À première vue, la pose du cobra et celle du chien tourné vers le haut peuvent sembler être le même mouvement. Après tout, les deux poses de yoga consistent à s'allonger sur le ventre, à placer vos mains sur le sol sous vos épaules, puis à appuyer sur vos paumes pour soulever votre torse et cambrer votre colonne vertébrale. Tenez l’une ou l’autre pose et vous ressentirez probablement un agréable étirement dans vos hanches et votre poitrine et peut-être aussi un peu de soulagement du stress mental.
Cependant, là sont différences subtiles entre ces deux poses de yoga. Et ces différences se traduisent par des avantages uniques en matière de force et de mobilité qui peuvent simplement vous aider à décider si les deux poses, une seule ou aucune des deux ne vous conviennent.
louanges du culte ancien
Pour bien comprendre la distinction entre un chien orienté vers le haut et un cobra, nous avons demandé l'avis d'experts de Candace Harding , DPT, physiothérapeute intégrative et professeur de yoga agréé à Arlington.
Ici, avec l'aide du Dr Harding, nous abordons les détails incontournables sur la pose du cobra (connue sous le nom de bhujangasana en sanskrit), y compris ses avantages, la durée de la tenue, les mises en garde en matière de sécurité et les instructions étape par étape pour effectuer cette pose en toute sécurité. et correctement. Nous examinons également les avantages du chien orienté vers le haut (connu sous le nom d'urdhva mukha svanasana en sanskrit) et en quoi ils diffèrent de la pose du cobra.
Tout d’abord, un avertissement important : vous avez probablement entendu dire que la pose du cobra et celle du chien face vers le haut sont de bonnes poses de yoga pour les hanches tendues et qu’elles peuvent également aider à soulager les douleurs dans le bas du dos. Et même si c'est vrai, ces deux mouvements peut aident à soulager les tensions dans votre corps, ils ne sont pas une panacée. En fait, pour certaines personnes, faire la pose du cobra ou faire face au chien face vers le haut peut en fait exacerber les conditions sous-jacentes, explique le Dr Harding. C’est pourquoi si ces poses semblent aggraver votre douleur, vous devez arrêter de les faire et demander l’aide d’un médecin ou d’un physiothérapeute. (Plus d’informations ci-dessous sur la façon de savoir si la pose du cobra ne vous convient pas !)
Voici tout ce que vous devez savoir sur le cobra et le chien tourné vers le haut, deux poses de yoga similaires mais aussi sensiblement différentes.
A quoi sert la pose du cobra ?
La pose du Cobra est idéale pour étirer les fléchisseurs de la hanche et muscle de la poitrine En plus d'étendre votre colonne vertébrale, explique le Dr Harding à SelfGrowth. L'étirement des fléchisseurs de la hanche et l'allongement de la colonne vertébrale sont particulièrement importants pour les personnes qui passent beaucoup de temps assis (la plupart d'entre nous), car un mode de vie sédentaire peut provoquer des tiraillements et des douleurs dans ces zones. En incorporant des mouvements comme l’étirement du cobra à votre routine, vous pouvez contrecarrer une partie de cette raideur.
La pose du cobra est également bonne pour renforcer vos triceps et vos biceps, explique le Dr Harding, car le mouvement implique de maintenir votre torse avec une légère courbure du coude, ce qui active ces muscles des bras.
D’autres avantages de la pose du cobra incluent sa capacité à aider à soulager le stress mental, explique le Dr Harding, ainsi que le fait qu’il s’agit d’une pose assez accessible. Cela signifie que les utilisateurs de différents niveaux peuvent intégrer la pose du cobra dans leur routine (peut-être dans le cadre d'un flux de yoga pour débutants) et en récolter les bénéfices.
Combien de temps faut-il tenir la pose du cobra ?
Il n'y a pas de chiffre magique pour la durée pendant laquelle tenir la pose du cobra, mais en règle générale, vous pouvez faire une pause en haut pendant trois respirations (environ 10 secondes) avant de redescendre. Répétez cette opération quatre et sept fois, suggère le Dr Harding. Au fur et à mesure que vous continuez à faire des répétitions, votre mobilité vertébrale s'améliorera probablement et le mouvement devrait commencer à paraître plus facile.
Qui ne devrait pas faire la pose du cobra ?
