Découvrez ce qu'est la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et ses avantages dans la réduction du stress. De plus, 6 techniques de réduction du stress basées sur la pleine conscience pour commencer.
Le stress peut rendre nos journées encore plus difficiles, comme si nous étions alourdis par nos soucis. Heureusement, il existe un moyen spécial de vous aider à améliorer votre humeur : les techniques de réduction du stress basées sur la pleine conscience, ou MBSR en abrégé. C'est une méthode éprouvée pour aider gérer le stress et retrouvez plus de calme dans votre quotidien.
Qu’est-ce que la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) ?
Le MBSR est un ensemble d’exercices mentaux pour vous aider à vous concentrer sur l’ici et maintenant. Le Dr Jon Kabat-Zinn a créé ce programme pour aider les gens à faire face au stress, à la douleur et aux moments difficiles de la vie en utilisant un mélange de pleine conscience la méditation, le yoga et la science. En apprenant le MBSR, vous entraînez essentiellement votre cerveau à rester dans le moment présent, ce qui peut vous faire sentir plus en paix et moins empêtré dans les inquiétudes concernant le passé ou l'avenir.
Le MBSR ne consiste pas seulement à s'asseoir les yeux fermés ou à s'entraîner poses de yoga . Il s’agit d’apprendre à voir les choses différemment. Cela vous aide à remarquer le stress et la tension que vous ressentez sans les laisser prendre le dessus sur votre journée.
4 avantages de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR)
MBSR est un programme de réduction du stress très respecté utilisé par les hôpitaux, les écoles et les personnes à la maison qui souhaitent simplement se sentir un peu plus calmes chaque jour. Cela apporte de nombreux avantages, et le meilleur, c’est que vous pouvez commencer à constater ces avantages très facilement. Une simple pratique quotidienne peut vous mettre sur la bonne voie.
1. Réduction du stress
L’un des avantages les plus remarquables du programme MBSR est (comme son nom l’indique) la réduction du stress. La pratique peut vous aider à réduire votre niveau de stress, vous donnant ainsi l’impression d’être constamment en conflit avec votre liste de choses à faire.
2. Un sommeil amélioré
Si vous vous retournez et vous retournez la nuit, le MBSR pourrait être votre ticket pour mieux dormir. Il vous apprend à calmer votre esprit, ce qui peut vous conduire à une nuit de sommeil plus réparatrice. Et lorsque vous dormez mieux, vos journées seront naturellement meilleures aussi.
3. Amélioration de la santé mentale
Le MBSR ne consiste pas seulement à réduire le stress, il s'agit également de renforcer votre santé mentale. Des pratiques telles que la méditation de pleine conscience ont été associées à une diminution de la dépression et de l'anxiété.
4. Meilleure gestion de la douleur chronique
Vivre avec une douleur chronique peut ressembler à un combat sans fin. MBSR offre un moyen de gérer la douleur en modifiant la façon dont vous la percevez, ce qui peut améliorer considérablement votre qualité de vie.
6 techniques de réduction du stress basées sur la pleine conscience (MBSR)
Il existe plusieurs techniques utiles dans MBSR. Intégrez-les à votre vie quotidienne pour commencer à en constater les avantages. Ce ne sont que des points de départ. Le but ici est d'amener pleine conscience dans ce que vous faites, vous aidant à être plus présent et moins pris dans le tourbillon de la vie.
Pour plus d'idées sur la façon d'introduire la pleine conscience dans votre routine, consultez le reste de notre blog pour des exercices pratiques et conseils pour gérer le stress . Que vous cherchiez à approfondir votre pratique de pleine conscience ou à découvrir de nouvelles des moyens de se détendre, il y en a pour tous les goûts.
1. Pratiquez les scans corporels
Le analyse du corps La technique consiste à prêter attention aux parties de votre corps et aux sensations que vous ressentez dans chacune d’elles. Concentrez-vous sur chaque zone dans une séquence progressive, de vos pieds à votre tête.
Comment? Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement et concentrez-vous lentement sur chaque partie de votre corps. Commencez par vos orteils et montez. Remarquez toute sensation, tiraillement ou même la sensation de vos vêtements contre votre peau. Faites-le avec une douce curiosité, sans essayer de changer quoi que ce soit, mais simplement en observant.
Essayez l'une de nos méditations. Leur durée varie de trois minutes à 30 minutes.
2. Concentrez-vous sur votre respiration
Concentrez-vous simplement sur votre respiration. Remarquez l'air qui entre et sort de votre corps, et lorsque votre esprit s'égare, ramenez-le doucement à votre respiration.
Comment? Asseyez-vous tranquillement et remarquez comment vous inspirez et expirez. Sentez l'air circuler par votre nez, votre poitrine monter et descendre. Si vos pensées commencent à vagabonder, ce n'est pas grave. Ramenez doucement votre attention sur votre respiration à chaque fois.
L’une de nos façons préférées de pratiquer la respiration profonde est d’utiliser notre Breathe Bubble. Essayez-le par vous-même la prochaine fois que le stress surviendra et voyez comment cela atténue les tensions.
