 par exemple, vous deviendrez probablement d'abord beaucoup plus fort et, ensuite, de gagner du muscle.

En effet, lorsque vous effectuez seulement cinq répétitions avant de vous reposer, vous serez généralement en mesure de soulever plus lourd que vous ne le feriez si vous faisiez, disons, 8 à 10 répétitions (bonjour la fatigue) Laura Su CSCS » dit un entraîneur de force et de dynamophilie à Seattle à SELF. Cette configuration vous permet de tester et de développer votre force pure : comment beaucoup de force que vous êtes capable de générer contre la résistance extérieure, surtout si vous débutez dans le test de vous-même de cette manière, ajoute-t-elle. J'aime faire cinq [répétitions] pour les [powerlifters] débutants simplement parce qu'ils ne sont pas encore prêts pour des intensités très très élevées ; leur corps et leurs tissus ne se sont pas adaptés à des charges très lourdes, explique Su. Cinq est une excellente plage de répétitions simplement parce qu'elle leur permet également de pratiquer certaines compétences sur la forme et la technique.

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Faire cinq séries de cinq répétitions lourdes vous donne également beaucoup de volume d'entraînement (répétitions x séries x charge), un élément essentiel s'il s'agit de votre seul et unique entraînement de force de la semaine, explique Su. C’est juste un moyen d’obtenir suffisamment de séries de travail totales par semaine qui contribueront réellement positivement au gain de force et de muscle, ajoute-t-elle.

Le protocole est également assez sûr pour les débutants en haltères. Le faible nombre de répétitions dans chaque série vous donne la possibilité de tester des poids plus lourds et de pratiquer votre technique sous cette charge inconnue, explique Sak-Ocbina. Mais le nombre de représentants ne l'est pas donc bas, vous pourriez être tenté d'aller très fort pour une seule répétition (et potentiellement compromettre votre sécurité) pour profiter des avantages en termes de force, explique-t-elle. C'est l'une des raisons pour lesquelles Sak-Ocbina affirme que le 5x5 est un bon point d'entrée pour les levages plus lourds.

De plus, la structure de base de la méthode d'entraînement 5x5 est simple et directe à comprendre, explique Myers. Avec vos charges lourdes, vous n'avez pas besoin de modifier votre programme de répétition pour chaque exercice ou de vous précipiter dans la salle de sport à la recherche d'équipement vide pour organiser un sur-ensemble. Entraînez vos muscles avec une charge physique pendant que votre cerveau se repose du mental.

Progresser votre condition physique avec l'entraînement 5x5 est aussi simple que de mettre plus de poids sur la barre, explique Myers. Il n'est pas nécessaire de jouer avec d'autres variables (comme les répétitions ou les séries) et quel que soit le gymnase dans lequel vous vous entraînez, vous savez que la charge que vous ajoutez est toujours la même. Il est très facile de mesurer l’augmentation de la force sur un levage de base comme celui-ci, dit-elle. Lorsque vous vous lancez dans des domaines où vous utilisez une pile de câbles ou une machine, chaque machine est différente. Donc c’est comme si tu devenais vraiment plus fort ou as-tu simplement utilisé une machine différente cette semaine ?

Mais Sak-Ocbina affirme que progresser avec le 5x5 peut être encore plus simple que cela. Après tout, vous n’augmenterez pas votre poids chaque semaine, mais tu peux encore progresser ! Pensez à maximiser chaque répétition. Êtes-vous en train de vous enfoncer le plus bas possible dans votre squat ? Bougez-vous à un rythme contrôlé ? Pouvez-vous vous concentrer sur l'engagement de vos dorsaux, pas seulement de vos fessiers et de vos ischio-jambiers, pendant vos soulevés de terre ? Je pense que le simple fait de s'améliorer dans un mouvement est une manière vraiment sous-estimée de surcharger progressivement, explique-t-elle. Il est plus évident d’ajouter un représentant, d’ajouter un ensemble ou d’ajouter de la charge sur la barre, mais les gens sautent souvent simplement pour s’améliorer dans quelque chose.

Les inconvénients de la méthode d’entraînement 5x5

Avec si peu de répétitions avec lesquelles jouer, vous devez faire en sorte que chacune compte, et cela signifie soulever suffisamment de poids pour vous mettre au défi. Bien que les haltères puissent fonctionner pour les personnes qui se lancent d’abord dans la forme physique, vous ne pourrez probablement pas les utiliser longtemps. Supposons que vous ayez suivi l’entraînement 5x5 pendant quelques mois et que vous ayez atteint un squat avec 60 livres de charge. Imaginez maintenant que vous teniez un haltère de ce poids devant votre poitrine pendant squats en gobelet . C'est maladroit, c'est difficile de le mettre en position de départ et c'est difficile à saisir, dit Su. Vous souhaiterez généralement utiliser une barre pour une installation plus facile, surtout à mesure que votre charge augmente.

De plus, vous êtes capable de réaliser les plus petites augmentations de charge avec une barre. Votre salle de sport ne propose peut-être pas d’haltères ou de kettlebells qui montent par incréments de 2,5 livres, mais il y a de fortes chances qu’elle dispose de plaques de poids de cette taille. En retour, il est plus facile de s’en tenir à la norme des cinq répétitions tout en progressant en toute sécurité.

