Les entraînements que les meilleurs entraîneurs font lorsqu’ils n’ont que 20 minutes pour faire de l’exercice

Lorsque votre emploi du temps est chargé, l’idée de savoir quand et comment intégrer une séance d’entraînement suscite souvent un débat interne : S’il n’y a pas assez de temps pour l’intégrer à votre routine complète, est-ce que cela en vaut la peine ? Bien sûr, faire quelque chose vaut mieux que rien, même si c’est court. Mais quand le temps manque, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez lésiner sur la qualité de votre entraînement. Il vous suffit de déterminer quelle sera la chose la plus efficace à faire dans un court laps de temps.

Faut-il faire de la musculation ou aller courir ? Soulever des charges lourdes ou faire un circuit au poids de corps ? Au lieu de nous demander (et de perdre plus de temps), nous avons décidé de demander à certains de nos entraîneurs préférés ce qu'ils font eux-mêmes lorsqu'ils ne disposent que de 20 minutes pour faire de l'exercice. Bien que leurs routines spécifiques varient beaucoup, elles ont toutes quelques points communs : elles intègrent autant de groupes musculaires que possible et sont conçues pour maintenir une fréquence cardiaque élevée tout au long.

Essayez l’une de ces 10 séances d’entraînement ci-dessous la prochaine fois que vous recherchez une routine courte et efficace.

Contenu Instagram

Ce contenu peut également être consulté sur le site est originaire depuis.

Lorsque Tamir a le temps de s'entraîner entre deux clients, il aime faire des entraînements AMRAP (autant de tours que possible) pour tirer le meilleur parti de son temps. Un entraînement AMRAP est génial car vous faites beaucoup de travail en peu de temps. Vous ne vous reposez que lorsque vous en avez vraiment besoin et vous devenez un peu compétitif avec vous-même pendant l'entraînement, en comparant le nombre de tours que vous avez pu effectuer avec les fois où vous l'avez fait précédemment. Son entraînement de prédilection ci-dessous «est destiné à toucher tout le corps, à travailler plusieurs plans de mouvement, à maintenir l'équilibre du corps et à améliorer l'endurance et la force», dit-il.

Réchauffer:

• Fente de Spiderman avec rotation de la colonne vertébrale —5 de chaque côté
• Charnières de hanche au poids du corps -10 répétitions
• Squats de prisonniers au poids du corps -10 répétitions
• Faites deux fois.

Entraînement AMRAP de 15 minutes :

• Patineurs — 10 répétitions de chaque côté
• Pompes de yoga – 10 répétitions
• Le crabe marche : 10 pas en avant, 10 pas en arrière
• Retours en planches -10 répétitions
• Répétez autant de fois que possible pendant 15 minutes.

Contenu Instagram

Ce contenu peut également être consulté sur le site est originaire depuis.

Prénoms féminins américains

En tant qu'entraîneur de force certifié, maître entraîneur Reebok et à la fois copropriétaire et entraîneur-chef du Lock Box Fitness & Performance Center à Los Angeles, Stahl est ce que vous considérez comme un expert expérimenté du fitness. Chaque fois qu’il manque de temps, son entraînement de prédilection est rapide, efficace et amusant. Je m'assure d'incorporer des exercices du haut du corps, des exercices du bas du corps et de la pliométrie pour augmenter la consommation de calories et des mouvements basés sur la planche pour travailler tout le tronc, dit-il à SelfGrowth. Cet entraînement complet du corps peut être effectué n’importe où et sans équipement !

Essayez de ne pas faire de pause entre les circuits si possible.

Entraînement en circuit de 20 minutes

Circuit 1 :

• Sauts groupés sur planches —30 secondes
• Alpinistes : 30 secondes
• Sauts fendus alternés – 30 secondes
• Alpinistes : 30 secondes
• Faites cinq tours (10 minutes au total).

Circuit 2 :

• Planche haute avec coups d'épaule alternés — 30 secondes
• Burpees : 30 secondes
• Sauts accroupis aller-retour —30 secondes
• Burpees : 30 secondes
• Faites cinq tours (10 minutes au total).

