Si votre entraînement habituel pour les jambes ne vous fait plus ressentir la brûlure comme avant, ce défi de 10 minutes donnera une nouvelle vie à la journée des jambes. Développé pour SelfGrowth par un entraîneur personnel certifié Lisa Tanker , il touche tous les principaux groupes musculaires du bas de votre corps pour une routine complète mais difficile à réaliser.
«Cet entraînement est composé de mouvements simples mais très efficaces», explique Tanker. ' Les variations de squats et de fentes sont idéales pour renforcer les jambes et les fessiers, qui sont des muscles dont vous avez besoin pour les activités quotidiennes, de la marche à la position debout. ' En gardant forts les principaux groupes musculaires comme vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, vous serez moins sujet aux chutes et aux blessures, explique-t-elle.
De plus, travailler le bas du corps présente non seulement des avantages en matière de renforcement musculaire, mais joue également un rôle important dans le nombre de calories que votre corps brûle au repos. «Les muscles des jambes et des fessiers font partie des plus gros muscles du corps. Travailler ces muscles est donc idéal pour stimuler votre métabolisme et brûler des calories», explique Tanker. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps utilise d'énergie au repos, ce qui se traduit par plus de calories brûlées quand tu fais rien . Étant donné que les groupes musculaires du bas du corps sont volumineux, ils contribuent grandement à l’exercice.
La meilleure partie ? Vous pouvez obtenir ces avantages en seulement 10 minutes, en utilisant un minimum d'équipement. Voici votre plan de match.
Voici comment réaliser cet entraînement :Résumé de l'entraînement :
- Intensifiez avec le levage du genou – 10 répétitions de chaque côté
- Fente inversée – 10 répétitions de chaque côté
- Plié Squat — 20 reps
- Curtsy Lunge avec Side Kick – 10 répétitions de chaque côté
- Pont fessier – 20 répétitions
- Reposez-vous pendant 45 secondes, puis répétez ce circuit une fois de plus.
Si vous souhaitez intégrer plus de cardio dans cet entraînement des jambes, faites cinq burpees entre chaque exercice (voici à quoi ressemble la forme appropriée). Vous pouvez également tenir un haltère de 5 à 10 livres dans chaque main pendant les trois premiers mouvements pour donner à vos muscles un défi supplémentaire.
Matériel nécessaire : Un petit marchepied ou une boîte (facultatif : un jeu d'haltères de 5 à 10 livres)
Voici quelques GIF utiles pour vous aider à démarrer. 1. Intensifiez avec le levage du genou
- Tenez-vous devant une boîte ou une marche, à environ un pied de distance.
- Montez avec votre pied gauche et ramenez votre genou droit vers votre poitrine. «Assurez-vous d'amener le genou opposé à 90 degrés et de bien serrer le fessier de la jambe debout en haut de la marche», explique Berry.
- Avec contrôle, ramenez votre pied droit à la position de départ et suivez avec votre pied gauche.
- Cela fait 1 répétition ; faites-en 10, puis répétez avec l’autre jambe.
- Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Inspirez en reculant avec votre pied gauche. Atterrissez sur la pointe de votre pied gauche et gardez votre talon décollé du sol.
- Pliez maintenant vos genoux en créant deux angles de 90 degrés avec vos jambes. Essayez de placer votre genou arrière à environ trois à six pouces du sol. Gardez vos épaules directement au-dessus de vos hanches et votre poitrine droite.
- Maintenant, poussez le talon de votre pied droit pour revenir debout.
- Cela fait 1 répétition ; faites-en 10, puis répétez avec l’autre jambe.
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’extérieur.
- Pliez vos genoux pour vous accroupir, de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Traversez vos talons pour revenir debout.
- Cela fait 1 répétition, faites-en 20.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Placez votre jambe gauche en diagonale derrière votre jambe droite et pliez vos genoux pour vous abaisser en fente.
- Poussez sur votre talon droit pour vous lever et balayez la jambe gauche sur le côté.
- Cela fait 1 répétition ; faites-en 10, puis répétez avec l’autre jambe.
- Commencez sur le dos avec les genoux pliés et les bras en V bas au niveau des hanches. Vos pieds doivent être à peu près écartés de la distance entre vos hanches et vos talons à quelques centimètres de vos fesses.
- Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches tout en serrant vos fessiers. Essayez de créer une ligne diagonale allant de vos épaules à vos genoux.
- Faites une pause pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez.
- Cela fait 1 répétition, faites-en 20.
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