3. Envoyez de la bienveillance
Apprenez à diriger des pensées chaleureuses et compatissantes vers vous-même et vers les autres avec méditation sur la bienveillance .
Comment? Trouvez un endroit confortable, fermez les yeux et pensez à vous-même et aux autres. Le but de la bienveillance est d’étendre le bien-être, le bonheur et la santé à vous-même, à vos proches, à vos connaissances et même aux personnes avec qui vous avez des problèmes.
Si cette pratique est nouvelle pour vous, essayez-la en séance guidée avec Tamara Levitt.
4. Répétez une phrase ou une affirmation comme méditation
Développez une pratique régulière de méditation en vous asseyant tranquillement et en vous concentrant sur un mot ou une phrase que vous répétez silencieusement. Laissez vos pensées aller et venir sans jugement.
Comment? Trouvez un endroit calme, restez assis et laissez vos mains reposer sur vos genoux. Choisissez un mot ou une phrase qui vous apaise et répétez-le en silence. Lorsque votre esprit dérive, ramenez-le au mot ou à la phrase que vous avez choisi sans jugement.
Se sentir stressé? Essayez cette courte méditation Réinitialiser avec la respiration pour vous aider à vous sentir plus calme et plus ancré.
5. Essayez des étirements de yoga doux ou d’autres mouvements conscients
Les exercices d'étirement doux constituent une partie importante du MBSR, vous aidant à vous concentrer sur les mouvements et les sensations de votre corps.
Comment? Pratique yoga . Vous n'avez pas besoin d'être vraiment flexible : de simples étirements qui vous font du bien suffisent. Faites attention à la sensation de chaque mouvement et n'oubliez pas de respirer au fur et à mesure. Si vous vous sentez dépassé, pratiquez un rythme plus lent comme yoga réparateur pourrait faire l'affaire
Vous pouvez également essayer une autre pratique de mouvement consciente comme Libérer le stress du mouvement quotidien avec Mel Mah.
6. Faites une promenade consciente
En marchant lentement et régulièrement dans un espace calme, concentrez-vous sur l’expérience de la marche. Soyez conscient des images, des sons et des odeurs qui vous entourent.
Comment? Faites une promenade consciente. Il n’est pas nécessaire d’être rapide ou d’augmenter votre fréquence cardiaque, c’est une question de conscience. Pendant que vous marchez, remarquez vraiment les choses qui vous entourent : les images, les sons et les odeurs. Ressentez chaque pas lorsque votre pied touche le sol et se soulève à nouveau.
Vous pouvez également essayer notre pratique guidée si vous avez besoin d’un peu d’inspiration.
FAQ sur la réduction du stress basée sur la pleine conscience
Quelles sont les stratégies de réduction du stress basées sur la pleine conscience ?
Les stratégies de réduction du stress basées sur la pleine conscience consistent à se concentrer sur le moment présent. Une stratégie consiste à prendre un moment dans votre journée pour simplement respirer et remarquer le monde qui vous entoure. Une autre solution consiste à prendre un repas sans aucune distraction, en goûtant réellement chaque bouchée. Vous pouvez également essayer de faire une chose à la fois au lieu d’effectuer plusieurs tâches à la fois. Il s'agit d'être gentil avec vous-même, de ne pas le rendre parfait, donc si votre esprit s'égare, ramenez-le simplement sans problème.
Quelles sont les 5 étapes de la pleine conscience ?
Les cinq étapes de la pleine conscience sont assez simples.
Trouvez un endroit calme et asseyez-vous. Peu importe où, du moment que vous êtes à l'aise.
Remarquez ce que font vos jambes. Si vous êtes assis sur une chaise, vos pieds peuvent être à plat sur le sol.
Asseyez-vous mais ne vous raidissez pas. Gardez le haut de votre corps détendu mais alerte.
Placez vos mains sur vos genoux ou sur vos genoux, là où ils se sentent chez eux.
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Choisissez de fermer les yeux ou simplement de laisser votre regard tomber doucement vers le bas, puis commencez votre pratique.
Quels sont les risques du MBSR ?
Le MBSR est généralement sans risque, mais il peut être puissant. Parfois, lorsque les gens commencent à réfléchir, ils peuvent se sentir un peu dépassés, surtout s'ils n'y sont pas habitués. Il est important d'y aller à son rythme. Il est parfaitement normal de faire une pause si nécessaire. Vous pouvez même parler à un professionnel qui pourra vous guider dans cette démarche.
Trop de pleine conscience peut-elle être mauvaise ?
La pleine conscience est comme un assaisonnement en cuisine : juste la bonne quantité peut améliorer les choses, mais trop peut être écrasante. La clé est l’équilibre. Si vous trouvez que vous êtes trop absorbé par votre exercices de pleine conscience ou s'ils vous mettent mal à l'aise, prenez-le comme un signal pour vous détendre un peu. Écoutez votre corps et votre esprit et trouvez un rythme qui vous fait du bien. La pleine conscience est censée être un outil utile, et non quelque chose qui ajoute plus de pression à votre vie.
