Vous voulez soulever des charges lourdes ? Voici 5 choses incontournables pour construire d’abord une base solide

Il était une fois, je pensais entraînement en force il s'agissait de curling, de pressage et de lever de minuscules haltères encore et encore. (Et encore… et encore….) Pendant ce temps, les haltères chargés et les haltères gargantuesques étaient destinés aux gros mecs musclés qui grognaient tout au long de leurs entraînements.

Je ne savais pas que je manquais la sensation incroyable et puissante que j'ai appris depuis que je ne peux ressentir qu'en soulevant l'équivalent de mon poids corporel - et plus encore - sur le sol, ou en appuyant sur l'un de ces haltères géants au-dessus de ma tête.

S'accroupir, soulever des poids ou appuyer sur un banc avec une barre chargée est un exploit impressionnant, et heureusement, de plus en plus de femmes revendiquent la place qui leur revient dans les racks. Mais si vous êtes un nouveau venu ou si vous retournez au gymnase après une longue interruption, il est essentiel de construire une base solide avant d'essayer de soulever une barre lourde.

Soulever des charges lourdes signifie déplacer le plus de poids possible pendant une à cinq répétitions contrôlées, physiologiste de l'exercice Doyen Somerset, C.S.C.S. , raconte SelfGrowth. Et même si cela semble assez simple, il faut en réalité un peu de préparation pour pouvoir le faire en toute sécurité.

Prendre le temps de développer d’abord votre force et votre maîtrise de divers exercices sans tout le poids est votre décision la plus intelligente. Plus le poids devient lourd, plus vos mouvements et votre positionnement doivent être précis, dit Somerset, et plus il est probable qu'une faiblesse articulaire ou musculaire spécifique soit exposée par rapport à [lorsque vous soulevez] des charges plus légères.

En vous entraînant pour des charges lourdes de la même manière que vous vous entraîneriez pour tout autre exploit sportif, vous préparez votre corps à gérer le stress de l'entraînement en force et vous entraînez votre cerveau à maintenir la technique sous pression, explique Somerset. En fait, il compare l’entraînement pour soulever des charges lourdes à l’entraînement pour un marathon : vous ne faites pas votre première course sur 26,2 miles ; vous y construisez progressivement.

noms de voitures avec et

Lorsque vous choisissez un poids, suivez un concept connu sous le nom de répétitions en réserve, qui fait référence au nombre de répétitions supplémentaires que vous pourriez éventuellement faire avant l'échec, explique Somerset. Au cours de cette phase initiale de renforcement de la force, vous souhaiterez choisir un poids qui laissera au moins trois répétitions dans votre réserve. Vous constaterez des améliorations en termes de force et de composition corporelle en cours de route, mais vous n’aurez pas besoin de vous exposer au risque d’une charge maximale jusqu’à ce que vous soyez prêt à le gérer, explique Somerset.

Pour intégrer le plus possible votre phase de préparation sans en faire trop, le physiologiste de l'exercice Joel Seedman, Ph.D., propriétaire de Performance humaine avancée à Suwanee, en Géorgie, recommande trois à cinq séances de musculation par semaine, chaque séance durant environ 60 à 75 minutes. C’est suffisant pour que la personne ne fasse pas de surentraînement, mais en même temps, vous allez faire un bon entraînement, dit-il à SelfGrowth.

Au cours de cette phase de préparation, vous pouvez – et devez – intégrer des exercices composés comme des squats, des développé couchés, des soulevés de terre, des poussées de hanche et des presses aériennes. Visez trois à six séries de trois à six répétitions et, en cas de doute, suivez ce qu'il appelle la règle des 20 : maintenez le nombre total de répétitions à 20 ou près de 20 pour l'entraînement, explique Somerset. En d’autres termes, vous pouvez faire quatre séries de cinq répétitions, cinq séries de quatre répétitions ou même six séries de trois répétitions.

Il est essentiel de développer la force nécessaire pour soulever un poids lourd, mais soulever des poids demande plus que de simples muscles ; cela nécessite également la coopération de tissus comme les ligaments et les tendons, qui mettent plus de temps à s'adapter et à récupérer après l'exercice. [Ligaments and tendons] n’ont pas les cellules spécialisées ou le flux sanguin dont les muscles ont besoin pour les aider à se remodeler si rapidement, explique Somerset. Ainsi, même si vos muscles deviennent plus forts, vos tissus ont besoin de plus de temps pour rattraper leur retard. Si vous devenez lourd avant qu'ils n'aient été préparés, vous pourriez vous retrouver avec des tensions, des tiraillements ou même des ruptures.

objets avec la lettre e

Si vous êtes actif mais que vous n’avez jamais touché une barre de votre vie, il vous faudra peut-être environ trois à six mois pour préparer vos muscles et vos tissus à soulever des charges lourdes. D'un autre côté, si vous êtes un tout nouveau pratiquant ou si vous êtes absent du jeu depuis quelques années, vous devrez développer votre force et votre condition physique au cours de 12 mois avant de devenir lourd, Somerset. dit.