Avez-vous envie d'entraînements rapides qui durent une demi-heure maximum ? L'entraînement répétitif 5x5 peut sembler terriblement lent, dit Su. Ainsi, certaines personnes pourraient être tentées de réduire le repos (important) entre les sets pour faire avancer les choses, mais si vous le faites, vous jouerez avec l'un des principes fondamentaux du 5x5.

Vous ne pourrez probablement pas augmenter l’intensité autant que possible pour provoquer une croissance musculaire ou des gains de force, dit Su.

Le plan d’entraînement 5x5 peut vous aider à faire des progrès de force majeurs avec vos levées d’haltères. Mais cela néglige certains des autres éléments de la forme physique qui font de vous un athlète complet, comme la vitesse, l'agilité et pouvoir dit Myers. Il n’y a pas d’action unilatérale (c’est-à-dire simple face ) le travail ou le mouvement dans les trois plans de mouvement (pensez : avancer et reculer d'un côté à l'autre et en rotation) et en se concentrant sur des exercices composés, les muscles plus petits peuvent ne pas recevoir l'attention dont ils ont besoin, explique-t-elle. Si vous ne faites que ces levées, nous ignorons en quelque sorte certaines choses qu’elle dit. Cela peut être un problème, car donner un peu d’amour à ces muscles de soutien lors de vos entraînements peut aider à maintenir la stabilité des articulations et à les protéger des blessures. De plus, un entraînement dans les trois dimensions peut rendre les activités 3D réelles plus faciles, qu’il s’agisse de jardinage ou de randonnée.

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Comment démarrer le plan d'entraînement 5x5 et l'ajuster à vos besoins.

Pendant que vous c ould faites chaque exercice de votre entraînement en 5x5, ce n'est pas toujours l'approche la plus efficace (ou la plus revigorante mentalement). Programmez plutôt un à trois exercices d'haltères en utilisant le plan 5x5, puis complétez votre journée d'entraînement avec des travaux accessoires.

Considérez cet exemple de séance d'entraînement du bas du corps : commencez l'entraînement par quelques séries de quelques répétitions d'un exercice d'amorçage du système nerveux axé sur la puissance (par exemple, des sauts en boîte). Ensuite, faites un squat arrière de style 5x5, votre principal ascenseur pour renforcer votre force. Poursuivez avec trois séries de huit à 12 répétitions de mouvements accessoires (par ex. soulevés de terre sur une jambe squats divisés) suggère Sak-Ocbina. En gros, vous passez des mouvements les plus risqués aux mouvements les moins risqués au cours d’une séance d’entraînement, dit-elle. Et les choses pour lesquelles vous êtes le plus fatigué ne risquent pas de vous blesser, mais vous n’aurez pas nécessairement besoin d’autant d’énergie ou de puissance cérébrale.

Au lieu d'une journée pour le bas du corps, vous pouvez la structurer comme une journée de poussée ou une journée de traction, ajoute Myers. Dans ce dernier cas, vous pouvez effectuer un soulevé de terre avec haltères et une rangée penchée pendant que votre entraînement principal 5x5 se soulève avec des boucles nordiques aux ischio-jambiers et des mouches inversées lorsque votre accessoire bouge.

Le 5x5 est un programme à gros volume ; entre le faible nombre de répétitions, le nombre élevé de séries et les poids lourds, une énorme quantité de travail est effectuée. Et cela signifie qu’il peut également s’agir d’un programme exigeant beaucoup de fatigue, explique Myers. Entre les séries, reposez-vous pendant au moins deux à cinq minutes pour pouvoir continuer à pousser cette lourde barre. En dehors du gymnase, assurez-vous d'être faire le plein correctement et prenez deux à trois jours pour récupérer entre 5x5 séances d'entraînement du même groupe musculaire, suggère Su.

L’essentiel de l’entraînement 5x5

Le cadre d’entraînement 5x5 n’est que cela : un plan. Utilisez-le pour guider votre entraînement lorsque vous êtes prêt à commencer à soulever des charges plus lourdes et à développer votre force. Pour cocher toutes vos cases, assurez-vous également de brancher des exercices qui vous obligent à être explosif, à parcourir différents plans de mouvement et à faire appel à tous les petits muscles de votre corps.

Tenez-vous-en à un programme 5x5 pendant assez longtemps et vous pourriez naturellement stagner à mesure que votre forme physique se développe ; il n'y a qu'une quantité limitée de poids que votre corps sera capable de supporter pendant cinq répétitions cinq fois, dit Su. À ce stade, vous aurez peut-être besoin d'une approche différente, comme faire des séries ascendantes de trois répétitions ou faire un véritable test de votre maximum d'une répétition, explique-t-elle. Vous pouvez également passer à une nouvelle variante du même exercice, comme un squat avant au lieu d'un squat arrière ou un soulevé de terre sumo au lieu d'un squat conventionnel. Mais en attendant, ajoutez cette plaque de poids supplémentaire et enfoncez-vous un peu plus profondément dans votre squat.

Je préférerais que les gens fassent un 5x5 plutôt que les séances d'entraînement des influenceurs Instagram où il y a quatre [séries] par 12 [répétitions] - vous faites trop de répétitions pour réellement augmenter l'intensité et développer la force, dit Su. Mais un 5x5 est un moyen très solide d’initier quelqu’un à un entraînement de force plus maximale.

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