L’approche du fitness de Nina Dobrev est à la fois hardcore et inspirée du sport.
Ainsi dit Emilie Samuel , l'entraîneur de Dobrev au Dogpound, le gymnase préféré des célébrités basé à New York. Ce que j'aime vraiment chez Nina, c'est qu'elle est super dure à cuire et qu'elle adore l'entraînement sportif, raconte Samuel à SelfGrowth. Je lui propose des entraînements très athlétiques que je donnerais à un véritable athlète [pro].
Pièce A : un Vidéo Instagram posté hier sur le compte de Dogpound montre l'acteur effectuant un sprint total sur un tapis roulant tandis que Samuel la tire en arrière avec une bande de résistance. (Remarque : Dobrev utilise un tapis roulant sur lequel il existe une option permettant de contrôler la ceinture manuellement, souvent appelée « mode dynamique ». Ce mouvement ne doit pas être effectué avec une ceinture de tapis roulant motorisée automatique.)
Vous pouvez regarder la vidéo, via @dogpound, ici :
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Ce sprint en bandes aide à entraîner une vitesse et une puissance explosives, tout en renforçant plusieurs muscles majeurs de votre moitié inférieure.
Ce mouvement améliore l'explosivité, l'accélération et la vitesse maximale, explique Samuel, et une grande partie des avantages proviennent du composant bande de résistance.
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Les bandes de résistance sont absolument incroyables, dit Samuel. Ils vous aident à aller plus vite et à être plus explosif. Le rôle de la bande de résistance dans cet exercice particulier est de rendre le sprint beaucoup plus difficile et de forcer le corps à recruter plus rapidement les fibres musculaires, explique Samuel.
Autrement dit, le mouvement en bandes vous apprend à passer de 0 à 100 super rapidement, Stéphanie Mansour , entraîneur personnel certifié basé à Chicago, raconte SelfGrowth. Cette vitesse instantanée est utile dans les sports comme l’athlétisme, le football, le basket-ball et le football, où les athlètes doivent solliciter leurs muscles à la demande pour effectuer des sprints complets. Cela vous apprend à exploser avec beaucoup de puissance, ajoute Mansour, et peut améliorer votre temps de réaction. Cette explosivité peut également se traduire par des temps plus rapides dans les courses de courte distance et/ou une puissance de finition plus forte à la fin de n'importe quelle course de distance.
Ce sprint en bandes présente également de grands avantages de renforcement. La course à pied, en général, est idéale pour renforcer les muscles de votre moitié inférieure, et l'ajout d'une résistance supplémentaire sous la forme d'une bande en boucle augmente ces avantages. Ce mouvement fait travailler principalement les quadriceps et les hanches, explique Mansour, et secondairement, les mollets et le tronc.
Comme vous pouvez probablement l’imaginer, ce déménagement intense est très difficile et s’accompagne de plusieurs précautions de sécurité importantes.La difficulté et la nuance de ce mouvement signifient que ce n’est pas un bon choix pour l’utilisateur débutant. Je ne donnerais pas ça à quelqu’un qui ne s’entraîne pas trois ou quatre fois par semaine, précise Samuel. C’est une démarche très avancée.
De plus, pour des raisons de sécurité, cette activité doit absolument être supervisée, explique Mansour, de préférence avec un entraîneur certifié. Le sprint ne doit se faire que sur un tapis roulant non motorisé, comme les démos Dobrev, ou au sol, explique Samuel. Cela ne fonctionnerait pas sur un tapis roulant motorisé où la ceinture vous oblige à aller à une certaine vitesse.
Voici plusieurs façons de tenter le mouvement vous-même, ainsi que deux régressions pour les débutants.Commencez par choisir une longue bande de résistance plus légère. Utiliser un groupe trop lourd perturbera totalement votre forme, explique Samuel, alors commencez léger au début. Une fois que vous disposez d’une bande de résistance de taille appropriée, prenez un partenaire et suivez les étapes ci-dessous.
- Debout au sommet d'un tapis roulant non motorisé ou au sol, enroulez la bande de résistance autour de vos os de la hanche pendant que votre partenaire tient fermement les extrémités de la bande.
- Penchez légèrement votre torse vers l’avant et ressentez une légère tension sur la bande. Gardez votre poitrine levée et votre dos plat.
- En gardant un tronc solide et une colonne vertébrale allongée, commencez à sprinter aussi vite que possible, en donnant le maximum d'effort. Si vous êtes sur le tapis roulant, sprintez pendant 15 à 20 secondes pendant que votre partenaire se tient dans une position fixe derrière vous et maintient la bande de résistance en tension. Si vous êtes au sol, sprintez pendant que votre partenaire marche derrière vous, en gardant suffisamment de distance pour maintenir la tension dans le groupe.
- Une fois votre sprint terminé, effectuez une série d’autres exercices, comme des squats ou des fentes, pour une récupération active, recommande Samuel.
- Une fois récupéré, effectuez jusqu'à quatre sprints supplémentaires supplémentaires – et pas plus, suggère Samuel – avec une récupération active entre chaque sprint. Parce que ce mouvement particulier est si exigeant, vous voulez garder le volume bas, explique-t-elle.
Pendant que vous sprintez, gardez à l'esprit les signaux de course standard, explique Mansour, comme des épaules détendues et une respiration régulière. Vous ne voulez jamais retenir votre souffle en faisant ce type de sprint, explique Mansour. Votre inclinaison vers l’avant ne devrait pas dépasser 45 degrés, ajoute-t-elle.
Si vous n'êtes pas tout à fait prêt pour la version de Dobrev, vous pouvez régresser le mouvement en apposant le bracelet sur un objet stable (comme un poteau ou un meuble lourd), puis en vous penchant légèrement en avant pour effectuer des rafales courtes et rapides de genoux hauts, suggère Samuel. Gardez un « noyau très serré » pendant que vous faites cela, dit-elle.
Vous pouvez aussi simplement essayer de marcher sur le tapis roulant pendant que quelqu'un tient la bande de résistance derrière vous, explique Mansour. Cela n’entraînera pas votre explosivité et votre puissance, explique-t-elle, mais cela apportera tout de même les avantages de renforcement du bas du corps mentionnés ci-dessus.
