Pourquoi devriez-vous ajouter des boucles aux ischio-jambiers à votre routine, comme l'entraîneur de célébrités Ashley Borden

Il vaut la peine de faire attention à vos ischio-jambiers. Il suffit de demander à un entraîneur de célébrités Ashley Borden .

La créatrice basée à Los Angeles de son application de fitness homonyme, dont les clients incluent Christina Aguilera, Chelsea Handler et Mandy Moore, entre autres, a publié lundi une histoire Instagram démontrant un mouvement centré sur le hammie qui offre toute une série d'avantages.



Voici un aperçu de l’exercice pendant la partie excentrique (c’est-à-dire lorsque le muscle est allongé) :

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Et lors de la portion concentrique (c'est à dire lorsque le muscle est raccourci) :

L'image peut contenir une personne humaine et une sphère Ce mouvement active vos ischio-jambiers, ainsi que d'autres muscles, grands et petits, de votre moitié inférieure.

Les principaux avantages de ce mouvement sont qu'il assure une stabilisation de tout le corps ainsi qu'une activation directe des ischio-jambiers, explique Borden à SelfGrowth. En plus de cela, le mouvement fait travailler les fessiers, le dos, le tronc et les hanches, ajoute Borden. En d’autres termes, c’est un excellent mouvement pour renforcer bon nombre des principaux muscles de votre abdomen et de votre moitié inférieure.



Mais il y a plus ! Ces bénéfices sont amplifiés grâce à l'utilisation du ballon d'exercice, qui offre « une surface plus instable », précise Borden. Cette instabilité rend le mouvement plus réactif et plus difficile à contrôler. Cela signifie que pour effectuer ce mouvement correctement, vous recruterez automatiquement les plus petits muscles stabilisateurs de votre moitié inférieure. Bien que de nombreux mouvements du bas du corps visent à faire travailler les plus gros muscles, comme les quadriceps et les fessiers, il est important de renforcer ces petits muscles car cela vous aidera à mieux soutenir vos articulations et à contrôler vos mouvements pendant l'exercice.

Les avantages en termes de force et de stabilité sont encore amplifiés par le fait qu’il s’agit d’un exercice sur une seule jambe.

Les boucles traditionnelles des ischio-jambiers impliquent que les deux jambes s’étendent et s’enroulent en tandem. Borden effectue ce mouvement avec une seule jambe à la fois, ce qui augmente la difficulté et offre de nombreux avantages supplémentaires. Les mouvements sur une seule jambe ou unilatéraux sont ceux exécutés avec la puissance d'un seul membre. En travaillant avec un côté du corps à la fois, vous augmentez l’intensité du mouvement en forçant chaque jambe à faire tout le travail sans compter sur aucune aide extérieure. Cela signifie que des degrés plus élevés de coordination, d’équilibre, de force et de concentration sont nécessaires pour réussir les mouvements d’une seule jambe.

De plus, effectuer des mouvements unilatéraux, comme ces flexions des ischio-jambiers sur une seule jambe, peut également vous aider à identifier et à corriger tout problème. déséquilibres musculaires vous pourriez en avoir et cela pourrait entraîner des blessures au fil du temps si elles sont suffisamment graves et si elles ne sont pas contrôlées.



La force des ischio-jambiers, en général, est importante pour la prévention des blessures.

Vos ischio-jambiers sont impliqués à la fois dans la flexion du genou et dans l'extension de la hanche, explique Borden. Ce sont les mouvements que nous effectuons lorsque nous courons, marchons et généralement nous déplaçons. En d’autres termes, ils jouent un rôle important dans bon nombre de nos mouvements, tant au gymnase que dans la vie de tous les jours, et donc plus vos marteaux sont forts, moins vous serez sujet aux blessures, explique Borden.

De plus, un bas du dos serré pourrait être le résultat d'une tension aux ischio-jambiers, Stéphanie Mansour , a déjà déclaré à SelfGrowth un entraîneur personnel certifié basé à Chicago, et les mouvements qui étirent et renforcent les ischio-jambiers peuvent atténuer les deux types de tiraillements.

Voici comment réaliser les boucles des ischio-jambiers sur une jambe :
  • Prenez un ballon d'exercice et un tapis.
  • Allongez-vous sur le dos sur le tapis et placez vos talons sur le ballon, jambes tendues et pieds fléchis. Reposez vos bras à vos côtés et pliez les coudes pour soulever vos avant-bras du sol.
  • Contractez votre tronc et serrez vos fessiers pour soulever votre bassin du sol afin que votre corps forme une ligne droite allant de vos talons à vos épaules. C'est la position de départ.
  • À partir de là, soulevez votre pied droit du ballon et soulevez-le droit dans les airs, en fléchissant votre pied.
  • En utilisant votre talon gauche et en serrant vos fessiers, appuyez sur le ballon et soulevez vos hanches aussi haut que possible, en gardant vos fessiers contractés.
  • À partir de là, tirez lentement le ballon vers votre corps avec un pied fort et fléchi tout en pliant votre genou gauche. Continuez à pousser vos hanches vers le haut tout au long de la boucle.
  • Faites une pause un instant lorsque le ballon est à quelques centimètres de vos fesses, puis inversez lentement le mouvement en poussant votre talon gauche pour revenir à la position de départ. Gardez également vos hanches surélevées tout au long de cette partie.
  • C'est 1 répétition.
  • Faites 8 à 10 répétitions et changez de jambe pour 8 à 10 répétitions supplémentaires.

Si vous êtes débutant, commencez par une version à deux jambes, suggère Borden. Une fois que vous pouvez effectuer confortablement plusieurs séries de 8 à 10 répétitions avec deux jambes à la fois, vous pouvez tenter la variation plus difficile sur une seule jambe. L’essentiel ? Ajoutez l’une ou l’autre variation de ces boucles à votre routine du bas du corps et vous récolterez sérieux bénéfices fortifiants et stabilisants.

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