Contenu Instagram

Ce contenu peut également être consulté sur le site est originaire depuis.

Swan, l'un des entraîneurs renommés du Barry's Bootcamp à Hollywood, a soumis des célébrités comme Julianne Hough et Olivia Munn à des séances d'entraînement exténuantes. Son style d'entraînement sans BS, disant que c'est comme si c'était, est ce que ses clients aiment le plus chez elle - et elle adopte la même approche avec ses propres entraînements. Si elle ne dispose que de 20 minutes, Swan se tourne vers un circuit complet du corps qui fait travailler ses bras, ses jambes, ses fessiers, ses épaules, son dos et son tronc. Elle aime particulièrement l'entraînement par intervalles de haute intensité ci-dessous parce que « c'est un gain de temps, c'est un équilibre entre les mouvements du haut et du bas du corps, et chaque mouvement met votre cœur à l'épreuve », dit-elle. J’adore cet entraînement car il ne nécessite qu’un seul haltère et ne nécessite pas beaucoup d’espace. Je suis capable de combiner à la fois musculation et cardio dans cette routine HIIT.

Entraînement HIIT de 20 minutes

• Squats en gobelet – 12 répétitions
• Balançoires Kettlebell – 12 répétitions
• Rangées de bras droit (en position de fente) – 12 répétitions
• Rangées de bras gauche (en position de fente) – 12 répétitions
• Fentes de la jambe droite – 12 répétitions
• Fentes de la jambe gauche – 12 répétitions
• Bras droit arracher —12 répétitions
• Arraché du bras gauche - 12 répétitions
• Extensions de triceps au-dessus de la tête - 12 répétitions
• Burpees : 12 répétitions

Contenu Instagram

Ce contenu peut également être consulté sur le site est originaire depuis.

Fondatrice du programme en ligne Two Week Transformation et formatrice de stars comme Naomi Watts et Liev Schrieber, Rosante est toujours en mouvement. Son entraînement de prédilection : un AMRAP complet du corps qui enverra votre fréquence cardiaque à travers le toit. Il s’agit de renforcer la force et de brûler les graisses, le tout dans un circuit simple mais loin d’être facile de 20 minutes, dit-il. Cela vous permet également de créer une saine compétition avec vous-même lorsque vous vous efforcez d’augmenter le nombre de tours que vous effectuez, chaque fois que vous revisitez l’entraînement.

Entraînement AMRAP de 20 minutes :

Vous aurez besoin d'un jeu d'haltères. Sélectionnez un poids qui vous permettra de réaliser toutes les répétitions de votre exercice le plus faible avec une forme parfaite.

• Squats avant -10 répétitions
• Fentes inversées – 10 répétitions pour chaque jambe
• Rangées renégats : 10 répétitions
• Alpinistes : 20 répétitions
• Presses à pousser - 10 répétitions
• Vols inversés courbés vers les soulevés de terre roumains -10 répétitions
• Burpees latéraux sauter par-dessus des haltères – 10 répétitions

Contenu Instagram

Ce contenu peut également être consulté sur le site est originaire depuis.

Lovitt est titulaire d'une maîtrise en physiologie de l'exercice et forme des célébrités comme Courteney Cox, Lauren Graham et Julianne Moore. Lorsqu’elle est pressée par le temps, l’entraîneur basé à Los Angeles se tourne vers un entraînement qui ne nécessite pas beaucoup d’équipement ni d’espace, afin qu’elle puisse le faire n’importe où. C'est un entraînement rapide, mais vous continuez à travailler sur tous les groupes musculaires et à maintenir votre fréquence cardiaque élevée, vous renforcez donc vos muscles tout en brûlant les graisses, explique-t-elle à SelfGrowth. C’est mon entraînement idéal.

Réchauffer:

• Faites un échauffement dynamique (en voici un que vous pouvez essayer !) ou un rouleau de mousse pendant 3 minutes.

