Riverdale Le tournage vient peut-être de se terminer, mais l'actrice Madelaine Petsch (alias Cheryl Blossom) travaille toujours au gymnase. Cette semaine, Petsch a partagé une histoire Instagram d'elle-même en train de s'entraîner avec son entraîneur, Mack , qui travaille également avec des célébrités comme Ariel Winter et Jordyn Woods.
Dans la vidéo, Petsch travaille ses fessiers avec une bande de résistance. Le déménagement est si difficile qu'elle a légendé sa photo : 'Je ne pourrai certainement pas marcher demain.'
Vous pouvez voir à quoi ressemble le déménagement ici :
voiture avec la lettre i
Cet exercice de lifting des jambes cible vos fesses, mais fait également travailler le haut du corps et le tronc.'Nous appelons ce mouvement un exercice de fessier sur table', Elisabeth Halfpapp, vice-présidente exécutive et formatrice de professeurs de barre et de yoga à exhaler , où elle a co-fondé le programme de barre Core Fusion, raconte SelfGrowth. Maintenir la position à quatre pattes fait travailler le haut du corps et le tronc, tandis que le soulèvement des jambes avec une bande de résistance cible le grand fessier, le plus gros muscle des fesses. Puisqu'une jambe est levée partout (oui, vous devrez faire cet exercice de chaque côté), cela met également votre équilibre à l'épreuve.
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Pour préparer ce mouvement, commencez à quatre pattes et glissez une bande de résistance -soit un avec des poignées, comme celui de Petsch, soit un qui n'est qu'une boucle autour de vos chevilles. Ensuite, assurez-vous que votre corps est correctement aligné, les coudes légèrement pliés, les épaules directement au-dessus des poignets, les hanches directement au-dessus des genoux et la tête levée dans l'alignement de votre colonne vertébrale pour éviter de vous fatiguer le cou. En gardant vos hanches au niveau et votre tronc stable, étendez une jambe directement derrière vous. Ensuite, soulevez la jambe vers le haut jusqu'à ce que vous ressentiez une contraction dans vos fesses.
Au lieu d'abaisser la jambe jusqu'au tapis, abaissez-la simplement d'un pouce, puis soulevez-la d'un pouce, explique Halfpapp. Cela fait 1 répétition. Commencez par 15 à 20 répétitions de chaque côté, puis répétez de l'autre jambe.
Commencez par essayer le mouvement sans la bande de résistance, puis ajoutez-le lorsque vous êtes prêt à augmenter l'intensité.Si vous êtes débutant, vous pouvez sauter complètement le groupe. '[Vous] pouvez effectuer le même exercice sans la bande de résistance et avec une amplitude de mouvement [plus petite]', Jaime McFaden , entraîneur personnel certifié NASM et Aptif formateur, raconte SelfGrowth. Si cette position à quatre pattes est inconfortable pour votre genou, pliez un tapis plusieurs fois et placez-le sous le genou debout pour un coussin supplémentaire. Si vous avez des problèmes de genoux, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de faire cela ou tout autre mouvement qui fait peser du poids sur vos genoux. Si vous avez des problèmes de cheville, abandonnez la bande de résistance, dit McFaden.
Lorsque vous vous sentez prêt à relever un défi supplémentaire, essayez d'ajouter le groupe. 'Cela augmente l'intensité de l'exercice, de sorte que vous ressentirez la brûlure dans vos muscles avec moins de répétitions', explique Halfpapp. Augmenter l'intensité signifie également que vous serez en mesure de mettre à l'épreuve votre force et votre stabilité davantage qu'avec votre seul poids corporel.
Si vous avez déjà suivi un cours de barre, vous avez peut-être fait un mouvement similaire mais avec le genou plié et tenant un haltère. Bien qu'il s'agisse également d'une grande variante de cet exercice et qu'il fasse travailler les fesses de la même manière, l'utilisation d'une bande vous donne plus de contrôle sur la résistance, car elle fait travailler votre poids corporel par rapport à une charge externe, explique McFaden.
voiture avec la lettre wMcFaden suggère d'intégrer le mouvement de Petsch dans un entraînement plus long pour les fesses.
Un exemple de circuit pourrait inclure « des rebonds de jambe droite, suivis de rebonds de jambe pliée, de bouches d'incendie et de levées de jambe latérales », dit-elle. Voici quelques autres excellentes options pour les exercices de bandes de résistance. Choisissez-en environ quatre et essayez 15 à 20 répétitions de chacun. Préparez-vous simplement, comme Petsch, à ressentir la brûlure.
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