Les personnes qui souffrent de douleurs inexpliquées à l’arrière de la jambe ne devraient pas essayer la pose du cobra, explique le Dr Harding. C’est parce que votre douleur pourrait être causée par une maladie connue sous le nom de sténose vertébrale (essentiellement, lorsque les espaces dans votre colonne vertébrale se rétrécissent), auquel cas la pose du cobra aggraverait probablement la douleur, explique le Dr Harding.
signification du nom Julia
Les femmes enceintes devraient également éviter le cobra, car vous ne voulez probablement pas exercer autant de pression sur votre ventre, explique le Dr Harding. Et les personnes ayant récemment subi des blessures au cou devraient également l'éviter, car le cobra pourrait mettre leur cou dans une position stressante, ajoute le Dr Harding.
Quelle est la différence entre la pose du chien face vers le haut et celle du cobra ?
Cobra est une variante du chien orienté vers le haut qui nécessite moins d'extension de la colonne vertébrale, explique le Dr Harding. Dans la pose du cobra, vos jambes, vos hanches et vos pieds restent à plat sur le sol et vos coudes sont légèrement pliés. Chez le chien orienté vers le haut, vos jambes, vos hanches et le dessus de vos pieds se soulèvent du sol et vos bras sont droits, ce qui vous permet de cambrer davantage votre dos.
Pour la plupart, les avantages des chiens orientés vers le haut sont similaires à ceux de la pose du cobra. Les deux mouvements travaillent sur l’extension de la colonne vertébrale, étirent les muscles fléchisseurs de la poitrine et de la hanche et peuvent être de bons choix pour soulager le stress mental. Cependant, un chien orienté vers le haut implique plus d'activation des muscles des jambes et de mobilité de la cheville que la pose du cobra. À l’inverse, la pose du cobra implique un peu plus d’activation des triceps et des biceps que celle du chien orienté vers le haut.
Alors, quelle pose est la meilleure ?
Il n’y a pas de bonne réponse car cela dépend vraiment de votre niveau de forme physique actuel, de vos objectifs et de vos préférences. Cela dit, pour certaines personnes, surtout au début d'une pratique de yoga, le chien orienté vers le haut peut être un peu trop intense pour la colonne vertébrale, explique le Dr Harding. Dans ce cas, le cobra est un meilleur choix, car il s’agit d’une variante plus conviviale pour les débutants.
Comment faire la pose du cobra ?
Curieux d’essayer la pose du cobra par vous-même ? Continuez à faire défiler pour une démonstration visuelle, ainsi que des instructions écrites pour effectuer l'étirement correctement et en toute sécurité. Ensuite, consultez le meilleur yoga sur YouTube pour plus d'options de mouvement de bien-être.
- Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules, les coudes pointés directement derrière vous, les paumes à plat sur le sol et les gros orteils se touchant. Appuyez légèrement vos pieds sur le sol. C'est la position de départ.
- Inspirez, puis expirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Inspirez à nouveau et appuyez sur vos paumes pour soulever votre poitrine du sol.
- Faites une pause lorsqu’il ne reste plus qu’une légère courbure dans vos coudes ; ne redressez pas complètement vos bras. En fonction de votre flexibilité, vous pourrez à ce stade ressentir un étirement au niveau de votre poitrine, du devant de vos épaules et/ou du devant de vos hanches.
- Gardez vos yeux légèrement levés à un angle d'environ 30 degrés. Vos épaules doivent être tirées vers le bas et éloignées de vos oreilles.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez quatre à sept fois. Vous remarquerez peut-être que votre mobilité vertébrale augmente à mesure que vous faites plus de répétitions.
Comment pouvez-vous rendre la pose du cobra plus facile et plus difficile ?
Vous pouvez ajuster la difficulté de ce mouvement en effectuant des variations de pose de cobra. Par exemple, les débutants peuvent faciliter la tâche en faisant la pose du bébé cobra – essentiellement, gardez votre poitrine plus basse que le sol pour réduire l’extension de la colonne vertébrale. Ou, si vous êtes très flexible et un pratiquant de yoga plus avancé, vous pouvez augmenter le défi avec la pose du cobra royal, où vous augmentez l'extension de la colonne vertébrale en essayant de toucher vos orteils avec votre tête.
Parce que le cobra royal est une pose avancée, il est important de progresser et de vous assurer de maintenir une bonne forme. Si vous n’êtes pas sûr de ce qu’implique une bonne forme, demandez l’aide d’un professeur de yoga agréé.
La démonstration du mouvement ci-dessus est Jessica Rihal , professeur de yoga grande taille (200 HR) et fervent défenseur du fitness/bien-être pour tous les corps.
En rapport:
- 12 poses de yoga pour les débutants que vous devez connaître
- 22 meilleurs tapis de yoga, selon les experts du yoga
- 15 avantages du yoga lorsque vous avez besoin de calmer votre esprit et de bouger votre corps
