Nous avons tous entendu un entraîneur ou un instructeur de groupe expliquer que l'entraînement que nous faisons nous permettra de brûler des calories pendant des jours après avoir terminé. Cela ressemble à un rêve de perte de poids devenu réalité. Mais dans quelle mesure cet effet mythique de postcombustion est-il légitime ? Nous avons discuté avec des experts pour découvrir ce qui se passe à l'intérieur de notre corps et comment tirer le meilleur parti de chaque entraînement.
Que signifie exactement « postcombustion » ?L'effet de postcombustion est officiellement appelé EPOC, ce qui signifie consommation excessive d'oxygène après l'exercice, Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T., porte-parole de l'American Council on Exercise (ACE) et fondateur de Des résultats monumentaux , raconte SelfGrowth. Après un entraînement à haute intensité, votre corps a besoin d'absorber de l'oxygène à un rythme plus élevé qu'avant l'exercice afin de pouvoir se refroidir, se réparer et revenir à son état de repos. 'Cela nécessite que le corps et le métabolisme travaillent à un rythme plus élevé, de sorte qu'ils continuent à brûler des calories', explique Dobrosielski. Le montant exact variera pour chaque personne, mais recherche à partir des notes ACE cet EPOC peut augmenter la combustion des calories de six à 15 pour cent.
Quels entraînements stimulent le plus la postcombustion ?
L'entraînement en résistance à haute intensité ou l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) sont les plus efficaces pour augmenter la dépense calorique après l'entraînement. 'Fondamentalement, les mouvements les plus efficaces sont les exercices composés multi-articulaires', explique Dobrosielski. Ainsi, plutôt que de faire simplement une flexion des biceps, faites un squat plus une flexion, ce qui en fait un exercice composé. Les burpees, les squats avec élévation latérale et les fentes sautées ou les squats sautés sont tous de bons exemples de mouvements dynamiques et composés. Ce qui rend ces mouvements efficaces, c’est le niveau d’effort qu’ils nécessitent (spoiler : beaucoup). Si vous êtes en bonne santé, faites de l'exercice régulièrement et n'êtes pas blessé, 'en général, vous devez vous situer entre le niveau huit et 10 sur une échelle d'effort perçu', explique Dobrosielski. Cela signifie atteindre ce point où vous ne pensez même pas pouvoir faire un représentant de plus, vous êtes tellement dépensé.
Faire des intervalles cardio de haute intensité (comme ces entraînements sur vélo stationnaire pour brûler les graisses) peut également produire un EPOC de la même manière qu'un entraînement en résistance de haute intensité. 'Beaucoup de gens pensent à tort que le HIIT signifie que vous devez faire des burpees, des sauts accroupis et des mouvements à fort impact, mais il existe de nombreuses recherches sur les avantages du HIIT avec le cyclisme, la course à pied ou même sur le vélo elliptique. ' Heather Milton, M.S., physiologiste de l'exercice à Centre de performance sportive de NYU Langone , raconte SelfGrowth. Elle recommande de se concentrer sur votre fréquence cardiaque pour mesurer l'effort. 'Si vous travaillez à 80 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale, vous savez que vous travaillez près de [votre limite] et que vous maximisez l'effet de postcombustion.'
Combien de temps dure la postcombustion ?Votre corps peut continuer à brûler des calories à ce rythme accru de quelques heures à bien au-delà de 24 heures après l'exercice, selon la personne, explique Dobrosielski. 'Cela peut même prendre 48 heures, c'est pourquoi nous recommandons aux gens de ne pas faire ce genre d'exercices consécutifs, et de prendre 48 heures entre les entraînements pour être sûr que le corps a le temps de se réparer', ajoute-t-il. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous entraîner entre les journées HIIT : les entraînements de récupération active, comme le jogging et la natation, sont idéaux. 'Cela présente un certain nombre de propriétés réparatrices et cela permet une belle section transversale de la formation.' Se pousser à travers trop d'entraînements de haute intensité sans suffisamment de temps pour réparer entre les deux peut conduire au surentraînement et à l'épuisement professionnel, ce qui peut en fait diminuer vos performances. Tenez-vous-en à deux ou trois jours par semaine, avec un travail d'endurance moins intense entre les deux, pour que votre métabolisme continue de tourner à plein régime tout au long de la semaine.
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