Entraînement complet du corps de 20 minutes :

• Fentes avec haltères (alternance de fentes avant et arrière) : 15 répétitions sur chaque jambe, 2 séries
• Rangées Renegade : 15 répétitions sur chaque bras, 2 séries
• Haltère s'accroupir pour appuyer —15 répétitions, 2 séries
• Soulevés de terre avec haltères – 15 répétitions, 2 séries
• En alternance torsions d'haltères —15 répétitions, 2 séries
• Faites deux fois.
• Ramez, courez ou sautez à la corde pendant 2 minutes.

Contenu Instagram

Ce contenu peut également être consulté sur le site est originaire depuis.

Vous le reconnaîtrez peut-être lors de ses compétitions sur MTV. Le défi, mais maintenant, Kenny Santucci a fait du CrossFit l'une de ses passions, en créant le programme Body au Solace à New York. S’il ne dispose que de 20 minutes, il se tourne vers un WOD qui comprend quatre exercices différents, à raison d’un toutes les minutes (EMOM). Vous frappez tout votre corps (haut du corps, bas du corps et tronc) et cet entraînement est axé sur la force, la vitesse et l'endurance, explique Santucci à SelfGrowth. « Vous pouvez aussi vous échauffer au mouvement, ce qui est très important. Vous vous accroupissez, appuyez, balancez et sprintez en un seul entraînement, sans perdre une seconde. C’est aussi difficile ou aussi facile que vous le souhaitez.

Entraînement EMOM de 20 minutes

• Rameur : 15 à 20 calories
• Balles murales : 15 à 20 répétitions
• V-ups : 15 à 20 répétitions
• Balançoires lourdes de kettlebell : 15 à 20 répétitions
• Faites ce circuit cinq fois, en commençant par 15 répétitions au premier tour (considérez cela comme un échauffement) et en travaillant jusqu'à 20 au cinquième. (Cela devrait être fait avec une intensité totale.)

Contenu Instagram

Ce contenu peut également être consulté sur le site est originaire depuis.

Saladino est propriétaire des Drive Health Clubs à New York. Il a formé des athlètes professionnels, des golfeurs et des célébrités, notamment Scarlett Johansson, Blake Lively et Ryan Reynolds. Son entraînement de prédilection de 20 minutes ne nécessite aucun équipement et implique des exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois afin qu'il puisse maintenir sa fréquence cardiaque élevée tout au long. Il s'agit d'un entraînement complet du corps entier qui améliore la force, la mobilité, l'endurance et l'hypertrophie [croissance musculaire] », explique Saladino à SelfGrowth.

Entraînement AMRAP de 20 minutes :

• Le médecine-ball claque – 10 répétitions
• Promenades paysannes —20 mètres
• L'ours rampe —10 mètres
• Limites latérales —10 répétitions de chaque côté
• Squats au poids du corps : 10 répétitions
• Pompes : 10 répétitions (modifier si nécessaire)
• Sujet Cobra —maintenez 20 secondes
• Planche latérale : maintenez 20 à 30 secondes de chaque côté
• Faites autant de tours que possible en 20 minutes.

Contenu Instagram

Ce contenu peut également être consulté sur le site est originaire depuis.

Athlète d'athlétisme à ses débuts, Williams a toujours eu une mentalité athlétique en matière d'exercice. Il est maintenant entraîneur-chef à Tone House, connu comme l’un des studios de fitness les plus exigeants de New York, où les amateurs de gym s’entraînent comme des athlètes. Lorsque Williams a le temps de s’entraîner rapidement par lui-même, il se concentre sur le levage. L'idée de cet entraînement est de frapper mes épaules, mes jambes, mon tronc et mon dos, explique Williams à SelfGrowth. Il dit que son entraînement de style AMRAP aide à augmenter la combustion des graisses tout en améliorant la force musculaire, l'endurance et l'explosivité.

nom de joueur

Entraînement AMRAP de 20 minutes :

• Presses aériennes -10 répétitions
• Squats avant -10 répétitions
• Soulevés de terre avec jambes raides – 10 répétitions
• Reposez-vous 60 secondes.
• Répétez autant de fois que possible pendant 20 minutes.

