Douleur au genou est l'une de ces réalités ennuyeuses de la vie qui touchent environ 25 % des adultes. Mais vous n’êtes pas obligé de l’accepter : incorporer des exercices pour soulager les douleurs au genou – les deux mouvements de force et des étirements – peuvent aider à soulager vos douleurs.
Oui, cela peut sembler contre-intuitif. Si votre genou vous fait mal lorsque vous l’utilisez, ne devriez-vous pas le reposer ? Bien que cela ait du sens en surface – et peut être vrai en cas de blessure aiguë – ce n’est souvent pas la meilleure solution. Au lieu de cela, consacrer du temps à une routine ciblée de force et d’étirements peut réduire le stress exercé sur l’articulation du genou, vous aidant ainsi à bouger librement et facilement.
Alors, comment les exercices peuvent-ils soulager les douleurs au genou ?
Tout d'abord, une petite leçon d'anatomie : vos quadriceps, ischio-jambiers et mollets s'attachent au genou. Emily Cutler PT DPT » raconte un physiothérapeute à l'hôpital de chirurgie spéciale. Et tes fessiers et ravisseurs de la hanche (un groupe de muscles latéraux qui travaillent pour amener votre jambe sur le côté) aident à stabiliser l'articulation de votre genou et à maintenir vos membres inférieurs alignés lorsque vous marchez et courez, explique-t-elle. Lorsque l’un de ces groupes musculaires est faible et ne fait pas son travail, le genou peut finir par subir plus de stress que prévu. Et c'est ainsi que la douleur au genou peut s'installer. En faisant certains exercices de résistance, vous pouvez renforcer ces muscles, ce qui peut améliorer la stabilité de l'articulation du genou, améliorer sa capacité à absorber les chocs et réduire le stress global qui lui est imposé, explique le Dr Cutler.
Bien sûr, vous souhaiterez choisir des mouvements de force qui n’aggravent pas votre douleur. C’est pourquoi la plupart des mouvements répertoriés ci-dessous, comme le assis au mur pont fessier et la planche latérale par exemple – n’impliquez pas une tonne de flexion et de redressement actifs du genou, car ce mouvement peut aggraver certains problèmes de genou. Vous pouvez également modifier les exercices pour qu'ils soient plus adaptés aux genoux. Par exemple, au lieu de faire des squats traditionnels où vous descendez jusqu'à 90 degrés, vous pouvez faire des mini squats où vous descendez juste à mi-chemin. En raccourcissant votre amplitude de mouvement, vous pouvez éviter une poussée de douleur tout en bénéficiant des bienfaits de la force.
Les étirements peuvent également contribuer à atténuer la douleur au genou. Les étirements complètent le renforcement, explique le Dr Cutler. En effet, si les muscles qui s’attachent au genou sont trop raides ou tendus, ils peuvent tirer anormalement sur l’articulation et provoquer un stress accru, ce qui pourrait entraîner des douleurs, explique-t-elle. En prenant le temps de les allonger grâce à des étirements ciblés, vous pouvez améliorer votre flexibilité et votre amplitude de mouvement, corriger un suivi anormal des articulations et réduire la sensation globale de raideur et de douleur, explique le Dr Cutler.
Comment intégrer des exercices contre les douleurs au genou dans votre routine
Ci-dessous, nous avons des exercices de force spécifiques (mouvements 1 à 7) et des étirements (mouvements 8 à 10) du Dr Cutler et Kelly Lay PT DPT un physiothérapeute basé dans le Maryland avec Thérapie physique FX cela peut aider à soulager les douleurs au genou. Tout d’abord, quelques conseils pour les intégrer à votre routine.
Le Dr Cutler suggère de faire un mini entraînement à partir des mouvements ci-dessous. Commencez par un échauffement doux de cinq à dix minutes pour faire circuler votre sang. Des activités cardio légères comme la marche ou le vélo feraient l'affaire. Faites ensuite vos exercices de force : choisissez-en trois à quatre parmi ceux ci-dessous en choisissant un à deux mouvements par groupe musculaire (quadris ischio-jambiers et fessiers). Terminez chaque exercice pendant deux à trois séries de 10 à 15 répétitions. Ensuite, faites vos étirements qui peuvent servir de temps de recharge : maintenez chacun d'eux pendant 30 secondes et répétez pendant trois tours au total. Complétez cette routine qui devrait prendre environ 30 minutes trois à cinq fois par semaine.
Ces exercices devraient être confortables et ne vous causer aucune douleur, dit le Dr Lay à SELF. Donc, si vous remarquez que quelque chose ne va pas pendant que vous le faites, prenez un moment pour vérifier votre formulaire. Il se peut que vous deviez utiliser moins de poids ou de résistance ou être très attentif à votre positionnement pour vous assurer que vous le faites correctement. Mais si aucun de ces problèmes n’est en jeu, l’exercice ou l’étirement n’est peut-être tout simplement pas pour vous. Et ça va ! Essayez quelques-uns des autres mouvements de la liste pour voir ce que fait travailler pour vous.
Remarque importante : ces exercices et étirements ne conviennent pas tous types de douleurs au genou. Si votre inconfort est si intense que vous avez du mal à marcher ; si votre articulation se verrouille ou clique ; si votre douleur au genou s'accompagne d'un gonflement, d'une rougeur ou d'une chaleur ; ou si la douleur est survenue à la suite d'un traumatisme aigu (par exemple : vous l'avez tordu en jouant au pickleball ou elle a commencé à palpiter après avoir trébuché et être tombé en courant), vous devriez alors consulter un médecin ou un physiothérapeute avant d'essayer ces mouvements, explique le Dr Cutler. Il en va de même si votre genou a souvent l’impression de lâcher, ajoute le Dr Lay.
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Vous devriez également consulter un physiothérapeute ou un médecin si votre douleur au genou s'aggrave avec l'exercice ou si vous n'avez remarqué aucune amélioration après trois à quatre semaines de pratique régulière de ces exercices et étirements, explique le Dr Cutler.
SELF ne fournit pas de conseils médicaux, de diagnostic ou de traitement. Toute information publiée sur ce site ou par cette marque ne saurait se substituer à un avis médical et vous ne devez entreprendre aucune démarche avant de consulter un professionnel de santé.
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