Développer la capacité de s'accroupir, de soulever des poids ou d'appuyer sur une barre lourde ne dépend pas uniquement de la force musculaire. La quantité de poids que vous pouvez soulever dépend également de l'efficacité avec laquelle votre cerveau peut communiquer avec vos muscles. C’est-à-dire la rapidité avec laquelle vos muscles – à la fois les groupes musculaires impliqués et les fibres contenues dans les muscles – peuvent se coordonner pour soulever ce poids.

Il existe une corrélation directe entre la quantité de muscle que nous pouvons activer et le poids que nous pouvons soulever, explique Seedman. En plus de renforcer vos muscles et vos tissus, vous devez entraîner votre système nerveux à reconnaître et à exécuter des schémas de mouvement (généralement appelés développement de la mémoire musculaire) avant d'accumuler du poids. Et cela passe avant tout par la maîtrise de la bonne technique.

De plus, passer du temps à effectuer les mouvements avec un poids plus léger vous aidera à éviter les blessures sur toute la ligne. Si vous effectuez des mouvements défectueux, vous ne rendez pas service à votre corps en endommageant davantage votre corps. déséquilibres et les asymétries, Erica Suter, C.S.C.S. , raconte SelfGrowth. Par exemple, si vous vous accroupissez avec les genoux affaissés, l'ajout de poids ne fera qu'aggraver ce schéma défectueux et augmentera considérablement vos risques de vous blesser.

voitures avec la lettre u

Pour maîtriser la bonne technique et entraîner votre système nerveux à reconnaître les schémas de mouvement, Seedman recommande d'ajouter des séances d'entraînement à votre semaine.

Une façon d’y parvenir est de passer 20 à 30 minutes à pratiquer des levées de base pendant vos jours de congé après un entraînement de force régulier. C’est une sorte de journée de récupération active, dit Seedman. Pratiquez un exercice parmi sept catégories de mouvements : squat, charnière de hanche (c'est-à-dire soulevé de terre), fente, poussée horizontale (c'est-à-dire développé couché), traction horizontale (c'est-à-dire rangée penchée avec haltères), poussée verticale (c'est-à-dire presse au-dessus de la tête) et traction verticale (c'est-à-dire c'est-à-dire lat pulldown). Optez pour trois séries de cinq à huit répétitions avec un poids plus léger.

Si l'idée d'aller à la salle de sport pendant votre jour de congé ne vous enthousiasme pas, divisez votre entraînement normal de manière à ce que 80 % soient consacrés à vos levées de poids régulières, tandis que les 20 % restants se concentrent sur la forme avec des poids plus légers.

Pratiquer des levées de poids tout au long de la journée sans aucun poids supplémentaire est également un excellent moyen d'apprendre la bonne technique. Selon Seedman, la simulation [des ascenseurs] est l'une des choses les plus efficaces que vous puissiez faire, et cela peut être fait n'importe où et à tout moment. Alors la prochaine fois que vous aurez besoin de vous lever et de vous promener au travail, effectuez quelques squats au poids du corps, des soulevés de terre roumains et des rangées penchées.

Un noyau solide est essentiel pour soulever des charges lourdes. Considérez-le comme le tronc de votre arbre, dit Suter. Pour que vos membres bougent efficacement, votre tronc doit être solide et résilient.

En fait, votre cœur joue un rôle de premier plan dans chaque travail lourd. Vous devez être capable de créer une tension sur tout le corps pour maintenir votre torse droit sous un poids supplémentaire. Pensez à quelque chose comme les squats et les soulevés de terre : votre colonne vertébrale doit être verrouillée en position et votre tronc doit être actif, dit Seedman.

Pour développer la force et la stabilité de base dont vous aurez besoin pour passer à des poids plus lourds, Suter recommande de s'entraîner deux à trois fois par semaine avec des mouvements de poids corporel coordonnés comme des planches, des chiens-oiseaux, des insectes morts, des prises à corps creux et ramper.

Pendant ce temps, Seedman suggère de maîtriser la planche à un bras. Cela apprend vraiment aux gens à enfermer tout leur corps et à tout garder serré, dit-il, et cela permet de développer cette capacité en quelques semaines.

voitures avec la lettre k

Voici comment procéder : Mettez-vous en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et vos pieds écartés plus largement que la largeur des hanches. Préparez votre corps et soulevez un bras du sol. Tenez pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté. Effectuez trois séries de chaque côté deux fois par semaine.

Vous aimerez peut-être aussi : Cette femme est incroyablement forte, il suffit de regarder ces tractions à un bras !