Contenu Instagram

Ce contenu peut également être consulté sur le site est originaire depuis.

De la dynamophilie au CrossFit en passant par les kettlebells et le yoga, l'entraîneur Silver-Fagan fait vraiment tout. Lorsque l’entraîneur Nike prend le temps de s’entraîner, elle opte pour un flux de kettlebell pour obtenir un entraînement complet du corps. Les avantages incluent une amélioration de la force et de l’endurance cardio, ainsi qu’une concentration mentale, explique-t-elle à SelfGrowth. Lorsque vous faites un entraînement comme celui-ci, où vous devez être très conscient de vos mouvements, il est difficile de « s'éloigner », ce qui est un excellent moyen de rester concentré sur votre entraînement et de vraiment faire une pause dans vos tâches interminables. liste!

Débit Kettlebell de 20 minutes

Parcourez le circuit suivant sans vous arrêter entre les mouvements. Commencez avec un seul représentant de chacun. La deuxième fois, faites deux répétitions de chacun. Ensuite, faites trois répétitions de chacun, puis quatre. Après cela, redescendez l’échelle en faisant trois répétitions, puis deux, puis revenez à une. Si vous n’avez pas de kettlebell, vous pouvez le faire avec un haltère.

Un circuit comprend

• Balançoire à un seul bras

• Nettoyage à un seul bras

• Presse à un bras

• Squat à un seul bras

• Fente à un bras

• Pour la première série, faites une répétition de chaque mouvement du circuit. Changez de bras et répétez.

• Reposez-vous pendant 20 secondes

• Répétez le circuit en faisant deux répétitions de chaque mouvement. Changez de bras et répétez.

• Reposez-vous pendant 20 secondes

• Répétez le circuit en faisant trois répétitions de chaque mouvement. Changez de bras et répétez.

• Reposez-vous pendant 20 secondes

• Répétez le circuit en faisant quatre répétitions de chaque mouvement. Changez de bras et répétez.

• Reposez-vous pendant 20 secondes

• Répétez le circuit en faisant trois répétitions de chaque mouvement. Changez de bras et répétez.

  culte louanges

• Reposez-vous pendant 20 secondes

• Répétez le circuit en faisant deux répétitions à chaque mouvement. Changez de bras et répétez.

• Reposez-vous pendant 20 secondes

• Répétez le circuit en faisant une répétition de chaque mouvement. Changez de bras et répétez.

Contenu Instagram

Ce contenu peut également être consulté sur le site est originaire depuis.

En plus d'être copropriétaire d'un gymnase à New York, Hopkins a entraîné des tonnes d'athlètes, comme le lanceur des Mets de New York, Noah Syndergaard. Hopkins est également un haltérophile olympique compétitif, alors lorsqu'il a le temps de s'entraîner, il aime se concentrer sur l'amélioration de ses faiblesses. J'ai eu quelques problèmes de ceinture scapulaire ces derniers temps (au cours des dernières années), alors je fais un bon exercice basé sur la stabilité au-dessus de la tête, dit-il à SelfGrowth. Et en tant qu'haltérophile - mon sport nécessite de se tenir dans une position divisée et d'avoir un tronc solide qui peut rester rigide [tout en supportant beaucoup de poids] - j'inclus un travail de stabilité sur une seule jambe et des variations de planches.

Réchauffer:

• Vélo Airdyne (ou tout autre appareil de cardio dont vous disposez) : intensité lumineuse, 3 minutes
• Échauffement dynamique/préparation aux mouvements : 5 minutes (Essayez cet échauffement dynamique si vous n'y êtes pas déjà habitué.)

Entraînement de stabilité de 20 minutes :

• Presses aériennes Kettlebell vers les transports aériens - 10 presses, marche 10 mètres avec poids au-dessus de la tête, 5 presses, marche arrière
• Fentes de marche – 2 minutes
• Circuit de planches : planche du côté droit pendant 20 secondes, planche du côté gauche pendant 20 secondes, planche normale sur l'avant-bras pendant 20 secondes
• Faites trois tours.